Kalsium in die dieet

Kalsium is die volopste mineraal wat in die menslike liggaam voorkom. Die tande en bene bevat die meeste kalsium. Senuweeselle, liggaamsweefsels, bloed en ander liggaamsvloeistowwe bevat die res van die kalsium.

Kalsium is een van die belangrikste minerale vir die menslike liggaam. Dit help om gesonde tande en bene te vorm en te onderhou. 'N Behoorlike hoeveelheid kalsium in die liggaam gedurende 'n leeftyd kan osteoporose help voorkom.

Kalsium help u liggaam met:

• Bou sterk bene en tande
• Bloedstolling
• Stuur en ontvang senuweeseine
• Spiere wat saamdruk en ontspan
• Die vrystelling van hormone en ander chemikalieë
• Hou 'n normale hartklop

KALSIUM EN SUIWELPRODUKTE

Baie voedsel bevat kalsium, maar suiwelprodukte is die beste bron. Melk en suiwelprodukte soos jogurt, kase en karringmelk bevat 'n vorm van kalsium wat u liggaam maklik kan absorbeer.

Volmelk (4% vet) word aanbeveel vir kinders van 1 tot 2. Die meeste volwassenes en kinders ouer as 2 jaar moet melk met lae vet (2% of 1%) of afgeroomde melk en ander suiwelprodukte drink. As u vet verwyder, verminder dit nie die hoeveelheid kalsium in 'n suiwelproduk nie.

• Yoghurt, die meeste kase en karringmelk is uitstekende kalsiumbronne en kom in lae-vet of vetvrye weergawes voor.
• Melk is ook 'n goeie bron van fosfor en magnesium, wat die liggaam help om kalsium op te neem en te gebruik.
• Vitamien D is nodig om u liggaam te help om kalsium te gebruik. Melk word om hierdie rede met vitamien D versterk.

ANDER KALSIUMBRONNE

Ander kalsiumbronne wat kan help om in u liggaam se kalsiumbehoeftes te voorsien, sluit in:

• Groen blaargroente soos broccoli, collards, boerenkool, mosterdgroen, raapgroen, en bok choy of Chinese kool
• Salm en sardientjies ingemaak met hul sagte bene
• Amandels, paranote, sonneblomsaad, tahini en gedroogde bone
• Swartstroop melasse

Kalsium word dikwels by voedselprodukte gevoeg. Dit sluit voedsel in soos lemoensap, sojamelk, tofu, gereed-vir-graan en brood. Dit is 'n baie goeie kalsiumbron vir mense wat nie baie suiwelprodukte eet nie.

Maniere om seker te maak dat u genoeg kalsium in u dieet bevat:

• Kook voedsel vir 'n kort tydjie in 'n klein hoeveelheid water om meer kalsium in die voedsel te hou. (Dit beteken stoom of soteer om te kook in plaas van kook.)
• Wees versigtig met die ander voedsel wat u saam met kalsiumryke voedsel eet. Sekere vesels, soos koringsemels, en voedsel met oksaalsuur (spinasie en rabarber) kan aan kalsium bind en voorkom dat dit geabsorbeer word. Dit is die rede waarom blaargroen nie op sigself as 'n voldoende kalsiumbron beskou word nie, omdat u liggaam nie die meeste kalsium wat dit bevat, kan gebruik nie. Mense met 'n veganistiese dieet moet seker wees dat hulle ook sojaprodukte en gefortifiseerde produkte insluit om genoeg kalsium te kry.

VOEDSELAANVULLINGS

Kalsium kom ook voor in baie aanvullings vir multivitamien-minerale. Die bedrag wissel, afhangend van die aanvulling. Dieetaanvullings mag slegs kalsium bevat, of kalsium met ander voedingstowwe soos vitamien D. Kyk op die etiket op die aanvullende feite-paneel van die verpakking om die hoeveelheid kalsium in die aanvulling te bepaal. Kalsiumabsorpsie is die beste wanneer dit in hoeveelhede van nie meer as 500 mg per keer geneem word nie.

Twee kalsium-voedingsaanvullings wat algemeen beskikbaar is, bevat kalsiumsitraat en kalsiumkarbonaat.

• Kalsiumsitraat is die duurder vorm van die aanvulling. Dit word goed deur 'n volle of leë maag opgeneem.
• Kalsiumkarbonaat is goedkoper. Dit word beter deur die liggaam opgeneem as dit saam met kos geneem word. Kalsiumkarbonaat kom voor in antisuurprodukte sonder resepte soos Rolaids of Tums. Elke kou of pil bevat gewoonlik 200 tot 400 mg kalsium. Kyk op die etiket vir die presiese hoeveelheid.

Ander soorte kalsium in aanvullings en voedsel sluit in kalsiumlaktaat, kalsiumglukonaat en kalsiumfosfaat.

Verhoogde kalsium vir 'n beperkte tydperk veroorsaak gewoonlik nie newe-effekte nie. Die ontvangs van hoër hoeveelhede kalsium oor 'n lang tydperk verhoog egter die risiko vir nierstene by sommige mense.

Diegene wat oor 'n lang tydperk nie genoeg kalsium ontvang nie, kan osteoporose ontwikkel (beenverdunning en verlies aan beendigtheid met verloop van tyd). Ander afwykings is ook moontlik.

Mense met laktose-onverdraagsaamheid sukkel om laktose, die suiker in melk, te verteer. Oor-die-toonbank produkte is beskikbaar wat dit makliker maak om laktose te verteer. U kan ook laktosevrye melk by die meeste kruidenierswinkels koop. Die meeste mense wat nie aan laktose-onverdraagsaamheid ly nie, kan nog steeds harde kase en jogurt verteer.

Vertel u gesondheidsorgverskaffer oor voedingsaanvullings en medisyne wat u inneem. U diensverskaffer kan u vertel of hierdie voedingssupplementen u voorskrif of medisyne sonder voorskrif kan beïnvloed. Daarbenewens kan sommige medisyne die manier waarop u liggaam kalsium absorbeer, beïnvloed.

Die voorkeurbron van kalsium is kalsiumryke voedsel soos suiwelprodukte. Sommige mense sal 'n kalsiumaanvulling moet neem. Hoeveel kalsium u benodig, hang af van u ouderdom en geslag. Ander faktore, soos swangerskap en siektes, is ook belangrik.

Aanbevelings vir kalsium, sowel as ander voedingstowwe, word verskaf in die dieetverwysingsinnames (DRI's) wat deur die Food and Nutrition Board by die Institute of Medicine ontwikkel is. DRI is 'n term vir 'n stel verwysingsinnames wat gebruik word om die voedingsinname van gesonde mense te beplan en te beoordeel. Hierdie waardes, wat wissel volgens ouderdom en geslag, sluit in:

• Aanbevole voedingsgeld (RDA): Die gemiddelde daaglikse inname wat voldoende is om in die voedingsbehoeftes van byna alle (97% tot 98%) gesonde mense te voorsien. 'N RDA is 'n inname wat gebaseer is op wetenskaplike navorsingsbewyse.
• Voldoende inname (AI): Hierdie vlak word vasgestel as daar nie genoeg wetenskaplike navorsingsbewyse is om 'n RDA te ontwikkel nie. Dit word op 'n vlak gestel wat vermoedelik genoeg voeding verseker.

Die voorkeurbron van kalsium is kalsiumryke voedsel soos suiwelprodukte. Sommige mense sal 'n kalsiumaanvulling moet neem as hulle nie genoeg kalsium uit die voedsel wat hulle eet, kry nie.

Babas (KI):

• 0 tot 6 maande: 200 mg per dag (mg / dag)
• 7 tot 12 maande: 260 mg / dag

Kinders en adolessente (RDA):

• Ouderdom 1 tot 3: 700 mg / dag
• Ouderdom 4 tot 8: 1000 mg / dag
• Ouderdom 9 tot 18: 1.300 mg / dag

Volwassenes (RDA):

• Ouderdom 19 tot 50: 1000 mg / dag
• Ouderdom 50 tot 70: Mans - 1 000 mg / dag; Vroue - 1 200 mg / dag
• Meer as 71 jaar: 1200 mg / dag

Swangerskap en borsvoeding (RDA):

• Ouderdom 14 tot 18: 1.300 mg / dag
• Ouderdom 19 tot 50: 1000 mg / dag

Tot 2500 tot 3000 mg per dag kalsium uit voedingsbronne en aanvullings blyk veilig vir kinders en tieners te wees, en 2000 tot 2500 mg per dag blyk veilig vir volwassenes te wees.

Die volgende lys kan u help om ongeveer te bepaal hoeveel kalsium u uit voedsel kry:

• 240 ml glas melk = 300 mg kalsium
• 240 gram glas kalsiumversterkte sojamelk = 300 mg kalsium
• 42 gram kaas = 300 mg kalsium
• 6 ounces (168 gram) jogurt = 300 mg kalsium
• 84 gram sardientjies met bene = 300 mg kalsium
• ½ koppie (82 gram) gekookte raapgroen = 100 mg kalsium
• ¼ koppie (23 gram) amandels = 100 mg kalsium
• 1 koppie (70 gram) gesnipperde bok choy = 74 mg kalsium

Vitamien D is nodig om die liggaam te help om kalsium op te neem. As u 'n kalsiumaanvulling kies, moet u na een kyk wat ook vitamien D bevat.

Dieet - kalsium

• Kalsiumvoordeel
• Kalsiumbron

Raad vir Instituut vir Geneeskunde, Voedsel en Voeding. Dieetverwysingsinname vir kalsium en vitamien D. Nasionale Academies Press. Washington DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Vrymesselaar JB. Vitamiene, spoorminerale en ander mikrovoedingstowwe. In: Goldman L, Schafer AI, reds. Goldman-Cecil-medisyne. 25ste uitg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofstuk 218.

Nasionale Instituut vir Gesondheid. Dieetaanvullingsfaktablad: kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Opgedateer 26 September 2018. Besoek op 10 April 2019.

Nasionale Osteoporose-stigting. Kliniese handleiding vir voorkoming en behandeling van osteoporose. 2014. Uitgawe, weergawe 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Opgedateer 1 April 2014. Besoek op 10 April 2019.

Salwen MJ. Vitamiene en spoorelemente. In: McPherson RA, Pincus MR, reds. Henry's Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 23ste uitg. St Louis, MO: Elsevier; 2017: hoofstuk 26.

Amerikaanse departement van landbou. FoodData Sentraal. fdc.nal.usda.gov/index.html. Besoek op 10 April 2019.