10 redes waarom u oefensessies nie werk nie

Tevrede

• Resensie vir

U tyd is waardevol, en vir elke kosbare oomblik wat u in u oefensessies plaas, wil u verseker dat u die beste opbrengs op u belegging kry. So, kry u die gewenste resultate? As jou liggaam nie so maer of getint is as wat jy wil nie, kan dit wees dat jy 'n paar belangrike opleidingsfoute begaan, wat die pogings van selfs veteraan-oefeners kan saboteer.

Natuurlik ken u waarskynlik die meer voor die hand liggende foute wat u moet vermy. As u byvoorbeeld u opwarming oorslaan, kan u vroeg moeg word, wat u verhinder om u potensiaal te verwesenlik. As u op die trapper of elliptiese afrigter leun, kan u ook langer aanhou, maar dit verminder die uitdaging vir u onderlyf en die aantal kalorieë wat u verbrand drasties. Maar wat van die minder ooglopende foute wat jy dalk maak? Hier sal ons 'n paar van die meer subtiele - maar nie minder ernstige nie - faux pas van fiksheid en die kragoefeninge wat die meeste flabber word bespreek, en jou wys hoe dit reggestel kan word met byna moeitelose regstellings.

DIE TIEN FAX PAS GESKIKTHEID

Mense maak klein maar duur foute wanneer hulle elke dag oefen, en een klein verandering kan 'n groot impak op hul resultate hê, sê Los Angeles-gebaseerde afrigter Ken Alan, 'n woordvoerder van die Amerikaanse Raad vir Oefening. Danksy Alan en die paneel van opleidingskundiges wat oor hierdie faux pas en regstellings geweeg het, sal jy jou oefening foutvry maak en geweldige uitbetalings sien, en die tyd wat jy in jou oefensessies belê, sal slim en goed bestee word. Ons begin met vyf foute wat gereeld in u oefenbenadering gemaak word, en dan kyk ons ​​na vyf bewegings wat gereeld geslaan word.

DIE BENADERING

1. Die faux pas Trou met jou kragroetine

Die feite As u dieselfde roetine oor en oor doen, pas u spiere eenvoudig aan; jy sal waarskynlik 'n plato tref omdat elke oefening slegs 'n beperkte aantal spiervesels stimuleer. As jy egter jou spiere vanuit 'n verskeidenheid hoeke uitdaag deur bewegings van tyd tot tyd by te voeg of af te wissel, sal jy aansienlik meer vesels in die aksie kry en meer toon en krag ontwikkel.

Die regstelling Leer vir elke spiergroep 2 of 3 ekstra oefeninge, probeer nuwe hoeke en toerusting. (As jy nie instruksies van 'n afrigter kan kry nie, is daar baie boeke en video's wat volgens roetine vir elke liggaamsdeel georganiseer is.) Byvoorbeeld, as jy gewoonlik die dumbbell-borsdruk op 'n plat bankie doen, probeer dit teen 'n helling. As u die borspersmasjien normaalweg gebruik, probeer dan die halterborsdruk of die bankpers met 'n staaf. Brei jou repertorium genoeg uit sodat jy jou hele roetine elke 6–8 weke kan verander.

2. Die faux pas Voer jou herhalings te vinnig uit

Die feite As jy deur jou herhalings inzoem wanneer jy krag oefen, sal jy momentum in plaas van spierkrag gebruik. Jy sal nie dieselfde stimulus vir spierbou kry nie, en jy sal nie soveel kalorieë verbrand nie.Jy sal ook meer vatbaar wees vir oefenbeserings soos geskeurde spiere of bindweefsel.

Die regstelling Neem 6 sekondes om elke herhaling uit te voer: 2 sekondes om die gewig op te lig en 4 sekondes om dit te verlaag. (Aangesien u swaartekrag het om u te help om die gewig te verlaag, moet u in hierdie fase nog stadiger vertraag om u spiere 'n voldoende uitdaging te gee.) Ons kenners is dit eens dat vertraging die belangrikste verandering is wat u kan aanbring beter resultate van kragoefening.

3. Die faux pas Oefen te hard, te dikwels

Die feite As u nie genoeg rus tussen harde kardio- of kragoefeninge nie, stop u met vordering en kan u selfs die fiksheid wat u opgedoen het, verloor. U sal waarskynlik ook oefen.

Die regstelling Om jou spiere vars te hou en jou motivering hoog te hou, wissel korter, taaier kardio -oefensessies (byvoorbeeld 20 minute) af met langer, makliker dae (40-60 minute). Moenie meer as twee keer per week heeltemal uitgaan nie. Hou in gedagte dat hoe meer intens u oefen, hoe langer u liggaam nodig het om te herstel. Dit is 'n goeie idee om 'n paar moeilike oefensessies te doen en elke week 1 dag heeltemal af te neem. Op die sterkte-oefenfront, neem ten minste 1 dag rus tussen sessies wat dieselfde spiergroep werk.

4. Die faux pas Spandeer op jou kardio

Die feite As u aan dieselfde aërobiese oefensessie hou, kan dit u resultate saboteer, net as om te hard te druk. Om u fiksheid werklik te versterk (wat u in staat stel om meer kalorieë met minder moeite te verbrand), moet u 'n paar keer per week buite u gemaksone waag, tot op 'n punt waar u effens winderig is en u hart kan voel klop.

Die regstelling In plaas daarvan om die hele tyd uit te soneer of kardio met matige intensiteit te doen, meng 'n paar hoë-intensiteit intervalle twee keer per week in. Byvoorbeeld, nadat u 10 minute op die trapmeul opgewarm het, verhoog die spoed of helling vir 30 sekondes tot 1 minuut, en herstel dan met 1-3 minute se maklik tot matige oefening. Hou afwisselend vir 10–20 minute en koel dan af. Jy sal dalk ook langer hoë-intensiteit-intervalle wil doen - sê maar 5 minute - waar jy nie so hard druk as wat jy op die korters doen nie.

5. Die faux pas Die optel van die verkeerde hoeveelheid gewig

Die feite As jy gewigte optel wat te lig is, sal jy nie verbeterings in sterkte, toon of beendigtheid sien nie. As u te swaar gewigte optel, sal u die regte vorm in gevaar stel, wat die risiko van besering verhoog. U sal ook gedwing word om ekstra spiere te werf, byvoorbeeld deur u hele liggaam te gebruik om 'n biceps -krul te voltooi, en sodoende die geteikende spiere van 'n goeie oefensessie te bedrieg.

Die regstelling Vir die mees betekenisvolle sterktebou, voer 4–6 herhalings per stel uit; Voer 8-12 herhalings per stel uit vir meer gematigde sterkte, kies gewigte wat swaar genoeg is om deur die laaste paar reps te sukkel, maar nie so swaar dat u vorm uitmekaar val nie. As jy by jou finale herhaling kom en voel dat jy nog een kan uitvoer, verhoog die gewig met 5–10 persent. Miskien vind u dat as u die gewig wat u gebruik aansienlik verhoog het, u tot minder herhalings sal daal, wat goed is, solank u spiere wat geteiken word, moeg word vir die finale herhaling. Moenie bekommerd wees nie: as u moeg word, sal u geen monsteragtige spiere hê nie.

DIE OEFENINGE

6. Hurk

Die faux pas Laat jou knieë voor jou tone uitskiet, lig jou hakke op, laat jou knieë na binne sak. Die feite Hierdie foute plaas oormatige druk op die senings en ligamente van die knie.

Die regstelling Hou 'n halter in elke hand, staan ​​met jou voete heupwydte uitmekaar, bene reguit maar nie gesluit nie, bors gelig, abs gekontrakteer. Hou die liggaamsgewig teen die hakke en buig die knieë om agteroor en onder te sit, sit die dye in 'n so parallelle posisie as die grond, die bolyf regop en die knieë in lyn met die enkels (getoon). Reguit bene om terug te staan. Versterk boude, quadriceps en dyspiere

7. Gebuigde laat ry

Die faux pas Rond jou ruggraat af en buig nie van jou heupe af nie, trek die gewigte te ver agter jou op. Die feite Hierdie foute plaas stres op jou ruggraat en verminder die behoefte aan jou rugspiere, wat die beweging minder effektief maak.

Die regstelling Staan met voete heupwydte uitmekaar en hou 'n halter in elke hand, arms langs sye. Buig knieë en buig vorentoe van die heupe teen ongeveer 90 grade. Laat die arms in lyn met die skouers hang, met die handpalms na binne. Trek abs aan om die rug te ondersteun. Trek skouerblaaie af en saam; handhaaf liggaamsposisie, buig elmboë op en in na middel totdat bo-arms in lyn is met bolyf en voorarms is loodreg op grond, kneukels wys af (getoon). Maak die arms stadig reguit na die beginposisie sonder om die bolyf te verander. Versterk middelrug, agter skouers en biceps

8. Triceps terugskop

Die faux pas As u met u bo -arm swaai, u teenoorgestelde skouer laat val, u arm probeer oplig en die gewig te hoog agter u is. elmbooggewrigte.

Die regstelling Hou 'n halter in jou regterhand en staan ​​regs van die lang kant van 'n bank, voete heupwydte uitmekaar of in 'n verspringende houding. (U kan ook met u linkerknie op die bank kniel.) Buig ongeveer 90 grade by u heupe vorentoe en plaas u linkerhand op die bank vir ondersteuning. Hou bolyf stil, buig regter elmboog sodat bo-arm parallel met grond is en voorarm is loodreg op grond, palm na binne. Plaas elmboog naby middellyf en trek abs saam. Hou bo-arm stil, gebruik triceps om arm agter jou reguit te maak totdat die einde van die halter na onder wys (getoon). Buig die elmboog stadig om terug te keer na die loodregte posisie. Versterk triceps

9. Crunch

Die faux pas Om jou nek te ruk, nie om skouers te lig nie, om nie jou buikspiere te betrek nie. Die feite Hierdie foute lei tot 'n seer nek, en jou buikspiere word nie stewiger nie.

Die regstelling Lê op jou rug met knieë gebuig en voete plat op mat, heupwydte uitmekaar. Plaas die hande agter die kop, duime agter die ore, die vingers los. Hou elmboë na die kante uit. Trek buikspiere op, trek heupe en laer ribbes bymekaar en hou die boude ontspanne. Sonder om aan die nek te trek of elmboë in te trek, krul op en vorentoe, hou kop en nek ontspanne terwyl skouerblaaie van die mat af lig (getoon). Hou vas, sak dan stadig terug af. Versterk die buikspiere

10. Halter bankvlieg

Die faux pas Laat sak jou arms te ver Die feite Hierdie fout plaas groot spanning op jou skouers en rotatormanchet, die delikate spiere wat onder die skouers sit. Boonop word dit moeilik om die arms omhoog te druk en die borsspiere effektief te gebruik.

Die regstelling Lê op die bank, knieë gebuig en voete op die rand. Hou 'n halter in elke hand, arms uitgestrek bo middelbors, in 'n effense boog, handpalms in. Trek buikspiere saam en hou ken gelyk. Handhaaf elmboogboog, laer elmboë af en na die kant toe totdat hulle selfs met of effens onder die skouers is (getoon). Druk handgewigte op en na die beginposisie, sonder om 'n halter aan te raak of skouerblaaie van die bank af te laat opstaan. Versterk bors en voorskouers

Bewys u denkfout

Jou houding is dalk die laaste aanpassing wat jy nodig het om jou resultate te maksimeer. Vermy hierdie drie geestelike misstappe:

Fokus op die getalle

In plaas daarvan om u te bekommer oor hoeveel kalorieë u verbrand of die trappe wat u klim, fokus u op die energie en die krag wat u voel en hoe wonderlik u u liggaam behandel. Terwyl u u intensiteit monitor en die getalle toepas om te verseker dat u dinge genoeg meng, is dit van kritieke belang vir optimale vordering, maar u moet net bewus wees en nie herstel nie.

Beset oor een liggaamsdeel

Om te veel op jou "probleemarea" te fokus, kan terugslag gee, wat veroorsaak dat jy ander spiergroepe wat net so belangrik is vir jou voorkoms as vir jou fiksheid, afskeep. Byvoorbeeld, as jou middelseksie jou grootste bekommernis is, is om honderde crunches nie die antwoord nie; seker, doen buikspieroefeninge vir toon, maar moenie vergeet dat die ontwikkeling van jou bors, rug en skouers die fokus van jou middel af kan neem nie. Streef altyd na 'n gebalanseerde oefensessie.

Wyk weg van die onbekende

Dit is natuurlik om geïntimideer te word deur toerusting wat u nog nooit gebruik het nie, of klasse wat u nog nooit geneem het nie. Maar om nuwe gebiede aan te durf, is dalk net 'n kaartjie vir beter resultate. As u vrye gewigte vermy het, vra 'n afrigter om u 'n paar halteroefeninge te leer; as u weggeskram het van Spinning, klim dan op 'n fiets. As jy ook al jou vrese kan oorkom, sal jy 'n gevoel van prestasie en selfvertroue kry - en wat kan beter wees as om die onbekende te oorwin?

Resensie vir