Koringsemels: voeding, voordele en meer

Tevrede

• Wat is koringsemels?
• Voedingsprofiel
• Bevorder spysverteringsgesondheid
• Kan help om sekere kankers te voorkom
• Kan die gesondheid van die hart bevorder
• Potensiële nadele
• Bevat gluten
• Bevat fruktane
• Fytiese suur
• Hoe om koringsemels te eet
• Die slotsom

Koringsemels is een van die drie lae koringpit.

Dit word tydens die maalproses gestroop, en sommige mense beskou dit dalk net as 'n neweproduk.

Tog is dit ryk aan baie plantverbindings en minerale en 'n uitstekende bron van vesel.

Trouens, die voedingsprofiel daarvan kan u gesondheid verbeter en u risiko vir sekere chroniese siektes verlaag.

Hier is alles wat u moet weet oor koringsemels.

Wat is koringsemels?

'N Koringkorrel bestaan ​​uit drie dele: die semels, endosperm en kiem.

Die semels is die harde buitenste laag van die koringpit, wat propvol verskillende voedingstowwe en vesel bevat.

Tydens die maalproses word die semels van die koringpit verwyder en word dit 'n neweproduk.

Koringsemels het 'n soet, neutagtige geur. Dit kan gebruik word om tekstuur en 'n volronde smaak by brood, muffins en ander gebak te gee.

Koringsemels is die beskermende buitenste dop van die koringpit wat tydens die maalproses weggestroop word.

Voedingsprofiel

Koringsemels is propvol baie voedingstowwe. 'N Half-koppie (29 gram) bedien bied: (1):

• Kalorieë: 63
• Vet: 1,3 gram
• Versadigde vet: 0,2 gram
• Proteïen: 4,5 gram
• Koolhidrate: 18,5 gram
• Dieetvesel: 12,5 gram
• Tiamien: 0,15 mg
• Riboflavien: 0,15 mg
• Niasien: 4 mg
• Vitamien B6: 0,4 mg
• Kalium: 343
• Yster: 3,05 mg
• Magnesium: 177 mg
• Fosfor: 294 mg

Koringsemels bevat ook 'n ordentlike hoeveelheid sink en koper. Daarbenewens lewer dit meer as die helfte van die daaglikse waarde (DV) van selenium en meer as die DV van mangaan.

Koringsemels is nie net dig nie, maar ook relatief lae kalorieë. 'N Halwe koppie (29 gram) bevat slegs 63 kalorieë, wat min is, in ag genome al die voedingsstowwe.

Wat meer is, dit bevat min vet, versadigde vet en cholesterol, sowel as 'n goeie bron van plantgebaseerde proteïene, wat ongeveer 5 gram proteïene in 'n halwe koppie (29 gram) bied.

Dit is waarskynlik dat die veselinhoud van die koring semels die indrukwekkendste eienskap is. 'N Halwe koppie (29 gram) koringsemels lewer byna 13 gram voedingsvesel, wat 99% van die DV (1) is.

Koringsemels is 'n goeie bron van baie voedingstowwe en proteïene en bevat relatief min kalorieë. Dit is ook 'n baie goeie bron van voedingsvesel.

Bevorder spysverteringsgesondheid

Koringsemels bied baie voordele vir u spysverteringstelsel.

Dit is 'n verkorte bron van onoplosbare vesel, wat u stoelgang groot maak en die ontlasting deur u dikderm versnel ().

Met ander woorde, die onoplosbare vesel wat in koringsemels voorkom, kan help om hardlywigheid te verlig of te voorkom en u dermbewegings gereeld te hou.

Daarbenewens het studies getoon dat koringsemels die spysverteringsimptome, soos opgeblasenheid en ongemak, kan verminder, en dat dit meer effektief is om fekale massa te verhoog as ander vorme van onoplosbare vesel soos hawer en sekere vrugte en groente (,).

Koringsemels is ook ryk aan prebiotika, wat nie-verteerbare vesels is wat as voedselbron vir u gesonde dermbakterieë dien, wat hul getalle verhoog, wat weer die dermgesondheid bevorder ().

Koringsemels versterk die spysverteringstelsel deur 'n goeie bron van onoplosbare vesel te bied, wat kan help om hardlywigheid te voorkom of te behandel. Dit dien ook as 'n prebiotika, wat die groei van gesonde dermbakterieë bevorder.

Kan help om sekere kankers te voorkom

Nog 'n gesondheidsvoordeel van koringsemels is die moontlike rol daarvan om sekere soorte kankers te voorkom, waarvan een - dikdermkanker - die derde algemeenste kanker wêreldwyd is ().

Verskeie studies in beide mense en muise het die inname van koringsemels gekoppel aan 'n verminderde risiko vir kolonkanker (,,).

Verder lyk dit asof koringsemels gewasontwikkeling in mense se dikderm meer konsekwent belemmer in vergelyking met ander veselryke graanbronne, soos hawersemels ().

Die effek van koringsemels op die risiko van dikdermkanker kan waarskynlik deels toegeskryf word aan die hoë veselinhoud, aangesien veelvuldige studies 'n veselryke dieet geassosieer het met 'n verminderde risiko vir kolonkanker (,).

Die veselinhoud van koringsemels mag egter nie die enigste bydraer lewer tot die vermindering van hierdie risiko nie.

Ander komponente van koringsemels - soos natuurlike antioksidante soos fitochemiese lignane en fitiensuur - kan ook 'n rol speel (,,).

Daar is ook getoon dat die inname van koringsemels die produksie van voordelige kortkettingvetsure (SCFA) aansienlik verhoog in proefbuis- en dierstudies ().

SCFA's word vervaardig deur gesonde dermbakterieë en 'n belangrike bron van voeding vir dikdermselle, wat hulle gesond hou.

Alhoewel die meganisme nie heeltemal verstaan ​​word nie, toon laboratoriumstudies dat SCFA's groei help voorkom en die dood van kankerselle in die dikderm veroorsaak (,,,).

Koringsemels kan ook 'n beskermende rol speel teen die ontwikkeling van borskanker as gevolg van die inhoud van fitiensuur en lignaan ().

Hierdie antioksidante het die groei van borskankerselle in proefbuis- en dierestudies (,) belemmer.

Die vesel wat in koringsemels voorkom, kan ook die risiko van borskanker help verminder.

Studies het getoon dat vesel die hoeveelheid estrogeen wat deur u liggaam uitgeskei word, kan verhoog deur die opname van estrogeen in die ingewande te inhibeer, wat die sirkulerende estrogeenvlakke kan verminder (,,).

So 'n afname in sirkulerende estrogeen kan verband hou met 'n verminderde risiko vir borskanker (,).

Koringsemels bevat baie veselstowwe en bevat lignaan fitochemikalieë en fitiensuur, wat almal gepaard kan gaan met 'n verminderde risiko vir dikderm- en borskanker.

Kan die gesondheid van die hart bevorder

Verskeie waarnemingstudies het veselryke diëte gekoppel aan 'n verminderde risiko vir hartsiektes (,,).

Een klein, onlangse studie het 'n beduidende afname in totale cholesterol aangemeld nadat dit gedurende 'n periode van drie weke daagliks 'n graansemelsgraan verbruik het. Daar is ook geen vermindering in 'goeie' HDL-cholesterol gevind nie ().

Navorsing dui ook daarop dat diëte met baie vesel in die dieet trigliseriede in die bloed effens kan verlaag ().

Trigliseriede is soorte vet wat in u bloed voorkom en hou verband met 'n groter risiko vir hartsiektes as dit verhoog word.

As u dus koringsemels by u daaglikse dieet voeg, kan u algehele veselinname verhoog om hartsiektes te voorkom.

As 'n goeie bron van vesel, kan koringsemels help om die totale cholesterol en trigliseriede te verlaag, wat u risiko vir hartsiektes kan verminder.

Potensiële nadele

Alhoewel koringsemels 'n voedingsdigte voedsel is met baie potensiële voordele vir die gesondheid, kan daar nadele wees.

Bevat gluten

Gluten is 'n familie proteïene wat in sekere korrels voorkom, insluitend koring ().

Die meeste mense kan gluten inneem sonder om nadelige newe-effekte te ervaar. Sommige individue kan egter sukkel om hierdie soort proteïene te verdra.

Coeliakie is 'n outo-immuun siekte waarin die liggaam verkeerdelik gluten teiken as 'n vreemde bedreiging vir die liggaam, wat spysverteringsimptome soos buikpyn en diarree veroorsaak.

Inname van gluten kan ook die ingewande van die derm en dunderm by coeliakie-pasiënte beskadig ().

Sommige mense ly ook aan nie-coeliakie-glutengevoeligheid, waarin hulle nie positief toets vir coeliakie nie, maar steeds spysverteringstelsel ongemak ervaar nadat hulle gluten verbruik het (,).

Daarom moet mense met coeliakie en gluten-sensitiwiteit korrels wat gluten bevat, insluitend koringsemels, vermy.

Bevat fruktane

Fruktane is 'n soort oligosakkaried, 'n koolhidraat wat bestaan ​​uit 'n ketting van fruktosemolekules met 'n glukosemolekule aan die einde.

Hierdie kettingkoolhidraat is onverteerbaar en fermenteer in u dikderm.

Hierdie fermentasieproses kan gas en ander onaangename spysverteringstelsel newe-effekte soos buk, buikpyn of diarree oplewer, veral by mense met prikkelbare dermsindroom (IBS) (35).

Ongelukkig bevat sekere korrels, soos koring, baie fruktane.

As u aan IBS ly of 'n bekende fruktaanintoleransie het, moet u koringsemels vermy.

Fytiese suur

Fytiensuur is 'n voedingstof wat in alle plantsaad voorkom, insluitend volgraanprodukte. Dit is veral gekonsentreer in koringsemels (,,).

Fytiensuur kan die opname van sekere minerale soos sink, magnesium, kalsium en yster () belemmer.

Die absorpsie van hierdie minerale kan dus daal as dit saam met 'n voedsel met 'n hoë fitosuur, soos koringsemels, verbruik word.

Dit is die rede waarom daar soms na fytiensuur verwys word as 'n antineutriënt.

Vir die meeste mense wat 'n gebalanseerde dieet inneem, is fitiensuur nie 'n ernstige bedreiging nie.

As u egter met die meeste maaltye voedsel met hoë fitosuur suur eet, kan u mettertyd 'n tekort aan hierdie belangrike voedingstowwe ontwikkel.

As u nie gluten of fruktane verdra nie, is dit die beste om koringsemels te vermy, want dit bevat albei. Koringsemels bevat ook 'n hoë fitosuur, wat die opname van sekere voedingstowwe kan benadeel.

Hoe om koringsemels te eet

Daar is baie maniere om koringsemels by u dieet te voeg.

As dit by gebak kom, kan hierdie veelsydige produk bygevoeg word of van die meel vervang word om geur, tekstuur en voeding te bevorder.

U kan ook koringsemels op smoothies, jogurt en warm graan bestrooi.

As u te vinnig koringsemels by u dieet voeg, kan dit spysverterings veroorsaak as gevolg van die hoë veselinhoud. Daarom is dit die beste om stadig te begin, u inname geleidelik te verhoog en u liggaam te laat aanpas.

Maak ook seker dat u baie vloeistowwe drink as u die inname verhoog om die vesel voldoende te verteer.

Koringsemels kan in gebak gemeng word of op smoothies, jogurt en graan bestrooi word. As u koringsemels by u dieet voeg, doen dit geleidelik en drink baie vloeistowwe.

Die slotsom

Koringsemels is baie voedsaam en 'n uitstekende bron van vesel.

Dit kan spysverteringstelsel en hartgesondheid bevoordeel en kan die risiko van borskanker en dikderm selfs verminder.

Dit is egter nie geskik vir mense met gluten- of fruktana-onverdraagsaamheid nie, en die fytiensuurinhoud daarvan kan die opname van sekere minerale belemmer.

Vir die meeste individue bied koringsemels 'n veilige, maklike en voedsame aanvulling op gebak, smoothies en yoghurt.