Die 10 beste joga-posisies vir rugpyn

Tevrede

• 1. Kat-koei
• 2. Afwaartse hond
• 3. Uitgebreide driehoek
• 4. Sfinx-pose
• 5. Kobra Pose
• 6. Sprinkaan poseer
• 7. Bridge Pose
• 8. Half Lord of the Fishes
• 9. Tweeknie-spinale kinkel
• 10. Kind se houding
• Werk dit regtig?
• Die slotsom
• Goed getoets: sagte joga

Hoekom dit voordelig is

As u te doen het met rugpyn, kan joga net wees wat die dokter beveel het. Joga is 'n geestes-liggaamsterapie wat dikwels aanbeveel word om nie net rugpyn te behandel nie, maar ook die spanning wat daarmee gepaard gaan. Die gepaste houdings kan u liggaam verslap en versterk.

As u joga selfs enkele minute per dag oefen, kan u meer bewus wees van u liggaam. Dit sal u help om op te let waar u spanning hou en waar u wanbalanse het. U kan hierdie bewustheid gebruik om u in balans en belyning te bring.

Lees verder om meer te wete te kom oor hoe hierdie houdings nuttig kan wees vir die behandeling van rugpyn.

1. Kat-koei

Hierdie sagte, toeganklike agterkant strek en mobiliseer die ruggraat. As u hierdie houding oefen, strek u ook u bolyf, skouers en nek.

Spiere het gewerk:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Om dit te doen:

1. Gaan op viervoet.
2. Plaas u polse onder u skouers en u knieë onder u heupe.
3. Balanseer u gewig eweredig tussen al vier punte.
4. Asem in terwyl jy opkyk en laat jou maag na die mat sak.
5. Asem uit terwyl jy jou ken in jou bors steek, trek jou naeltjie na jou ruggraat en boog jou ruggraat na die plafon.
6. Behou bewustheid van u liggaam terwyl u hierdie beweging doen.
7. Fokus daarop om spanning in u liggaam op te let en vry te stel.
8. Hou hierdie vloeistofbeweging vir ten minste 1 minuut aan.

2. Afwaartse hond

Hierdie tradisionele voorwaartse draai kan rustig en verjongend wees. As u hierdie houding beoefen, kan dit help om rugpyn en ischias te verlig. Dit help om wanbalanse in die liggaam uit te werk en verbeter krag.

Spiere het gewerk:

• dyspiere
• deltoïede
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

Om dit te doen:

1. Gaan op viervoet.
2. Plaas u hande in lyn onder u polse en u knieë onder u heupe.
3. Druk in jou hande, steek jou tone onder en lig jou knieë op.
4. Bring u sitbene na die plafon.
5. Hou 'n effense buiging in u knieë en verleng u ruggraat en stertbeen.
6. Hou u hakke effens van die grond af.
7. Druk vas in jou hande.
8. Verdeel u gewig eweredig tussen albei kante van u liggaam en let op die posisie van u heupe en skouers.
9. Hou u kop in lyn met u bo-arms of met u ken effens ingesteek.
10. Hou hierdie houding tot 1 minuut.

3. Uitgebreide driehoek

Hierdie klassieke liggaamshouding kan help om rugpyn, skiatika en nekpyn te verlig. Dit strek jou ruggraat, heupe en lies, en versterk jou skouers, bors en bene. Dit kan ook help om spanning en angs te verlig.

Spiere het gewerk:

• latissimus dorsi
• interne skuins
• gluteus maximus en medius
• dyspiere
• quadriceps

Om dit te doen:

1. Loop jou voete ongeveer 4 voet uitmekaar uit staan.
2. Draai u regter tone om vorentoe te kyk, en u linker tone skuins uit.
3. Lig jou arms parallel met die vloer met jou handpalms na onder.
4. Kantel vorentoe en skarnier aan u regterheup om na vore te kom met u arm en bolyf.
5. Bring u hand na u been, 'n joga-blok of op die vloer.
6. Steek jou linkerarm na die plafon uit.
7. Kyk op, vorentoe of af.
8. Hou hierdie houding tot 1 minuut.
9. Herhaal aan die ander kant.

4. Sfinx-pose

Hierdie sagte rugbuiging versterk u ruggraat en boude. Dit strek jou bors, skouers en buik. Dit kan ook help om stres te verlig.

Spiere het gewerk:

• erector spinae
• gluteale spiere
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Om dit te doen:

1. Lê op jou maag met jou bene agter jou uitgestrek.
2. Betrek die spiere van u onderrug, boude en dye.
3. Bring u elmboë onder u skouers met u onderarms op die vloer en u handpalms na onder.
4. Lig jou bolyf en kop stadig op.
5. Lig jou onderbuik liggies op en trek dit aan om jou rug te ondersteun.
6. Sorg dat u deur u ruggraat optrek en deur die kroon van u kop uitsteek in plaas van in u onderrug in te stort.
7. Hou u blik reguit terwyl u ten volle ontspan in hierdie houding, terwyl u terselfdertyd aktief en verloof bly.
8. Bly tot vyf minute in hierdie houding.

5. Kobra Pose

Hierdie sagte rugleuning strek jou buik, bors en skouers. As u hierdie houding oefen, versterk u die ruggraat en kan dit isiatika kalmeer. Dit kan ook help om spanning en moegheid te verlig wat rugpyn kan vergesel.

Spiere het gewerk:

• dyspiere
• gluteus maximus
• deltoïede
• triceps
• serratus anterior

Om dit te doen:

1. Lê op u maag met u hande onder u skouers en u vingers vorentoe.
2. Trek u arms styf na u bors toe. Moenie toelaat dat u elmboë kant toe gaan nie.
3. Druk in jou hande om jou kop, bors en skouers stadig op te lig.
4. U kan halfpad of halfpad optel.
5. Hou 'n effense buiging in u elmboë.
6. U kan u kop laat sak om die houding te verdiep.
7. Laat u asem weer terug na u mat.
8. Bring u arms langs u en rus u kop.
9. Beweeg u heupe stadig van kant tot kant om spanning van u onderrug af te kry.

6. Sprinkaan poseer

Hierdie sagte rugbuiging kan help om pyn in die lae rug en moegheid te verlig. Dit versterk die ruglyf, arms en bene.

Spiere het gewerk:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Om dit te doen:

1. Lê op jou maag met jou arms langs jou bolyf en jou handpalms na bo.
2. Raak jou groottone aanmekaar en draai jou hakke na die kant toe.
3. Plaas jou voorkop liggies op die vloer.
4. Lig jou kop, bors en arms stadig halfpad of halfpad op.
5. U kan u hande bymekaarbring en u vingers agter u rug vleg.
6. Lig jou bene op om die houding te verdiep.
7. Kyk reguit vorentoe of effens opwaarts as u die agterkant van u nek verleng.
8. Bly tot 1 minuut in hierdie houding.
9. Rus voordat jy die houding herhaal.

7. Bridge Pose

Dit is 'n agteruitgang en inversie wat stimulerend of herstelend kan wees. Dit strek die ruggraat en dit kan rugpyn en hoofpyn verlig.

Spiere het gewerk:

• rektus en dwars abdominis
• gluteus spiere
• erector spinae
• dyspiere

Om dit te doen:

1. Lê op u rug met u knieë gebuig en hakke in u sitbene ingetrek.
2. Rus jou arms langs jou lyf.
3. Druk jou voete en arms in die vloer terwyl jy jou stertbeen oplig.
4. Hou aan om op te tel totdat u dye parallel met die vloer is.
5. Laat jou arms soos dit is, bring jou handpalms met mekaar gevlegde vingers onder jou heupe bymekaar, of plaas jou hande onder jou heupe vir ondersteuning.
6. Hou hierdie houding tot 1 minuut.
7. Laat los deur jou ruggraat stadig af te rol na die vloer, werwel vir werwel.
8. Laat sak jou knieë saam.
9. Ontspan en asem diep in hierdie posisie.

8. Half Lord of the Fishes

Hierdie kronkelende houding gee krag aan u ruggraat en help om rugpyn te verlig. Dit strek jou heupe, skouers en nek. Hierdie houding kan help om moegheid te verlig en u interne organe te stimuleer.

Spiere het gewerk:

• romboë
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Om dit te doen:

1. Trek u regtervoet vanuit u sitplek naby u liggaam.
2. Bring u linkervoet na die buitekant van u been.
3. Verleng jou ruggraat terwyl jy jou liggaam na links draai.
4. Neem u linkerhand na die vloer agter u vir ondersteuning.
5. Beweeg u regter bo-arm na die buitekant van u linker dy, of draai u elmboog om u linkerknie.
6. Probeer om u heupe vierkantig te hou om die draai in u ruggraat te verdiep.
7. Draai jou blik om oor albei skouers te kyk.
8. Hou hierdie houding tot 1 minuut.
9. Herhaal aan die ander kant.

9. Tweeknie-spinale kinkel

Hierdie herstellende draai bevorder beweging en beweeglikheid in die ruggraat en rug. Dit strek jou ruggraat, rug en skouers. As u hierdie houding oefen, kan dit u help om pyn en styfheid in u rug en heupe te verlig.

Spiere het gewerk:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Om dit te doen:

1. Lê op u rug met u knieë in u bors en u arms na die kant toe.
2. Laat sak jou bene stadig aan die linkerkant terwyl jy jou knieë so na as moontlik hou.
3. U kan 'n kussing onder albei knieë of tussen u knieë plaas.
4. U kan u linkerhand gebruik om u knieë saggies af te druk.
5. Hou u nek reguit, of draai dit na weerskante.
6. Konsentreer daarop om diep in hierdie posisie asem te haal.
7. Hou hierdie houding vir ten minste 30 sekondes.
8. Herhaal aan die ander kant.

10. Kind se houding

Hierdie sagte vorentoe-vou is die perfekte manier om te ontspan en spanning in u nek en rug vry te stel. Jou ruggraat word verleng en gerek. Child's Pose strek ook jou heupe, dye en enkels. As u hierdie houding oefen, kan u spanning en moegheid verlig.

Spiere het gewerk:

• gluteus maximus
• rotator manchet spiere
• dyspiere
• ruggraatekstensors

Om dit te doen:

1. Sit terug op jou hakke met jou knieë bymekaar.
2. U kan 'n stut of kombers onder u dye, bolyf of voorkop gebruik vir ondersteuning.
3. Buig vorentoe en loop u hande voor u.
4. Rus jou voorkop saggies op die vloer.
5. Hou u arms voor u uitgestrek of bring u arms langs u liggaam met u handpalms na bo.
6. Konsentreer daarop om spanning in u rug te verlig, aangesien u bolyf swaar in u knieë val.
7. Bly tot vyf minute in hierdie houding.

Werk dit regtig?

Een klein een het die gevolge van joga-oefening of fisiese terapie gedurende een jaar beoordeel. Die deelnemers het chroniese rugpyn gehad en het 'n soortgelyke verbetering in pyn en aktiwiteitsbeperking getoon. Albei groepe het na drie maande minder geneig om pynstillers te gebruik.

Afsonderlik het bevind dat mense wat joga beoefen op kort termyn klein tot matige afname in pynintensiteit het. Daar is ook gevind dat praktyk deelnemers se kort- en langtermynfunksie effens verhoog.

Alhoewel die navorsing hoopvol is, is verdere studies nodig om hierdie bevindings te bevestig en uit te brei.

Die slotsom

Alhoewel onlangse navorsing joga-oefening ondersteun as 'n manier om rugpyn te behandel, is dit miskien nie vir almal geskik nie. Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe joga- of oefenprogram begin. Dit kan u help om moontlike risiko's te identifiseer en u vordering te monitor.

U kan 'n tuisoefening begin met so min as 10 minute per dag. U kan boeke, artikels en aanlynklasse gebruik om u praktyk te lei. Nadat u die basiese beginsels geleer het, kan u intuïtief u eie sessies opstel.

As u meer praktiese leer verkies, kan u klasse in 'n ateljee neem. Sorg dat u klasse en onderwysers soek wat in u spesifieke behoeftes kan voorsien.

Goed getoets: sagte joga