Wanneer jy 'n aanvulling moet neem

Tevrede

• Resensie vir

Sedert u ma u heel eerste Flintstones kougies gegee het, het u dit oorweeg om daagliks 'n multi te neem. Maar 'n paar maande gelede het 'n grootskaalse studie wat deur die Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle uitgevoer is, die gesondheid in twyfel getrek: vroue wat multivitamiene gebruik, verminder nie hul risiko vir kanker of hartsiektes nie en leef langer as diegene wat nie kan nie, het navorsers gesê. Kos, nie pille nie, is waar jou voedingstowwe vandaan moet kom. Het u-en miljoene ander vroue-u geld dan gemors op iets wat u nie eens nodig het nie?

"Jy kan wees - as jou dieet in alle opsigte perfek was," sê Elizabeth Somer, R.D., die skrywer van Die noodsaaklike gids tot vitamiene en minerale en a Vorm raadgewende raadslid. Maar die waarheid is dat nie een van ons in 'n perfekte wêreld leef nie, en ons eetgewoontes weerspieël dit. As gevolg van 'n dieet, besparing op vrugte en groente (soos 89 persent van die vroue) en te besig om by elke maaltyd te eet, voldoen die meerderheid vroue nie aan die daaglikse vereistes vir belangrike voedingstowwe, soos kalsium, magnesium , foliensuur en vitamien E, volgens die Amerikaanse departement van landbou. En mettertyd sal daardie tekortkominge 'n tol op jou welstand eis.

'Daarom beveel ek aan dat elke vrou 'n basiese multivitamien neem,' sê Somer. 'Dit is goedkoop en verseker dat u enige voedingsgapings sal oorbrug.' Maar selfs dan, sê sy, is net 'n multi dalk nie genoeg nie. Sommige keuses vir 'n gesonde leefstyl, soos om sonskerm te dra of 'n marathon te hardloop, kan u behoefte aan sekere vitamiene en minerale nog meer verhoog. Lees verder om uit te vind watter algemene scenario's 'n ekstra dieetverhoging vereis, sodat u die risiko van siekte kan verminder, u energie kan verhoog en 'n paar kilogram kan afskud.

1. Jy probeer afskaal

Jy benodig CALCIUM

Jy het nagereg oorgeslaan en die hele somer na die gimnasium geslaan - en nog steeds nie daardie laaste 5 pond laat val nie. Wat gee? Die kans is goed dat jy een van die 75 persent van vroue is wat daagliks tekort skiet aan die aanbevole 1 000 milligram (mg) kalsium. 'N Nuwe studie in die British Journal of Nutrition dui daarop dat om nie genoeg van hierdie mineraal te kry, dit moeiliker kan maak om die gewig af te neem: Wanneer navorsers oorgewig, kalsium-tekort vroue op 'n lae-kalorie dieet sit, het hulle gevind dat diegene wat daagliks 'n 1 200 mg kalsiumaanvulling geneem het, 11 meer verloor het. pond in vier maande as diegene wat aanhou om minder as 800 mg per dag te kry. Navorsers sê kalsium kan die afskeiding van leptien reguleer, 'n hormoon wat eetlus beheer.

Daaglikse dosis Ten minste 1200 mg per dag in drie dosisse van 500 mg of minder. Die liggaam kan net daardie hoeveelheid op een slag absorbeer, sê Somer; meeste multis bevat tussen 100 en 450 mg. Vermy om dit saam met kafeïen en koringsemels te neem, wat albei absorpsie blokkeer.

Voedselbronne 1 koppie kalsiumversterkte lemoensap (350 mg), 3 onse sardientjies (325 mg), 1 koppie gekookte sojabone (195 mg), 1 koppie maaskaas (187 mg).

2. Jy is op die pil

U benodig VITAMIEN B6

Voel u altyd moeg en traag? U geboortebeperking is moontlik die skuld. In 'n studie van Tufts Universiteit, het 75 persent van orale voorbehoedmiddels wat nie 'n multivitamien geneem het nie, lae vlakke van energie-versterkende vitamien B6 gehad. "Dit kan wees omdat die vitamien gebruik word om estrogeen, die hoofkomponent in baie geboortebeperkingspille, te metaboliseer," sê hoofnavorser Martha Morris, Ph.D. Vitamien B6 help om voedsel in energie te omskep en senuweefunksie te handhaaf, so om jouself te kort kan lei tot moegheid, prikkelbaarheid en selfs depressie.

Daaglikse dosis 2 mg, wat jy van die meeste multivitamiene kan kry. U kan ook oorskakel van 'n gewone vitamien na 'n voorgeboortelike vitamien. "Elke voorgeboorte pil bevat gewoonlik 2,6 milligram B6 of meer," sê Morris. "Maar pasop vir megadosisse, want gereelde inname van 100 milligram of meer van die vitamien kan tot senuweeskade lei."

Voedselbronne 1 gebakte aartappel (0,5 mg), 1 piesang (0,4 mg), 1 koppie rooipeperskywe (0,3 mg).

3. Jy is 'n vegetariër

U benodig vitamien B12 en yster

Ongeveer 26 persent van die vegetariërs en 52 persent van die veganiste (mense wat suiwel en eiers behalwe vleis vermy) het 'n tekort aan vitamien B12, volgens 'n onlangse studie van die Saarland Universiteitshospitaal in Duitsland. Dit is omdat produkte uit diere die enigste natuurlike bron van die voedingstof is, wat help om gesonde senuwees en rooibloedselle te handhaaf. "Spaar gereeld op B12, en u loop 'n risiko vir senuweeskade, geheue probleme en hartsiektes," sê Somer.

Vegetariërs kan ook hul gesondheid in gevaar stel as hulle nie na hul ysterinname kyk nie. Die yster in vleis word meer doeltreffend opgeneem as die soort in plantaardige bronne, soos bone en tofu; gevolglik benodig vegetariërs 33 mg van die mineraal, terwyl vleiseters slegs 18 mg benodig, volgens die Instituut vir Geneeskunde. Omdat yster help om suurstof deur die liggaam te vervoer, kan dit lei tot moegheid en bloedarmoede as jy nie genoeg kry nie. Raadpleeg jou dokter voordat jy 'n ysteraanvulling neem, maar sy sal jou bloedvlak nagaan en jou laat weet of jy een nodig het (oortollige yster kan organe, soos jou lewer en hart, beskadig).

Daaglikse dosis 2,4 mcg vitamien B12 en 33 mg yster (die meeste multivitamiene verskaf 6 mcg B12 en 18 mg yster). Vermy die neem van u pil met koffie of tee, wat die opname van yster kan blokkeer.

Voedselbronne 1 koppie lensies (7 mg yster), 1 koppie versterkte volgraan graan (6 mcg B12), 1 veggie burger (2 mg yster).

4. You Slather op Sunblock

Jy benodig VITAMIEN D.

Goed vir u-deur die hele jaar 'n SPF aan te wend, verminder u u kanse om velkanker te ontwikkel drasties. Maar onbeskermde sonblootstelling is die belangrikste bron van vitamien D (ongeveer 15 minute voldoen aan jou daaglikse kwota), 'n voedingstof waaraan 75 persent van volwassenes 'n tekort het. "Sonskerms blokkeer tot 99 persent van die vel se produksie van vitamien D," sê Adit Ginde, MD, 'n assistent-professor in chirurgie aan die Universiteit van Colorado Denver Skool vir Geneeskunde. Vitamien D is 'n belangrike voedingstof vir die liggaam en beskerm teen 'n lang lys toestande, waaronder borskanker en dikdermkanker, osteoporose, hoë bloeddruk en diabetes.

Daaglikse dosis 1 000 internasionale eenhede (IE) vitamien D3, wat sterker is as vitamien D2. Die meeste multivitamiene verskaf 400 IE.

Voedselbronne 3,5-ons salmfilet (360 IE), 1 koppie vetvrye verrykte melk (98 IE), 1 eier (20 IE).

5. Jy oefen vir 'n wedloop

Jy benodig KALSIUM EN VITAMIEN D

As jy die hardlooproetes tref, kan jy jou bene versterk, maar om ekstra myl te ry, kan die teenoorgestelde effek hê. "As u die aktiwiteit vinnig verhoog, het u bene moontlik nie die ondersteuning of krag om die herhaalde druk te weerstaan ​​nie, wat 'n groter risiko vir stresfrakture veroorsaak," sê Diane Cullen, Ph.D., professor in biomediese wetenskappe aan Creighton Universiteit.

Maar die verhoging van jou inname van kalsium en vitamien D (wat kalsiumabsorpsie 'n hupstoot gee) kan beskerming bied: Cullen het gevind dat vroulike vlootrekrute wat daagliks 'n aanvulling met 2 000 mg kalsium en 800 IE vitamien D tydens 'n agt weke lange opleidingskursus geneem het, 20 was. persent minder geneig om 'n stresfraktuur op te doen as diegene wat dit nie gedoen het nie. "Verdubbeling van die daaglikse dosis kalsium help herstel been wat kan beseer in opleiding," sê Cullen.

Daaglikse dosis Mik voor 2 000 mg kalsium en 800 IE vitamien D voor die wedloop.

Voedselbronne 3/4 koppie versterkte volgraan (1.000 mg kalsium en 40 IE vitamien D), 1 koppie vetvrye melk (302 mg kalsium en 98 IE vitamien D).

6. Jy is swanger

U benodig OMEGA-3 VETSUUR

Die meeste aanstaande moeders weet dat hulle folaat en kalsium moet oplaai. Nou is daar nog 'n voedingstof om by die arsenaal te voeg: omega-3's. "Hierdie gesonde vet [veral DHA, een van die soorte wat in visse voorkom] help die baba se breinneurone en visiereseptore ontwikkel," sê Somer. In werklikheid het 'n studie in die Journal of Pediatrics bevind dat mammas wat meer DHA tydens swangerskap gebruik het, kinders gehad het wat hoër was op hul visie- en motoriese vaardigheidstoetse as diegene wat minder gekry het.

Ongelukkig neem die gemiddelde vrou ongeveer 84 mg omega-3 per dag in, minder as 'n derde van die hoeveelheid wat tydens swangerskap aanbeveel word. Baie verwagtende moeders vermy seekos omdat hulle nie die visagtige reuk of smaak kan verdra nie, of senuweeagtig is oor die kwikinhoud daarvan. As dit die geval is, is 'n aanvulling die beste opsie. Om 'n kontaminantvrye handelsmerk te vind, soek die International Fish Oil Standards se databasis by ifosprogram.com.

Daaglikse dosis 300 mg DHA. As u nie visolie-aanvullings kan verdra nie, probeer een wat gemaak is met 'n alge-gebaseerde bestanddeel, soos Life's DHA (lifesdha.com).

Voedselbronne Versterkte voedsel, soos 1 DHA-versterkte eier (135 mg), of 2 porsies vetterige vis per week.

Resensie vir