Wanneer moet u BCAA's neem?

Tevrede

• Wat is BCAA-aanvullings?
• Hoe BCAA-aanvullings u fiksheidsregime kan help
• Wetenskaplike bewyse vir wanneer om BCAA-aanvullings te neem
• Voor of na oefening
• Venster van tyd om BCAA's te neem
• Tydens oefening
• Ander faktore wat die BCAA-effektiwiteit kan verbeter
• Die slotsom

Beide hoogs opgeleide atlete en alledaagse fiksheidsgeesdriftiges vul dikwels aan met vertakte aminosure (BCAA's).

Sommige bewyse toon dat dit kan help om spiere op te bou, oefenspanning te verminder en spierpyn na oefening te verminder.

Mense wonder gereeld hoe om BCAA-aanvullings die beste tydens hul oefenprogram te gebruik om die gewenste voordele vir die gesondheid te pluk.

Hierdie artikel ondersoek BCAA-aanvullings van naderby, asook hoe en wanneer u dit moet neem.

Wat is BCAA-aanvullings?

U kan BCAA-kapsules of poeiers koop wat u in water of ander vloeistowwe meng.

BCAA's bevat drie essensiële aminosure: valien, leucien en isoleucien - wat almal 'n vertakte chemiese struktuur het ().

Die aanvullings lewer gewoonlik twee keer soveel leucine as isoleucine of valine, wat soms 'n verhouding 2: 1: 1 genoem word. Dit is omdat leucine veral goed kan werk om proteïensintese te stimuleer en die afbreek van spierproteïene te onderdruk ().

Al drie BCAA's word direk deur u spiere opgeneem eerder as om eers deur u lewer gemetaboliseer te word. As gevolg hiervan kan BCAA's vinniger uitwerk.

Wetenskaplikes ondersoek egter steeds of BCAA-aanvullings 'n meetbare voordeel bied vir mense wat liggaamlik aktief is in vergelyking met heelproteïenpoeiers en bronne vir die hele voedselproteïen wat BCAA's bevat ().

Op die minste is aanvullings 'n draagbare, geriefliker opsie.

BCAA-aanvullings bevat die vertakte essensiële aminosure leucine, isoleucine en valine, gewoonlik in 'n verhouding 2: 1: 1. Alhoewel hierdie aanvullings gerieflik is, bevraagteken wetenskaplikes of dit 'n voordeel bied bo voedselbronne van BCAA's.

Hoe BCAA-aanvullings u fiksheidsregime kan help

Navorsing dui daarop dat BCAA-aanvullings u oefenprogram op minstens vyf maniere kan ondersteun:

• Verminder moegheid tydens oefening: Hoër vlakke BCAA's help om die toediening van triptofaan in u brein te beperk. U liggaam gebruik triptofaan om serotonien te maak, wat kan bydra tot moegheid ().
• Verminder spierbeskadiging en seerheid: BCAA's kan seer veroorsaak deur die spanning en ontsteking van oefening ().
• Bevorder spierbou na oefening: BCAA's stimuleer die sintese van proteïene in u spiere en onderdruk die afbreek van spierproteïene (,,).
• Verskaf 'n bron van energie tydens langdurige oefening: Wanneer glukose, die belangrikste energiebron van u spiere, laag word, kan BCAA's as energiebron dien (8).
• Ondersteun immuniteit: Moeilike oefening kan lei tot verminderde immuniteit, wat kan te wyte wees aan 'n afname in die aminosuur glutamien, 'n brandstof vir immuunselle. BCAA's kan in glutamien in spiere omgeskakel word (,).

BCAA-aanvullings kan spieropbou bevorder, energie voorsien, immuniteit ondersteun en oefenheid vermy en spierbeskadiging na oefening.

Wetenskaplike bewyse vir wanneer om BCAA-aanvullings te neem

Daar is min navorsing wat die voordele van die neem van BCAA's of ander proteïenaanvullings gelyktydig oor 'n ander vergelyk, soos voor oefening versus na oefening.

Hier is 'n oorsig van die bewyse oor die BCAA-aanvullingstydperk.

Voor of na oefening

Slegs een klein, voorlopige studie het die effek van die neem van 'n BCAA-aanvulling voor oefening vergelyk met die neem na oefening.

In die studie het jong mans 10 gram BCAA's geneem voor 'n versterkingsoefening vir hul nie-dominante arm. Hulle het minder spierpyn na oefening ervaar en laer bloedmerke van spierbeskadiging gehad as diegene wat die BCAA's na die armoefening geneem het ().

Die enigste ander studie wat beskikbaar is om te vergelyk, is een wat atletiese mans 25 gram wei-proteïen-isolaat gegee het (wat 5,5 gram BCAA's verskaf), direk voor of direk na hul gewigoptel-oefening gedurende tien weke.

In hierdie studie het albei groepe dieselfde verbeterings in liggaamsamestelling en sterkte gehad ().

Op grond van die beskikbare bewyse is dit onseker dat dit 'n verskil maak of u BCAA's neem voor of na weerstandsoefening (gewigstraining).

Venster van tyd om BCAA's te neem

BCAA-vlakke in u bloed bereik 'n hoogtepunt van 30 minute nadat u die aanvulling verbruik het, maar die studies moet nog bepaal wat die optimale tyd is om dit te neem ().

Ten spyte van die lang teorie dat u ongeveer 45–60 minute na die oefening het om maksimum spierbouvoordele te behaal deur proteïen te verbruik, dui nuwer navorsing daarop dat hierdie tydsperiode so lank as vyf uur na oefening kan wees (,).

Verder, as u 1-2 uur voor die oefening 'n maaltyd geëet het of 'n proteïenaanvulling geneem het, kan die tydsberekening van BCAA's of ander proteïenaanvullings minder belangrik wees as wanneer u oefen sonder om onlangs te eet, soos vroegoggend ().

BCAA-aanvullings is gemaklik genoeg dat dit eenvoudig is om dit kort voor of na 'n oefensessie te verbruik as u voel dat dit 'n verskil vir u maak.

Tydens oefening

Die neem van BCAA's tydens oefensessies is 'n bietjie bestudeer in uithouvermoë, soos afstand hardloop en fietsry.

Toe 193 mans wat aan 'n marathon deelgeneem het 16 gram BCAA's tydens die byeenkoms gekry het, het hulle nie vinniger gehardloop as mans wat 'n placebo gekry het nie ().

Daarbenewens het navorsing by fietsryers nie daarin geslaag om 'n verbetering in die fisieke prestasie van die gebruik van BCAA's tydens uithouvermoë aan te toon nie, alhoewel die aanvullings geestelike moegheid kan verminder ().

Navorsing om die optimale tyd om BCAA's te neem, is duidelik. Dit maak miskien nie veel verskil of BCAA-aanvullings voor of na oefening geneem word nie, en u sal dit miskien nie nodig hê om dit presies te tyd om die spierbou te ondersteun nie.

Ander faktore wat die BCAA-effektiwiteit kan verbeter

In 'n onlangse oorsig van studies het wetenskaplikes bevind dat drie faktore belangrik lyk vir die beperking van oefenverwante spierskade deur BCAA-aanvullings.

Eerstens moet u miskien 'n daaglikse dosis van ten minste 91 mg per pond (200 mg per kg) liggaamsgewig inneem.

As u byvoorbeeld 75 kg weeg, moet u daagliks 'n dosis van 15 gram (15.000 mg) BCAA neem.

Tweedens, moet u voortgaan met u BCAA-aanvullingsregime op lang termyn (meer as tien dae) om beduidende spierbeskermende voordele te sien.

Dit beteken ook dat u die aanvulling elke dag neem in plaas van slegs op die dae wat u oefen.

Derdens, hoe gereeld u die aanvulling gebruik, kan 'n faktor wees. Met ander woorde, dit kan voordelig wees om u totale daaglikse dosis in twee of meer dosisse te verdeel, soos voor en na oefening.

Laastens, hou in gedagte dat u meer as BCAA's benodig om spierproteïene op te bou. Daar is ses ander essensiële aminosure wat u moet inneem sodat u liggaam proteïene kan maak. Dit is dus belangrik om ander proteïenbronne in u dieet in te sluit ().

Spierbeskermende voordele van BCAA-aanvullings kan meer waarskynlik wees as u daagliks 91 mg per pond (200 mg per kg) liggaamsgewig inneem, ook op nie-oefendae. Dit kan ook help om u daaglikse inname van BCAA-aanvullings in twee of meer dosisse te verdeel.

Die slotsom

BCAA-aanvullings bied gemaklik spierondersteunende voedingstowwe. Wetenskaplikes bevraagteken egter of hierdie aanvullings 'n voordeel bo voedselbronne bied.

Navorsing wat die voordele van die neem van BCAA's bo ander proteïenaanvullings direk vergelyk, is beperk.

Die gebruik van BCAA's voor of na oefening kan ewe effektief wees om spierbeskerming te bied.

U hoef dalk ook nie presies tyd te gee om spierbou te ondersteun nie.

Dit is noodsaaklik om 'n voldoende dosis op grond van u liggaamsgewig te kry, en om dit ook langer te neem, ook op nie-oefendae.