Oefening en aktiwiteit om gewig te verloor

'N Aktiewe lewenstyl en oefenroetine, tesame met die eet van gesonde kos, is die beste manier om gewig te verloor.

Kalorieë wat tydens oefening gebruik word> kalorieë geëet = gewigsverlies.

Dit beteken dat om gewig te verloor, die hoeveelheid kalorieë wat u daagliks aanwend en oefen, groter moet wees as die aantal kalorieë uit die voedsel wat u eet en drink. Selfs as jy baie oefen, sal jy gewig aansit as jy meer kalorieë eet as wat jy verbrand.

'N Ander manier om hierna te kyk, is dat 'n vrou van 30 tot 50 jaar oud wat nie oefen nie, ongeveer 1800 kalorieë per dag benodig om haar normale gewig te behou. 'N Man van 30 tot 50 jaar oud wat nie oefen nie, benodig ongeveer 2 200 kalorieë om sy normale gewig te behou.

Vir elke uur oefening wat hulle doen, sal hulle brand:

• 240 tot 300 kalorieë doen ligte aktiwiteite soos om huis skoon te maak of bofbal of gholf te speel.
• 370 tot 460 kalorieë doen aktiwiteite soos 'n vinnige wandeling (3,5 mph), tuinmaak, fietsry (5,5 mph) of dans.
• 580 tot 730 kalorieë doen aktiwiteite soos draf teen 9 minute per myl, sokker speel of rondtes swem.
• 740 tot 920 kalorieë doen aktiwiteite soos hardloop teen 'n tempo van 7 minute per myl, raketbal speel en ski.

Selfs as u nie die hoeveelheid kalorieë in u dieet verander nie, maar wel aktiwiteit by u daaglikse lewe voeg, sal u gewig verloor of minder gewig optel.

'N Gewigsverliesprogram wat oefen, moet pret wees en u gemotiveerd hou. Dit help om 'n spesifieke doel te hê. U doel kan wees om 'n gesondheidstoestand te bestuur, spanning te verminder, u uithouvermoë te verbeter of om kleiner klere te kan koop. U oefenprogram kan ook 'n manier wees om by ander mense te wees. Oefeningsklasse of om saam met 'n maat te oefen, is albei goeie sosiale winkels.

U kan moeilik 'n oefenroetine begin, maar sodra u dit doen, sal u ander voordele raaksien. Verbeterde slaap en selfbeeld kan 'n paar daarvan wees. Ander voordele wat u miskien nie raaksien nie, sluit in verhoogde been- en spierkrag en 'n laer risiko vir hartsiektes en tipe 2-diabetes.

U hoef nie by 'n gimnasium aan te sluit om te oefen nie. As u nog lank nie geoefen het nie, moet u stadig begin om beserings te voorkom. Om twee keer per week stadig 10 minute te stap, is 'n goeie begin. Maak dit dan mettertyd vinniger.

U kan ook probeer om deel te neem aan 'n dans-, joga- of karate-klas. U kan ook by 'n bofbal- of rolbalspan aansluit, of selfs 'n groep wat deur winkelsentrums loop. Die sosiale aspekte van hierdie groepe kan lonend en motiverend wees.

Die belangrikste is dat u oefeninge doen waarvan u hou.

Eenvoudige lewenstylveranderings kan mettertyd 'n groot verskil maak.

• Probeer op die werk die trap in plaas van die hysbak neem, loop in die gang af om met 'n medewerker te praat in plaas van om 'n e-pos te stuur, of voeg 'n wandeling van 10 tot 20 minute tydens die middagete by.
• Probeer parkeer aan die einde van die parkeerterrein of in die straat as u boodskappe doen. Nog beter, probeer om na die winkel te stap.
• Probeer tuis gewone werkies doen soos om stofsuig, 'n motor was, tuinmaak, blare hark of sneeu skoffel.
• As u met die bus ry, klim dan een of meer haltes voor u gewone stop uit en stap die res van die pad.

Sittende gedrag is dinge wat jy doen terwyl jy stil sit. As u u sittende gedrag verminder, kan u gewig verloor. Vir die meeste mense is die beste manier om sittende gedrag te verminder, die vermindering van die tyd wat hulle spandeer om televisie te kyk en 'n rekenaar en ander elektroniese toestelle te gebruik. Al hierdie aktiwiteite word 'skermtyd' genoem.

Sommige maniere om die skade van te veel skermtyd te verminder, is:

• Kies 1 of 2 TV-programme om na die TV te kyk en af ​​te skakel.
• Moenie die TV heeltyd aanhou vir agtergrondgeraas nie - u kan uiteindelik sit en daarna kyk. Skakel eerder die radio aan. U kan dinge rondom die huis doen en nog steeds na die radio luister.
• Moenie eet terwyl u TV kyk nie.
• Voordat u die TV aanskakel, moet u u hond gaan stap. As u u gunsteling program gaan mis, neem dit op.
• Soek aktiwiteite om TV-kyk te vervang. Lees 'n boek, speel 'n bordspeletjie met familie of vriende, of neem 'n aandklas.
• Oefen op 'n oefenmat terwyl jy TV kyk. U sal kalorieë verbrand.
• Ry op 'n stilstaande fiets of gebruik 'n trapmeul terwyl u TV kyk.

As u van videospeletjies hou, probeer speletjies waarvoor u u hele liggaam moet beweeg, nie net u duime nie.

Streef daarna om ongeveer 2,5 uur per week of meer te oefen. Doen aerobiese en spierversterkende aktiwiteite met matige intensiteit. Afhangend van u skedule, kan u 30 minute 5 dae per week of 45 tot 60 minute 3 dae per week oefen.

U hoef nie u totale daaglikse oefening gelyktydig te doen nie. As u doel is om 30 minute te oefen, kan u dit opdeel in korter tydperke wat tot 30 minute optel.

Namate u meer fiks raak, kan u uself uitdaag deur die intensiteit van u oefening te verhoog deur van ligte aktiwiteit na matige aktiwiteit te gaan. U kan ook die hoeveelheid tyd wat u oefen, verhoog.

Gewigsverlies - aktiwiteit; Gewigsverlies - oefening; Vetsug - aktiwiteit

• Gewigsverlies

Apovian CM, Istfan NW. Vetsug: riglyne, beste praktyke, nuwe navorsing. Endocrinol Metab Clin Noord Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Vetsug: die probleem en die bestuur daarvan. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, reds. Endokrinologie: Volwasse en Kinders. 7de uitg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofstuk 26.

Jensen MD. Vetsug. In: Goldman L, Schafer AI, reds. Goldman-Cecil-medisyne. 26ste uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofstuk 207.

Amerikaanse taakgroep vir voorkomende dienste; Curry SJ, Krist AH, et al. Gedragsinteraksies om gewig te verloor om siektes en vrektes wat verband hou met vetsug by volwassenes te voorkom: verklaring van die aanbeveling van die Task Force se aanbeveling van die Amerikaanse taakgroep. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.