14 eenvoudige maniere om deur 'n gewigsverliesplateau te breek

Tevrede

• 1. Besnoei die koolhidrate
• 2. Verhoog die oefenfrekwensie of -intensiteit
• 3. Volg alles wat u eet
• 4. Moenie op proteïene spaar nie
• 5. Beheer stres
• 6. Probeer afwisselend vas
• 7. Vermy alkohol
• 8. Eet meer vesel
• 9. Drink water, koffie of tee
• 10. Smeer proteïeninname deur die dag
• 11. Kry genoeg slaap
• 12. Wees so aktief as moontlik
• 13. Eet groente by elke ete
• 14. Moenie op die skaal alleen staatmaak nie
• Die slotsom

Dit kan moeilik wees om u doelgewig te bereik.

Alhoewel gewig aanvanklik redelik vinnig afgeneem het, lyk dit op 'n stadium asof u gewig nie sal beweeg nie.

Hierdie onvermoë om gewig te verloor staan ​​bekend as 'n gewigsverlies-plato of stalletjie, en dit kan frustrerend en ontmoedigend wees.

Verskeie strategieë kan u egter help om weer gewig te verloor. Hier is 14 wenke om 'n gewigsverlies-plato te breek.

1. Besnoei die koolhidrate

Navorsing het bevestig dat koolhidraat-diëte uiters effektief is vir gewigsverlies.

Trouens, een groot oorsig van 13 studies wat minstens 'n jaar lank opgevolg het, het bevind dat mense wat 50 of minder gram koolhidrate per dag verbruik, meer gewig verloor as dié wat volg op die tradisionele diëte vir gewigsverlies ().

As u u koolhidrate verminder, kan u gewig weer in die regte rigting beweeg as u hopeloos vasgeval voel.

Of die beperking van koolhidrate tot 'n 'metaboliese voordeel' lei wat veroorsaak dat u liggaam meer kalorieë verbrand, is 'n vraag wat steeds onder die voedingsdeskundiges bespreek word.

Sommige gekontroleerde studies het bevind dat dieet met baie lae koolhidrate vetverbranding verhoog en ander metaboliese veranderinge bevorder wat gewigsverlies bevoordeel, terwyl ander studies nie hierdie effek getoon het nie (,,,).

Daar is egter deurgaans getoon dat baie koolhidraat-diëte honger verminder en gevoelens van volheid meer bevorder as ander diëte. Daarbenewens veroorsaak dit dat u liggaam ketone produseer, waarvan blyk dat dit eetlus verminder (,,).

Dit kan daartoe lei dat u onbewustelik minder eet, wat dit makliker maak om weer gewig te verloor sonder honger of ongemak.

Navorsing het bevind dat koolhidraat-diëte help om honger te beheer, gevoelens van volheid te gee en langtermyn gewigsverlies te bevorder.

2. Verhoog die oefenfrekwensie of -intensiteit

Die verbetering van u oefenprogram kan help om 'n gewigsverliesplato te keer.

Dit is omdat u metaboliese tempo ongelukkig verlangsaam namate u gewig verloor.

Een studie wat meer as 2 900 mense insluit, het bevind dat hulle gemiddeld 6,8 ​​minder kalorieë per 0,45 kg gewig verloor wat hulle verloor het.

Namate gewig daal, kan die geleidelike afname in metaboliese tempo die voortgesette gewigsverlies baie moeilik maak.

Die goeie nuus is dat oefening getoon is om hierdie effek teë te werk.

Weerstandsopleiding bevorder die behoud van spiermassa, wat 'n belangrike faktor is wat beïnvloed hoeveel kalorieë u verbrand tydens aktiwiteit en in rus. In werklikheid lyk dit of weerstandsoefeninge die doeltreffendste oefening is om gewig te verloor (,).

In 'n 12-week-studie het jong, vetsugtige vroue wat 'n lae-kalorie-dieet gevolg het en daagliks 20 minute gewig opgetel het, gemiddeld 5,9 kg en 5 cm van hul middellyf verloor.

Daar is ook getoon dat ander soorte fisieke aktiwiteite beskerm teen metaboliese verlangsaming, insluitend aërobiese oefeninge en hoë-intensiteit-intervaloefening (HIIT) (,,,).

As u reeds oefen, kan u ekstra metabolisme met 'n ekstra 1-2 dae per week oefen of die intensiteit van u oefensessies verhoog.

Oefeninge, veral kragoefeninge, kan help om die afname in metaboliese tempo wat tydens gewigsverlies voorkom, te vergoed.

3. Volg alles wat u eet

Soms lyk dit asof u nie soveel eet nie, maar tog het u probleme om gewig te verloor.

Oor die algemeen het navorsers gerapporteer dat mense die neiging het om die hoeveelheid kos wat hulle eet, te onderskat (,).

In een studie het vetsugtige mense gerapporteer dat hulle ongeveer 1200 kalorieë per dag verbruik. 'N Gedetailleerde ontleding van hul inname gedurende 'n tydperk van 14 dae het egter getoon dat hulle gemiddeld amper twee keer soveel verbruik het ().

Deur u kalorieë en makrovoedingstowwe op te spoor - proteïene, vet en koolhidrate - kan u konkrete inligting verskaf oor hoeveel u inneem. Dit sal u toelaat om u dieet aan te pas indien nodig.

Daarbenewens dui navorsing daarop dat die registrasie van u voedselinname alleen u gewigsverliespogings kan verbeter (,).

Hier is 'n oorsig van verskeie gebruikersvriendelike programme en webwerwe om u voedingsinname op te spoor.

As u u kalorie- en makrovoedingstofinname opspoor, kan dit aanspreeklik wees en u help om te sien of u dieetaanpassings moet maak om weer gewig te verloor.

4. Moenie op proteïene spaar nie

As u gewigsverlies tot stilstand gekom het, kan dit help om u proteïeninname te verhoog.

Eerstens verhoog proteïen die metabolisme meer as vet of koolhidrate.

Dit het te make met die termiese effek van voedsel (TEF), of toename in metabolisme wat plaasvind as gevolg van die vertering van voedsel. Proteïenvertering verhoog die verbranding van kalorieë met 20-30%, wat meer as twee keer soveel is as vet of koolhidrate ().

In een studie het gesonde, jong vroue diëte gevolg wat op twee afsonderlike dae 30% of 15% kalorieë uit proteïene voorsien het. Hul metaboliese tempo het op die hoër proteïendag twee keer soveel gestyg na etes ().

Tweedens stimuleer proteïene die produksie van hormone, soos PYY, wat help om eetlus te verminder en u versadig te laat voel (,).

Boonop kan die handhawing van 'n hoë proteïeninname help beskerm teen die verlies aan spiermassa en 'n afname in metaboliese tempo, wat albei gewoonlik tydens gewigsverlies voorkom (,,).

Toenemende proteïeninname kan help om gewig te verloor deur metabolisme te verhoog, honger te verminder en spiermassaverlies te voorkom.

5. Beheer stres

Gewigsverlies kan dikwels rem deur stres.

Behalwe dat dit gemaklik eet en voedseldrange veroorsaak, verhoog dit ook u liggaam se kortisolproduksie.

Kortisol staan ​​bekend as die 'streshormoon'. Alhoewel dit u liggaam help om op stres te reageer, kan dit die stoor van maagvet verhoog. Wat meer is, dit lyk asof hierdie effek sterker is by vroue (,).

Daarom kan gewigsverlies baie moeilik wees om te veel kortisol te produseer.

Dit kan lyk asof u min beheer oor die spanning in u lewe het, maar navorsing het getoon dat die leer om stres te hanteer, gewigsverlies kan bevorder (,).

In een studie van agt weke onder 34 oorgewig en vetsugtige vroue, het 'n program vir stresbestuur, wat spierverslapping en diep asemhaling insluit, gelei tot 'n gemiddelde gewigsverlies van 9,7 pond (4,4 kg).

Die verhoogde kortisolproduksie wat verband hou met spanning kan die gewigsverlies belemmer. Stresverminderingstrategieë kan help om gewigsverlies te bevorder.

6. Probeer afwisselend vas

Afwisselende vas het onlangs baie gewild geword.

Dit behels dat u vir lang tydperke gaan sonder om te eet, gewoonlik tussen 16–48 uur.

Die praktyk word toegeskryf aan die bevordering van die verlies aan liggaamsvet en gewig, benewens ander gesondheidsvoordele.

'N Oorsig van verskeie intermitterende vastestudies het bevind dat dit gelei het tot 'n gewigsverlies van 3-8% en 'n afname van 3–7% in die middellyfomtrek binne 3-24 weke ().

Alternatiewe-dag-vas is 'n vorm van afwisselende vas waarin mense wissel op een dag baie min kalorieë en soveel as wat hulle die volgende dag wil hê.

In een oorsig is bevind dat hierdie manier van eet meer as daaglikse kaloriebeperking teen spiermassaverlies help beskerm het ().

Lees hierdie artikel om oor ses verskillende metodes van onderbroke vas te leer.

Onderbroke vas kan u help om minder kalorieë te verbruik, spiermassa te behou en u metaboliese tempo te behou tydens gewigsverlies.

7. Vermy alkohol

Alkohol kan u gewigsverliespogings saboteer.

Alhoewel een alkoholiese drank (4 onse wyn, 1,5 onse sterk drank of 12 onse bier) slegs ongeveer 100 kalorieë bevat, bied dit geen voedingswaarde nie. Daarbenewens drink baie mense meer as een drankie tydens 'n vergadering.

Nog 'n probleem is dat alkohol remmings verslap, wat kan lei tot ooreet of slegte voedselkeuses. Dit kan veral problematies wees vir diegene wat impulsiewe voedselverwante gedrag probeer oorkom.

Een studie onder 283 volwassenes wat 'n gedragsprogram vir gewigsverlies voltooi het, het bevind dat die vermindering van alkoholinname gelei het tot 'n afname in ooreet en 'n groter gewigsverlies onder diegene met 'n hoë impulsiwiteit ().

Wat meer is, navorsing het getoon dat alkohol vetverbranding onderdruk en kan lei tot maagvetophoping ().

As u gewigsverlies vasgeval het, kan dit die beste wees om alkohol te vermy of dit net soms in klein hoeveelhede te gebruik.

Alkohol kan gewigsverlies belemmer deur leë kalorieë te verskaf, wat dit makliker maak om te veel te eet en die stoor van maagvet te verhoog.

8. Eet meer vesel

As u meer vesel in u dieet insluit, kan u 'n gewigsverliesplateau deurbreek.

Dit geld veral vir oplosbare vesel, die tipe wat in water of vloeistof oplos.

Om mee te begin vertraag die oplosbare vesel die beweging van voedsel deur u spysverteringskanaal, wat u kan help om versadig te voel ().

Alhoewel navorsing daarop dui dat alle soorte vesel voordelig kan wees vir gewigsverlies, is daar in 'n groot oorsig van verskeie studies bevind dat 'n oplosbare vesel, bekend as viskeuse vesel, die doeltreffendste is om eetlus en voedselinname onder beheer te hou (,).

Nog 'n manier waarop vesel gewigsverlies kan help, is deur die hoeveelheid kalorieë wat u uit ander voedsel absorbeer, te verminder.

Op grond van 'n studie wat die opname van kalorieë onder diëte met verskillende hoeveelhede vesel ontleed, het navorsers beraam dat toenemende daaglikse veselinname van 18 tot 36 gram daartoe kan lei dat 130 minder kalorieë uit gemengde maaltye geabsorbeer word (38).

Vesel bevorder gewigsverlies deur die beweging van voedsel deur u spysverteringskanaal te vertraag, die aptyt te verminder en die hoeveelheid kalorieë wat u liggaam in voedsel opneem, te verminder.

9. Drink water, koffie of tee

Alhoewel suikerhoudende drankies tot gewigstoename lei, kan sommige drank help om 'n gewigsverliesstalletjie te keer. Studies het bevind dat gewone water die metabolisme gedurende 1,5 uur met 24-30% kan verhoog nadat 'n porsie van 17 ml (500 ml) gedrink is.

Dit kan oor tyd vertaal in gewigsverlies, veral by diegene wat water voor etes verbruik, wat kan help om voedselinname te verminder.

In 'n 12-week-studie van ouer volwassenes wat 'n gewigsverliesdieet gevolg het, het die groep wat een porsie water voor etes verbruik het, 44% meer gewig verloor as die nie-watergroep ().

Koffie en tee kan ook tot voordeel van u gewigsverlies bydra.

Hierdie drank bevat gewoonlik kafeïen, wat blyk dat dit vetverbranding verhoog en die metaboliese tempo met tot 13% verhoog. Hierdie effekte blyk egter die sterkste te wees by maer individue (,,,).

Daarbenewens bevat groen tee 'n antioksidant wat bekend staan ​​as EGCG (epigallocatechin gallate), wat in een studie gevind is dat dit vetverbranding met 17% verhoog.

Daarbenewens dui navorsing daarop dat die inname van kafeïeneerde drank die metabolismeverbeterende, vetverbrandende effekte van oefening aansienlik kan verbeter (, 47).

Drinkwater, koffie of tee kan help om u metaboliese tempo te verhoog en om gewig te verloor. Daar is getoon dat kafeïen en EGCG vetverbranding bevorder.

10. Smeer proteïeninname deur die dag

Wat proteïene betref, is dit nie net u totale inname vir die dag wat saak maak nie.

Die verbruik van proteïene gedurende die dag bied u verskeie geleenthede om u metabolisme te bevorder deur die termiese effek van voedsel (TEF).

Daar is ook toenemende navorsing wat toon dat die eet van proteïene by elke ete voordelig is vir gewigsverlies en spiermassa-retensie (,).

Kundiges in proteïenmetabolisme beveel aan dat volwassenes 'n minimum van 20–30 gram proteïene per maaltyd gebruik, gebaseer op drie maaltye per dag ().

Hier is 'n lys van 20 heerlike proteïenryke voedsel wat u kan help om hierdie doel te bereik.

Sluit ten minste 20 gram proteïene by elke maaltyd in om u metaboliese tempo te verhoog en gewigsverlies te bevorder.

11. Kry genoeg slaap

Slaap is uiters belangrik vir goeie geestelike, emosionele en fisiese gesondheid.

Dit word ook duidelik dat nie genoeg slaap kan lei tot gewigstoename deur u metaboliese tempo te verlaag en hormoonvlakke te verander om eetlus en vetopberging te bevorder nie (,,,).

Trouens, as u nie genoeg slaap nie, kan dit 'n bydraende faktor wees in geval van gewigsverlies.

Een studie het bevind dat gesonde volwassenes wat vier uur per nag vyf nagte agtereenvolgens geslaap het, 'n afname van 2,6% in die metaboliese tempo in rus gehad het, wat teruggekeer het na hul basisvlakke nadat hulle 12 uur geslaap het ().

Om gewigsverlies en algemene gesondheid te bevorder, moet u 7–8 uur slaap per nag slaap.

Onvoldoende slaap kan gewigsverlies inmeng deur u metaboliese tempo te verlaag en u hormoonvlakke te verskuif om honger en vetopberging te bevorder.

12. Wees so aktief as moontlik

Alhoewel oefening belangrik is, beïnvloed ander faktore ook die hoeveelheid kalorieë wat u elke dag verbrand.

Jou metaboliese tempo neem byvoorbeeld toe in reaksie op vroetel, veranderende houding en soortgelyke vorme van liggaamlike aktiwiteit.

Hierdie tipe aktiwiteite staan ​​bekend as, of NETJIES.

Navorsing het getoon dat NETJIES 'n groot invloed op u metaboliese tempo kan hê, alhoewel die hoeveelheid aansienlik van persoon tot persoon verskil (,,).

Een studie het bevind dat in vergelyking met lê, die metabolisme van mense gemiddeld 54% toegeneem het as hulle sit en 94% as hulle staan ​​en staan ​​().

'N Maklike manier om u NETJIES te verhoog, is om meer gereeld op te staan, insluitend 'n staande lessenaar.

In 'n ander studie is bevind dat mense wat gedurende die middag deel van hul werksdag gestaan ​​het eerder as sit, byna 200 ekstra kalorieë verbrand het ().

Die verhoging van u daaglikse liggaamlike aktiwiteit wat u nie oefen nie, kan u metaboliese tempo verhoog en gewigsverlies bevorder.

13. Eet groente by elke ete

Groente is die ideale voedsel vir gewigsverlies.

Die meeste groente bevat min kalorieë en koolhidrate, bevat baie vesel en bevat baie voordelige voedingstowwe.

In feite het studies bevind dat diëte wat baie groente bevat, geneig is om die grootste gewigsverlies te lewer (,).

Ongelukkig kry baie mense nie genoeg van hierdie gewigsverliesvriendelike voedsel nie.

Dit is egter maklik om 'n kant van gekookte of rou groente, tamaties of ander groente by elke ete, insluitend ontbyt, by te voeg.

Hier is 'n lys van gesonde, lae-koolhidraat-groente wat tydens etenstyd ingesluit moet word.

Groente bevat baie belangrike voedingstowwe, maar bevat min kalorieë en koolhidrate. As u dit by elke ete insluit, kan dit u help om 'n gewigsverliesplato om te keer.

14. Moenie op die skaal alleen staatmaak nie

As u gewig probeer verloor, is dit waarskynlik deel van u daaglikse roetine om op die skaal te spring.

Dit is egter belangrik om te besef dat die skaallesing moontlik nie u vordering akkuraat weerspieël nie, soos veranderinge in u liggaamsamestelling.

In plaas van gewigsverlies, is u doel eintlik vetverlies. As u gereeld oefen, bou u miskien spiere op, wat digter is as vet en minder ruimte in u liggaam in beslag neem.

As die skaalgewig dus nie beweeg nie, kan u spiere opbou en vet verloor, maar tog 'n stabiele gewig behou.

Daarbenewens kan u water hou om 'n aantal redes, insluitend u dieetkeuses. Die algemeenste rede is egter veranderinge in hormoonvlakke wat die vloeistofbalans beïnvloed, veral by vroue ().

Gelukkig is daar verskillende strategieë wat u kan volg om watergewig te verloor.

In plaas daarvan om slegs op die nommer op die skaal te fokus, moet u ook beoordeel hoe u voel en hoe u klere pas. Dit is ook 'n goeie idee om jouself maandeliks te meet om jou gemotiveerd te hou as dit lyk asof jou gewigsverlies gestaak het.

U skaalgewig weerspieël moontlik nie 'n verlies aan liggaamsvet nie, veral nie as u oefen of vloeistofretensie ervaar nie. Evalueer hoe u voel, hoe u klere pas en of u maat eerder verander het.

Die slotsom

Gewigsverlies plato's kan frustrerend en demoraliserend wees.

Dit is egter 'n normale deel van die gewigsverliesproses. Eintlik ervaar almal op 'n stadium 'n stalletjie op hul gewigsverliesreis.

Gelukkig is daar verskillende strategieë wat u kan neem om weer te begin gewig verloor en u doelgewig veilig te bereik.