Die praktiese gids vir 12 stappe om suiker te breek

Tevrede

• 1. Begin jou dag sterk
• 2. Neem afskeid van jou Java-drankie (nie jou barista nie)
• 3. Hidreer op die regte manier
• 4. Wees 'n (pligsgetroue) bruin bagger
• 5. Pak die proteïen in
• 6. Hardloop weg van die oefensessie wat deur suiker gevoed word
• 7. Vermy 'n suikerbroodjie
• 8. Eet op 'n beter pastasous
• 9. Geur sans suiker
• 10. Snack jou pad na gesondheid
• 11. Hou dit interessant
• 12. Moenie toelaat dat u emosies die beste van u kry nie
• Plante as medisyne: DIY kruietee om suikerbehoeftes te bekamp

Wenke uit die regte lewe van die voedingsdeskundige, moeder en geregistreerde dieetkundige Keri Glassman.

U ken die vriend wat die versiersel van al die kolwyntjies eet? Dieselfde een wat geen skaamte het om rypdinee te noem nie? Wel, dit was ek. As u 'n suikerbaas is of selfs af en toe 'n sukkelaar is, weet u dat die liefdesverhouding met suiker 'n ingewande is.

Maar as voedingsdeskundige verstaan ​​ek ook die gevolge vir die gesondheid van oorbenutting - gewigstoename, diabetes en hartsiektes, om maar net 'n paar te noem.

Suiker is nostalgies. Ons gunsteling bederfies kan ons herinner aan spesiale herinneringe, soos om na Ouma toe te gaan en haar suurlemoenskuimtert te eet. Suiker is ook verslawend. Vir baie van ons is soet lekkernye deel van ons daaglikse gedrag, soos 'n oënskynlik skadelose Hershey's Kiss na middagete wat tot tien meer lei.

Wat dit moeiliker maak, is die suiker wat in ons kos skuil wat ons glad nie as soet beskou nie. Van u oggendkoffie en 'n koppie jogurt, tot die slaai wat u vir middagete eet, en die energiestafie wat u gryp voordat u na die gimnasium gaan, gesond dieet van jou is eintlik konfyt verpak met suiker. Baie baie suiker.

Maar moet nooit vrees nie: ek het jou gedek. Hier is 12 wenke wat u kan help om uit te kom - en deur te skei, bedoel ek vir ewig - met daardie soet, sneaky suiker.

1. Begin jou dag sterk

Daar is 'n groot kans dat die granola wat u by u jogurt voeg, of die "goed-vir-u" veselryke graan wat u uself dwing om te eet, baie suiker bevat - soveel as per porsie. U kan net sowel vir ontbyt eet. Maak seker dat u bestanddele soos koringstroop met hoë fruktose, ingedampte suikerrietstroop, bruinrysstroop of johannesbroodsiroop bestudeer. Baie hiervan is net misleidende name vir suiker.

My taktiek om suiker heeltemal by die ontbyt te vermy, is die keuse van 'n oggendmaal sonder suiker, styselagtige proteïene. Dit kan 'n sny Ezekiel (uitgeloopte graan) roosterbrood wees, bedek met gebreekte avokado en 'n gesnyde hardgekookte eier, of 'n bak gewone hawermout met 'n eetlepel gekapte neute en 'n bietjie kaneel. Die proteïen in een van hierdie opsies sal help om u tevrede te hou en die suikerbehoeftes later op die dag te verminder.

2. Neem afskeid van jou Java-drankie (nie jou barista nie)

Daardie oggend vanielje latte? Dit kan u tot 30 gram suiker kos, of 5 gram per pomp. Die goeie nuus is dat u nie kafeïen hoef op te hou nie. Slaan die stroop, die fynproewersdrankies en natuurlik die ekstra pakkies suiker oor. Gaan drink eerder koffie of tee met melk, of 'n onversoete alternatief, en strooi 'n bietjie neutmuskaat of kaneel bo-oor om u bloedsuiker te help reguleer.

As u 'n junkie met suiker of kunsmatige versoeters is, is dit OK om dit stadig te neem. Sny u suikerinname vir een week in die helfte, sny dit dan weer die volgende week en hou aan totdat u heeltemal van u latte-roetine vergeet het.

3. Hidreer op die regte manier

Om jouself op die rug te slaan omdat jy die setperke kry deur sap? Goeie werk. Wel, soort van. Die groen drankie wat u van Jamba Juice gryp, kan meer vrugte en suiker bevat as die regte groente! Lees die etikette aandagtig deur. As u die vrugte bewustelik inneem ten bate van die vrugte self, moet u daarop let dat een stuk vrugte suiker kan bevat. As hierdie gesonde oggend-smoothie 'n paar hele vrugte bymekaar laat meng, is u reeds verby die aanbevole inname vir die dag.

Ek stel voor dat u 'n 32 bottel waterbottel saamneem. Vul dit twee keer per dag in en u het al u hidrasiebehoeftes getref, indien nie meer nie, of naby. As gewone water u nie opgewonde maak nie, maak u eie spa-water deur vars kruisement- en suurlemoenskyfies by te voeg. As u sukkel om die koeldrankgewoonte te beveg, gaan soek borrels, maak dit net chemies en kalorievry. U kan ook probeer om bevrore of vars vrugte by gewone koeldrank te voeg vir 'n verfrissende alternatief.

4. Wees 'n (pligsgetroue) bruin bagger

Dink weer aan voordat u die vetvattige slaaisous op u middagete slaai gooi. U 'gesonde' slaaisous kan 'n totale suikerbom wees. Wanneer vervaardigers lae-vetprodukte maak, vervang hulle suiker dikwels met vet. En raai wat? Die vet is eintlik baie beter vir jou. Dit help u om die wonderlike voedingstowwe in die slaai op te neem, en hou u langer vol.

In plaas daarvan om te kies vir verbande wat u in die winkel gekoop het, maak u u eie: kombineer ½ koppie ekstra suiwer olyfolie, ¼ koppie suurlemoensap, ½ teelepel sout en ¼ teelepel gekraakte peper saam in 'n verseëlde pot. Dit maak ses porsies en u kan dit wat u nie gebruik nie, in die yskas bêre. U sal nie net kalorieë en suiker bespaar nie, maar u sal waarskynlik ook geld spaar deur u eie te maak.

5. Pak die proteïen in

'N Middagete gevul met maer proteïene en groente hou u langer tevrede, wat u minder geneig is om eerste in die verjaardagkoekies in die kantoor te duik. Hierdie Clean Eating Chicken Appelslaai van The Gracious Pantry is 'n eenvoudige middagete vir weeksdae. Proteïen hou jou tevrede deur ghreline te verminder, daardie lastige hongerhormoon wat jou die valse gevoel gee dat jy kan mors as jy nie vinnig na 'n handvol lekkergoed gryp nie. Die koue waarheid oor beperkende dieet? As u uself nie behoorlik aanvul met voldoende kalorieë nie, is suiker die heel eerste ding waarna u smag. Gaan figuur.

My proteïenversnaperinge is:

• gemengde neute, soos pekanneute, kasjoeneute, okkerneute en amandels
• Griekse jogurt bedek met hennep sade
• twee snye vars kalkoen

6. Hardloop weg van die oefensessie wat deur suiker gevoed word

Die vermindering van brandstof voor die oefensessie is voordelig vir u fiksheidsdoelwitte. Maar die keuse van 'n suikerjogurt, 'n verpakte energiestafie of 'n masjiengemaakte smoothie kan baie meer by u middellyf voeg as wat u werk. Lees weer die etikette aandagtig deur en kies daarvolgens.

7. Vermy 'n suikerbroodjie

'N Gemiddelde sny meergraanbrood bevat ongeveer suiker, en die bereiding van 'n hele toebroodjie verdubbel hierdie hoeveelheid vinnig. Hierdie geheime bron van suiker lyk miskien nie veel nie, maar u kan dit heeltemal vermy deur die bestanddele te lees.

Mieliesiroop met hoë fruktose word gewoonlik by broodprodukte gevoeg vir ekstra smaak. Doen u navorsing en kies 'n handelsmerk wat 0 gram suiker bevat - u sal dit nie mis nie, belowe ek. Esegiëlbrood is altyd 'n wenner in my boek omdat dit geen suiker bevat nie.

8. Eet op 'n beter pastasous

Dink minder aan die pasta self, en meer aan wat jy daarop sit. Net 'n 1/2 koppie tradisionele tamatiesous kan soveel as suiker bevat. Maak seker dat u 'n pastasous in die winkel koop wat geen suiker bevat nie.

Of, vir 'n werklik gesonder opsie, maak eerder 'n super eenvoudige vars pesto! Meng 2 koppies basiliekruid, 1 knoffelhuisie, 2 eetlepels dennepitte, sout en peper in 'n voedselverwerker met ½ koppie olyfolie vir 'n vol smaakvolle, outentieke sous.

9. Geur sans suiker

Oorweeg u opsies noukeurig wanneer u dompel, versier of marineer. Braaisous en tamatiesous is vol suiker. Net 2 eetlepels braaisous kan meer as bevat - en niemand eet 'n varkvleisbroodjie met net twee eetlepels nie!

Kruie en speserye gee smaak en spog met 'n aantal voordele vir die gesondheid, soos antimikrobiese en antioksidante eienskappe. Boonop bevat dit feitlik geen kalorieë nie, en natuurlik geen suiker nie. Brei u speserye aan met cayenne, knoffel, oregano, roosmaryn of borrie. Kyk na hierdie resep vir Glutenvrye Braaisous deur Naturally Savvy Recipes.

10. Snack jou pad na gesondheid

Sekere versnaperinge soos grondboontjiebotter en beskuitjies of trailmix kan goeie onderweg-opsies wees. Of dit kan suikerbomme wees. Soortgelyk aan slaaisous met lae vet, kan grondboontjiebotter met minder vet suiker bevat om die smaakvolle vet wat uithaal, op te maak. Lees die pakkette noukeurig deur en doen u bes om die natuurlike geure en soetheid van voedsel sonder die toegevoegde suiker te geniet.

Hier is 'n paar van my gunsteling peuselhappies:

• gesnyde appel + 2 teelepels amandelbotter + skeut kaneel
• 6 olywe + rooipeperstokkies
• 10 kasjoeneute + 6 oz. Griekse jogurt + druppel vanielje
• 2 eetlepels guacamole + andyv
• 1 koppie gemengde bessies + 1 eetlepel gesnipperde klapper

11. Hou dit interessant

'N Dieet gevul met dieselfde voedselsoorte dag na dag sal u byna gewaarborg laat u ontevrede en suiker. Vermy die gebruik van suikermielies deur die verskeidenheid voedsel en drankies in u dieet te verhoog.

Koop produkte in die seisoen en gebruik dit goed. Ek is dol oor eiervrug in die laat somer en vroeë herfs vir sy veelsydigheid en supervoedingstowwe.Ek gooi dit op die rooster, bak dit, of gebruik dit om baba ganoush te maak en sit dit op alles, van volgraanbeskuitjies tot blaarslaai vir 'n supersnelle en heerlike slaai. As u 'n bietjie avontuurlustig voel, kan u hierdie lae-koolhidraat-aubergine-pizza van die dieetdokter probeer.

12. Moenie toelaat dat u emosies die beste van u kry nie

Hormone, emosies en herinneringe kan 'n Pavloviaanse reaksie op suiker troosvoedsel skep - 'n sensoriese aanduiding wat ons begeer. Dit is die rede waarom selfs die aroma van koekies bak, die suikerbehoefte kan laat intree. Erken hierdie oomblikke vir wat dit is wanneer dit gebeur, en gaan aan. Aan die ander kant is dit OK om van tyd tot tyd te smul. Moet net nie dat die drang en toegewing jou beheer nie.

Daar is al bekend dat ek die kantoor binnestap met 'n sjokoladekoekie of 'n Rice Krispy-lekkerny en gesê het: 'Bewysstuk A: Dit is my vriende wat emosioneel eet. Maar ek is bewus daarvan en ek gaan dit geniet en erken en steeds my gegrilde salm en aspersies vir aandete hê. ' Ware verhaal. Dit gebeur.

Daar het jy dit: 12 eenvoudige, maar nie noodwendig eenvoudige stappe nie, om jou te help om suiker op te hou. 'N Suksesvolle afbreek van suiker moet gefokus wees op matigheid en bedag wees op wat u regtig wil hê. Ek kan nie belowe dat die proses maklik sal wees nie. Maar ek kan belowe dat u die hoeveelheid suiker in u dieet dramaties kan verminder deur hierdie stappe te volg. En daarmee saam, sal u waarskynlik u energie verhoog, die gloed van u vel verbeter, opgeblasenheid verminder, beter slaap, helderder dink en u immuunstelsel ook verbeter.

Kyk waarom dit tyd is om #BreakUpWithSugar te maak

Plante as medisyne: DIY kruietee om suikerbehoeftes te bekamp