Hierdie roetine wat sellulietbrekend is, duur 20 minute of minder

Tevrede

• Wat jy kan doen
• 1. Tree op met omgekeerde longe
• 2. Curtsy longe
• 3. Sywaartse longe
• 4. Verdeel hurk
• 5. Glute brug
• 6. Squat spring
• 7. Stabiliteit bal hamstring krul
• Dinge om te oorweeg
• Die slotsom
• 3 beweeg om glute te versterk

Wat jy kan doen

As u die kuiltjies op u dye en boud opsy kyk, moet u weet dat u nie alleen is nie. Sommige gegewens dui daarop dat oral volwassenes vroue selluliet op hul lyf het.

Selluliet is nie grootte-spesifiek nie. Sommige mense kan eintlik geneties geneig wees tot die toestand. Alhoewel dit onmoontlik is om van selluliet heeltemal ontslae te raak, is daar dinge wat u kan doen om die voorkoms daarvan te beperk.

Kragoefeninge - veral in kombinasie met dieet en cardio - kan liggaamsvet verminder en spiere vorm, wat help om sommige van die kuiltjies uit te wis.

Klaar om te begin? Al wat u benodig, is 20 minute om hierdie onderlyfroetine te probeer.

Voltooi die eerste drie bewegings en rond dan u roetine af met twee van die laaste vier oefeninge. Meng dit van oefensessie tot oefensessie!

1. Tree op met omgekeerde longe

U benodig 'n bank of ander verhoogde oppervlak vir hierdie kombinasie. Dit werk jou vierwielmotors, gluten en hamstrings, wat jou meer geld gee.

Om aan die beweeg te kom:

1. Begin deur 1-2 voet van die bank af te staan.
2. Stap met u regtervoet op die bank en druk deur u hak. As u regtervoet die bank bereik, moet u u linkerknie in die lug inskuif.
3. Laat sak u linkerbeen af ​​en stap agteruit van die bank na die beginposisie.
4. Sodra u linkervoet die vloer bereik, skuif agteruit met u regterbeen. Keer terug na begin.
5. Voltooi 3 stelle van 10 herhalings met albei bene.

2. Curtsy longe

Die sleutel tot 'n ronde buit is om aan alle kante van die gluten spier te werk. Die nuuskierige longe tref die gluteus medius - wat belangrik is vir heupstabilisering - bo en behalwe om jou viervoetiges en dyspiere te betrek.

Om aan die beweeg te kom:

1. Begin deur met u voete skouerbreedte uitmekaar te staan ​​en arms gemaklik voor u gebuig vir balans.
2. Begin u linkerbeen buig en hou u bors op, hou u regterbeen agtertoe en kruis oor die middellyn sodat u regtervoet in 'n skuins hoek agter u beland - soos u sou doen as u sou loop.
3. Druk na 'n kort pouse deur u linkerhak en kom terug om te begin.
4. Wissel van bene en herhaal dieselfde stappe. Dit is een rep.
5. Voltooi 3 stelle van 10 herhalings, rus een minuut tussen die stelle deur.

3. Sywaartse longe

Die sy-longe is ook gerig op die binneste en buitenste dye, wat sorg vir 'n afgeronde onderlyfroetine.

Om aan die beweeg te kom:

1. Staan met u skouerbreedte van mekaar en u arms langs u sye.
2. Begin met u regterbeen, neem 'n groot stap na die kant - buig u linkerknie en maak asof u in 'n stoel sit - en lig u arms gelyktydig voor u uit vir balans. Jou regterbeen moet reguit bly.
3. Doen hier 'n vormkontrole: u bors moet op wees en u boude moet heen en weer wees, en moet regtig die gluten en dyspiere rig. Hierdie oefening verg heelwat buigsaamheid en beweeglikheid in u heupe, dus moenie iets dwing wat nie reg voel nie.
4. Keer terug na die beginposisie deur van u regtervoet op te stoot. Voltooi 10-12 reps aan hierdie kant, skakel dan bene en herhaal 10-12 reps aan die ander kant.

4. Verdeel hurk

U het 'n bankie of 'n ander verhoogde oppervlak nodig om 'n Bulgaarse gesplete hurk te voltooi. Hierdie skuif werk jou vierwielers, dyspiere en gluten.

As u 'n uitdaging benodig, hou 'n liggewig tot mediumgewig halter in elke hand om die brandwond regtig te voel.

Om aan die beweeg te kom:

1. Verdeel jou houding en staan ​​weg van 'n bank af, met die bokant van jou linkervoet daarop en jou regterbeen en -voet is ongeveer 'n lang lengte daarvoor geplant.
2. As u kern styf is, trek u regterbeen uit, hou u bors op totdat u regterbene parallel met die grond is.U moet dalk die plek van u regtervoet hier aanpas om te verseker dat u die regte vorm behou.
3. Keer terug na staan.
4. Herhaal 12 herhalings, en wissel dan van bene.

5. Glute brug

Anders as ander beenoefeninge, plaas hierdie glute-targeting-beweging geen druk op u onderrug nie.

As die tradisionele glute-brug te maklik raak, skakel oor na 'n eenpoot-variasie. Probeer 'n geweegde heupkrag vir 'n groter uitdaging.

Om aan die beweeg te kom:

1. Begin deur op die vloer te lê met u knieë gebuig, die voete plat op die grond en u arms langs u sye met die palms na onder.
2. Asem in en druk deur jou hakke, lig jou heupe van die grond af deur jou kern, gluten en hamstrings vas te maak. Jou liggaam moet 'n reguit lyn vorm van die rug tot by die knieë.
3. Bly aan die bokant, druk en druk dan terug na die beginposisie.
4. Voltooi 3 stelle van 15-20 herhalings.

6. Squat spring

via Gfycat

Hierdie groot impak kan 'n bietjie skrikwekkend wees. Dit is nie vir beginners of iemand wat bekommerd is oor hul gewrigte nie.

Om aan die beweeg te kom:

1. Begin deur met u voete skouerbreedte uitmekaar te staan ​​en u arms aan u sye.
2. Begin om af te hurk - maak asof jy in 'n stoel sit met jou arms voor jou uit.
3. Styg jouself in 'n sprong en bring jou arms omlaag om die beweging te help.
4. Land so sag as moontlik, laat die bolle van u voete eers slaan, dan hurk dit dadelik en herhaal.
5. Voltooi 3 stelle van 10-15 herhalings.

7. Stabiliteit bal hamstring krul

U het 'n stabiliteitsbal nodig om hierdie oefening te voltooi, dus bêre dit vir 'n gimnasiumdag. Moenie toelaat dat hierdie liggaamsgewig jou mislei nie - dit is misleidend eenvoudig, maar jy sal dit die volgende dag voel.

Om aan die beweeg te kom:

1. Lê op u rug met 'n stabiliteitsbal onder u onderbene en voete. Sit u arms na buite met die handpalms na onder.
2. Druk jou heupe en glute vas, druk jou heupe van die vloer af op, sodat jou liggaam, van die rug tot die voete, 'n reguit lyn vorm.
3. Druk jou onderbene en voete in die bal vir stabiliteit.
4. Trek u hakskoene na u boude totdat u voete plat op die stabiliteitsbal is.
5. Keer terug na die reguit liggaamsposisie. Dit is een rep.
6. Voltooi 3 stelle van 10-12 herhalings.

Dinge om te oorweeg

Voltooi hierdie roetine minstens twee keer per week om u onderlyf in vorm te kry en selluliet te ontplof.

Maak seker dat u behoorlik opwarm. Streef na 10 minute ligte kardio en voeg 'n bietjie dinamiese rek by voordat u begin.

As die oefeninge te maklik raak, voeg u verteenwoordigers by. Sodra u 20 in liggaamsgewig kan doen, voeg u gewig by met 'n barbell of halters.

Om die beste uit hierdie roetine te haal, moet u sorg dat u 'n gebalanseerde dieet eet en gereeld cardio kry. Die vermindering van liggaamsvet is die sleutel tot die onthulling van 'n gevormde liggaamsbou en die uitwissing van selluliet.

Die slotsom

Volg hierdie roetine, tesame met die res van ons wenke, en u sal binne enkele maande resultate moet sien.

3 beweeg om glute te versterk

Nicole Davis is 'n skrywer in Boston, ACE-gesertifiseerde persoonlike afrigter en gesondheidsentoesias wat werk om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. Haar filosofie is om u kurwes te omhels en u pasvorm te skep - wat dit ook al mag wees! Sy was te sien in die toekoms van fiksheid in die tydskrif Oxygen in die uitgawe van Junie 2016. Volg haar verder Instagram.