Oefeninge wat 10 kalorieë (of meer!) per minuut verbrand

Tevrede

• Resensie vir

1. Springtou-bore

Gryp 'n springtou en gaan aan die werk! Gebruik hierdie draagbare en super-effektiewe kardio-toerusting om kalorieë te verbrand en behendigheid en koördinasie te ontwikkel-terwyl u u bene, boude, skouers en arms versterk.

Oefeningbeskrywings

Oorkruissprong: Spring tou soos gewoonlik en kruis dan u arms voor u terwyl die tou in die lug is. Dit sal die tou-draaiwerk van u biceps na u skouers en onderarms verskuif.

Ladder boor: Vou die springtou en maak 'n horisontale lyn op die grond. Begin net agter die linkerkant van die lyn en stap (of spring) vinnig oor die tou, en dan weer agter dit, beweeg die tou af in 'n sigsagpatroon. Sodra u die einde bereik het, gaan u die ander kant terug.

Bokser spring: Hou u gewig in u hakke en spring een voet op 'n slag voor u uit.

Vorentoe en agtertoe: Terwyl u die tou draai, spring u heen en weer oor 'n denkbeeldige lyn. Die ekstra uitdaging verhoog u hartklop en dwing u om 'n bietjie hoër te spring.

Springtou spring: Spring soos gewoonlik, maar voeg 'n draai van die tou in terwyl u in die lug is. Die vrees om die tou te slaan, hou u spronge hoog en verhoed dat u op die landing rus.

2. Kettlebell Quickie

Met Kettlebell-oefensessies kan u die hele liggaam versterk, verhoogde kardiovaskulêre fiksheid, kernversterking en verbeterde liggaamshouding en balans-sonder 'n groot tydsinvestering. Trouens, 'n onlangse studie van die American Council on Exercise (ACE) het bevind dat kettlebell opleiding tot 20 kalorieë per minuut kan aanvuur!

Klik hier vir 'n drukbare PDF van hierdie oefensessieplan.

Oefeningbeskrywings

Kettlebell swaai: Staan met voete wyer as skouers en plaas 'n kettlebell tussen hulle op die grond. Hurk en gryp kettlebell met regterhand, palm na liggaam. Staan op, stoot heupe vorentoe en boei glutes terwyl u kettlebell na u borshoogte swaai, u arm reguit. Hurk dadelik weer, laat sak kettlebell tussen bene en herhaal.

Gunslinger sak: Begin met die voete saam en hou die kettlebell in u linkerhand. Stap terug met u linkerbeen, sak in 'n longe en voer 'n biceps -krul (onderkant af). Keer onmiddellik terug na die beginposisie en herhaal.

Squat rotator: Staan met voete bymekaar en hou die kettlebell met die regterhand in die "rek" -posisie (die klok moet op die agterkant van u hand rus terwyl die handvatsel skuins oor u handpalm loop). Stap uit na links en sak af in 'n hurk terwyl jy die klok teen die plafon druk en jou linkerhand tussen voete afsteek. Probeer om 'n reguit lyn tussen albei hande met jou arms te skep, en keer dan stadig terug na die beginposisie.

Hoë trek burpees: Hou die kettlebell in regterhand en staan ​​met voete effens wyer as heupwydte. Om 'n basiese hoë trek uit te voer, sak in 'n hurk, swaai die klok deur bene, en terwyl jy staan, trek die klok terug, buig elmboog sodat dit na die kant wys. Laat sak dadelik in 'n hurk en voer 'n burpee bo-op die klok. Keer terug om te begin en herhaal.

Kettlebell been verhoog: Haak die kettlebell oor regtervoet, buig knie en lig regterbeen reguit voor jou op en dan uit na die kant. Beweeg stadig en met beheer.

3. Super naellope

Begin u broodjies binne 10 minute met hierdie vinnige intervalroetine wat u sonder 'n trapmeul kan doen, binne of buite!

Oefeningbeskrywings

Gatskoppers: Skop hakke op na glutes, pomp arms so vinnig as moontlik heen en weer.

Bandloop: Staan met voete wyer as heupwydte (asof jy in die middel van twee bande staan). Pomp arms en ry knieë op en na die kant, hou die voete so vinnig as moontlik wyd.

Hoë knieë: Ry knieë so hoog op na jou bors as wat jy kan, ry jou arms met jou bene, so vinnig as moontlik.

4. HIIT van 10 minute

Hoë-intensiteit interval-oefeninge was bedoel vir tyd-geklemde oefensessie dae. Probeer hierdie kalorie-sizzler van 10 minute altyd en oral (dit is perfek vir hotelkamers!) Jy benodig 'n vinnige kardio.

Klik hier vir 'n drukbare PDF van hierdie oefensessieplan.

Oefeningbeskrywings

Ski moguls: Staan met voete saam, hurk af en swaai arms agter jou. Spring op en na regs, swaai arms voor jou, land in jou beginposisie. Spring so vinnig as wat u kan, van kant tot kant.

Hurk spring in en uit: Staan met voete saam. Sak in 'n hurk en swaai arms terug agter jou, en spring dan vinnig op, swaai arms oor jou kop. Land in 'n hurkposisie met jou voete heupwydte uitmekaar, en swaai jou arms terug om dadelik weer op te spring. Herhaal so vinnig as wat jy kan, spring elke keer met jou voete in en uit.

Skêr skiër: Staan hoog met voete bymekaar, arms langs sye. Spring op en bring linkervoet vorentoe en regtervoet terug terwyl jy regterarm op en linkerarm terug reik (handpalms wys na binne). Land saggies en spring dan onmiddellik weer, en verander so vinnig as moontlik voete en arms in 'n skêrbeweging.

Plank -kant -tucks: Begin in reguit-arm plank posisie met voete bymekaar. Spring albei voete in, knieë knieë na die buitekant van die linker elmboog. Spring voete terug na volle plank, en herhaal dan vinnig aan die ander kant. Dit is een rep. Herhaal so vinnig as wat jy kan, elke keer om die beurt.

Skommel-sprong van kant tot kant: Staan met jou voete heupwydte uitmekaar, hurk af en strek jou regterhand na die vloer, net buite die regtervoet. Druk albei bene af en spring op en na links, land in 'n hurk, reik linkerhand na die buitekant van linkervoet. Herhaal so vinnig as moontlik, beweeg van kant tot kant.

Squat jacks: Laat sak in 'n hurk en bring arms voor u uit. Spring voete saam, terwyl jy steeds jou hurkposisie hou, terwyl jy arms langs sye terug swaai, terwyl jy elmboë gebuig hou. 'Jack' stap so vinnig as moontlik uit en in sonder om uit jou hurk te kom.

Opskop van donkies: Staan met voete heupwydte uitmekaar, arms langs sye. Druk heupe terug en buig knieë om in 'n hurk te sak en maak gereed vir 'n donkieskop, plaas hande onder skouers, hou arms reguit. Skuif gewig in arms en spring op met bene, skop hakke naby die boude. Land met voete heupwydte en spring reguit op, druk arms agter lyf terwyl jy spring. Land en herhaal onmiddellik.

5. CrossFit-geïnspireerde kardio

Selfs al kan jy dit nie by 'n "boks" naby jou maak nie, sal hierdie CrossFit-geïnspireerde kardio-kickie jou hele lyf uitdaag en jou emmers laat sweet. Dit is so eenvoudig dat jy nie eers 'n grafiek nodig het om te volg nie.

Hoe dit werk: Doen 2 stelle van die onderstaande baan en voer soveel herhalings as moontlik (AMRAP) in 1 minuut vir elke oefening.

Die Oefeninge

1. Hurk: Staan lank met voete skouerwydte uitmekaar, arms reguit voor u liggaam uit op skouervlak. Onderlyf so ver af as wat jy kan deur heupe terug te druk en knieë te buig. Pouse, druk dan stadig terug na die beginposisie. Herhaal totdat 1 minuut verby is, hou gewig op hakke, nie tone nie, vir die hele beweging.

2. Beerkruip: Kniel viervoet op die grond, lig dan knieë op. Hou knieë gebuig, beweeg linkervoet en hand vorentoe, stap dan vorentoe met die regtervoet en hand om 1 stap te voltooi.

3. Pushups: Plaas hande effens wyer as en in lyn met die skouers op die vloer, voete heupwydte. Onderstebo stadig totdat jou bors amper die grond raak. Onderbreek, en stoot dan so vinnig as moontlik terug na die beginposisie.

4. Sit-ups: Lê met die gesig na bo op die vloer met knieë gebuig en voete plat. Plaas die vingerpunte agter die ore. Lig die romp op tot 'n sitposisie. Die beweging moet vloeibaar wees, nie rukkerig nie. Laat sak die bolyf stadig terug na die beginposisie, en hou die elmboë die hele tyd in lyn met die liggaam.

5. Burpees: Staan met voete skouerwydte uitmekaar, hurk dan en sit hande voor die voete op die vloer. Spring voete terug, dan weer vorentoe. Spring op, vang lug op en lig jou hande op. Land sag en herhaal onmiddellik deur in 'n hurk te sak. Gaan voort vir 1 minuut. (Voeg 'n opstoot by terwyl jy in die plank is, vir 'n meer uitdaging.)

Kalorieë verbrand: 115, gebaseer op 'n vrou van 140 pond, en kan wissel afhangende van fiksheidsvlak, gewig en liggaamsamestelling.

Resensie vir