Is volmelk beter as lae-vet en afgeroomde melk?

Tevrede

• Verskillende soorte melk: Heel, Vetarm en Skraal
• Waarom word volmelk soms as ongesond beskou?
• Moet jy regtig bang wees vir versadigde vette?
• Die gebruik van volmelk kan u help om u gewig te bestuur
• Heel melk kan u risiko vir chroniese siektes verlaag
• Die belangrikste voordeel van afgeroomde melk is dat dit minder kalorieë bevat
• Neem huisboodskap

Melk is een van die voedsaamste drankies op die planeet.

Daarom is dit 'n belangrike deel van skool-middagetes en is dit 'n gewilde drankie vir mense van alle ouderdomme.

Vir dekades word voedingsriglyne slegs laevet suiwelprodukte aanbeveel vir almal ouer as twee jaar ().

In onlangse jare het wetenskaplikes hierdie aanbeveling egter bevraagteken.

Onlangse studies dui daarop dat skuim nie altyd die gesondste opsie is as dit by melk kom nie.

Verskillende soorte melk: Heel, Vetarm en Skraal

Daar is verskillende soorte melk beskikbaar in die suiwelgang in die meeste kruidenierswinkels.

Hulle verskil hoofsaaklik in hul vetinhoud. Daar word soms na volmelk verwys as 'gewone melk' omdat die hoeveelheid vet daarin nie verander is nie. Afgeroomde melk en 1% melk word geproduseer deur vet uit volmelk te verwyder.

Vetinhoud word gemeet as persentasie van die totale vloeistof, volgens gewig.

Hier is die vetinhoud van gewilde melksoorte:

• Heel melk: 3,25% melkvet
• Lae vet melk: 1% melkvet
• Skuif: Minder as 0,5% melkvet

Hierdie tabel gee 'n opsomming van die voedingstowwe in een koppie (237 ml) van verskillende melksoorte:

Aangesien vet meer kalorieë in gewig het as enige ander voedingsstof, bevat melk met 'n hoër vetinhoud meer kalorieë (2, 3, 4).

Vitamien D is 'n ander voedingstof wat afhang van die vetinhoud. Dit is 'n vetoplosbare vitamien, dus in melk is dit natuurlik net in die vet. Die meeste melkvervaardigers voeg egter vitamien D by melk, dus het elke soort 'n soortgelyke vitamien D-inhoud.

Soos u miskien opgemerk het, is die omega-3-inhoud een van die belangrikste voedingsverskille tussen die melksoorte.

Omega-3-vetsure is gekoppel aan baie voordele vir die gesondheid, waaronder verbeterde hart- en breingesondheid en 'n laer risiko vir kanker. Hoe meer vet 'n koppie melk bevat, hoe hoër is die omega-3-inhoud (,).

Daarbenewens het studies getoon dat organiese volmelk 'n nog hoër hoeveelheid omega-3 bevat as gewone volmelk ().

Die grootste verskil tussen die beskikbare soorte melk is die vetinhoud daarvan. Volmelk bevat meer vet en kalorieë as afgeroomde melk.

Waarom word volmelk soms as ongesond beskou?

Die voedingsriglyne beveel mense al jare om volmelk te vermy, veral as gevolg van die versadigde vetinhoud.

Belangrike voedingsaanbevelings beveel aan om versadigde vet te beperk as gevolg van die verband met hartsiektes.

Sommige studies het getoon dat versadigde vet cholesterolvlakke verhoog, en navorsers weet dat hoë cholesterolvlakke gepaard gaan met 'n verhoogde risiko vir hartsiektes (8).

Op grond van hierdie inligting het kenners die aanname gemaak dat versadigde vet die risiko vir hartsiektes moet verhoog. Daar was egter geen eksperimentele bewyse om te bewys dat dit waar was nie (8).

In die 1970's is openbare beleid aanvaar op grond van hierdie veronderstelde verband tussen versadigde vet en hartsiektes. As gevolg hiervan het die amptelike riglyne mense opdrag gegee om hul versadigde vetinname te verminder.

'N Koppie (237 ml) volmelk bevat 4,6 gram versadigde vet, wat ongeveer 20% is van die daaglikse hoeveelheid wat deur die 2015-dieetriglyne vir Amerikaners () aanbeveel word.

Om hierdie rede beveel die riglyne aan om slegs lae-vet of afgeroomde melk te verbruik (2).

In onlangse jare word hierdie aanbeveling bevraagteken. Daar is nou baie eksperimentele data wat aandui dat die eet van versadigde vet nie hartsiektes veroorsaak nie (8).

In die verlede is volmelk as gevolg van sy versadigde vetinhoud as ongesond beskou, maar onlangse navorsing ondersteun hierdie aanbeveling nie.

Moet jy regtig bang wees vir versadigde vette?

Daar is baie min wetenskaplike bewyse wat daarop dui dat u versadigde vet in u dieet moet vermy (, 10).

Trouens, 'n oorsig van 21 studies het tot die gevolgtrekking gekom dat daar geen beduidende bewyse is dat versadigde vet die risiko van hartsiektes verhoog nie ().

Die ou hipotese is dat versadigde vet cholesterolvlakke verhoog en hoë cholesterolvlakke die risiko vir hartsiektes verhoog.

Die verband tussen versadigde vet en cholesterol is egter ingewikkelder as dit.

Versadigde vet verhoog wel u bloedvlakke van lae-digtheid lipoproteïen (LDL) cholesterol, wat bekend staan ​​as 'slegte' cholesterol.

Maar wat dikwels geïgnoreer word, is dat versadigde vet ook die vlakke van hoë-digtheid lipoproteïen (HDL) cholesterol verhoog, die 'goeie' cholesterol. HDL het 'n beskermende effek teen hartsiektes (8, 12).

Daarbenewens is nie alle LDL gevaarlik nie.

Daar is verskillende soorte LDL en dit is die baie klein, digte deeltjies LDL wat die skadelikste effekte op die hart en are het (13,, 15, 16, 17).

Interessant genoeg verander versadigde vet eintlik LDL van die klein, digte deeltjies na die groot, minder skadelike deeltjies (,).

Daar is geen vaste bewyse dat versadigde vet die risiko vir hartsiektes verhoog nie. Versadigde vet verhoog wel LDL, maar nie die skadelikste tipe LDL nie. Dit verhoog ook goeie HDL-vlakke.

Die gebruik van volmelk kan u help om u gewig te bestuur

Baie mense vermy die gebruik van volmelk omdat hulle aanvaar dat ekstra vet en kalorieë daartoe sal lei dat hulle gewig optel.

Dit is interessant dat die teendeel waarskynlik waar is. Baie studies het getoon dat die inname van vetvet suiwelprodukte, soos volmelk, daadwerklik kan help om gewigstoename te voorkom.

In een oorsig het 11 uit 16 studies 'n verband gevind tussen die inname van vetvet suiwelprodukte en 'n laer risiko vir vetsug ().

Een baie groot studie het opgemerk dat vroue wat die meeste hoeveelhede suiwelprodukte met baie vet verbruik, mettertyd die minste kans het om oorgewig te word ().

'N Ander studie onder 1782 mans het bevind dat diegene met 'n hoë inname van vetvet suiwelprodukte 'n 48% laer risiko gehad het om vetsug in die buik te ontwikkel, vergeleke met mans wat 'n medium inname gehad het.

In dieselfde studie het die mans met 'n lae inname van vetvet suiwelprodukte 'n 53% hoër risiko vir abdominale vetsug ().

Dit is belangrik omdat vetsug in die buik, waarin vet rondom die middel ophoop, die ergste soort gewigstoename kan wees.

Studies het bevind dat die feit dat u vet in u middel het, die risiko om aan hartsiektes en kanker te sterf, aansienlik verhoog (23, 24).

Die verband tussen melk en gewigsbestuur is al 'n paar jaar 'n onderwerp van navorsing en bevindings is teenstrydig.

Die meeste van hierdie studies sluit egter alle soorte suiwelprodukte in of fokus op lae-vet suiwelprodukte (,,).

In studies wat slegs na vetvet suiwelprodukte, soos volmelk, kyk, is daar 'n redelike konsekwente verband tussen vetvet suiwelprodukte en laer liggaamsgewig.

In 'n studie onder byna 20 000 vroue is bevind dat diegene wat meer as een porsie volmelk per dag verbruik, 15% minder geneig was om oor 'n tydperk van nege jaar gewig op te tel as vroue wat geen melk of lae-vet melk gedrink het nie ().

Mense wat volmelk drink, is geneig om minder te weeg. Daar is geen bewyse dat u gewig sal drink as u volmelk drink in plaas van afgeroomd nie.

Heel melk kan u risiko vir chroniese siektes verlaag

Daar is nie net wetenskaplike bewyse dat die versadigde vet in volmelk hartsiektes veroorsaak nie, maar verskeie studies het getoon dat die drink van volmelk gepaard gaan met gesondheidsvoordele.

Verskeie studies het getoon dat die drink van volmelk gepaard gaan met 'n laer risiko vir metaboliese sindroom.

Metaboliese sindroom is die naam wat gegee word aan 'n groep risikofaktore, waaronder insulienweerstandigheid, abdominale vetsug, lae HDL-vlakke en hoë trigliseriedvlakke.

As hierdie risikofaktore saam voorkom, is u risiko vir diabetes en hartsiektes hoog ().

'N Studie onder meer as 1800 mense het bevind dat volwassenes met die hoogste inname van vetvet suiwelprodukte 'n 59% laer risiko het vir metaboliese sindroom as volwassenes met die laagste inname ().

In 'n studie van 2016 onder byna 10 000 volwassenes is bevind dat suiwelprodukte met baie vet verband hou met verminderde merkers van metaboliese sindroom. Die studie het bevind dat daar geen voordelige effekte is wat verband hou met lae-vet suiwelprodukte nie ().

Die vetsure in die volmelk is waarskynlik verantwoordelik vir die gesondheidsvoordele daarvan.

In een groot studie het mense met die meeste suiwelprodukte vetsure in hul bloedstroom 44% laer suikersiekte gehad as dié met die laagste hoeveelheid ().

Die drink van volmelk kan ander noemenswaardige voordele hê, insluitend verhoogde vrugbaarheid en 'n laer risiko vir kolonkanker. Die bewyse is egter nie sterk nie (, 34).

Om volmelk te drink, kan 'n paar gesondheidsvoordele inhou, insluitend die vermindering van die risiko van metaboliese sindroom.

Die belangrikste voordeel van afgeroomde melk is dat dit minder kalorieë bevat

Daar is 'n paar situasies waar afgeroomde melk die beste keuse vir u dieet kan wees.

As u byvoorbeeld 'n dieet met baie lae kalorieë volg, is die ekstra 63 kalorieë wat u sal kry as u 'n koppie (237 ml) volmelk in plaas van afgeroomde drank drink, meer as wat u kan bekostig.

Afgeroomde melk bied ook die voordeel dat dit 'n relatief lae proteïenbron bevat. Beide volmelk en afgeroomde melk bevat ongeveer 8 gram proteïene per koppie.

In volmelk maak proteïene egter net 22% van die kalorieë uit, terwyl dit 39% van die kalorieë in afgeroomde melk uitmaak.

Afgeroomde melk is "voedingsdig", wat beteken dat dit 'n groot dosis vitamiene en minerale bevat met baie min kalorieë.

In werklikheid is afgeroomde melk een van die rykste voedselbronne van kalsium, wat ongeveer 300 mg per koppie lewer. Dit is selfs hoër as die kalsiuminhoud van volmelk, wat 276 mg per koppie is.

As u u kalsiuminname moet verhoog, maar nie baie ekstra kalorieë in u dieet kan bekostig nie, is afgeroomde melk die regte manier.

Afgeroomde melk bevat al die proteïene en kalsium wat volmelk doen, maar met aansienlik minder kalorieë.

Neem huisboodskap

Die aanbeveling om volmelk te vermy, was miskien in die verlede gewild, maar dit word nie deur die wetenskap ondersteun nie.

Daar kan wel omstandighede wees waar afgeroomde melk die beste keuse is, maar vir die meeste mense bied volmelk duidelike voedingsvoordele bo afgeroomde en lae-vet melk.

Om gereeld volmelk te drink, kan u help om u gewig oor tyd te bestuur en u risiko vir metaboliese sindroom te verlaag.