10 Bewysgebaseerde voordele vir die gesondheid van magnesium

Tevrede

• 1. Magnesium is betrokke by honderde biochemiese reaksies in u liggaam
• 2. Dit kan oefenprestasies verbeter
• 3. Magnesium beveg depressie
• 4. Dit het voordele teen tipe 2-diabetes
• 5. Magnesium kan bloeddruk verlaag
• 6. Dit hou anti-inflammatoriese voordele in
• 7. Magnesium kan help om migraine te voorkom
• 8. Dit verminder insulienweerstand
• 9. Magnesium verbeter PMS-simptome
• 10. Magnesium is veilig en algemeen beskikbaar
• Voedselbronne
• Aanvullings
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Magnesium is die vierde mineraal in die menslike liggaam.

Dit speel verskeie belangrike rolle in die gesondheid van u liggaam en brein.

U kan egter nie genoeg daarvan kry nie, selfs nie as u 'n gesonde dieet eet nie.

Hier is tien bewysgebaseerde gesondheidsvoordele van magnesium.

1. Magnesium is betrokke by honderde biochemiese reaksies in u liggaam

Magnesium is 'n mineraal wat in die aarde, see, plante, diere en mense voorkom.

Ongeveer 60% van die magnesium in u liggaam kom in been voor, terwyl die res in spiere, sagte weefsels en vloeistowwe, insluitend bloed, voorkom.

In werklikheid bevat elke sel in u liggaam dit en moet dit funksioneer.

Een van magnesium se hoofrolle is om as mede-faktor of helpermolekule op te tree in die biochemiese reaksies wat deur ensieme voortdurend uitgevoer word.

In werklikheid is dit betrokke by meer as 600 reaksies in u liggaam, insluitend ():

• Energie skepping: Help om voedsel in energie te omskep.
• Proteïenvorming: Help om nuwe proteïene uit aminosure te skep.
• Gen-instandhouding: Help om DNA en RNA te skep en te herstel.
• Spierbewegings: Is deel van die sametrekking en ontspanning van spiere.
• Senuweestelselregulering: Help om neuro-oordragstowwe te reguleer, wat boodskappe deur u brein en senuweestelsel stuur.

Ongelukkig dui studies aan dat ongeveer 50% van die mense in die VSA en Europa minder as die aanbevole hoeveelheid magnesium per dag kry (,).

Magnesium is 'n mineraal wat honderde chemiese reaksies in u liggaam ondersteun. Baie mense kry egter minder as wat hulle nodig het.

2. Dit kan oefenprestasies verbeter

Magnesium speel ook 'n rol in oefenprestasies.

Afhangend van die aktiwiteit (10), het u dalk 10–20% meer magnesium nodig as wanneer u rus.

Magnesium help om bloedsuiker in u spiere te skuif en laktaat weg te gooi, wat tydens oefening kan opbou en moegheid kan veroorsaak ().

Studies het getoon dat aanvulling daarvan die oefenprestasie vir atlete, bejaardes en mense met chroniese siektes (,,) kan verhoog.

In een studie het vlugbalspelers wat 250 mg magnesium per dag geneem het, verbeteringe in spring- en armbewegings ervaar ().

In 'n ander studie het atlete wat vier weke lank met magnesium aangevul het, vinniger hardloop, fietsry en swem tydens 'n driekamp. Hulle het ook insulien- en streshormoonvlakke verlaag ().

Die getuienis is egter gemeng. Ander studies het geen voordeel van magnesiumaanvullings gevind by atlete met 'n lae of normale minerale vlakke nie (,).

Daar is getoon dat magnesiumaanvullings in verskeie studies die prestasie van die oefening verbeter, maar die navorsingsresultate is gemeng.

3. Magnesium beveg depressie

Magnesium speel 'n kritieke rol in breinfunksie en bui, en lae vlakke hou verband met 'n verhoogde risiko vir depressie (,).

Een analise onder meer as 8 800 mense het bevind dat mense onder die ouderdom van 65 met die laagste magnesiuminname 'n 22% groter risiko vir depressie het ().

Sommige kenners meen dat die lae magnesiuminhoud van moderne voedsel baie gevalle van depressie en geestesongesteldheid kan veroorsaak ().

Ander beklemtoon egter die behoefte aan meer navorsing op hierdie gebied ().

Nietemin kan aanvulling met hierdie mineraal help om depressiesimptome te verminder - en in sommige gevalle kan die resultate dramaties wees (,).

In 'n ewekansige gekontroleerde proefneming by depressiewe ouer volwassenes het 450 mg magnesium daagliks die bui so effektief verbeter as 'n antidepressant ().

Daar kan 'n verband wees tussen depressie en magnesiumtekort. As u dit aanvul, kan dit by sommige mense simptome van depressie verminder.

4. Dit het voordele teen tipe 2-diabetes

Magnesium bevoordeel ook mense met tipe 2-diabetes.

Studies dui daarop dat ongeveer 48% van mense met tipe 2-diabetes lae vlakke van magnesium in hul bloed het. Dit kan insulien se vermoë om bloedsuikervlakke onder beheer te hou, benadeel (,).

Daarbenewens dui navorsing aan dat mense met 'n lae magnesiuminname 'n hoër risiko het om diabetes te ontwikkel (,).

Een studie wat meer as 4 000 mense vir 20 jaar gevolg het, het bevind dat diegene met die hoogste magnesiuminname 47% minder kans gehad het om diabetes te ontwikkel ().

'N Ander studie het getoon dat mense met tipe 2-diabetes elke dag hoë dosisse magnesium inneem, aansienlike verbeterings in die bloedsuiker- en hemoglobien A1c-vlakke ervaar, vergeleke met 'n kontrolegroep ().

Hierdie effekte kan egter afhang van hoeveel magnesium u van voedsel kry. In 'n ander studie het aanvullings nie die bloedsuiker- of insulienvlakke verbeter by mense wat nie tekorte gehad het nie ().

Mense met die meeste magnesium het 'n laer risiko vir tipe 2-diabetes. Daar is boonop getoon dat aanvullings by sommige mense bloedsuiker verlaag.

5. Magnesium kan bloeddruk verlaag

Studies toon dat die inname van magnesium die bloeddruk kan verlaag (,,).

In een studie het mense wat 450 mg per dag geneem het, 'n beduidende afname in sistoliese en diastoliese bloeddruk ervaar ().

Hierdie voordele kan egter net voorkom by mense met hoë bloeddruk.

'N Ander studie het bevind dat magnesium die bloeddruk verlaag het by mense met hoë bloeddruk, maar geen effek gehad het op diegene met normale vlakke nie ().

Magnesium help om bloeddruk te verlaag by mense met verhoogde vlakke, maar dit lyk nie of dit dieselfde effek het by mense met normale vlakke nie.

6. Dit hou anti-inflammatoriese voordele in

Die lae inname van magnesium hou verband met chroniese inflammasie, wat een van die oorsake van veroudering, vetsug en chroniese siektes is (,,).

In een studie is gevind dat kinders met die laagste magnesiumvlakke in bloed die hoogste vlakke van die inflammatoriese merker CRP het.

Hulle het ook hoër bloedsuiker-, insulien- en trigliseriedvlakke gehad ().

Magnesiumaanvullings kan CRP en ander merkers van inflammasie verminder by ouer volwassenes, oorgewig mense en diegene met prediabetes (,,).

Op dieselfde manier kan voedsel met baie magnesium - soos vetterige vis en donker sjokolade - inflammasie verminder.

Daar is getoon dat magnesium help om inflammasie te beveg. Dit verminder die inflammatoriese merker CRP en bied verskeie ander voordele.

7. Magnesium kan help om migraine te voorkom

Migraine-hoofpyn is pynlik en aftakelend. Naarheid, braking en sensitiwiteit vir lig en geraas kom dikwels voor.

Sommige navorsers meen dat mense met migraine meer magnesium het as ().

'N Paar bemoedigende studies dui daarop dat magnesium migraine kan voorkom en selfs kan help behandel (,).

In een studie het aanvulling van 1 gram magnesium vinniger en effektiewer verligting van 'n akute migraine-aanval verleen as 'n gewone medikasie ().

Daarbenewens kan magnesiumryke voedsel help om migraine simptome te verminder ().

Mense met gereelde migraine kan lae magnesiumvlakke hê. Sommige studies toon dat aanvulling met hierdie mineraal die migraine kan verlig.

8. Dit verminder insulienweerstand

Insulienweerstandigheid is een van die hoofoorsake van metaboliese sindroom en tipe 2-diabetes.

Dit word gekenmerk deur 'n verswakte vermoë van spier- en lewerselle om suiker behoorlik uit jou bloed op te neem.

Magnesium speel 'n belangrike rol in hierdie proses, en baie mense met metaboliese sindroom het 'n tekort ().

Daarbenewens lei die hoë vlakke van insulien wat gepaard gaan met insulienweerstandigheid tot die verlies van magnesium deur urine, wat die liggaam se vlakke verder verminder ().

Gelukkig kan die verhoging van magnesiuminname help (,,).

Een studie het bevind dat aanvulling met hierdie mineraal insulienweerstand en bloedsuikervlakke verminder, selfs by mense met normale bloedvlakke ().

Magnesiumaanvullings kan insulienweerstand by mense met metaboliese sindroom en tipe 2-diabetes verbeter.

9. Magnesium verbeter PMS-simptome

Premenstruele sindroom (PMS) is een van die algemeenste siektes onder vroue in die vrugbare ouderdom.

Die simptome daarvan is onder meer waterretensie, buikkrampe, moegheid en geïrriteerdheid.

Dit is interessant dat magnesium getoon het dat dit gemoedstoestand verbeter, waterretensie en ander simptome verminder by vroue met PMS (,).

Daar is getoon dat magnesiumaanvullings simptome verbeter wat voorkom by vroue met PMS.

10. Magnesium is veilig en algemeen beskikbaar

Magnesium is absoluut noodsaaklik vir goeie gesondheid. Die aanbevole daaglikse inname is 400-420 mg per dag vir mans en 310-320 mg per dag vir vroue (48).

U kan dit by beide voedsel en aanvullings kry.

Voedselbronne

Die volgende voedsel is goed tot uitstekende bronne van magnesium (49):

• Pampoensaad: 46% van die RDI in 'n kwart koppie (16 gram)
• Spinasie, gekook: 39% van die RDI in 'n koppie (180 gram)
• Switserse chard, gekook: 38% van die RDI in 'n koppie (175 gram)
• Donker sjokolade (70–85% kakao): 33% van die RDI in 100 gram
• Swart bone: 30% van die RDI in 'n koppie (172 gram)
• Quinoa, gekook: 33% van die RDI in 'n koppie (185 gram)
• Heilbot: 27% van die RDI in 100 gram
• Amandels: 25% van die RDI in 'n kwart koppie (24 gram)
• Cashewnoten: 25% van die RDI in 'n kwart koppie (30 gram)
• Makriel: 19% van die RDI in 100 gram
• Avokado: 15% van die RDI in een medium avokado (200 gram)
• Salm: 9% van die RDI in 100 gram

Aanvullings

As u 'n mediese toestand het, raadpleeg u dokter voordat u magnesiumaanvullings inneem.

Alhoewel dit oor die algemeen goed verdra word, is dit miskien nie veilig vir mense wat sekere diuretika, hartmedisyne of antibiotika inneem nie.

Aanvullingsvorms wat goed geabsorbeer word, sluit in magnesiumsitraat, glisinaat, orotaat en karbonaat.

As u 'n magnesiumaanvulling wil probeer, kan u 'n groot verskeidenheid produkte van hoë gehalte op Amazon vind.

Dit is noodsaaklik om genoeg magnesium in te kry. Baie voedsel bevat dit, en baie aanvullings van hoë gehalte is beskikbaar.

Die slotsom

Om genoeg magnesium te kry, is noodsaaklik om goeie gesondheid te handhaaf.

Eet baie magnesiumryke voedsel of neem 'n aanvulling as u nie genoeg uit u dieet kan kry nie.

Sonder genoeg van hierdie belangrike mineraal kan u liggaam nie optimaal funksioneer nie.