10 natuurlike eetlusdempers wat u help om gewig te verloor

Tevrede

• 1. Fenegriek
• Dosis
• 2. Glucomannan
• Dosis
• 3. Gymnema sylvestre
• Dosis
• 4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
• Dosis
• 5. Caralluma fimbriata
• Dosis
• 6. Groentee-uittreksel
• Dosis
• 7. Gekonjugeerde linolzuur
• Dosis
• 8. Garcinia cambogia
• Dosis
• 9. Yerba maat
• Dosis
• 10. Koffie
• Dosis
• Die slotsom

Daar is baie gewigsverliesprodukte op die mark.

Dit werk op verskillende maniere, deur u eetlus te verminder, die opname van sekere voedingstowwe te blokkeer of die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand, te verhoog.

Hierdie artikel fokus op natuurlike kruie en plante waarvan blyk dat u minder kos eet deur eetlus te verminder, gevoelens van volheid te verhoog of voedseldrang te verminder.

Hier is die top 10 natuurlike eetlusdempers wat u kan help om gewig te verloor.

1. Fenegriek

Fenegriek is 'n plante uit die peulgewasfamilie. Die saad, nadat dit gedroog en gemaal is, is die mees gebruikte deel van die plant.

Die sade bestaan ​​uit 45% vesel, waarvan die meeste onoplosbaar is.Hulle bevat egter ook oplosbare vesel, insluitend galactomannan ().

Danksy die hoë veselinhoud kan fenegriek gesondheidsvoordele bied, soos bloedsuikerregulering, cholesterolverlaging en eetlusbeheer (,,).

Fenegriek werk deur die maag leeg te maak en die opname van koolhidrate en vet te vertraag. Dit kom neer op verminderde eetlus en beter bloedsuikerbeheer.

'N Studie onder 18 gesonde mense met vetsug het bevind dat die verbruik van 8 gram vesel uit fenegriek die eetlus meer effektief verminder as 4 gram vesel uit fenegriek. Deelnemers het ook voller gevoel en by die volgende maaltyd minder geëet ().

Boonop blyk dit dat fenegriek mense kan help om hul vetinname te verminder.

Byvoorbeeld, een studie onder 12 gesonde mans het getoon dat die inname van 1,2 gram fenegriek saad uittreksel die daaglikse vetinname met 17% verlaag het. Dit het ook hul daaglikse kalorie-inname met ongeveer 12% verlaag ().

Daarbenewens het 'n oorsig van 12 gerandomiseerde beheerde studies bevind dat fenegriek bloedsuiker- en cholesterolverlagende eienskappe het ().

Navorsing het getoon dat fenegriek veilig is en min of geen newe-effekte het nie ().

Dosis

• Heel saad. Begin met 2 gram en beweeg op tot 5 gram, soos geduld.
• Kapsule. Begin met 'n dosis van 0,5 gram en verhoog na 'n paar weke tot 1 gram as u geen newe-effekte ervaar nie.

Fenegriek sade bevat galaktomannaan vesel. Hierdie oplosbare vesel help om die eetlus te verminder deur die volheid te verhoog, die maag leeg te maak en die opname van koolhidrate en vet te vertraag.

2. Glucomannan

Die verhoging van u veselinname is 'n uitstekende manier om eetlus te beheer en gewig te verloor ().

Van die bekendste oplosbare vesels lyk glucomannan die doeltreffendste vir gewigsverlies. Dit verminder beide eetlus en verminder voedselinname (,,).

Glucomannan is ook in staat om water op te neem en 'n viskose gel te word wat die spysvertering kan omseil en relatief onveranderd tot by die dikderm kan kom ().

Die opbouende eienskap van glucomannan help om gevoelens van volheid te bevorder en maaglediging te vertraag, wat kan help om voedselinname te verminder en gewigsverlies te bevorder (,,).

In een studie het 83 mense met oorgewig 'n beduidende afname in liggaamsgewig en vet ervaar nadat hulle 'n aanvulling met 3 gram glukomannan en 300 mg kalsiumkarbonaat gedurende 2 maande geneem het ().

In 'n groter studie is 176 deelnemers met oorgewig gerandomiseer om drie verskillende glucomannan-aanvullings of 'n placebo te ontvang terwyl hulle op 'n kalorie-beperkte dieet was.

Diegene wat een van die glucomannan-aanvullings ontvang het, het 'n beduidende gewigsverlies gehad in vergelyking met diegene wat die placebo geneem het ().

Boonop kan glucomannan help om die opname van proteïene en vette te verminder, die vriendelike bakterieë in die ingewande te voed, die bloedsuikervlakke te reguleer en die totale en LDL (slegte) cholesterol te verminder (,,).

Glucomannan word as veilig beskou en oor die algemeen goed verdra. Dit kan egter begin uitbrei voordat dit by die maag uitkom, wat die gevaar vir verstikking kan veroorsaak. Daarom is dit belangrik om dit saam met een tot twee glase water of ander vloeistof () in te neem.

Dosis

Begin 3 keer per dag met 1 gram, 15 minute tot 1 uur voor 'n maaltyd ().

Glucomannan is een van die doeltreffendste soorte vesel om gewig te verloor. Hierdie oplosbare vesel vorm 'n viskose gel wat die opname van vet en koolhidrate vertraag. As dit voor etes geneem word, kan dit eetlus onderdruk.

3. Gymnema sylvestre

Gymnema sylvestre is 'n kruie wat meestal bekend is vir sy antidiabetiese eienskappe. Dit kan egter ook gewigsverlies aanhelp.

Daar is getoon dat die aktiewe verbindings daarvan, wat gymnemiese sure genoem word, die soetheid van voedsel blokkeer. Met ander woorde, verbruik Gymnema sylvestre kan die smaak van suiker in die mond verminder en suikerbehoeftes beveg (,).

In werklikheid is 'n studie wat die gevolge van Gymnema sylvestre op mense wat gevas het, is diegene wat dit geneem het, laer eetlus en was meer geneig om hul voedselinname te beperk, vergeleke met diegene wat die aanvulling nie geneem het nie ().

Net so kan gimnemiensure bind aan suikerreseptore in die derm, wat die opname van suiker in die bloed voorkom. Dit kan help om lae bloedsuikervlakke te handhaaf en koolhidraatopberging as vet te voorkom.

'N Paar dierstudies ondersteun ook die invloed van Gymnema sylvestre op liggaamsgewig en vetabsorpsie (,).

Een van die studies het getoon dat hierdie aanvulling diere gehelp het om hul gewig te handhaaf terwyl hulle tien weke lank met 'n vetvet dieet gevoer is ().

'N Ander studie het dit getoon Gymnema sylvestre kan die vertering van vet blokkeer en selfs die uitskeiding daarvan uit die liggaam verhoog ().

Probeer altyd hierdie aanvullings saam met voedsel inneem, aangesien ligte maagongemak kan voorkom as dit op 'n leë maag geneem word.

Dosis

• Kapsule. Neem 100 mg 3-4 keer per dag.
• Poeier. Begin met 2 gram en beweeg op na 4 gram as geen newe-effekte ondervind word nie.
• Tee. Kook blare vir 5 minute en laat trek dit 10–15 minute voordat dit gedrink word.

Gymnema sylvestre is 'n kruie wat kan help om suiker te verlang. Die aktiewe verbindings daarvan kan u help om minder suikervoedsel te eet, die suikerabsorpsie in die bloed te verminder en selfs die vertering van vette te blokkeer.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia is 'n plant wat bekend is as een van die beste natuurlike bronne van 5-hidroksitryptofaan (5-HTP).

5-HTP is 'n verbinding wat in die brein in serotonien omgeskakel word. Daar is getoon dat 'n toename in serotonienvlakke die brein beïnvloed deur eetlus te onderdruk ().

Dus, 5-HTP help gewigsverlies deur die inname van koolhidrate en hongervlakke te verlaag (,).

In een gerandomiseerde studie het 20 gesonde vroue met oorgewig ontvang Griffonia simplicifolia uittreksel wat 5-HTP of 'n placebo vir 4 weke bevat.

Aan die einde van die studie het die behandelingsgroep 'n beduidende toename in volheidsvlakke en afname in die middel- en armomtrek ervaar ().

'N Ander studie het die effek van 'n formulering wat 5-HTP op eetlus by 27 gesonde vroue met oorgewig bevat, ondersoek.

Resultate het getoon dat die behandelingsgroep 'n laer eetlus, verhoogde vlakke van volheid en beduidende gewigsvermindering gedurende 'n periode van 8 weke ervaar ().

Dit blyk egter dat aanvulling met 5-HTP naarheid en maagongemak veroorsaak tydens langdurige gebruik ().

5-HTP aanvullings kan ook die risiko van serotonien sindroom verhoog as dit gekombineer word met sekere antidepressante. U mag nie Griffonia simplicifolia of 5-HTP-aanvullings neem sonder om u gesondheidsorgverskaffer te raadpleeg nie ().

Dosis

5-HTP aanvullings is waarskynlik 'n meer effektiewe eetlusdemper as Griffonia simplicifolia, aangesien 5-HTP die belangrikste aktiewe verbinding in hierdie kruie is.

Dosisse vir 5-HTP wissel van 300-500 mg, een maal per dag of in verdeelde dosisse. Dit word aanbeveel om dit saam met etes te neem om die gevoelens van volheid te verhoog.

Griffonia simplicifolia is 'n plant ryk aan 5-HTP. Hierdie verbinding word in die brein in serotonien omgeskakel, waarvan blyk dat dit die eetlus verminder en die inname van koolhidrate verminder.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata is 'n kruie wat tradisioneel gebruik word om eetlus te onderdruk en uithouvermoë te verbeter ().

Daar word geglo dat verbindings in Caralluma fimbriata kan die sirkulasie van serotonien in die brein verhoog, wat getoon het dat dit die koolhidraatinname verminder en eetlus onderdruk (,,,).

Een studie onder 50 volwassenes met oorgewig het getoon dat die inname van 1 gram Caralluma fimbriata uittreksel vir twee maande het gewigsverlies van 2,5% tot gevolg gehad, danksy 'n beduidende vermindering in eetlus ().

'N Ander studie het 43 mense met oorgewig 500 mg Caralluma fimbriata twee keer per dag vir 12 weke, saam met 'n beheerde dieet en oefening. Daar is bevind dat hulle 'n beduidende afname in die middellyf en liggaamsgewig ervaar ().

Daarbenewens het een studie gekyk na mense met Prader-Willi-sindroom, 'n gesondheidstoestand wat lei tot ooreet. Deelnemers is behandel met dosisse van 250, 500, 750 of 1000 mg Caralluma fimbriata uittreksel of 'n placebo vir 4 weke.

Die groep wat die hoogste dosis geneem het - 1000 mg per dag - het aan die einde van die studie aansienlik laer eetlusvlakke en afname in voedselinname ervaar ().

Caralluma fimbriata uittreksel het geen gedokumenteerde newe-effekte nie ().

Dosis

Dit word aanbeveel in dosisse van 500 mg tweemaal per dag vir ten minste 1 maand.

Caralluma fimbriata is 'n kruie wat kan help om die eetlus te verminder. Gekombineer met oefening en 'n kaloriebeheerde dieet, Caralluma fimbriata het getoon dat dit gewigsverlies bevorder.

6. Groentee-uittreksel

Daar is getoon dat groentee-uittreksel effektief is vir gewigsverlies, en bied ook baie ander voordele vir die gesondheid ().

Groen tee bevat twee verbindings wat bydra tot die gewigsverlies-eienskappe daarvan - kafeïen en katekiene.

Kafeïen is 'n bekende stimulant wat vetverbranding verhoog en eetlus onderdruk (,).

Intussen is getoon dat katekiene, veral epigallocatechin gallate (EGCG), die metabolisme verhoog en vet verminder ().

Die kombinasie van EGCG en kafeïen in groen tee-uittreksel werk saam om die liggaam effektiewer te maak om kalorieë te verbrand, wat kan lei tot gewigsverlies (,).

In werklikheid het 'n studie onder tien gesonde mense 'n toename van 4% in kalorieë wat verbrand is, getoon nadat hulle 'n kombinasie van EGCG en kafeïen verbruik het ().

Alhoewel daar geen navorsing is oor die eetlusonderdrukkingseienskappe van groentee-uittreksel by mense nie, blyk dit dat groen tee in kombinasie met ander bestanddele die eetlus kan verminder (,).

Daar is gevind dat groen tee veilig is in dosisse van tot 800 mg EGCG. Hoër dosisse van 1200 mg EGCG is gekoppel aan naarheid ().

Dosis

Die aanbevole dosis vir groen tee met gestandaardiseerde EGCG as hoofbestanddeel is 250-500 mg per dag.

Groentee-uittreksel bevat kafeïen en katekiene, wat die metabolisme kan verhoog, vet kan verbrand en gewigsverlies kan help. As u groen tee-uittreksel met ander bestanddele kombineer, kan dit die eetlus verminder en die voedselinname verminder.

7. Gekonjugeerde linolzuur

Gekonjugeerde linolzuur (CLA) is 'n soort transvet wat natuurlik in sommige vetterige dierlike produkte voorkom. Dit is interessant dat dit verskeie bewese voordele vir die gesondheid het ().

Daar is getoon dat CLA help met gewigsverlies deur vetverbranding te verhoog, die produksie van vet te blokkeer en vetafbraak te stimuleer (,,,).

Navorsing toon dat CLA ook gevoelens van volheid verhoog en eetlus verminder ().

'N Studie het getoon dat 54 mense gedurende 13 weke 3,6 gram CLA per dag gegee het, en dat hulle minder eetlus en groter vlakke gehad het as diegene wat 'n placebo gehad het. Dit het egter geen invloed gehad op hoeveel kos deelnemers verbruik het nie ().

Boonop lyk dit of CLA help om liggaamsvet te verminder. 'N Oorsig van 18 studies het tot die gevolgtrekking gekom dat die neem van 3,2 gram CLA per dag lyk asof dit liggaamsvet verminder ().

Studies beskou CLA veilig, en geen nadelige voorvalle is aangemeld in dosisse van tot 6 gram per dag nie (,).

Dosis

Die aanbevole daaglikse dosis is 3-6 gram. Dit moet saam met etes geneem word.

Gekonjugeerde linolzuur is 'n transvet met voordele wat eetlus onderdruk. Daar is getoon dat CLA vetverbranding verhoog en vetabsorpsie blokkeer.

8. Garcinia cambogia

Garcinia cambogia kom van 'n vrug met dieselfde naam, ook bekend as Garcinia gummi-gutta.

Die skil van hierdie vrug bevat hoë konsentrasies hidroksisitriensuur (HCA), wat blykbaar gewigsverlies-eienskappe het (,).

Diere-navorsing het getoon dat aanvullings by garcinia cambogia voedselinname kan verminder (52, 53).

Daarbenewens toon menslike studies aan dat garcinia cambogia eetlus verminder, vetproduksie blokkeer en liggaamsgewig afneem ().

Dit lyk asof garcinia cambogia ook serotonienvlakke kan verhoog, wat reageer op breinreseptore wat toesig hou oor volheidseine. As gevolg hiervan kan dit eetlus onderdruk (, 55,).

Ander studies het egter bevind dat garcinia cambogia nie eetlus verminder of gewigsverlies aanhelp nie. Daarom kan die resultate per individu verskil ().

Dit lyk asof Garcinia cambogia veilig is in dosisse van tot 2800 mg HCA per dag. Daar is egter 'n paar newe-effekte, soos hoofpyn, veluitslag en maagprobleme, gerapporteer (,).

Dosis

Garcinia cambogia word aanbeveel in dosisse van 500 mg HCA. Dit moet 30-60 minute voor etes geneem word.

Garcinia cambogia bevat hidroksisitriensuur (HCA). Daar is getoon dat HCA help om die serotonienvlakke te verhoog, wat die volheidsvlakke kan verbeter. Sommige studies toon egter geen noemenswaardige effekte van hierdie aanvulling nie.

9. Yerba maat

Yerba mate is 'n plant inheems aan Suid-Amerika. Dit is bekend vir sy energieverbeterende eienskappe.

Dierestudies het getoon dat die inname van yerba mate gedurende 'n periode van 4 weke die voedsel- en waterinname aansienlik verminder en gewigsverlies aangehelp het (,).

Een studie by muise het getoon dat die langtermyn verbruik van yerba mate gehelp het om eetlus, voedselinname en liggaamsgewig te verlaag deur glukagonagtige peptied 1 (GLP-1) en leptien te verhoog ().

GLP-1 is 'n verbinding wat in die ingewande gegenereer word wat die eetlus reguleer, terwyl leptien die hormoon is wat die volheid van sein bepaal. Die verhoging van hul vlakke lei tot minder honger.

Ander studies het ook getoon dat yerba mate, in kombinasie met ander bestanddele, kan help om honger en eetlus te verminder (,).

In werklikheid het 'n studie van 12 gesonde vroue getoon dat die inname van 2 gram yerba mate voordat hulle 'n 30-minute fietsoefening uitgevoer het, eetlus verminder en selfs die metabolisme, fokus en energievlakke verhoog ().

Yerba maat blyk veilig te wees en lewer geen ernstige newe-effekte op nie ().

Dosis

• Tee. Drink daagliks 3 koppies (330 ml elk).
• Poeier. Neem 1-1,5 gram per dag.

Yerba mate is 'n plant wat bekend is vir sy energieverbeterende eienskappe. Daar is getoon dat dit help om die glukagonagtige peptied 1 (GLP-1) en leptien te verhoog. Albei hierdie verbindings kan die volheidsvlakke verhoog en eetlus verminder.

10. Koffie

Koffie is een van die drankies wat die meeste in die wêreld verbruik word. Daar is bekend dat koffie en die hoë konsentrasie kafeïen baie voordele vir die gesondheid het ().

Studies oor koffie toon dat dit kan help met gewigsverlies deur die verhoging van die verbranding van kalorieë en die afbreek van vet (,).

Daarbenewens kan koffie die eetlus help verminder en sodoende gewigsverlies help. Dit blyk dat die inname van kafeïen 0,5–4 uur voor 'n maaltyd die maaglediging, eetlushormone en hongergevoelens kan beïnvloed ().

Daarbenewens kan die drink van koffie mense minder geneig wees om meer te eet gedurende die volgende ete en gedurende die dag, in vergelyking met nie drink nie ().

Dit is interessant dat hierdie effekte vir mans en vroue kan verskil. Een studie het getoon dat die inname van 300 mg kafeïen tot 'n afname van 22% in die kalorie-inname vir mans gelei het, terwyl dit geen invloed gehad het op die kalorie-inname vir vroue nie (71).

Verder het sommige studies geen positiewe effekte op die vermindering van eetlus van kafeïen gevind nie, ().

Kafeïen kan u ook help om u metabolisme met tot 11% te verhoog en vetverbranding met tot 29% by maer mense te verhoog (,,).

Let egter daarop dat die inname van kafeïen van 250 mg of meer die bloeddruk by sommige mense kan verhoog ().

Dosis

Een koppie gewone gebroude koffie bevat ongeveer 95 mg kafeïen (77).

Dosisse van 200 mg kafeïen, of ongeveer twee koppies gewone koffie, word gewoonlik gebruik om gewig te verloor. Navorsing gebruik gewoonlik dosisse van 1,8-2,7 mg per pond (4-6 mg per kg) liggaamsgewig.

Hierdie dosisse kan egter afhang van die individu en enige moontlike newe-effekte.

Daar is getoon dat koffie die eetlus verminder, die leegmaak van die maag vertraag en die eetlushormone beïnvloed, wat alles kan help om minder te eet. Daar is ook bewys dat kafeïen vetverbranding verhoog en gewigsverlies bevorder.

Die slotsom

Daar is bewys dat sekere kruie en plante gewigsverlies bevorder.

Dit werk deur eetlus te verminder, volheidsvlakke te verhoog, maaglediging te vertraag, die opname van voedingstowwe te blokkeer en eetlushormone te beïnvloed.

Oplosbare vesels soos fenegriek en glukomannan is ideaal om maaglediging te vertraag, volheid te verhoog en energie-inname te inhibeer.

Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia, en garcinia cambogia bevat verbindings wat help om die serotonienvlakke in die brein te verhoog. Daar is getoon dat dit die volheidsvlakke verhoog en die inname van koolhidrate verminder.

Intussen is yerba mate, koffie en groentee-uittreksel ryk aan kafeïen en verbindings soos EGCG wat getoon het dat dit voedselinname verminder, eetlushormone beïnvloed en die metabolisme verhoog.

Laastens word getoon dat CLA vetverbranding verhoog en eetlusvlakke verminder.

Alhoewel die resultate volgens individue kan verskil, lyk dit asof hierdie aanvullings 'n goeie benadering is vir diegene wat 'n meer natuurlike benadering tot gewigsverlies wil volg.