Waarom alle hardlopers balans en stabiliteit opleiding benodig

Tevrede

• Hoe om u balans en stabiliteit te beoordeel
• Hoe u u balans en stabiliteit kan verbeter
• Resensie vir

As u 'n hardloper is, het u ongetwyfeld te midde van u kilometers verneem dat kruisoefening belangrik is-u weet, 'n bietjie joga hier, 'n bietjie kragoefening daar. (En as u dit nie gedoen het nie, is daar geen sweet nie; hier is die noodsaaklike kruisoefeninge wat alle hardlopers nodig het.)

Maar wat van die belangrikheid van balans en stabiliteitswerk? Soos ek onlangs tydens 'n sessie met 'n oefenfisioloog geleer het, kan dit die verskil maak in jou hardloop en in jou risiko van besering.

"Hardloop is in wese om van die een been na die ander te spring. As jy dus nie stabiel is nie en nie net op een been balanseer nie, het dit 'n invloed op hoe goed jy hardloop en jou risiko om beseer te word as jy hardloop. , "sê Polly de Mille, CSCS, 'n gesertifiseerde oefenfisioloog en die kliniese toesighouer van die Tisch Sports Performance Center in die Hospital for Special Surgery in New York. Dink aan enige klein probleme met balans as lekkasies wat u vormvermenigvuldiging kan beïnvloed, met die duisende tree wat u neem, en die oënskynlik onbelangrike lekkasies maak die sluise oop vir beserings en teleurstellende afwerkingstye. Nie goed nie.

Hoe om u balans en stabiliteit te beoordeel

Om uit te vind of balans- en stabiliteitskwessies my halfmarathon-opleiding ondermyn, het ek 'n klas saam met de Mille by die Michelob Ultra Fit Fest gehou, 'n tweedaagse fiksheidsfees wat fokus op balans en herstel, wat sy belowe sou wees 'chill'. "

Dit het koud genoeg begin – de Mille het ons op een voet laat staan ​​en aandag gegee aan hoe maklik of moeilik dit was om gebalanseerd te bly. As u nie voor 'n oefenfisioloog staan ​​nie, kan u self assesseer: staan ​​eenvoudig voor 'n spieël en kyk wat met die res van u liggaam gebeur as u die voet optel, sê de Mille. "Skuif jou staande heup uit? Het jy 'n slurp leun? Moet jy jou arms uitsteek om jouself te stabiliseer?" Met perfekte balans en stabiliteit is die enigste deel van jou liggaam wat enigsins behoort te beweeg, jou voet soos dit van die grond af kom. Makliker gesê as gedaan.

Vervolgens wil jy sien wat met jou balans gebeur wanneer jy werklik begin beweeg - en hier kan dit verbasend moeilik raak. Probeer 'n hardloopbeweging doen terwyl een been nog op die grond geplant is. Of probeer 'n pistoolhurk à la Jessica Biel en soek dieselfde breek in u vorm, soos 'n heupbob, knie -rotasie of leun. (U kan ook hierdie fiksheidstoets toets aflê.)

As jy nie heeltemal seker is wat jy in die spieël sien nie, is hier nog 'n manier om dit te toets: Laat jou oefenmaat jou van agter af film terwyl jy hardloop. As jou stabiliteit en balans op die punt is, moet jy 'n gelyke lyn oor jou heupe kan trek wat nie met elke tree skuins kantel nie.

In my sessie met de Mille het ek twee groot probleme opgemerk: Terwyl ek beweeg het, het my staande been begin kant toe sluip en my knie het na binne gedraai. Ek het letterlik 'n sweet gebreek deur net my vorm te probeer behou terwyl ek beweeg. Vertaling? Ek is 'n balansverwante besering wat wag om te gebeur.

"In studies oor alles van IT-band-sindroom tot patellofemorale pyn tot tibiale stresfrakture-al die groot beserings wat te veel gebruik word, kom daar telkens 'n ding voor: 'n skuif in die heupe wanneer hardlopers op een been beland," verduidelik de Mille.

Hoe u u balans en stabiliteit kan verbeter

Soos ek, het u moontlik probleme met stabiliteit. Gelukkig kan u baie doen deur twee sleutelareas te versterk: u gluten en u kern, sê de Mille. (PS Die swakhede is moontlik ook die skuldige agter u hardloop-geïnduseerde rugpyn.)

Begin deur te toets hoe u glute-sterkte u hardloop kan beïnvloed: Doen 'n enkelbeenbrug, sê de Mille. 'As u krampe in die dyspiere of u bekkenpunte kramp, is dit 'n teken dat u glute nie doen wat u moet doen nie-u boude moet u ophou,' sê sy. Haar oefeninge: enkelbeen-bewegings soos enkelbeenlêers, hurkbene en brûe, plus heuphorlosies ('n oefening waar jy op een been staan ​​en 'n enkelbeenlift om 12 uur draai, dan effens draai na regs in die rigting van een-uur, twee-uur, ensovoorts. Draai dan die ander kant, asof u 11-uur, 10-uur, ens.) slaan. Booty -bande kan u ook help om meer krag in u boude en heupe op te bou, wat u hardloopstabiliteit kan verhoog. (Probeer hierdie booty -oefensessie wat jou boude, heupe en dye teiken.)

Kernsterkte is ook die sleutel om balans en stabiliteit te verbeter. Om te kyk hoe dit jou stabiliteit kan beïnvloed, begin deur jou syplanksterkte te assesseer. Kan jy selfs een vashou? Dompel jou heupe of draai dit vorentoe of agtertoe? As hierdie skuif soos 'n uitdaging voel, moet jy beter planking kry, stat. (Dit is waarom kernsterkte so belangrik is in alles wat u doen, plus 'n plankoefening wat u sal help om 360 grade sterkte op te bou.)

Alhoewel hierdie bewegings kan help om 'n lopende besering te voorkom, gaan na 'n pro soos de Mille wat spesialiseer in sportbeserings en as u reeds pyn ondervind, en presies weet waar 'n knik in u kinetiese ketting pyn veroorsaak.

Voordat de Mille my weer uitstuur om die sypaadjie te tref, het sy my 'n huiswerkopdrag gegee om die spiere wat verantwoordelik is vir stabiliteit, wakker te maak. Begin deur sywaarts te staan ​​met een heup wat in 'n muur druk. 'Maak seker dat die buitepoot reg onder u is en lig dan u binnebeen op,' het sy gesê. Terwyl jy baie hoog op jou buitebeen staan, maak seker dat jou heupe loodreg op die muur is, maak 'n stadige hardloopbeweging met die binnebeen. Gebruik u buiteheup en glute om u ander heup in die muur te druk sodat u 'n gevoel van pilaaragtige stabiliteit voel. Herhaal aan beide kante.

Hierdie oefening boots wat jou heup- en glutespiere moet doen om jou stabiel op jou hardloop te hou, verduidelik de Mille. “Dit is amper asof jy vir jou brein sê, ‘wanneer ek in hierdie posisie is, is dit die spiere wat moet inskop’,” sê sy. "Daardie spier is regtig die anker van die hele ketting."

Die oefening het my beslis meer bewus gemaak van wat in my liggaam gebeur tydens my hardloop-elke paar minute, ek moes by myself inskakel, 'n skelm heup in toom hou of seker maak dat my glutes nie lui word nie. Dit het beslis stadig gegaan, maar soos de Mille gesê het, oefening maak perfek.

Resensie vir