Jy hoef nie kardio te doen om gewig te verloor nie (maar daar is 'n vangs)

Tevrede

• Waarom u geen toegewyde kardio -sessies nodig het om gewig te verloor nie?
• Die No-Cardio Catch
• Kry die beste van albei wêrelde
• Resensie vir

As u dink aan oefening wat spesifiek gerig is op gewigsverlies, stel u u waarskynlik voor dat u lang ure op die loopband of elliptiese spandeer. En hoewel dit waar is, is dit waarskynlik dat u stabiele kardio doen sal help met gewigsverlies, volgens kenners is dit heeltemal onnodig as u hoofdoel vetverlies is. In werklikheid kan u gewig verloor deur gewigte op te lig. (Ja, regtig. Kyk net hierdie gewigoptel liggaamstransformasies.)

Dit beteken egter nie dat u dit moet doen nie nooit doen kardio. Daarom wil u sterkte-opleiding prioritiseer as u kilo's verloor op u taaklys, maar u kan nie vir ewig swaar asemhaal nie.

Waarom u geen toegewyde kardio -sessies nodig het om gewig te verloor nie?

"Cardio is een van die minste effektiewe fiksheidsmetodes vir gewigsverlies," verduidelik Jillian Michaels, gesondheids- en fiksheidskenner en skepper van My Fitness by Jillian Michaels -app. Dit is omdat jy gewig verloor deur meer kalorieë te verbrand as wat jy eet, en tot baie mense se verbasing is kragoefening eintlik beter om dit te doen as bestendige kardio.

Die redes hiervoor is redelik eenvoudig. Eerstens verander kragopleiding u liggaamssamestelling. "Weerstand opleiding sal jou help om meer spiere te bou, wat jou metabolisme sal verhoog en jou sal help om meer kalorieë te verbrand," verduidelik Betina Gozo, 'n Nike Master Trainer wat op kragoefening fokus. Hoe meer kalorieë jou liggaam op sy eie verbrand, hoe makliker is dit om gewig te verloor. Met ander woorde, as u gewig wil verloor, is dit goed om spiere te bou. (Hier is al die wetenskap oor die bou van spiere en die verbranding van vet.)

Tweedens, weerstandsoefening wat in 'n stroombaan gedoen word, verbrand dikwels meer kalorieë as gewone ou kardio, veral wanneer dit gedoen word met saamgestelde bewegings soos hurke, doodstoot, heupstoot, skoonmaak, drukpers, en meer, volgens Jennifer Novak, CSCS, 'n krag en kondisionering spesialis en eienaar van PEAK Symmetry Performance Strategies. “Wanneer meer gewrigte by ’n beweging betrokke is, moet meer spiere gewerf word om dit uit te voer,” verduidelik sy. Dit beteken-ja-meer kalorieë verbrand.

Boonop is daar die 'naverbranding'-effek wat gepaard gaan met weerstandsoefeninge met 'n hoër intensiteit. "Wanneer jy net reguit kardio doen, werk jy teen 'n aërobiese pas en verbrand jy net kalorieë vir die hoeveelheid tyd wat jy oefen," sê Gozo. Met 'n hoë-intensiteit weerstandsopleidingsbaan, verbrand u die res van die dag kalorieë, voeg sy by. Uiteraard kan u hierdie voordele van HIIT absoluut geniet, maar vir die voordele van spierbou, wil u weerstand in die vorm van gewigte, kettlebells of liggaamsgewig hefboom.

“Dit gesê, dit alles is irrelevant as jy nie ook kyk wat jy eet nie,” voeg Michaels by. Onthou jy daardie gesegde: "abs word in die kombuis gemaak?" Wel, dit is waar. Met 'n ingeskrewe voedingsplan en 'n sterkte-gebaseerde oefenroetine, sal u waarskynlik die gewigsverliesveranderinge waarna u soek, sien.

Die No-Cardio Catch

Alhoewel kardio nie nodig is om gewig te verloor nie, beteken dit nie dat kardio oor die algemeen onnodig is nie. Die American Heart Association beveel tans 150 minute van matige kardiovaskulêre oefening per week (versprei oor vyf dae) OF 75 minute van kragtige kardiovaskulêre oefening per week (versprei oor drie dae) plus twee krag-oefensessies vir optimale hartgesondheid. (Slegs ongeveer 23 persent van die Amerikaners voldoen egter aan die vereistes.) Dit is omdat u hartklop steeds belangrik is om u hart gesond te hou.

Die ding is: Kragopleiding, as dit strategies gedoen word, kan u hartklop beslis hoog genoeg kry om as kragtige kardiovaskulêre oefening te beskou. (Hier is 'n oorsig oor hoe u hartklopgebiede kan oefen vir maksimum oefenvoordele.) "Saamgestelde bewegings is 'n uitstekende manier om u hartklop te verhoog terwyl u kragoefening doen," verduidelik Gozo. Omdat u verskeie spiere tegelyk werk, gaan u hartklop styg. (As jy al ooit jou hartklop in jou ore gehoor het nadat jy 'n paar swaar deadlifts gedoen het, weet jy presies waarvan sy praat.) Boonop, deur die rus wat jy neem tussen stelle te verminder, swaarder gewigte by te voeg en/of jou pas te verhoog , kan jy jou hartklop verhoog.

Kry die beste van albei wêrelde

So, hoe beveel fiksheidsprofessionele balans tussen krag en kardio -opleiding aan as u gewig wil verloor? "Ek sal kardio net aanbeveel op jou af dae," sê Michaels. "As u byvoorbeeld vier keer per week lig en u nog een of twee sweetessies wil kry, maar u spiere steeds die regte hersteltyd toelaat, dan is dit beter as kardio."

Wil jy seker maak jy kry die aanbevole hoeveelheid kardio sonder om ooit jou voet op die trapmeul te sit? Gewigtrein in kringe, verduidelik sy. "Beweeg vinnig van die een oefening na die volgende om u hartklop op te hou. Ek voeg persoonlik ook 'n HIIT -interval by elke kring om die ekstra intensiteit te kry."

Dit is ook 'n goeie idee om u gewigte strategies te kies. 'Probeer om gewigte en weerstand op te neem wat u eintlik uitdaag vir u laaste paar herhalings, anders kry u moontlik nie die volle voordele nie,' sê Gozo. "Jy wil nooit hê dat die gewigte maklik vir 15+ herhalings moet wees nie. Jy wil hê dat die 'weerstand' daar moet wees om verandering te laat plaasvind."

Die enigste kardio-waarskuwing? As u oefen vir iets sportspesifies (soos 'n halfmarathon of driekamp), moet u spesiale kardio-oefensessies doen, sê Michaels.

Tog is Michaels ten volle agter die idee om die meeste van jou pogings te fokus op korter weerstandgebaseerde oefensessies oor lang periodes van kardio. "Studie na studie het ons getoon dat die hoër intensiteit, kortere oefensessies die doeltreffendste is vir algehele fiksheid, kardiovaskulêre gesondheid, beendigtheid, spieronderhoud, metabolisme en meer." Wil jy hierdie soort oefensessie probeer? Kyk na hierdie kettlebell -kardio -oefensessie.

Resensie vir