Probeer dit: 21 gesamentlike joga-houdings om te bind terwyl u 'n spier bou

Tevrede

• Beginner roetine
• Asemhaal
• Staan vorentoe Vou
• Sitkas
• Double Tree Pose
• Tempel
• Voorsitter
• Kryger III
• Intermediêre roetine
• Boot poseer
• Buig en plank vorentoe
• Assisted Child’s Pose
• Handstand
• Dubbele danser
• Brug en ondersteunde skouerstander
• Stoel en Berg
• Gevorderde roetine
• Vlieënde vegter
• Dubbele plank
• Dubbele afwaartse gesigshond
• Gevoude blaar
• Troon Pose
• Star Pose
• Eenpootwiel
• Die slotsom

As u hou van die voordele wat joga bied - ontspanning, strek en versterking - maar ook saam met ander aktief is, kan vennootjoga u nuwe gunsteling oefensessie wees.

Dit is vriendelik vir beginners tot die voordele, maatjoga sal u liggaam uitdaag en ook u konneksie en vertroue in u eweknie.

Hieronder het ons drie roetines geskep - beginner, intermediêr en gevorderd - om u in vennootjoga te vergemaklik en u dan te help om dit te bemeester. Gryp u belangrike ander, u beste vriend, u pa of 'n gimnasium vir gimnasiums, en kry Zen!

Beginner roetine

In hierdie joga-houdings vir beginners word u gewoond daaraan om met 'n ander liggaam in u praktyk te werk. Raak bewus van asemhaling saam met jou maat, sowel as om dit vir balans en weerstand te gebruik.

Asemhaal

Begin in hierdie posisie om u asem en voornemens met u maat te sinkroniseer.

Hoofspiere het gewerk:

• buikspiere
• lats
• romboë
• deltoïede

Om dit te doen:

1. Sit kruisbeen met u rug na mekaar.
2. Druk jou boonste rug vas, sodat jou arms gemaklik aan jou kant kan lê.
3. Maak jou oë toe en asem in, dan asem uit, haal 'n reeks diep asemteue saam.

Staan vorentoe Vou

Begin om jou beenspiere te rek en jou balans met 'n maat Forward Fold te toets.

Hoofspiere het gewerk:

• buikspiere
• dyspiere
• quadriceps
• gastrocnemius

Om dit te doen:

1. Staan met u rug na mekaar, raak.
2. Elke maat buig in die middellyf, hou hul bene reguit en bring hul gesigte na hul knieë.
3. Bring u hande na die onderarms van u maat en gryp dit aan, beweeg u greep nader aan hul skouers terwyl u asemhaal en in die stuk gaan sit.

Sitkas

Strek jou bolyf met 'n sittende draai.

Hoofspiere het gewerk:

• buikspiere
• lats
• borspale

Om dit te doen:

1. Aanvaar die asemhalingspos.
2. Asem in, en op die uitasem, draai albei maat hul ruggraat na regs, plaas hul linkerhand op hul regterknie en hul regterhand op die linkerknie van hul maat, kyk oor hul eie skouer.
3. Hou aan om asem te haal, en draai nog 'n bietjie by elke uitaseming.

Double Tree Pose

Eenbenige houdings soos dubbele Tree begin om jou balans te toets.

Hoofspiere het gewerk:

• buikspiere
• gluten
• heupe
• vierwielmotors
• dyspiere

Om dit te doen:

1. Staan langsaan met jou maat, heupe raak.
2. Steek jou binne-arms reguit bokant jou kop uit en vleg dit saam sodat jou handpalms mekaar ontmoet.
3. Elke maat lig hul buitevoet, buig hul knie en plaas hul voet plat teen hul binneste dy.
4. Bring u buite-arms oor u lyf en ontmoet palm tot palm.
5. Neem 'n reeks in- en uitasems hier, met die fokus om balans te handhaaf en u liggaam te verleng.

Tempel

Kry 'n diep rek deur u hele liggaam met 'n maatversie van Temple.

Hoofspiere het gewerk:

• buikspiere
• heupe
• vierwielmotors
• dyspiere
• lats

Om dit te doen:

1. Staan na u maat met baie ruimte tussen u.
2. Albei maats skuif vorentoe aan die middel, en stop wanneer die bolyf parallel met die grond is.
3. Lig jou koppe op, bring jou arms omhoog sodat die agterkant van jou onderarms loodreg op die grond is en jou handpalms raak.
4. Haal hier diep asem, druk in die onderarms van jou maat en voel die rek agter in jou bene.

Voorsitter

Soos 'n hurk, maar met hulp, kan partner Chair Pose jou regtig diep in die sitplek laat sak om jou bene te rig.

Hoofspiere het gewerk:

• buikspiere
• quadriceps
• dyspiere
• gluten
• biceps
• lats

Om dit te doen:

1. Staan met u voete saam na u maat en hou 2–3 voet tussen u. Hou u blik reguit na mekaar.
2. Gryp mekaar se polse vas en inasem. Terwyl u uitasem, hurk met u maat as weerstand en stop as u dye parallel met die grond is.
3. Leun jou bolyf effens agteroor. U kan u voetposisionering so aanpas dat dit pas.
4. Asem hier, behou goeie vorm.

Kryger III

Daag u balans, krag en buigsaamheid uit met vennoot Warrior III.

Hoofspiere het gewerk:

• buikspiere
• gluten
• dyspiere
• gastrocnemius
• lats
• romboë

Om dit te doen:

1. Staan na u maat met 4–5 voet tussen u.
2. Steek jou arms bo-oor en skarnier vorentoe in die middel, lig een been reguit agter jou en hou jou heupe vierkantig op die grond. U en u maat moet teenoorgestelde bene kies vir balans.
3. Gryp jou maat se hande of polse terwyl jy vorentoe skarnier, en stop as jou bolyf parallel met die grond is. Hou u blik op die grond.
4. Asem en asem hier uit, gebruik u maat vir balans.

Intermediêre roetine

Begin om meer op u maat se liggaam te vertrou in hierdie tussentydse joga-roetine. Dit is 'n goeie idee om op te warm met 'n paar houdings uit die beginnerroetine voordat u hier spring.

Wees bedag om te ontspan tydens hierdie tussentydse bewegings, want dit sal die houdings makliker maak om uit te voer en vas te hou.

Boot poseer

U kern sal uitgedaag word met partner Boat Pose.

Hoofspiere het gewerk:

• buikspiere

Om dit te doen:

1. Begin sit, kyk na jou maat.
2. Buig jou bene en plant jou hakke in die grond en sit jou tone teen mekaar.
3. Steek jou arms voor jou uit en gryp mekaar se onderarms reg bokant die pols.
4. Begin een voete van die grond af om die voete van die grond af op te lig, sodat u sool kan ontmoet en u been heeltemal kan uitsteek. U liggame moet 'n W vorm wanneer dit gestol is.
5. Asem hier, behou balans en goeie vorm.

Buig en plank vorentoe

Lig 'n standaardplank op deur u maat as stut te gebruik.

Hoofspiere het vir maat 1 gewerk:

• buikspiere
• vierwielmotors
• dyspiere
• gastrocnemius

Hoofspiere het vir maat 2 gewerk:

• buikspiere
• triceps
• deltoïede
• borspale
• gluten
• dyspiere
• gastrocnemius

Om dit te doen:

1. Partner 1 aanvaar 'n voorwaartse vou.
2. Partner 2 neem 'n hoë plank van die lae rug van partner 1 aan: monteer een been op 'n slag en rus die toppe van jou voete op die rug van partner 1.

Assisted Child’s Pose

Partner 2 sal gewig toevoeg aan die kind se posisie van maat 1, waardeur hulle dieper in die stuk kan sak. Maak beurte in elke posisie.

Hoofspiere het gewerk:

• buikspiere

Om dit te doen:

1. Partner 1 neem aan kinderposisie: Sit op jou hakke, knieë versprei en lê jou bolyf tussen jou bene neer en steek jou arms voor uit.
2. Partner 2 sit saggies op die onderrug van maat 1, lê jou rug teen maat 2 en lig jou bene uit.

Handstand

Partner 2 kan handstand oefen met maat 1 se ondersteuning. Skakel posisies, indien moontlik, sodat u albei op die pret kan kom.

Hoofspiere het gewerk:

• buikspiere
• borspale
• deltoïede
• lats

Om dit te doen:

1. Vennoot 1 lê op die grond, arms voor uitgestrek.
2. Partner 2 neem 'n hoë plankposisie bo-op maat 1 in, en plaas hul hande op maat 1 se enkels en enkels in maat 1 se hande.
3. Asem in, en op die uitasem begin maat 1 regop sit terwyl maat 2 aan die middellyf skarnier. Stop wanneer maat 2 se bolyf loodreg op die grond is.

Dubbele danser

Voer hierdie Instagram-waardige houding uit om buigsaamheid te bevorder en voel 'n super rek in jou heupfleks en vierwiel.

Hoofspiere het gewerk:

• buikspiere
• gluten
• dyspiere
• vierwielmotors

Om dit te doen:

1. Begin staan, kyk na jou maat met ongeveer 2 voet tussen jou. Stel maat 1 se regtervoet in lyn met maat 2 se regtervoet.
2. Albei vennote lig hul regterarms bo-op en bring palms in die middel.
3. Albei vennote gryp hul eie linker enkels en bring hul voet na onder.
4. Begin om in die middellyf na mekaar te buig, druk in u hande en lei u voet na die lug.
5. Asem en asem hier in, probeer om u voet verder te bring met elke uitasem.

Brug en ondersteunde skouerstander

U hele agterste ketting - of die agterkant van u liggaam - sal oefen met hierdie houding. Neem, indien moontlik, beurte in elke posisie.

Hoofspiere het gewerk:

• buikspiere
• dyspiere
• gluten

Om dit te doen:

1. Partner 1 het 'n brugposisie ingeneem: knieë gebuig, voete plat op die grond, en die boud en onderrug tot op die lug gedruk.
2. Partner 2 neem aan dat 'n ondersteunde skouer van maat 1 afstaan: plaas u voete op maat 1 se knieë, weer plat op die grond. Partner 2 moet deur hul voete optrek en 'n reguit lyn van knieë tot skouers vorm.

Stoel en Berg

Partner 1 doen die meeste werk hier, bygestaan ​​deur partner 2 se teenbalans.

Hoofspiere het vir maat 1 gewerk:

• buikspiere
• vierwielmotors
• dyspiere
• gluten
• lats
• romboë
• triceps

Hoofspiere het vir maat 2 gewerk:

• buikspiere
• vierwielmotors
• gastrocnemius

Om dit te doen:

1. Partner 1 neem aan dat die voorsitter van die stoel sit, terwyl hy agteroor sit terwyl hy sy arms voor uitsteek.
2. Partner 2 plaas hul voete een vir een op maat 1 se knieë, en gryp albei mekaar se hande of polse vas, terwyl maat 1 staan.
3. Maat 1 leun outomaties om die gewig van maat 2 te ondersteun.

Gevorderde roetine

Die oefenwiele is nie in hierdie gevorderde roetine nie, waar u u eie krag, balans en mobiliteit sal toets, sowel as die band en vertroue wat u met u maat het.

Baie van hierdie bewegings word beskou as akro-joga, wat 'n mengsel van joga en akrobatiek is.

As u groter as u maat is (of andersom), beplan om in die geaarde posisie te begin totdat u albei gemaklik genoeg is om uit te takel.

Vlieënde vegter

As een van die basiese - en plesier! - gevorderde maatjoga-bewegings, die vlieënde vegter laat elkeen gemaklik raak met een maat in die lug.

Hoofspiere het vir maat 1 gewerk:

• buikspiere
• dyspiere
• vierwielmotors
• gastrocnemius

Hoofspiere het vir maat 2 gewerk:

• buikspiere
• gluten
• dyspiere
• lats

Om dit te doen:

1. Partner 1 begin op die grond lê.
2. Partner 1 lig hul bene van die grond af op, knieë gebuig, sodat maat 2 hulle s’n teenoor partner 1 se voete kan posisioneer.
3. Gryp hande vir ondersteuning, maat 1 strek hul bene uit, lig maat 2 van die grond af. Partner 2 hou hul lyf reg.
4. As u albei stabiel voel, laat u hande los terwyl maat 2 hul arms voor hulle uitsteek.

Dubbele plank

Twee planke is beter as een. Toets u hele liggaam se krag met hierdie beweging.

Hoofspiere het gewerk:

• buikspiere
• borspale
• deltoïede
• gluten
• dyspiere

Om dit te doen:

1. Vennoot 1 neem 'n hoë plan aan.
2. Partner 2 veronderstel 'n hoë planke bo-op maat 1: Skuif hul middellyf, plaas jou hande op hul enkels, monteer dan jou voete en enkels versigtig bo-op hul skouers, een been op 'n slag.

Dubbele afwaartse gesigshond

Strek en versterk met 'n dubbele afwaartse gesigshond. As u aan 'n handstand werk, is dit 'n goeie praktyk.

Hoofspiere het gewerk:

• buikspiere
• deltoïede
• dyspiere

Om dit te doen:

1. Partner 1 lê met sy gesig op die grond, hande en voete in die posisie om op te stoot na die afwaartse hond - hande op borsvlak en voete van mekaar af.
2. Vennoot 2 neem 'n afwaartse hond aan bo-op maat 1 - maat 2 se voete op die lae rug van maat 1 en gee ongeveer een voet voor maat 1.
3. Maat 1 styg stadig op na die afwaartse hond terwyl maat 2 stabiel bly in hul eie houding.
4. Partner 2 se liggaam vorm uiteindelik 'n agtertoe, onderstebo L.

Gevoude blaar

Hier sal maat 1 maat 2 ondersteun terwyl hulle 'n paar ontspannende asemteue neem.

Hoofspiere het vir maat 1 gewerk:

• buikspiere
• dyspier
• vierwielmotors
• gastrocnemius

Hoofspiere het vir maat 2 gewerk:

• buikspiere
• gluten
• dyspiere

Om dit te doen:

1. Neem die posisie van Flying Warrior aan.
2. Laat mekaar se hande los.
3. Partner 2 buig in die middellyf vorentoe en laat hul arms en bolyf hang.

Troon Pose

Neem jou troon! Ook hier sal vennoot 1 die las kry, terwyl maat 2 die balans moet baasraak.

Hoofspiere het vir maat 1 gewerk:

• buikspiere
• dyspiere
• vierwielmotors
• gastrocnemius
• borspale
• deltoïede

Hoofspiere het vir maat 2 gewerk:

• buikspiere
• dyspiere
• gastrocnemius

Om dit te doen:

1. Partner 1 lê op hul rug, bene na bo uitgestrek.
2. Partner 2 staan ​​teenoor maat 1, voete aan weerskante van maat 1 se nek.
3. Partner 1 buig hul knieë.
4. Maat 2 sit weer op maat 1 se voete.
5. Partner 1 strek hul bene uit.
6. Partner 2 buig hul bene en plaas hul voete in maat 1 se hande.

Star Pose

Wees gemaklik om onderstebo in Star Pose te wees.

Hoofspiere het vir maat 1 gewerk:

• buikspiere
• vierwielmotors
• dyspiere
• gastrocnemius
• borspale
• deltoïede
• triceps

Hoofspiere het vir maat 2 gewerk:

• buikspiere
• triceps
• gluten
• dyspiere

Om dit te doen:

1. Maat 1 lê op hul rug, bene na bo uitgestrek.
2. Partner 2 staan ​​by partner 1 se kop, dan hou albei hande vas.
3. Partner 2 plaas hul skouers aan die voete van maat 1 en spring dan hul onderlyf in die lug en gebruik hul arms om balans te vind.
4. Sodra dit stabiel in die lugposisie is, laat die bene na buite val.

Eenpootwiel

U het 'n groot mate van buigsaamheid en beweeglikheid nodig vir 'n eenbeenwiel - die pluspunt is dat u hierdie stabiliteit 'n mate van stabiliteit sal kan verrig.

Hoofspiere het gewerk:

• buikspiere
• deltoïede
• lats
• gluten
• dyspiere

Om dit te doen:

1. Albei maats begin op hul rug lê, knieë gebuig, voete plat op die vloer, tone raak.
2. Plaas u handpalms met u vingers na u voete - u moet u hande omhoog en omhoog reik om dit te doen.
3. Druk met u kern deur u handpalms en voete en strek u arms en bene uit sodat u liggaam 'n onderstebo U vorm.
4. Lig een been stadig van die grond af, steek dit volledig uit en ontmoet die voet van jou maat in die middel.

Die slotsom

Van beginner tot gevorderd, vennootjoga is 'n unieke manier om te bind terwyl u spiere opbou. Bly gefokus op die verbindingselement, werk u stadig op na die meer ingewikkelde bewegings - en vergeet nie om pret te hê terwyl u dit doen nie!

Nicole Davis is 'n skrywer in Madison, WI, 'n persoonlike afrigter, en 'n groepsinstrukteur met die doel om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. As sy nie met haar man oefen of haar jong dogter rondjaag nie, kyk sy na misdaad-TV-programme of maak suurdeegbrood van nuuts af. Kry haar op Instagram vir fiksheid, #momlife, en meer.