Joga vir Parkinson se siekte: 10 posisies om te probeer, waarom dit werk en meer

Tevrede

• 1. Bergpos
• 2. Opwaartse saluut
• 3. Staan vorentoe buig
• 4. Kryger II
• 5. Boomposering
• 6. Sprinkaan poseer
• 7. Kind se houding
• 8. Liggende gebonde hoek
• 9. Bene-op-die-muur
• 10. Lykposering
• Werk dit regtig?
• Die slotsom

Hoekom dit voordelig is

As u Parkinson se siekte het, kan u vind dat die beoefening van joga meer as net ontspanning bevorder en u help om 'n goeie nagrus te kry. Dit kan u help om meer vertroud te raak met u liggaam en sy vermoëns.

Sekere houdings is byvoorbeeld op spesifieke spiergroepe gerig, wat u tot u voordeel kan gebruik om bewing te help beheer. U kan ook u oefening gebruik om u beweeglikheid, buigsaamheid en krag te verhoog.

Lees verder om te leer hoe hierdie bewegings u algehele lewenskwaliteit kan verbeter. Onthou dat u en u praktyk daagliks sal verander. As u u verwagtinge laat vaar, kan u op elke oomblik teenwoordig wees.

1. Bergpos

Hierdie staande houding kan help om balans en liggaamshouding te verbeter. Dit help om die dye, knieë en enkels te versterk. Dit kan ook help om skiatiese pyn te verlig.

Spiere het gewerk:

• quadriceps
• skuins
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Om dit te doen:

1. Staan met u groottone raak en u hakke effens uitmekaar.
2. Laat u arms aan u sye hang. Jou handpalms moet vorentoe kyk.
3. Pas gerus die breedte van u voete en die posisie van u arms aan om u balans te ondersteun.
4. Betrek jou dyspiere en sit 'n effense buiging in jou knieë. U moet steeds hoog staan ​​- hierdie buiging help om u dyspiere te aktiveer en te voorkom dat u u knieë sluit.
5. Voel hoe 'n lyn energie vanaf jou enkels deur die kroon van jou kop loop.
6. Ontspan jou skouers en maak jou hartsentrum oop.
7. U kan stilbly, of u gewig van voor tot agter beweeg, en van kant tot kant.
8. Hou hierdie houding tot 1 minuut.

2. Opwaartse saluut

Dit is nog 'n staande houding wat kan help om u liggaamshouding en balans te verbeter. Dit strek die skouers en oksels, wat rugpyn kan verlig.

Spiere het gewerk:

• rectus en transversus abdominis
• skuins
• biceps
• serratus anterior

U sal dalk makliker oorskakel na Opwaartse Saluut van Mountain Pose.

Om dit te doen:

1. Lig jou arms bo jou kop van Mountain Pose af.
2. Steek jou arms bo jou skouers uit.
3. As u soepelheid toelaat, bring u handpalms bymekaar om gebedsposisie bo-oor te vorm.
4. Ontspan jou skouers terwyl jy met jou vingers na die plafon strek.
5. Voel hoe 'n lyn energie vanaf jou enkels deur jou ruggraat en deur die kroon van jou kop loop.
6. Ontspan die agterkant van jou nek. As dit gemaklik is vir u, draai u blik op na u duime.
7. Verleng jou ruggraat terwyl jy jou stertbeen ondertoe steek.
8. Asem tot 1 minuut diep in hierdie posisie.

3. Staan vorentoe buig

Hierdie kalmerende houding help om u bene, knieë en heupe te versterk. Vanweë die meditatiewe aard, word daar gedink dat hierdie houding ook stres en angs kan verlig.

Spiere het gewerk:

• ruggraat spiere
• piriformis
• dyspiere
• gastrocnemius
• gracilis

Om dit te doen:

1. Staan met u voete direk onder u heupe.
2. Met u hande op u heupe, skarnier aan die heupgewrigte om vorentoe te vou.
3. Verleng jou ruggraat terwyl jy vorentoe buig.
4. Laat sak jou hande na enige gemaklike posisie.
5. Hou, indien nodig, 'n effense buiging in u knieë.
6. Konsentreer daarop om spanning in u lae rug en heupe te verlig.
7. Steek jou ken in jou bors en laat jou kop swaar na die vloer val.
8. Bly tot 1 minuut in hierdie posisie.
9. Om u houding vry te stel, neem u hande na u heupe, verleng u bolyf en lig u weer op om te staan.

4. Kryger II

Dit is 'n klassieke staanposisie. Dit help om u bene en enkels te versterk, terwyl u uithouvermoë verhoog. Dit is 'n uitstekende manier om jou bors, skouers en lies te rek.

Spiere het gewerk:

• quadriceps
• bobeenadduktors
• deltoïede
• gluteus medius
• rectus en transversus abdominis

U sal miskien makliker oorskakel na Warrior II vanaf Mountain Pose.

Om dit te doen:

1. Stap vanaf Mountain Pose met u linkervoet terug met u tone skuins na buite.
2. Hou u regtervoet vorentoe.
3. Lig jou arms op sodat hulle parallel met die vloer is, met jou handpalms na onder.
4. Buig jou regterknie stadig vorentoe.
5. Maak seker dat u knie nie verby u enkel strek nie. 'N Reguit lyn moet van u enkel tot by u knie loop.
6. Druk styf in albei voete terwyl jy jou ruggraat verleng en jou energie uitbrei deur jou voor- en agtervingerpunte.
7. Hou u blik buite u vingerpunte.
8. Hou hierdie houding tot 30 sekondes.
9. Herhaal aan die ander kant.

5. Boomposering

Dit is 'n klassieke balanseringsposisie. Dit help om u enkels, bene en ruggraat te versterk terwyl u u dye, bors en skouers strek. Dit kan help om u balans te verbeter, terwyl u ook skiatiese pyn verlig.

Spiere het gewerk:

• rectus en transversus abdominis
• adduktor longus
• iliacus
• quadriceps
• dyspiere

Om dit te doen:

1. Staan naby 'n stoel of muur vir balans en ondersteuning.
2. Begin om u gewig op u linkervoet te dra.
3. Bring u regtervoet na u regter enkel, kuit of dy.
4. Druk nie u voet in u knie nie.
5. Bring u arms na u heupe toe, in gebed voor u bors of uitgestrekte bokoste.
6. Bring gerus u hande vir ondersteuning vir ekstra balans.
7. Hou u blik gefokus op 'n punt op die vloer voor u.
8. Bly tot 1 minuut in hierdie houding.
9. Herhaal aan die ander kant.

6. Sprinkaan poseer

Hierdie sagte rugleuning kan u bolyf, ruggraat en dye versterk. Dit stimuleer die buikorgane, wat kan help om spysvertering, winderigheid en hardlywigheid te vergemaklik.

Spiere het gewerk:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Om dit te doen:

1. Lê op jou maag met jou arms langs jou lyf en jou handpalms na bo.
2. Bring u groottone saam met u hakke.
3. Rus jou voorkop saggies op die vloer.
4. Lig jou kop, bors en arms halfpad of heeltemal op.
5. U kan u bene lig as dit gemaklik is.
6. Rus op u onderste ribbes, maag en bekken.
7. Voel hoe 'n lyn energie deur jou vingerpunte uitgaan.
8. Hou u blik vorentoe of effens opwaarts.
9. Hou hierdie houding tot 1 minuut.
10. As u weer asem kry en rus, kan u die houding een of twee keer herhaal.

7. Kind se houding

Hierdie herstellende voorwaartse draai is 'n uitstekende ruspos. Dit strek die heupe, dye en enkels saggies om spanning en pyn in die rug te verlig. Dit help ook om die gees te kalmeer, spanning en moegheid te verlig.

Spiere het gewerk:

• ruggraatekstensors
• dyspiere
• tibialis anterior
• trapezius

Om dit te doen:

1. Sit terug op u hakke met u knieë bymekaar of effens uitmekaar.
2. U kan 'n kussing onder u onderkant plaas vir ondersteuning.
3. Loop jou hande voor jou terwyl jy aan die heupe skarnier om vorentoe te vou.
4. Hou u arms voor u uitgestrek, of bring u arms langs u liggaam.
5. Rus jou voorkop op die vloer.
6. Laat u bors swaar in u knieë val terwyl u diep asemhaal.
7. Let op enige digtheid wat u in u liggaam hou, en fokus daarop om hierdie spanning vry te stel.
8. Ontspan tot vyf minute in hierdie houding.

8. Liggende gebonde hoek

Hierdie herstellende heupopener strek en verhoog die buigsaamheid in u binneste dye, lies en knieë. Dit stimuleer ook die buikorgane en die hart, wat kan help om die sirkulasie te verbeter.

Spiere het gewerk:

• adduktors
• liesspiere
• bekken spiere
• psoas

Om dit te doen:

1. Lê op u rug en bring die voetsole saam met u knieë wyd.
2. Rig u liggaam uit sodat u rug, nek en kop in een lyn is.
3. U kan 'n gevoude handdoek of kussing onder u knieë, skouers en voete plaas om u te ondersteun.
4. Laat u arms ontspan in enige gemaklike posisie.
5. Beweeg jou voete verder van jou heupe af om die intensiteit van die houding te verminder.
6. Ontspan die gebied rondom u heupe en dye.
7. Konsentreer daarop om spanning en spanning op hierdie gebied vry te stel.
8. Bly tot tien minute in hierdie houding.

9. Bene-op-die-muur

Hierdie herstellende inversie strek en verhoog die buigsaamheid aan die agterkant van u nek, voorlyf en agterpote. Dit kan ligte rugpyn verlig, sowel as spysvertering.

Spiere het gewerk:

• dyspiere
• nek
• voorste bolyf
• laerug
• bekken spiere

Om dit te doen:

1. Sit op die vloer met u regterskouer na 'n muur.
2. Lê op jou rug terwyl jy jou bene langs die muur swaai. U liggaam moet 'n hoek van 90 grade teen die muur vorm.
3. As u kan, hou u sitbene naby die muur.
4. U kan 'n gevoude kombers onder u heupe plaas om u te ondersteun.
5. Hou u ruggraat en nek in een lyn.
6. Laat u arms rus in enige gemaklike posisie.
7. Asem diep en laat jou liggaam ontspan.
8. Konsentreer daarop om spanning wat u in u liggaam hou, vry te stel.
9. Bly tot 15 minute in hierdie houding.

10. Lykposering

Hierdie herstellende houding word gewoonlik aan die einde van 'n oefening gedoen om enige spanning of spanning te verlig. Dit kan ook help om hoofpyn, moegheid en slapeloosheid te verlig.

Om dit te doen:

1. Lê plat op jou rug. U arms moet langs u liggaam rus met u handpalms na bo.
2. Sit jouself so dat jou voete 'n bietjie wyer as jou heupe uit is. Laat u tone na die kant toe uitsprei.
3. Verstel u liggaam sodat u rug, nek en kop in een lyn is.
4. Laat u liggaam toe om heeltemal te ontspan terwyl u spanning vrystel. As u op u asem fokus, kan dit u help om u gedagtes stil te maak.
5. Bly in hierdie houding vir 10-20 minute.

Werk dit regtig?

Navorsing en anekdotiese bewyse ondersteun die beoefening van joga om die siekte van Parkinson vir sommige mense te bestuur. Bespreek die moontlikheid om joga te beoefen met u dokter en 'n potensiële joga-onderwyser om te sien of dit u kan help.

Die resultate van een oorsig van 2013 het bevind dat die beoefening van joga gehelp het om funksionele mobiliteit, balans en krag van die onderste ledemate by mense met die siekte van Parkinson te verbeter. Benewens verbeterde balans, buigsaamheid en houding, het deelnemers 'n hupstoot in bui en beter slaapkwaliteit ervaar.

Navorsers het bevind dat mense in stadium 1 of 2 Parkinson se siekte verbeterings in hul simptome getoon het toe hulle twee keer per week joga beoefen het. Die studie het 13 mense in die loop van 12 weke waargeneem. Hulle het gevind dat joga gehelp het om die bloeddruk en bewing van deelnemers te verminder, terwyl die longkapasiteit verbeter is.

Alhoewel hierdie resultate belowend is, is addisionele studies nodig om hierdie bevindinge uit te brei.

Die slotsom

Die praktyk van joga kan voordelig wees vir die bestuur van Parkinson se siekte, maar bespreek dit met u dokter voordat u met enige program begin. Hulle kan u lei deur enige probleme wat u het en leiding gee oor hoe om 'n gesonde lewenstyl te bewerkstellig en te handhaaf.

Soek 'n joga-onderwyser wat 'n klas of oefening kan skep om aan u behoeftes te voldoen. Dit kan op individuele of groepbasis geskied.

U kan 'n tuispraktyk met net tien minute per dag opstel. U kan boeke, artikels en begeleide aanlynklasse gebruik om u proses te ondersteun. Gaan volgens u eie pas, en doen wat die beste voel. Om sagmoedig met jouself te wees, is die sleutel.