11 maniere waarop jy stres kan klop
Tevrede
Sal dit wonderlik wees om 'n eenvoudige neustrekking te kan doen, soos Samantha op "Bewitched," en -- poef! -- die lewe se stresfaktore magies uitwis terwyl hulle na jou kant toe gaan? Een klein wip van die proboscis en skielik dra jou baas 'n stralekrans, jou lessenaar is onberispelik en alle stop-en-ry verkeer wat jou pad versper, verdwyn eenvoudig.
Aangesien sulke toorkuns waarskynlik nie binnekort binne u mag sal wees nie, is die enigste aardse oplossing om die leiding te neem en uself te red. "Die menslike liggaam was nooit bedoel om chroniese stres te hanteer nie," sê Pamela Peeke, M.D., M.P.H., assistent-kliniese professor in medisyne aan die Universiteit van Maryland Skool vir Geneeskunde en skrywer van Beveg vet na 40 (Viking, 2000). Die vrystelling van die streshormoon kortisol sowel as die neurotransmitter adrenalien is absoluut gesond onder spanning op kort termyn, soos wanneer u van 'n kwaai hond moet weghardloop en sulke hormone u waaksaam en gefokus hou. "Die probleem is as ons lewens lei, wat ons laat voel asof ons voortdurend van 'n kwaai hond weghardloop," sê Peeke. "Dit is bekend dat verhoogde vlakke van kortisol en adrenalien op chroniese basis giftig is vir byna elke liggaamstelsel."
Voordat stres u gesonde verstand en u gesondheid ondermyn, omhels hierdie 11 eenvoudige maniere om tot u eie redding te kom.
Red jouself
1. Maak jou bekommerd oor een ding op 'n slag. Vroue is meer bekommerd as mans. In 'n studie van 166 egpare wat ses weke lank stresdagboeke gehou het, het Ronald Kessler, Ph.D., 'n sielkundige en professor in gesondheidsorgbeleid aan die Harvard-universiteit bevind dat vroue meer gereeld stres as mans voel omdat vroue geneig is om hulle te bekommer op 'n meer globale manier. Terwyl 'n man oor iets daadwerkliks en spesifiek bekommerd kan wees - soos die feit dat hy pas oorgedra is vir 'n bevordering - sal 'n vrou geneig wees om abstrak bekommerd te wees oor haar werk, haar gewig, plus die welstand van elke lid van haar uitgebreide familie. Hou jou angs gefokus op werklike, onmiddellike kwessies, en skakel verbeelde kwessies uit of dié waaroor jy geen beheer het nie, en jy sal outomaties stresoorlading verminder.
2. Fokus 'n paar minute per dag op jou sintuie. Oefen vir 'n paar minute per dag om bedagsaam te wees - fokus net op wat in die hede aangaan - of dit nou tydens jou oefensessie is of 'n breek van jou werk is, sê Alice Domar, Ph.D., direkteur van die Mind/ Body Center for Women's Health by Beth Israel Deaconess Medical Center in Cambridge, Mass., En skrywer van Selfversorging (Viking, 2000). 'Neem 'n ontspannende wandeling van 20 minute en dink nie aan u werksorg of iets anders nie,' stel Domar voor. "Gee slegs aandag aan u sintuie-wat u sien, hoor, voel, ruik. As u dit elke dag kan doen, maak dit 'n groot verskil aan u emosionele en fisiese welstand."
3. Praat oor - of skryf uit - wat jou pla. Om te skryf of te praat oor die dinge wat jou teister -- in 'n dagboek, saam met vriende, in 'n ondersteuningsgroep of selfs 'n tuisrekenaarlêer -- help jou om minder alleen en hulpeloos te voel. Een studie, gepubliseer in Die Journal of the American Medical Association, gekyk na mense wat óf rumatoïede artritis óf asma gehad het -- toestande wat bekend is as stressensitief. Een groep het op 'n funksionele wyse die dinge wat hulle elke dag gedoen het, beskryf. Die ander groep is gevra om daagliks te skryf oor hoe dit was, insluitend hul vrese en die pyn, om hul siekte te kry. Wat navorsers bevind het: Mense wat lank oor hul gevoelens geskryf het, het baie minder episodes van hul siekte gehad.
4. Maak nie saak hoe gestres of besig jy is nie, oefen. "Oefening is waarskynlik die doeltreffendste stresverligter wat daar is," sê Domar. Navorsers het onlangs bevind dat hul proefpersone 25 persent laer behaal het nadat hulle 30 minute op 'n trapmeul spandeer het op toetse wat angs meet en gunstige veranderinge in breinaktiwiteit getoon het.
“As ’n vrou tyd het om net een ding per dag vir haarself te doen, sou ek sê oefening,” beweer Domar. As jy nie die gimnasium of roetes kan aandurf nie, sal selfs 'n vinnige stap van 30 minute tydens middagete of 'n paar keer per dag opstaan om te strek en rond te loop help om stres te verlig.
5. Neem tyd om aangeraak te word. Kenners het nie agtergekom hoekom dit baie wonders is om jou liggaam ingedruk te hou nie, maar hulle weet dat dit wel so is. Studies dui daarop dat massering die gewigstoename by premature babas kan versnel, die longfunksie by asmate kan verbeter en die immuniteit kan verhoog by mans met MIV, sê navorser/sielkundige Tiffany Field, Ph.D., van die Touch Research Institute van die Universiteit van Miami. As u nie gereeld massering van die hele liggaam kan geniet nie, moet u af en toe pedicure, manikuur of gesigsbehandelings bied-alles wat 'n goeie, praktiese lekkerny bied wat 'n paar voordele van massering bied.
6. Praat 'n stresvrye taal. Mense wat stres goed hanteer, is geneig om te gebruik wat stresdeskundiges 'n "optimistiese verduidelikende styl" noem. Hulle slaan hulself nie op as dinge nie in hul guns werk nie. Dus, in plaas van om stellings te gebruik wat 'n voorval katastrofiseer, soos 'Ek is 'n totale mislukking', kan hulle vir hulleself sê: 'Ek moet aan my rughand werk'. Of hulle sal die skuld na 'n eksterne bron oordra. Eerder as om te sê: 'Ek het die aanbieding regtig geblaas', is dit 'dit was 'n moeilike groep om in te skakel.'
Peeke moedig vroue aan om die woord "verwag" met "hoop" te vervang. 'Ek glo die grootste hoeveelheid giftige, chroniese stres kom uit onverwagte verwagtinge,' sê sy. Verwagtinge kan slegs gebruik word vir die dinge waaroor u die grootste persoonlike beheer het.U kan verwag om u dors te les met 'n drankie water. U kan nie verwag dat u die werk kry waarvoor u net 'n onderhoud gevoer het nie. U kan hoop om dit te kry. Dink "hoop" in plaas van "verwag" en jy sal stres aansienlik verminder.
7. Moenie so ernstig wees nie. Daar is niks soos angs om jou sin vir humor te vernietig nie. Dit sou dan volg dat dit onmoontlik is om gestres te voel as jy gebukkend is. Studies het getoon dat lag nie net spanning verlig nie, maar ook die immuunfunksie verbeter. “Ruil grappies met jou vriende,” stel Domar voor. "Kry 'n simpel skermbewaarder. Huur 'n snaakse fliek as jy by die huis kom. Hou op om dinge so ernstig op te neem!"
8. "Vuur" daardie stemme van negatiwiteit. Ons het almal wat Peeke 'n 'interne regering' noem, wat bestaan uit verskillende stemme wat ons afwisselend aan die gang sit of ons mal maak. "Sommige van hierdie mense - die belangrikes - is tot daardie pos verkies," sê Peeke, "en ander was nie maar op een of ander manier op die direksie gekom nie - soos kranige bure, mikrobestuur-base." Peeke stel voor om 'n raadsaal te visualiseer en eintlik mense te ontslaan wat niks anders doen as om spanning in jou lewe te skep nie. Die keuse om hul insette te ignoreer, is baie reinigend en bemagtigend, want dit beteken dat jy nie meer toelaat dat daardie mense op jou knoppies druk nie.
9. Een keer per dag, kom weg. As u 'n helse dag het-goed of sleg-is dit 'n herlewing van 10-15 minute. Soek alleen 'n plek (en beslis die selfoon) - die solder, die badkamer, 'n stil kafee, 'n groot eikeboom - en vee die leiklip vir 'n paar minute skoon. Doen wat dit ook al is wat jou ontspan: Mediteer, lees 'n roman, sing of drink tee. 'Dit is so belangrik om tyd te neem - selfs 'n paar minute - om 'n innerlike gevoel van vrede te vestig', sê Dean Ornish, besturende direkteur van die Instituut vir voorkomende medisyne in Sausalito, Kalifornië. ' tyd wat jy toedeel, maar konsekwent wees en elke dag iets doen."
10. Noem ten minste een goeie ding wat vandag gebeur het. Dit is 'n scenario wat elke aand regoor die land afspeel: Kom huis toe van die werk af en begin met jou huweliksmaat of kamermaat uitlaat oor jou dag. In plaas daarvan om 'n negatiewe atmosfeer te skep op die oomblik dat u by die deur instap, probeer om die aand saam met u familie of vriende te begin deur te ruil wat Domar 'nuus en goed' noem. 'Elke dag gebeur iets goeds, al is dit net dat u in die verkeer vasgesit het en iemand u laat verbygaan het,' sê sy.
11. As 'n ritueel, neem die spanning letterlik op en laat dit dan los. “Maak nie saak hoe goed, sleg, op, af, boos of ongemaklik die lewe soms is nie, die slotsom is dat ons dit moet omhels,” sê Peeke. "Dit is so belangrik om te dink in terme van veerkragtig, elasties, om terug te spring."
Om hierdie positiewe POV te bereik, beveel Peeke aan om 'n tai chi -oefening te doen, bekend as "omhels die tier", waar jy jou arms vat, dit wyd uitsprei, jou hande bymekaar sit en dit dan - en alles om jou - na jou naeltjie trek , die middelpunt van jou wese. “Die tier verteenwoordig al wat die lewe is,” verduidelik Peeke. "Dit is pragtig, warm, kleurvol, kragtig, gevaarlik, lewegewend en potensieel lewensgevaarlik. Dit is alles. Deur dit te doen, kan jy sê: 'Ek vat dit alles, die slegte met die goeie.' 'Dan draai u u hande om en druk dit uit. “Deur dit te doen sê jy: ‘Kyk, ek het alles wat met my gebeur het aanvaar en geïntegreer en ek laat nie meer toe dat dit vir my stres veroorsaak nie.’ 'En as u stres kan beheer, kan dit u nie meer beheer nie.