Wat is beter: hardloop vinniger of langer?

Tevrede

• Die vinnige antwoord
• Die Wetenskap
• Jou Raak-Fiks hardloopplan
• Resensie vir

As u uself as 'n ernstige hardloper beskou, voel u moontlik gevestig in een van twee kampe: spoed of afstand. Miskien sal u almal op die baan kan ruk, of miskien het u meer marathon -slabbetjies as wat u kan tel. Of u kan 'n totale nuweling wees, en u weet nie watter metode die beste is om u opleiding aan te pak nie (behalwe om die een voet voor die ander te sit). (Maak nie saak waar jy in die hardloopwedstryd is nie, probeer ons 30-dae hardloopuitdaging.)

Maar daar is 'n antwoord op die eeue oue debat oor wat is beter: hardloop vinniger of langer? Ons het die hardloopkenner Danny Mackey, 'n Brooks Beast Track Club-afrigter met 'n Meestersgraad in Oefenfisiologie en Biomeganika, geskakel om uit te vind of jy jou tyd op die pad, trapmeul of baan moet wy om jou pas te verhoog of jou afstand vir almal te verleng -omvangryke voordele.

Disclaimer: As u oefen vir 'n sekere langafstandwedloop (dit wil sê 'n halfmarathon of marathon) of 'n spoedwedloop (soos om u gimnasiummaat tot 'n 100m-stryd uit te daag), moet u opleiding op daardie geleentheid aangepas word. Maar as jy die gemiddelde, ontspanningshardloper is wat myle aflê hoofsaaklik vir die fiksheidsvoordele, en wil weet waarheen om jou pogings die beste te rig, sal Mackey se raad jou inlei.

Die vinnige antwoord

Doen net albei. Veranderlikheid is die sleutel, sê Mackey. Maar as u slegs 'n paar keer per week hardloop, sal hardloop vir spoed meer geld vir u fiksheidsvoordele inhou-solank u u liggaam tyd gee om tussendeur te herstel.

As u vyf of ses dae per week hardloop, benodig u lang, stadige lopies om u liggaam te laat herstel, sê Mackey. "Wanneer jy harder gaan, tref jy al die metaboliese vlakke en intensiteite," sê hy. "Ons liggaam is nie gebou met skakelaars nie; daar is geen aan of af nie. En as jy hard gaan, gebruik jy alles. Maar die gevolg is dat jy daarvan moet herstel, of jy sal seerkry. " (Dit help om seker te maak jou hardlooptegniek is ook op die punt.) As jy omtrent drie dae per week hardloop, kan daardie af dae as jou herstel dien.

Maar weet dat om jou hardloopfrekwensie te verhoog en eenvoudig lank en stadig te gaan vir elke hardloop ook nie 'n goeie opsie is nie. "As jy heeltyd maklik gaan, beperk jy regtig al die ander intensiteitsvlakke wat nodig is om die volle voordeel of oefening te kry," sê Mackey. "Dit is beter as om nie seker te oefen nie, maar dit is beslis nie die enigste ding wat jy wil doen nie. Dit is nie wonderlik vir die liggaamssamestelling en vir vetopslag nie."

Die Wetenskap

Om net lank en maklik te hardloop, sal dit om 'n klomp redes nie sny nie. Een daarvan is dat dit nie koolhidrate verbrand nie. 'As u stadiger gaan, is die energiebehoefte laer, en u liggaam gaan oorwegend op vet staatmaak om die oefening aan te dryf,' sê Mackey. "Ons gebruik nie regtig koolhidrate vir maklike lopies nie, want ons het nie die energie so vinnig nodig nie. Jy gebruik koolhidrate as jy harder is, want om energie uit koolhidrate te kry, is 'n vinniger proses. As jy meer intens gaan , die energiebehoeftes gaan 'n bietjie toeneem, en jou liggaam gaan vet begin gebruik en koolhidrate."

As u gemaklik pas, gebruik u ook minder spiervesels, wat u senuweestelsel minder beïnvloed; Mackey sê dit is ongeveer 60 persent teenoor 80 persent tydens opleiding met hoër intensiteit. Plus, om jouself te druk om vinniger te gaan, vereis versnelling, wat baie spanning op jou spiere plaas. Dit is egter die soort spanning wat die liggaam aanmoedig om aan te pas en verbeterings aan te bring.

En laastens verbrand u meer kalorieë per myl as u vinniger ry, selfs al beteken dit dat u 'n korter tyd hardloop.

Dit alles kan beteken dat u u sprintspykers kan vasmaak, gereed om 'n paar vinnige oefensessies uit te haal. Maar hou 'n oomblik stil. Daar is 'n rede waarom u nie heeltyd kan gaan nie. Selfs as hy pro -atlete opgelei het, sê Mackey dat hulle twee sou doen, kan wees drie, baie intense oefensessies per week. 'Meer as dit, en u kan uitgebrand word, kalorieë stoor, 'n afname in u bui sien en ophou slaap,' verduidelik Mackey.

"Vinniger hardloop is altyd ideaal as jy baie goed kan herstel, soos as jy net 'n paar dae per week het om te oefen," sê hy. "As jy byvoorbeeld net drie dae per week het om te oefen, beteken dit jy herstel op die ander vier dae. So as jy dit kon doen en nie seerkry nie, is dit die pad om te gaan." (PS Daar is nog meer redes waarom hardloop goed is vir u liggaam, gees en bui.)

Jou Raak-Fiks hardloopplan

So vir enigiemand wat telling behou, kry naellopers 'n punt vir al die vinnige gesondheidsvoordele, maar afstandhardlopers kry 'n punt omdat dit sag genoeg is om elke dag te doen. Maar die beste scenario? Doen albei. Probeer 'n mengsel van die volgende tipes opleiding wat Mackey in sy afrigting gebruik om die beste voordele te behaal en die risiko van beserings te verminder.

Intervalle kan fartleks wees ('n Sweedse woord vir 'spoedspel', hardloop byvoorbeeld 40 minute en doen 8 rondes met 2 minute teen 'n harde intensiteit afgewissel met 2 minute met 'n maklike intensiteit). Mackey beveel aan dat die intervalle tussen een en vyf minute as 'n algemene reël gehou word. U gradering van gewaardeerde inspanning (RPE) behoort ongeveer 8 tot 9 uit 10. Hy beveel gewoonlik aan om dit een keer per week te doen.

Tempo loop word gewoonlik vir 20 tot 25 minute uitgevoer teen 'n 6 of 7 RPE. Mackey beveel gewoonlik aan om dit een keer per week te doen.

Naellope kan gedoen word op makliker dae of lang, lang afstande. Hulle bestaan ​​uit 10-sekondes of onder aanvalle van algehele naellope. Hul grootste voordeel is vir jou senuweestelsel en koördinasie, sê Mackey. Probeer dit een keer per week by u opleiding voeg.

Lang, lang afstande is redelik selfverduidelikend - dit beteken om langer afstande teen 'n maklike pas te hardloop. Jou hartklop moet onder 150 bly, en jy kan heel waarskynlik 'n gesprek voer.

Krag oefeninge (konsekwent) is die sleutel tot die voorkoming van besering, selfs al doen u dit nie gereeld of hard genoeg om spiermassa by te voeg nie. Om net 'n bietjie kragwerk twee keer per week vir twintig minute by te voeg, sê Mackey, moet help om te verhoed dat jy seerkry.

Maak u nou gereed om 'n halfmarathon, marathon aan te pak, of om u 5K -tyd net mal te maak.

Resensie vir