Moet jy eet op grond van jou menstruele siklus?

Tevrede

• Waarom meer vroue hul dieet en hul siklus sinchroniseer?
• Hoe dit werk
• Dae 1 tot 5: Menstruasie
• Dae 6 tot 14: Follikulêre fase
• Dae 15 tot 17: Ovulatoriese fase
• Dae 18 tot 28: Luteale fase
• 'N Paar laaste gedagtes
• Resensie vir

Die afgelope paar jaar het die belangstelling in nie -konvensionele metodes om gesondheidskwessies te hanteer, skerp toegeneem. Meer mense wend hulle tot akupunktuur vir rugpyn, en daar is 'n opswaai in die gewildheid van funksionele medisyne. Is daar nog 'n neiging wat sterk trek? Voeding met biohacking om die menslike biologie te beheer. (Kyk net na die #biohacking hashtag op Instagram.)

Dit sluit die idee in om u dieet aan te pas op grond van u menstruele siklus. Jip-regtig. Voorstanders van hierdie voedingsbenadering beweer dat dit nie net vroue met gereelde menstruele siklusse in alle fases van die siklus kan help nie, maar dit kan ook help om lastiger hormonale probleme soos polisistiese ovariumsindroom (PCOS), PMS en endometriose te verlig. . Hier is wat jy moet weet voordat jy dit probeer.

Waarom meer vroue hul dieet en hul siklus sinchroniseer?

"Met menstruele gesondheidskwessies aan die toeneem, konvensionele oplossings wat vroue in die steek laat, en natuurlike welstand wat hoofstroom word, soek meer vroue oplossings wat aangepas is vir hul unieke biologie en in lyn met hul waardes," sê Alisa Vitti, vroue se hormoon- en funksionele voedingkenner, skrywer van WomanCode, stigter van die FLO Living Hormone Center en die MyFLO -periode -app. Verder, namate die bewustheid van hormonale toestande en onvrugbaarheid toeneem, word vroue meer ingelig oor hul opsies en is dit meer geneig om iets nuuts te probeer om beheer te neem oor hul vrugbaarheid en menstruele gesondheid.

Vitti sê eet volgens jou siklusfases kan help om jou energie, bui en vel te optimaliseer en kan simptome van PMS uitskakel. Sy sê ook dit kan help met toestande soos PCOS, endometriose en selfs onvrugbaarheid - maar die ondersteuning vir hierdie eise is nie heeltemal wetenskaplik gesteun nie. Daar is bewyse dat dieet verander doen 'n impak hê op die risiko van onvrugbaarheid as gevolg van ovulatoriese afwykings, soos PCOS, hoewel die navorsing nie na eet kyk op grond van jou siklus spesifiek nie; dit gaan meer oor die verbetering van algehele dieet, die maak van gesonde lewenstylveranderinge en in baie gevalle om gewig te verloor.

Tog is die algemene gesondheidskenners nie* teen die idee* nie. "Wanneer jy die mediese literatuur hersien, is daar nie veel bewyse wat daarop dui dat hierdie benadering jou kan help om beter te voel tydens jou siklus nie," sê Christine Greves, M.D., 'n ob-gyn by Orlando Health. "Omdat die voedsel en aktiwiteite wat vir 'siklus -sinchronisasie' voorgestel word, ongelooflik gesond is, sien ek geen skade daaraan om dit te probeer as iemand sukkel met hul siklus nie. Dit is altyd goed om hoop te hê en as u u lewe verander. dieet help daarmee, solank dit nie skadelik is nie, dan is dit wonderlik! " Dit is egter belangrik om daarop te let dat sy aanbeveel om eers by jou dokter in te skakel as jy dit oorweeg om hierdie benadering te gebruik om 'n meer ernstige toestand (soos PCOS of endometriose) te behandel. "Dit is belangrik om u dokter aanvanklik betrokke te kry, is om ander oorsake uit te sluit wat tot probleme met u menstruele siklus kan bydra," sê sy. (Verwant: Wat is premenstruele disforiese versteuring?)

Hoe dit werk

Dink jy eet volgens jou siklus is iets wat jy dalk wil probeer? Net 'n goeie idee: hierdie benadering is nie verenigbaar met die gebruik van sekere vorme van hormonale geboortebeperking wat ovulasie voorkom nie, soos die pil en die hormoonafskeidende ring. 'Hierdie medikasie onderdruk die hormonale gesprek tussen brein en eierstokke, sodat u geen siklus het nie,' verduidelik Vitti. Dit beteken dat u liggaam nie deur die verskillende fases wat hieronder gelys word, deurloop nie, maar hoewel die genoemde spesifieke kosse beslis nog steeds 'goed' vir u is, help dit nie om u hormone te reguleer nie, omdat u BC dit reeds op slot het. Vroue met hormonale IUD's mag kan voordeel trek as hulle nog menstruasie kry, sê Vitti, aangesien 'n IUD nie noodwendig ovulasie voorkom nie. As jy nie geboortebeperking gebruik nie, is dit 'n goeie idee om jou siklus vir die eerste paar maande met 'n toepassing of joernaal na te spoor. (Verwant: Jou menstruele siklusfases-verduidelik)

Hou in gedagte, terwyl sommige vroue sê dat hulle baat gevind het by hierdie benadering-agtige beïnvloeder Lee Tilghman se weergawe van hoe Vitti se benadering haar gehelp het om PCOS te hanteer - kenners waarsku dat dit nie 'n wondermiddel vir alle menstruele en vrugbaarheidskwessies is nie. Tog kan hierdie wenke om gesond te eet, u bui versterk en energie gedurende die maand verhoog.

Dae 1 tot 5: Menstruasie

Die eerste dag van u siklus is die dag waarop u menstruasie begin. "Dit is wanneer estrogeen en progesteroon laag is," sê Lauren Manganiello, 'n geregistreerde dieetkundige, afrigter en eienaar van Lauren Manganiello Nutrition & Fitness in NYC. Jy ken waarskynlik reeds die ooreenkoms met wat gebeur tydens hierdie fase: "Die voering van die baarmoeder is besig om te stort en bloeding vind plaas."

Rachel Swanson, 'n geregistreerde dieetkundige vir lewenslange medisyne, sê dat die gebruik van sekere kruie en speserye in u dieet kan help met simptome wat u tydens menstruasie kan ervaar. "Daar is ook bewys dat kaneel 'n beduidende uitwerking op die simptome van dysmenorree (pynlike periodes) by jong vroue het sonder newe -effekte, en die spesery saffraan kan emosionele en fisiese simptome van PMS verbeter."

Gedurende hierdie tyd is dit ook belangrik om na u emosionele gesondheid te kyk. 'Vir die meerderheid van ons laat ons maandelikse besoeker ons redelik mal voel, en as ons nie goed voel nie, wend ons ons dikwels tot trooskos,' wys Whitney English, 'n geregistreerde dieetkundige en dieetkundige. As gevolg hiervan beveel Engels aan om op te let vir die impuls vir emosionele eet gedurende hierdie eerste week van jou siklus. "In plaas daarvan om te reik na hoogs verwerkte soet versnaperinge en lekkernye, probeer om hele kosse te vind wat daardie drange sal blus," stel sy voor. "Om bevrore bessies met 'n bietjie donker sjokolade te eet, is 'n goeie manier om jou soettand tevrede te stel. 'N Ander gesonde versnapering en trooskos is springmielies. Gradeer dit op deur 'n sak gewone pitte te gooi en dan jou eie toppings soos ekstra-olyfolie by te voeg, seesout en voedingsgis."

Laastens wil u tydens u menstruasie u inname van ysterryke voedsel verhoog. "Yster gaan verlore in ons bloed en die vervanging daarvan kan help om ystertekortverwante simptome soos moegheid te voorkom," sê English. "Goeie bronne van yster sluit lensies, quinoa, blaargroentes en pampoenpitte in. Eet hierdie plant-gebaseerde voedsel saam met 'n vitamien C-ryke kos soos soetrissies, sitrus of aarbeie om te help om die biobeskikbaarheid van die yster te verhoog." Aangesien vroue met hormonale geboortebeperking onttrekkingsbloeding kan hê wat soortgelyk is aan 'n periode, is dit 'n deel van die eet tydens u menstruele siklus, maar veral as u 'n swaarder vloei ervaar.

Dae 6 tot 14: Follikulêre fase

Sodra u menstruasie eindig, word follikels in die eierstok volwasse en estrogeenvlakke begin effens styg, sê Vitti. Dit is nou die tyd in u siklus om op darmvriendelike kos te fokus. Aangesien een van die maniere waarop die liggaam estrogeen afbreek in die ingewande is, sal die byvoeging van gefermenteerde voedsel, ontkiemde korrels, ligter proteïene en gestoomde groente alles help om die mikrobioom te ondersteun, verduidelik sy. (BTW, dit is hoekom jy gefermenteerde kosse by jou dieet moet voeg, ongeag jou eetstyl.)

"Tydens die follikulêre fase wil u seker maak dat u baie B -vitamiene inneem, wat belangrik is vir die produksie van energie," voeg Engels by. "Reik na voedsel soos neute, peulgewasse en blaargroentes. B12 is spesifiek belangrik vir rooibloedselproduksie en is slegs teenwoordig in dierevoedsel, so vegane of diegene op oorwegend plantgebaseerde diëte moet seker maak dat hulle dit van versterkte kry. voedsel soos neutmelk en voedingsgis of uit aanvullings. "

Dae 15 tot 17: Ovulatoriese fase

Dit is die kortste fase, ovulasie. "Dit is wanneer estrogeenvlakke 'n hoogtepunt bereik en testosteroon- en progesteroonvlakke toeneem," sê Manganiello. En tereg, dit is die beste tyd om 'n bietjie intensiewe oefening te doen. As u dit wel doen, wil u dit aanvul met 'n oefenbrandstof van hoë gehalte. 'Tydens die ovulatoriese fase is u energievlakke altyd hoog', sê Engels. "Maak seker dat u behoorlik hervul na u oefensessies met 'n gebalanseerde maaltyd van komplekse koolhidrate en proteïene om spiergroei en herstel te ondersteun." Haar keuses? "Volgraan hawermout met proteïenryke chia-, vlas- en hennepsaad is 'n uitstekende na-oefen-ontbyt-opsie, of kies vir 'n stewige Boeddha-bak gevul met voedingstofryke quinoa, peulgewasse en kleurvolle groente vir 'n middagete."

Dae 18 tot 28: Luteale fase

Die luteale fase begin onmiddellik nadat u vrugbare venster eindig. “Gedurende hierdie tyd begin progesteroon styg, wat kan veroorsaak dat gevoelens van moegheid weer opduik en ook hardlywigheid en opgeblasenheid kan veroorsaak,” sê English. "Teen die einde van hierdie fase, wanneer die eiersel nie bevrug is nie, kry jou liggaam sy leidraad om die hele proses van voor af te begin. Hormoonvlakke daal en saam met hulle, jou bui; dit is die gevreesde koms van PMS."

Adaptogene soos ashwagandha kan nuttig wees om stres te bestuur, sê Vitti. (As jy nuuskierig is oor hulle, hier is hoekom adaptogene die gesondheidshype werd is.) Tumeric kan ook help tydens hierdie fase, volgens Swanson. 'Dit is bewys dat curcumin die erns van PMS-simptome help verlig', sê sy, 'dit is bewys in 'n gerandomiseerde, dubbelblinde placebo-beheerde proef, en is waarskynlik te wyte aan die vermoë van curcumin om ontsteking te moduleer en neurotransmitters te beïnvloed.'

Engels beveel ook aan om baie water te drink en kos te eet wat 'n gesonde spysverteringstelsel ondersteun om die opgeblasenheid en hardlywigheid wat tipies is aan die stertkant van hierdie fase te bekamp. 'Veselryke kosse soos volgraan, vrugte en groente sal help om dinge aan die gang te hou,' sê sy. "Afhangende van hoe sensitief jou maag is, wil jy dalk 'n paar gesonde kosse wat kan bydra tot opgeblasenheid en gas soos broccoli, blomkool, bone, uie en knoffel tydelik vermy." En hoewel sy mense aanraai om weg te bly van kunsmatige versoeters in die algemeen, beveel sy veral aan om dit gedurende hierdie fase oor te slaan, aangesien dit spysverteringsprobleme kan vererger.

'N Paar laaste gedagtes

'Ek sal vroue waarsku om nie drastiese resultate te verwag op grond van hierdie riglyne nie, of om 'n swart-en-wit-mentaliteit oor die aanbevelings aan te neem,' sê English. "Om elke dag 'n gebalanseerde dieet te eet met 'n wye verskeidenheid, hoofsaaklik plantaardige, volvoedsel, is belangriker as om jou dieet aan te pas by jou siklus."

Trouens, om te rigied in jou eetgewoontes te raak, verslaan die doel van hierdie eetstyl, wat is om na jou liggaam te luister en daarvolgens te eet. 'Vroue probeer om meer in pas te kom met hul liggame, wat wonderlik is,' voeg Manganiello by. "Maar die laaste ding wat u wil doen, is om uself te beklemtoon deur spesifieke riglyne te volg."

Resensie vir