Vitamiene

Vitamiene is 'n groep stowwe wat benodig word vir normale selfunksie, groei en ontwikkeling.

Daar is 13 noodsaaklike vitamiene. Dit beteken dat hierdie vitamiene nodig is om die liggaam goed te laat werk. Hulle is:

• Vitamien A
• Vitamiene C
• Vitamien D
• Vitamien E
• Vitamien K
• Vitamien B1 (tiamien)
• Vitamien B2 (riboflavien)
• Vitamien B3 (niasien)
• Pantoteensuur (B5)
• Biotien (B7)
• Vitamien B6
• Vitamien B12 (sianokobalamien)
• Folaat (foliensuur en B9)

Vitamiene word in twee kategorieë gegroepeer:

• Vetoplosbare vitamiene word in die liggaam se vetweefsel gestoor. Die vier vetoplosbare vitamiene is vitamiene A, D, E en K. Hierdie vitamiene word makliker deur die liggaam opgeneem in die teenwoordigheid van dieetvet.
• Daar is nege wateroplosbare vitamiene. Hulle word nie in die liggaam gestoor nie. Enige oorblywende wateroplosbare vitamiene verlaat die liggaam deur die urine. Alhoewel die liggaam 'n klein reserwe van hierdie vitamiene bevat, moet dit gereeld geneem word om tekorte in die liggaam te voorkom. Vitamien B12 is die enigste wateroplosbare vitamien wat jare lank in die lewer gestoor kan word.

Sommige "vitamienagtige faktore" is ook nodig deur die liggaam, soos:

• Cholien
• Karnitien

Elk van die onderstaande vitamiene het 'n belangrike taak in die liggaam. 'N Vitamientekort kom voor as u nie genoeg van 'n sekere vitamien kry nie. Vitamientekort kan gesondheidsprobleme veroorsaak.

As u nie genoeg vrugte, groente, boontjies, lensies, volgraan en versterkte suiwelvoedsel eet nie, kan u die risiko vir gesondheidsprobleme verhoog, insluitend hartsiektes, kanker en swak beengesondheid (osteoporose).

• Vitamien A help om gesonde tande, bene, sagte weefsel, slymvliese en vel te vorm en te onderhou.
• Vitamien B6 word ook piridoksien genoem. Vitamien B6 help om rooibloedselle te vorm en die breinfunksie te handhaaf. Hierdie vitamien speel ook 'n belangrike rol in die proteïene wat deel uitmaak van baie chemiese reaksies in die liggaam. Hoe meer proteïene u eet, hoe meer benodig piridoksien u liggaam.
• Vitamien B12 is, net soos die ander B-vitamiene, belangrik vir metabolisme. Dit help ook om rooibloedselle te vorm en die sentrale senuweestelsel te onderhou.
• Vitamien C, ook genoem askorbiensuur, is 'n antioksidant wat gesonde tande en tandvleis bevorder. Dit help die liggaam om yster op te neem en gesonde weefsel te handhaaf. Dit is ook noodsaaklik vir wondgenesing.
• Vitamien D staan ​​ook bekend as die "sonskyn-vitamien", aangesien dit deur die liggaam gemaak word nadat hy in die son was. Tien tot 15 minute sonskyn 3 keer per week is genoeg om die liggaam se behoefte aan vitamien D te produseer vir die meeste mense op die meeste breedtegrade. Mense wat nie op sonnige plekke woon nie, maak dalk nie genoeg vitamien D. Dit is baie moeilik om genoeg vitamien D alleen uit voedselbronne te kry. Vitamien D help die liggaam om kalsium op te neem. U het kalsium nodig vir die normale ontwikkeling en instandhouding van gesonde tande en bene. Dit help ook om die behoorlike bloedvlakke van kalsium en fosfor te handhaaf.
• Vitamien E is 'n antioksidant, ook bekend as tokoferol. Dit help die liggaam om rooibloedselle te vorm en vitamien K te gebruik.
• Vitamien K is nodig, want daarsonder sal bloed nie aanmekaar kleef nie (stol). Sommige studies dui daarop dat dit belangrik is vir die gesondheid van die been.
• Biotien is noodsaaklik vir die metabolisme van proteïene en koolhidrate, en vir die produksie van hormone en cholesterol.
• Niacin is 'n B-vitamien wat help om 'n gesonde vel en senuwees te handhaaf. Dit het ook cholesterolverlagende effekte by hoër dosisse.
• Folaat werk met vitamien B12 om rooibloedselle te vorm. Dit is nodig vir die produksie van DNA, wat weefselgroei en selfunksie beheer. Enige vrou wat swanger is, moet seker wees dat hy genoeg folaat bevat. Lae vlakke van folaat is gekoppel aan geboortedefekte soos spina bifida. Baie voedselsoorte is nou versterk met foliensuur.
• Pantoteensuur is noodsaaklik vir die metabolisme van voedsel. Dit speel ook 'n rol in die produksie van hormone en cholesterol.
• Riboflavien (vitamien B2) werk saam met die ander B-vitamiene. Dit is belangrik vir liggaamsgroei en die produksie van rooibloedselle.
• Tiamien (vitamien B1) help die liggaamselle om koolhidrate in energie te verander. Om genoeg koolhidrate te kry, is baie belangrik tydens swangerskap en borsvoeding. Dit is ook noodsaaklik vir hartfunksie en gesonde senuweeselle.
• Choline help met die normale werking van die brein en senuweestelsel. Gebrek aan cholien kan swelling in die lewer veroorsaak.
• Karnitien help die liggaam om vetsure in energie te verander.

VETOPLOSBARE VITAMIENE

Vitamien A:

• Donkerkleurige vrugte
• Donker blaargroente
• Eiergeel
• Versterkte melk en suiwelprodukte (kaas, jogurt, botter en room)
• Lewer, beesvleis en vis

Vitamien D:

• Vis (vetterige vis soos salm, makriel, haring en oranje ru)
• Vislewerolie (lewertraan)
• Versterkte graan
• Versterkte melk en suiwelprodukte (kaas, jogurt, botter en room)

Vitamien E:

• Avokado
• Donkergroen groente (spinasie, broccoli, aspersies en raapgroen)
• Margarien (gemaak van saffloer, mielies en sonneblomolie)
• Olies (saffloer, mielies en sonneblom)
• Papaja en mango
• Sade en neute
• Koringkiem en koringkiemolie

Vitamien K:

• Kool
• Blomkool
• Graan
• Donkergroen groente (broccoli, spruitjies en aspersies)
• Donker blaargroente (spinazie, boerenkool, kolletjies en raapgroen)
• Vis, lewer, beesvleis en eiers

WATEROPLOSBARE VITAMIENE

Biotien:

• Sjokolade
• Graan
• Eiergeel
• Peulgewasse
• Melk
• Neute
• Orrelvleis (lewer, nier)
• Vark
• Gis

Folaat:

• Aspersies en broccoli
• Beet
• Brouersgis
• Gedroogde bone (gekookte pinto, donkerblou, nier en lima)
• Versterkte graan
• Groen blaargroente (spinasie en Romaanse blaarslaai)
• Lensies
• Lemoene en lemoensap
• Grondboontjiebotter
• Koring kiem

Niasien (vitamien B3):

• Avokado
• Eiers
• Verrykte brode en versterkte graan
• Vis (tuna en soutwatervis)
• Maer vleis
• Peulgewasse
• Neute
• Aartappel
• Pluimvee

Pantoteensuur:

• Avokado
• Broccoli, boerenkool en ander groente in die koolfamilie
• Eiers
• Peulgewasse en lensies
• Melk
• Sampioen
• Orrelvleis
• Pluimvee
• Wit en patats
• Volgraan graan

Tiamien (vitamien B1):

• Droë melk
• Eier
• Verrykte brood en meel
• Maer vleis
• Peulgewasse (gedroogde bone)
• Neute en sade
• Orrelvleis
• Ertjies
• Volgraan

Piroksidien (vitamien B6):

• Avokado
• Piesang
• Peulgewasse (gedroogde bone)
• Vleis
• Neute
• Pluimvee
• Volgraan (maal en verwerking verwyder baie van hierdie vitamien)

Vitamien B12:

• Vleis
• Eiers
• Versterkte voedsel soos sojamelk
• Melk en melkprodukte
• Orrelvleis (lewer en nier)
• Pluimvee
• Skulpvis

OPMERKING: Dierlike bronne van vitamien B12 word baie beter deur die liggaam opgeneem as plantbronne.

Vitamien C (askorbiensuur):

• Broccoli
• Spruitjies
• Kool
• Blomkool
• Sitrus vrugte
• Aartappels
• Spinasie
• Aarbeie
• Tamaties en tamatiesap

Baie mense dink dat as dit goed is, baie beter is. Dit is nie altyd die geval nie. Hoë dosisse sekere vitamiene kan giftig wees. Vra u gesondheidsorgverskaffer wat die beste vir u is.

Die aanbevole dieettoestande (RDA's) vir vitamiene weerspieël hoeveel van elke vitamien die meeste mense elke dag moet inneem.

• Die RDA vir vitamiene kan as doelwitte vir elke persoon gebruik word.
• Die hoeveelheid wat u benodig, hang af van u ouderdom en geslag. Ander faktore, soos swangerskap en u gesondheidstoestande, is ook belangrik.

Die beste manier om al die daaglikse vitamiene wat u benodig, te kry, is om 'n gebalanseerde dieet te eet wat 'n wye verskeidenheid vrugte, groente, versterkte suiwelvoedsel, peulgewasse (gedroogde bone), lensies en volgraan bevat.

Dieetaanvullings is 'n ander manier om die vitamiene wat u benodig te kry as die voedsel wat u eet nie genoeg vitamiene bevat nie. Aanvullings kan nuttig wees tydens swangerskap en vir spesiale mediese probleme.

As u aanvullings neem, moet u nie meer as 100% van die RDA neem nie, tensy u onder toesig van die verskaffer is. Wees baie versigtig met die inname van groot hoeveelhede vetoplosbare vitamienaanvullings. Dit sluit in vitamiene A, D, E en K. Hierdie vitamiene word in vetselle gestoor, en dit kan in u liggaam opbou en skadelike effekte veroorsaak.

• Vrugte en groente

Vrymesselaar JB. Vitamiene, spoorminerale en ander mikrovoedingstowwe. In: Goldman L, Schafer AI, reds. Goldman-Cecil-medisyne. 25ste uitg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofstuk 218.

Salwen MJ. Vitamiene en spoorelemente. In: McPherson RA, Pincus MR, reds. Henry's Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 23ste uitg. St Louis, MO: Elsevier; 2017: hoofstuk 26.