12 voedsel wat baie omega-3 bevat

Tevrede

• 1. Makriel (4 107 mg per porsie)
• 2. Salm (4,123 mg per porsie)
• 3. Lewertraan (2,682 mg per porsie)
• 4. Haring (946 mg per porsie)
• 5. Oesters (370 mg per porsie)
• 6. Sardyne (2 205 mg per porsie)
• 7. Ansjovis (951 mg per porsie)
• 8. Kaviaar (1086 mg per porsie)
• 9. Vlasaad (2350 mg per porsie)
• 10. Chia sade (5,060 mg per porsie)
• 11. Okkerneute (2 570 mg per porsie)
• 12. Sojabone (1 241 mg per porsie)
• 13. Ander voedsel?
• Die slotsom

Omega-3-vetsure hou verskillende voordele in vir u liggaam en brein.

Baie algemene gesondheidsorganisasies beveel 'n minimum van 250-500 mg omega-3 per dag aan vir gesonde volwassenes (,, 3).

U kan hoë hoeveelhede omega-3-vette uit vetterige vis, alge en verskeie vetvetvoedsel kry.

Hier is 'n lys van 12 voedselsoorte wat baie omega-3 bevat.

1. Makriel (4 107 mg per porsie)

Makriel is klein, vetterige vis.

In Westerse lande word hulle gereeld gerook en as heel filette geëet.

Makreel is ongelooflik ryk aan voedingstowwe - 'n porsie van 100 gram (100 gram) wat 200% van die Reference Daily Intake (RDI) bevat vir vitamien B12 en 100% vir selenium ().

Wat meer is, hierdie vis is heerlik en verg min voorbereiding.

Omega-3 inhoud: 4,107 mg in een stuk gesoute makriel, of 5,134 mg per 3,5 gram (100 gram) ()

2. Salm (4,123 mg per porsie)

Salm is een van die voedingsdigste voedsel op die planeet.

Dit bevat proteïene van hoë gehalte en 'n verskeidenheid voedingstowwe, insluitend groot hoeveelhede vitamien D, selenium en B-vitamiene (,).

Studies toon dat mense wat gereeld vetterige vis eet, soos salm, 'n laer risiko het vir siektes soos hartsiektes, demensie en depressie (,,,).

Omega-3 inhoud: 4,123 mg in 'n halwe filet gekookte, gekweekte Atlantiese salm, of 2260 mg in 100 gram ()

3. Lewertraan (2,682 mg per porsie)

Lewertraan is meer 'n aanvulling as 'n voedsel.

Soos die naam aandui, is dit olie wat uit die lewers van kabeljou onttrek word.

Hierdie olie bevat nie net baie omega-3-vetsure nie, maar bevat ook vitamiene D en A, met 'n enkele eetlepel wat onderskeidelik 170% en 453% van die RDI's lewer ().

Om net een eetlepel lewertraan in te neem, bevredig meer as u behoefte aan drie ongelooflike belangrike voedingstowwe.

Neem egter nie meer as een eetlepel per keer nie, want te veel vitamien A kan skadelik wees.

Omega-3 inhoud: 2,682 mg per eetlepel ()

4. Haring (946 mg per porsie)

Haring is 'n mediumgrootte, olierige vis. Dit word dikwels koudgerook, gepekeld of vooraf gekook en dan as 'n geblikte versnapering verkoop.

Gerookte haring is 'n gewilde ontbytkos in lande soos Engeland, waar dit saam met eiers bedien word en kippers genoem word.

'N Standaard gerookte filet bevat byna 100% van die RDI vir vitamien D en selenium en 221% van die RDI vir vitamien B12 ().

Omega-3 inhoud: 946 mg per mediumfilet (40 gram) Atlantiese haring, of 2,366 mg per 100 gram ()

5. Oesters (370 mg per porsie)

Skulpvis is een van die voedsaamste voedsel wat jy kan eet.

Oesters bevat trouens meer sink as enige ander voedsel op die planeet. Slegs 6 rou oesterse oesters (3 gram of 85 gram) verpak 293% van die RDI vir sink, 70% vir koper en 575% vir vitamien B12 (,).

Oesters kan as voorgereg, peuselhappie of heel maaltyd geëet word. Rou oesters is 'n lekkerny in baie lande.

Omega-3 inhoud: 370 mg in 6 rou, oostelike oesters, of 435 mg per 100 gram ()

6. Sardyne (2 205 mg per porsie)

Sardientjies is baie klein, olierige vis wat gewoonlik as voorgereg, versnapering of lekkerny geëet word.

Hulle is baie voedsaam, veral as dit heel geëet word. Dit bevat byna elke voedingstof wat u liggaam benodig.

3,5 gram (100 gram) gedreineerde sardientjies lewer meer as 200% van die ADV vir vitamien B12, 24% vir vitamien D en 96% vir selenium ().

Omega-3 inhoud: 2,205 mg per koppie (149 gram) ingemaakte Atlantiese sardientjies, of 1480 mg per 3,5 gram (100 gram) ()

7. Ansjovis (951 mg per porsie)

Ansjovis is klein, olierige visse wat dikwels gedroog of in blik gekoop word.

Ansjovis word gewoonlik in baie klein porsies geëet, en dit kan om kappertjies gerol word, in olywe gevul word of as pizza en slaaisous gebruik word.

Vanweë hul sterk smaak word dit ook gebruik om baie geregte en souse te geur, insluitend Worcestersous, remoulade en Caesar-sous.

Ansjovis is 'n uitstekende bron van niasien en selenium, en ontbeende ansjovis is 'n ordentlike bron van kalsium ().

Omega-3 inhoud: 951 mg per blikkie (2 gram of 45 gram) ingemaakte Europese ansjovis, of 2113 mg per 3,5 gram (100 gram) ()

8. Kaviaar (1086 mg per porsie)

Kaviaar bestaan ​​uit vis eiers, of gemsbok.

Kaviaar word algemeen beskou as 'n luukse voedselitem, en word meestal in klein hoeveelhede gebruik as voorgereg, proe of garnering.

Kaviaar is 'n goeie bron van cholien en 'n ryk bron van omega-3-vetsure ().

Omega-3 inhoud: 1086 mg per eetlepel (14,3 gram), of 6,786 mg per 3,5 gram (100 gram) ()

9. Vlasaad (2350 mg per porsie)

Vlasaadjies is klein bruin of geel sade. Hulle word dikwels gemaal, gemaal of gebruik om olie te maak.

Hierdie sade is verreweg die rykste voedselbron van alfa-linoleensuur omega-3-vet (ALA). Daarom word lijnzaadolie dikwels as 'n omega-3 aanvulling gebruik.

Vlasaad is ook 'n goeie bron van vesel, magnesium en ander voedingstowwe. Hulle het 'n uitstekende omega-6 tot omega-3-verhouding in vergelyking met die meeste olierige plantsade (,,,).

Omega-3 inhoud: 2350 mg per eetlepel (10,3 gram) heel sade, of 7,260 mg per eetlepel (13,6 gram) olie (,)

10. Chia sade (5,060 mg per porsie)

Chia sade is ongelooflik voedsaam - hulle is ryk aan mangaan, selenium, magnesium en 'n paar ander voedingstowwe ().

'N Standaard porsie chia sade van 1 gram (28 gram) bevat 5 gram proteïen, insluitend al agt essensiële aminosure.

Omega-3 inhoud: 5,060 mg per ons (28 gram) ()

11. Okkerneute (2 570 mg per porsie)

Okkerneute is baie voedsaam en vol vesel. Hulle bevat ook groot hoeveelhede koper, mangaan, vitamien E, asook belangrike plantverbindings ().

Sorg dat u die vel nie verwyder nie, want dit bevat die meeste okkerneute se fenolantioksidante, wat belangrike gesondheidsvoordele bied.

Omega-3 inhoud: 2570 mg per ons (28 gram), of ongeveer 14 okkerneuthelftes ()

12. Sojabone (1 241 mg per porsie)

Sojabone is 'n goeie bron van vesel en plantaardige proteïene.

Hulle is ook 'n goeie bron van ander voedingstowwe, insluitend riboflavien, folaat, vitamien K, magnesium en kalium ().

Sojabone bevat egter ook baie omega-6-vetsure. Navorsers het veronderstel dat die eet van te veel omega-6 inflammasie kan veroorsaak ().

Omega-3 inhoud: 670 mg in 'n 1/2 koppie (47 gram) droëgeroosterde sojabone, of 1 443 mg per 3,5 gram (100 gram) ()

13. Ander voedsel?

Onthou dat afdelings 1–8 voedsel bespreek wat die omega-3-vette EPA en DHA bevat, wat in sommige dierlike voedsel, seekos en alge voorkom.

Omgekeerd hanteer artikels 9–12 voedsel wat die omega-3-vet ALA lewer, wat minderwaardig is as die ander twee.

Alhoewel dit nie soveel omega-3 bevat as die voedselsoorte hierbo nie, bevat baie ander voedsel ordentlike hoeveelhede.

Dit sluit in gekweekte eiers, omega-3-verrykte eiers, vleis en suiwelprodukte van diere wat met gras gevoer word, hennepsaad en groente soos spinasie, spruitjies en porselein.

Die slotsom

Soos u kan sien, is dit relatief maklik om baie omega-3's uit volvoedsel te verkry.

Omega-3's bied talle gesondheidsvoordele, soos die bestryding van inflammasie en hartsiektes.

As u egter nie veel van hierdie voedsel eet nie en dink dat u 'n gebrek aan omega-3's het, oorweeg dit om omega-3-aanvullings te neem.