Alles wat jy moet weet oor die Keto-dieet

Tevrede

• Wat is die ketogene dieet?
• Hoe weet ek as ek in Ketose is?
• Hoe lyk 'n dag op 'n Keto -maaltydplan?
• Wat is die voordele van die Keto -dieet?
• Is daar enige gesondheidsbekommernisse wat ek moet weet?
• Moet ek dit doen?
• Resensie vir

Teen hierdie tyd weet jy vet is nie so erg as wat almal gedink het nie. Maar ons raai jy dink nog twee keer voordat jy met botter kook en aan 'n bietjie kaas smul. As u ja kopknik, dan het ons die gevoel dat die ketogeniese dieet u in die gedrang sal bring. Die keto -dieetplan, wat eenvoudig deur die leër van toegewyde volgelinge 'keto' genoem word, draai om die eet van baie vet en nie baie koolhidrate nie. Dit is nou verwant aan die Atkins -dieet, maar dit verskil omdat dit u proteïeninname beperk en vereis dat u die hele tyd 'n baie lae hoeveelheid koolhidrate moet volg, nie net tydens die inleidende fase nie.

Wat is die ketogene dieet?

As u 'n tradisionele Westerse dieet volg, is dit waarskynlik dat u liggaam sy brandstof verkry uit glukose wat in koolhidrate voorkom. Maar die ketogene dieet volg 'n heel ander benadering. "Jy haal koolhidrate uit die vergelyking, en die liggaam stop 'n bietjie en sê: 'Okay, ek het nie suiker nie. Waarvan moet ek wegraak?'" Sê Pamela Nisevich Bede, RD, 'n dieetkundige met EAS Sports Nutrition.

Die antwoord? Vet. Of, meer spesifiek, ketoonliggame, wat stowwe is wat die liggaam produseer wanneer dit energie uit vet verkry eerder as glukose. Die keto -dieet bevat baie vet, koolhidrate en bevat slegs 'n matige hoeveelheid proteïene (omdat die liggaam uiteindelik oortollige proteïene in koolhidrate omskakel, sê Bede).

As ons sê hoog in vet, bedoel ons dit. Die dieet vereis die verkryging van 75 persent van jou kalorieë uit vet, met 20 persent van proteïene en 5 persent van koolhidrate. Presies hoeveel gram jy moet kry hang af van jou energiebehoeftes (aanlyn sakrekenaars kan jou help om dit uit te vind), maar die meeste mense sal nie meer as 50 gram koolhidrate wil inneem nie, sê Bede.

Om dinge in perspektief te plaas, het een patat ongeveer 26 gram koolhidrate. "Gewoonlik kom 50 tot 65 persent van ons kalorieë van koolhidrate, so dit is 'n volledige verskuiwing," sê Bede. (Maar kyk na die resultate wat hierdie vrou gehad het nadat sy die Keto -dieet gevolg het.)

Hoe weet ek as ek in Ketose is?

Volg die dieet vir 'n paar dae, en u liggaam gaan in ketose, wat beteken dat dit vet begin verbrand eerder as glukose. Om ekstra seker te wees, kan u u ketonvlakke meet met 'n bloedstokmeter of urine ketonstroke, wat maklik op Amazon gevind kan word. En hoewel Bede opgemerk het dat u liggaam binne drie dae ketose kan bereik, sal dit tussen drie en vyf weke neem om volledig aan te pas. (Tog het die Keto-dieet Jen Widerstrom se liggaam binne net 17 dae verander.)

Die meeste mense volg hul ketoonvlakke net aan die begin van die dieet. Daarna sal u waarskynlik gewoond raak aan hoe dit voel. "Dit is een van daardie diëte wat as jy kul, jy dit absoluut weet, jy voel absoluut die slegte gevolge," sê Bede. As u die dieet bedrieg, kan u moeg voel, amper asof u te veel koolhidrate eet. "Voedingskenners spekuleer dat daar 'n hiperinsulinemiese reaksie op die koolhidraatinvloei kan wees," sê Bede. "Dit wil sê, wanneer jy 'n groot invloei van koolhidrate in die stelsel weer inbring, ervaar jy 'n groot styging en dan suikerbotsing."

Hoe lyk 'n dag op 'n Keto -maaltydplan?

U hoef nie noodwendig 'n streng beperking te stel op die aantal kalorieë wat u inneem nie, maar u wil seker maak dat nie meer as 5 persent van hulle uit koolhidrate kom nie en dat 75 persent uit vet kom. Bede stel voor om 'n app soos Lose It! om tred te hou, of u kan hierdie dieet vir keto -dieet vir beginners probeer. (Synota: Hier is wat vegetariërs moet weet voordat hulle 'n ketogeniese dieet begin.)

'N Dag met keto-dieetvoedsel kan wissel, maar 'n paar opsies vir toegewyde volgelinge bevat dikwels koeëlvaste koffie vir ontbyt; 'n tacobak van maalvleis, suurroom, klapperolie, kaas, salsa, olywe en soetrissie vir middagete; en steak bedek met uie, sampioene en spinasie, gebraai in botter en klapperolie vir aandete, sê Bede. Daar is ook keto-drankies met 'n lae koolhidraat-inhoud wat u in ketose sal hou, om nie eens te praat van vegetariese keto-resepte en selfs vegan-vriendelike resepte nie.

Wat is die voordele van die Keto -dieet?

Koolhidrate trek-en behou water, so die eerste verandering wat jy sal sien, is 'n afname in watergewig en opblaas, sê Bede. Die gewigsverlies sal voortduur, meestal omdat u minder honger sal wees as u versadigende vette en volvoedsel eet, eerder as ongesonde versnaperinge wat nie keto-goedgekeur is nie.

Om die dieet te volg, kan ook jou gimnasiumpogings help. Een studie gepubliseer in die joernaal Voeding en metabolisme gevind dat vroue op 'n ketogeniese dieet meer liggaamsvet verloor het na weerstandsopleiding as dié wat normaalweg geëet het. Alhoewel u nie seker is hoe u moet oefen sonder die vinnige energietoets wat koolhidrate bied nie, sal hierdie oefenwenke u help om op die regte manier te strategiseer.

Is daar enige gesondheidsbekommernisse wat ek moet weet?

Die aanvanklike verlies aan watergewig kan dehidrasie veroorsaak, wat kan lei tot die keto -griep. 'Dit is wanneer hoofpyn, moegheid en konsentrasieverlies kom,' sê Bede. Om dit teen te werk, beveel sy aan om seker te maak dat u gehidreer word en op elektroliete te laai via beesvleis, hoenderbouillon, elektroliet tablette of Pedialyte. (Hier is skelm tekens van dehidrasie waarvan jy bewus moet wees.)

Jy kan ook ongewoon honger wees wanneer jy die eerste keer verbind tot 'n keto-maaltydplan. 'N Studie wat in die Internasionale Tydskrif vir Vetsug gevind dat ongekende vlakke van honger die eerste drie weke op die dieet kan duur, en Bede sê dat u moeg en honger voel terwyl u aanpas, u oefensessies strenger kan laat voel as gewoonlik. As dit gebeur, gee jouself tyd om aan te pas, en moenie harder druk as waarvoor jou liggaam gereed voel nie.

En onthou, hierdie dieet was nie bedoel om op lang termyn gevolg te word nie. Dit is iets om spesiale aandag aan te gee, aangesien daar 'n paar voorstelle is dat die dieet jou niere kan benadeel as jy dit voltyds volg, sê Taylor C. Wallace, Ph.D., 'n voedselwetenskaplike en voedingkundige. Navorsers dink dit kan wees omdat hoë ketonvlakke kan lei tot dehidrasie en urine met 'n hoë kalsiuminhoud, min sitraat en 'n lae pH, wat alles bydra tot nierstene.

Laastens kan die vet-swaar aspek van die dieet negatiewe gevolge vir die gesondheid inhou as dieetkundiges te veel trans- en versadigde vette oplaai, iets wat Wallace sê maklik is. 'Mense gaan na McDonald's en kry 'n drievoudige kaasburger, haal die broodjie af en eet dit,' sê hy. Dit is nie goed nie, aangesien die wetenskap toon dat die inname van te veel slegte vette die LDL -cholesterolvlakke kan verhoog, wat kan lei tot aterosklerose of die opbou van vette en cholesterol in die are, sê Sean P. Heffron, 'n mediese instrukteur aan NYU Langone. Mediese sentrum.

Moet ek dit doen?

Slegs as u die tyd wil neem om voor te berei, aangesien die keto -dieet nie 'n plan is waarmee u Maandagoggend kan wakker word en sê: "Vandag is die dag nie!" "Ek sal dit regtig voor die tyd ondersoek," sê Bede. En as u nie onmiddellik resultate sien nie, sê Bede, dit beteken nie dat dit nie werk nie. "Jy moet jou liggaam tyd gee om die alternatiewe brandstofbron te vind en aan te pas. Moenie dit 'n week gee nie en moet opgee."

Resensie vir