13 voordele van joga wat deur die wetenskap ondersteun word

Tevrede

• 1. Kan spanning verminder
• 2. Verlig angs
• 3. Kan inflammasie verminder
• 4. Kan die gesondheid van die hart verbeter
• 5. Verbeter lewensgehalte
• 6. Mag depressie beveg
• 7. Kan chroniese pyn verminder
• 8. Kan slaapkwaliteit bevorder
• 9. Verbeter buigsaamheid en balans
• 10. Kan help om asemhaling te verbeter
• 11. Mag migraine verlig
• 12. Bevorder gesonde eetgewoontes
• 13. Kan krag verhoog
• Die slotsom
• Goed getoets: sagte joga

Afgelei van die Sanskrit-woord "yuji", wat juk of vereniging beteken, is joga 'n antieke gebruik wat verstand en liggaam bymekaarbring ().

Dit bevat asemhalingsoefeninge, meditasie en houdings wat ontwerp is om ontspanning aan te moedig en spanning te verminder.

Die beoefening van joga het na bewering baie voordele vir sowel geestelike as fisieke gesondheid, maar nie al hierdie voordele word deur die wetenskap gesteun nie.

Hierdie artikel kyk na 13 bewysgebaseerde voordele van joga.

1. Kan spanning verminder

Joga is bekend vir sy vermoë om spanning te verlig en ontspanning te bevorder.

In werklikheid het verskeie studies getoon dat dit die afskeiding van kortisol, die primêre streshormoon (,), kan verminder.

Een studie het die kragtige effek van joga op stres getoon deur 24 vroue te volg wat hulself as emosioneel benoud beskou.

Na 'n joga-program van drie maande het die vroue aansienlik laer vlakke van kortisol gehad. Hulle het ook laer vlakke van spanning, angs, moegheid en depressie gehad ().

'N Ander studie onder 131 mense het soortgelyke resultate behaal, wat getoon het dat tien weke joga help om spanning en angs te verminder. Dit het ook gehelp om die lewenskwaliteit en geestesgesondheid te verbeter ().

As dit alleen of saam met ander metodes gebruik word om stres te verlig, soos meditasie, kan joga 'n kragtige manier wees om spanning in toom te hou.

Samevatting: Studies toon dat joga kan help om stres te verlig en u vlakke van die streshormoon kortisol te verlaag.

2. Verlig angs

Baie mense begin joga oefen as 'n manier om angsgevoelens die hoof te bied.

Interessant genoeg is daar heelwat navorsing wat toon dat joga kan help om angs te verminder.

In een studie het 34 vroue wat twee maande lank twee keer per week twee keer per week aan joga-klasse gediagnoseer is met 'n angsversteuring.

Aan die einde van die studie het diegene wat joga beoefen aansienlik laer vlakke van angs gehad as die kontrolegroep ().

In 'n ander studie is 64 vroue met posttraumatiese stresversteuring (PTSV) gevolg, wat gekenmerk word deur ernstige angs en vrees na blootstelling aan 'n traumatiese gebeurtenis.

Na tien weke het die vroue wat een keer per week joga beoefen minder simptome van PTSV gehad. In werklikheid het 52% van die deelnemers glad nie meer aan die kriteria vir PTSV voldoen nie ().

Dit is nie heeltemal duidelik hoe joga die simptome van angs kan verminder nie. Dit beklemtoon egter die belangrikheid daarvan om op die oomblik aanwesig te wees en 'n gevoel van vrede te vind, wat kan help om angs te behandel.

Samevatting: Verskeie studies toon dat die beoefening van joga kan lei tot 'n afname in angssimptome.

3. Kan inflammasie verminder

Benewens die verbetering van u geestesgesondheid, dui sommige studies daarop dat die beoefening van joga ook inflammasie kan verminder.

Inflammasie is 'n normale immuunrespons, maar chroniese inflammasie kan bydra tot die ontwikkeling van pro-inflammatoriese siektes, soos hartsiektes, diabetes en kanker ().

'N Studie uit 2015 het 218 deelnemers in twee groepe verdeel: diegene wat gereeld joga beoefen en diegene wat nie. Albei groepe het dan matige en strawwe oefeninge uitgevoer om spanning te veroorsaak.

Aan die einde van die studie het die individue wat joga beoefen laer vlakke van inflammatoriese merkers gehad as diegene wat nie () het nie.

Net so het 'n klein 2014-studie getoon dat 12 weke joga inflammatoriese merkers by oorlewendes van borskanker met aanhoudende moegheid verminder het ().

Alhoewel meer navorsing nodig is om die voordelige effekte van joga op inflammasie te bevestig, dui hierdie bevindings daarop dat dit kan help beskerm teen sekere siektes wat veroorsaak word deur chroniese ontsteking.

Samevatting: Sommige studies toon dat joga inflammatoriese merkers in die liggaam kan verminder en pro-inflammatoriese siektes kan voorkom.

4. Kan die gesondheid van die hart verbeter

Van die pomp van bloed deur die liggaam tot die verskaffing van belangrike voedingstowwe aan weefsels, die gesondheid van u hart is 'n noodsaaklike onderdeel van die algemene gesondheid.

Studies toon dat joga kan help om die gesondheid van die hart te verbeter en verskeie risikofaktore vir hartsiektes te verminder.

Een studie het bevind dat deelnemers ouer as 40 jaar wat vyf jaar joga beoefen 'n laer bloeddruk en polsslag het as diegene wat nie () het nie.

Hoë bloeddruk is een van die belangrikste oorsake van hartprobleme, soos hartaanvalle en beroerte. As u u bloeddruk verlaag, kan u die risiko van hierdie probleme verminder ().

Sommige navorsing dui ook daarop dat die gebruik van joga in 'n gesonde lewenstyl kan help om die vordering van hartsiektes te vertraag.

'N Studie het 113 pasiënte met hartsiektes gevolg en gekyk na die gevolge van 'n lewenstylverandering wat een jaar joga-opleiding in kombinasie met dieetaanpassings en streshantering insluit.

Deelnemers het 'n afname van 23% in totale cholesterol en 'n afname van 26% in 'slegte' LDL-cholesterol gesien. Daarbenewens het die vordering van hartsiektes by 47% van die pasiënte gestop ().

Dit is onduidelik hoeveel 'n rol joga mag gehad het teenoor ander faktore soos dieet. Tog kan dit stres verminder, een van die belangrikste bydraers tot hartsiektes ().

Samevatting: Joga alleen, of in kombinasie met 'n gesonde leefstyl, kan help om die risikofaktore vir hartsiektes te verminder.

5. Verbeter lewensgehalte

Joga kom al hoe meer voor as aanvullende terapie om lewensgehalte vir baie individue te verbeter.

In een studie is 135 bejaardes in ses maande joga, stap of 'n kontrolegroep toegewys. Die praktyk van joga het die lewenskwaliteit, sowel as bui en moegheid, aansienlik verbeter in vergelyking met die ander groepe ().

Ander studies het gekyk na hoe joga die lewenskwaliteit kan verbeter en die simptome by kankerpasiënte kan verminder.

Een studie het gevolg op vroue met borskanker wat chemoterapie ondergaan. Joga het die simptome van chemoterapie, soos naarheid en braking, verminder, terwyl die algehele lewenskwaliteit verbeter is ().

In 'n soortgelyke studie is gekyk na hoe agt weke joga vroue met borskanker beïnvloed het. Aan die einde van die studie het die vroue minder pyn en moegheid gehad met verbeterings in vlakke van verkwikking, aanvaarding en ontspanning ().

Ander studies het bevind dat joga kan help om die slaapkwaliteit te verbeter, geestelike welstand te verbeter, sosiale funksies te verbeter en simptome van angs en depressie by pasiënte met kanker te verminder (,).

Samevatting: Sommige studies toon dat joga die lewenskwaliteit kan verbeter en dat dit as aanvullende terapie vir sommige toestande kan gebruik word.

6. Mag depressie beveg

Sommige studies toon dat joga 'n antidepressant kan hê en die simptome van depressie kan verminder.

Dit kan wees omdat joga in staat is om die vlakke van kortisol, 'n streshormoon wat die vlakke van serotonien beïnvloed, die neurotransmitter wat dikwels met depressie verband hou, te verlaag.

In een studie het deelnemers aan 'n alkoholafhanklikheidsprogram Sudarshan Kriya beoefen, 'n spesifieke soort joga wat op ritmiese asemhaling fokus.

Na twee weke het deelnemers minder simptome van depressie en laer vlakke van kortisol gehad. Hulle het ook laer vlakke van ACTH gehad, 'n hormoon wat verantwoordelik is vir die stimulering van die vrystelling van kortisol ().

Ander studies het soortgelyke resultate gehad, wat 'n verband toon tussen die beoefening van joga en verminderde simptome van depressie (,).

Op grond van hierdie resultate kan joga help om depressie te beveg, alleen of in kombinasie met tradisionele behandelingsmetodes.

Samevatting: Verskeie studies het bevind dat joga die simptome van depressie kan verminder deur die produksie van streshormone in die liggaam te beïnvloed.

7. Kan chroniese pyn verminder

Chroniese pyn is 'n aanhoudende probleem wat miljoene mense raak, en dit het 'n verskeidenheid moontlike oorsake, van beserings tot artritis.

Daar is 'n groeiende hoeveelheid navorsing wat toon dat die beoefening van joga kan help om baie soorte chroniese pyn te verminder.

In een studie het 42 individue met karpale tonnelsindroom 'n polsspalk gekry of agt weke lank joga gedoen.

Aan die einde van die studie is bevind dat joga effektiewer is om pyn te verminder en die greepsterkte te verbeter as om 'n polsspalk te maak ().

'N Ander studie in 2005 het getoon dat joga kan help om pyn te verminder en die fisieke funksie van deelnemers met osteoartritis van die knieë te verbeter ().

Alhoewel meer navorsing nodig is, kan die gebruik van joga in u daaglikse roetine voordelig wees vir diegene wat aan chroniese pyn ly.

Samevatting: Joga kan help om chroniese pyn te verminder in toestande soos karpale tonnelsindroom en osteoartritis.

8. Kan slaapkwaliteit bevorder

Swak slaapkwaliteit word onder meer verbind met vetsug, hoë bloeddruk en depressie, onder andere siektes (,,).

Studies toon dat die gebruik van joga in u roetine kan help om beter slaap te bevorder.

In 'n studie van 2005 is 69 bejaarde pasiënte toegewys om joga te beoefen, 'n kruievoorbereiding te neem of om deel uit te maak van die kontrolegroep.

Die joga-groep het vinniger aan die slaap geraak, langer geslaap en soggens meer uitgerus gevoel as die ander groepe ().

'N Ander studie het die gevolge van joga op slaap by pasiënte met limfoom ondersoek. Hulle het bevind dat dit slaapstoornisse verminder, die slaapkwaliteit en duur verbeter en die behoefte aan slaapmedisyne verminder ().

Alhoewel die manier waarop dit werk nie duidelik is nie, is daar getoon dat joga die afskeiding van melatonien verhoog, 'n hormoon wat slaap en waaksaamheid reguleer ().

Joga het ook 'n beduidende uitwerking op angs, depressie, chroniese pyn en spanning - alles dra by tot slaapprobleme.

Samevatting: Joga kan help om die slaapkwaliteit te verbeter as gevolg van die uitwerking daarvan op melatonien en die impak daarvan op verskeie algemene bydraers tot slaapprobleme.

9. Verbeter buigsaamheid en balans

Baie mense voeg joga by hul fiksheidsroetine om buigsaamheid en balans te verbeter.

Daar is aansienlike navorsing wat hierdie voordeel ondersteun, wat aantoon dat dit die prestasie kan optimaliseer deur spesifieke posisies te gebruik wat buigsaamheid en balans teiken.

In 'n onlangse studie is die impak van tien weke joga op 26 manlike universiteitsatlete ondersoek. Joga doen het aansienlik verhoogde mate van buigsaamheid en balans in vergelyking met die kontrolegroep ().

'N Ander studie het 66 bejaarde deelnemers opgedra om joga of kalisthenics te oefen, 'n soort liggaamsgewigsoefening.

Na een jaar het die totale buigsaamheid van die joga-groep met byna vier keer toegeneem as dié van die calisthenics-groep ().

'N Studie uit 2013 het ook bevind dat die beoefening van joga kan help om balans en mobiliteit by ouer volwassenes te verbeter ().

As u net 15–30 minute joga oefen, kan dit 'n groot verskil maak vir diegene wat die prestasie wil verbeter deur buigsaamheid en balans te verhoog.

Samevatting: Navorsing toon dat die beoefening van joga kan help om balans te verbeter en buigsaamheid te verhoog.

10. Kan help om asemhaling te verbeter

Pranayama, of yogiese asemhaling, is 'n praktyk in joga wat fokus op die beheer van die asem deur middel van asemhalingsoefeninge en tegnieke.

Die meeste soorte joga bevat hierdie asemhalingsoefeninge, en verskeie studies het bevind dat die beoefening van joga kan help om asemhaling te verbeter.

In een studie het 287 universiteitstudente 'n klas van 15 weke gevolg waar hulle verskillende joga-houdings en asemhalingsoefeninge geleer het. Aan die einde van die studie het hulle 'n beduidende toename in lewensbelangrike kapasiteit gehad ().

Vitale kapasiteit is 'n maatstaf vir die maksimum hoeveelheid lug wat uit die longe kan gedryf word. Dit is veral belangrik vir diegene met longsiektes, hartprobleme en asma.

'N Ander studie in 2009 het bevind dat die beoefening van yogiese asemhaling die simptome en longfunksie by pasiënte met ligte tot matige asma verbeter het ().

As u asemhaling verbeter, kan u uithouvermoë opbou, die prestasie optimaliseer en u longe en hart gesond hou.

Samevatting: Joga bevat baie asemhalingsoefeninge, wat kan help om asemhaling en longfunksie te verbeter.

11. Mag migraine verlig

Migraine is ernstige herhalende hoofpyn wat jaarliks ​​ongeveer 1 uit 7 Amerikaners raak ().

Tradisioneel word migraine behandel met medikasie om simptome te verlig en te hanteer.

Toenemende bewyse toon egter dat joga 'n nuttige aanvullende terapie kan wees om die migraine frekwensie te verminder.

'N Studie uit 2007 het 72 pasiënte met migraine drie maande lank in 'n joga-terapie- of selfsorggroep verdeel. Die praktyk van joga het gelei tot vermindering in die hoofpynintensiteit, frekwensie en pyn in vergelyking met die groep vir selfversorging ().

'N Ander studie het 60 pasiënte met migraine behandel wat konvensionele sorg gebruik met of sonder joga. Die doen van joga het gelei tot 'n groter afname in die hoofpynfrekwensie en intensiteit as konvensionele sorg alleen ().

Navorsers stel voor dat die doen van joga kan help om die vagus-senuwee te stimuleer, wat blyk dat dit effektief is om migraine te verlig ().

Samevatting: Studies toon dat joga die vagus-senuwee kan stimuleer en migraine-intensiteit en frekwensie kan verminder, alleen of in kombinasie met konvensionele sorg.

12. Bevorder gesonde eetgewoontes

Gedagtes eet, ook bekend as intuïtief eet, is 'n konsep wat aanmoedig om teenwoordig te wees op die oomblik terwyl u eet.

Dit gaan daaroor om aandag te gee aan die smaak, reuk en tekstuur van u kos en om op te let na enige gedagtes, gevoelens of sensasies wat u ervaar terwyl u eet.

Daar is getoon dat hierdie praktyk gesonde eetgewoontes bevorder wat help om bloedsuiker te beheer, gewigsverlies te verhoog en versteurde eetgedrag te behandel (,,).

Omdat joga soortgelyke klem lê op bewustheid, toon sommige studies dat dit gebruik kan word om gesonde eetgedrag aan te moedig.

Een studie het joga opgeneem in 'n behandelingsprogram vir buitepasiënte met 54 pasiënte, en bevind dat joga help om beide simptome van eetversteuring en die beheptheid met voedsel te verminder ().

'N Ander klein studie het gekyk na hoe joga die simptome van eetversteuring beïnvloed het, 'n siekte wat gekenmerk word deur kompulsiewe ooreet en 'n gevoel van verlies aan beheer.

Daar is gevind dat joga 'n afname in afleidings van eetplekke, 'n toename in fisiese aktiwiteit en 'n klein afname in gewig veroorsaak ().

Vir diegene met en sonder ongeordende eetgedrag, kan bewustheid deur joga beoefen word om gesonde eetgewoontes te ontwikkel.

Samevatting: Joga moedig bewustheid aan, wat gebruik kan word om bewuste eetgewoontes en gesonde eetgewoontes te bevorder.

13. Kan krag verhoog

Benewens die verbetering van buigsaamheid, is joga 'n uitstekende aanvulling op 'n oefenroetine vir die voordele wat dit sterk is.

In werklikheid is daar spesifieke houdings in joga wat ontwerp is om krag te verhoog en spiere op te bou.

In een studie het 79 volwassenes 24 siklusse van sonhilusasies uitgevoer - 'n reeks fundamentele houdings wat dikwels as opwarming gebruik word - ses dae per week vir 24 weke.

Hulle het 'n beduidende toename in sterklyf, uithouvermoë en gewigsverlies ervaar. Vroue het ook 'n afname in liggaamsvetpersentasie gehad ().

'N Studie uit 2015 het soortgelyke bevindings getoon, wat getoon het dat twaalf weke oefening gelei het tot verbetering in uithouvermoë, krag en buigsaamheid by 173 deelnemers ().

Op grond van hierdie bevindings kan die oefen van joga 'n effektiewe manier wees om krag en uithouvermoë te verhoog, veral as dit in kombinasie met 'n gereelde oefenroetine gebruik word.

Samevatting: Sommige studies toon dat joga 'n toename in krag, uithouvermoë en buigsaamheid kan veroorsaak.

Die slotsom

Verskeie studies het die vele geestelike en fisiese voordele van joga bevestig.

As u dit in u roetine insluit, kan dit help om u gesondheid te verbeter, krag en buigsaamheid te verhoog en die simptome van spanning, depressie en angs te verminder.

Om die tyd te vind om joga net 'n paar keer per week te oefen, kan genoeg wees om 'n merkbare verskil te maak wat u gesondheid betref.

Goed getoets: sagte joga