13 maklike maniere om gewig te verloor (vinnig en veilig)

Tevrede

• 1. Oefen gereeld
• 2. Slaap meer
• 3. Stres Minder
• 4. Neem elektroliete
• 5. Bestuur soutinname
• 6. Neem 'n magnesiumsupplement
• 7. Neem 'n paardebloemaanvulling
• 8. Drink meer water
• 9. Fokus op sekere gesonde kosse
• 10. Sny koolhidrate
• 11. Neem kafeïenaanvullings of drink tee en koffie
• 12. Verander u gewoontes
• 13. Oorweeg voorgeskrewe waterpille
• Die slotsom

Die menslike liggaam bevat ongeveer 60% water, wat 'n sleutelrol in alle lewensaspekte speel.

Tog is baie mense bekommerd oor watergewig. Dit is veral van toepassing op professionele atlete en liggaamsbouers wat 'n gewigskategorie wil hê of hul voorkoms wil verbeter.

Oormatige waterretensie, ook bekend as oedeem, is 'n ander saak. Alhoewel dit gewoonlik skadeloos is, kan dit 'n newe-effek wees van ernstige mediese toestande, soos hart-, lewer- of niersiekte ().

Vroue kan ook waterretensie ervaar tydens die luteale fase van hul menstruele siklus en tydens swangerskap.

Hierdie artikel is vir gesonde mense en atlete wat hul watergewig wil verminder. As u ernstige edeem het - swelling van u voete of arms - raadpleeg u dokter.

Hier is 13 maniere om die oortollige watergewig vinnig en veilig te verminder.

1. Oefen gereeld

Oefening kan op kort termyn een van die beste maniere wees om watergewig te verminder. Enige vorm van oefening verhoog sweet, wat beteken dat u water sal verloor.

Die gemiddelde vloeistofverlies gedurende een uur oefening is tussen 0,5 en 2 liter per uur, afhangende van faktore soos hitte en kleding (,,).

Tydens oefening skuif jou liggaam ook baie water na jou spiere.

Dit kan help om water buite die sel te verminder en die "sagte" voorkoms wat mense van oormatige waterretensie rapporteer, te verminder.

U moet egter steeds baie water drink tydens u oefensessie.

Nog 'n goeie opsie om sweet en waterverlies te verhoog, is die sauna wat u na u gimnasium kan byvoeg.

Opsomming Gereelde oefening kan u help om 'n natuurlike balans van liggaamsvloeistowwe te handhaaf en oortollige gestoorde water uit te sweet.

2. Slaap meer

Navorsing oor slaap beklemtoon dat dit net so belangrik vir die gesondheid is as dieet en oefening (,,).

Slaap kan ook die simpatiese niersenuwees in die niere beïnvloed wat die balans van natrium en water reguleer ().

Voldoende slaap kan u liggaam ook help om hidrasievlakke te beheer en waterretensie te verminder.

Streef daarna om 'n gesonde hoeveelheid slaap per nag te kry, wat vir die meeste individue ongeveer 7-9 uur sal duur.

Opsomming As u 'n goeie nag slaap, kan dit u liggaam help om sy vloeistof- en natriumbalans te bestuur en op lang termyn tot 'n verminderde watergewig lei.

3. Stres Minder

Langdurige spanning kan die hormoon kortisol verhoog, wat die vloeistofretensie en watergewig direk beïnvloed ().

Dit kan voorkom omdat stres en kortisol 'n hormoon verhoog wat die waterbalans in die liggaam beheer, bekend as die antidiuretiese hormoon of ADH ().

ADH werk deur seine na u niere te stuur en te vertel hoeveel water u in u liggaam moet terugpomp ().

As u u stresvlakke beheer, sal u 'n normale vlak van ADH en kortisol handhaaf, wat belangrik is vir vloeistofbalans en langtermyn gesondheids- en siekterisiko (,).

Opsomming Spanning verhoog kortisol en die antidiuretiese hormoon (ADH), wat u liggaam se waterbalans direk beïnvloed.

4. Neem elektroliete

Elektroliete is minerale met 'n elektriese lading, soos magnesium en kalium. Hulle speel belangrike rolle in u liggaam, insluitend die regulering van waterbalans ().

Wanneer elektrolietvlakke te laag of te hoog word, kan dit die vloeistofbalans verander. Dit kan lei tot verhoogde watergewig ().

U moet u elektrolietinname aanpas by u waterinname. As u groot hoeveelhede water drink, sal u dalk meer elektroliete benodig ().

As u daagliks oefen of in 'n vogtige of warm omgewing woon, het u dalk ekstra elektroliete nodig om diegene wat verlore gaan met sweet te vervang ().

Daarenteen kan groot hoeveelhede elektroliete uit aanvullings of soutvoedsel, tesame met 'n lae waterinname, die teenoorgestelde uitwerking hê en die watergewig verhoog.

Opsomming Elektroliete beheer waterbalans en selhidrasie. Elektrolietaanvullings kan voordelig wees as u baie water drink, baie oefen, in 'n warm klimaat woon of nie sout kos eet nie.

5. Bestuur soutinname

Natrium, wat u daagliks uit sout verkry, is een van die algemeenste elektroliete in die menslike liggaam.

Dit speel 'n belangrike rol in hidrasievlakke. As natriumvlakke te laag of te hoog is, sal dit lei tot wanbalanse in die liggaam en dus vloeistofretensie.

'N Hoë soutinname, gewoonlik as gevolg van 'n dieet met baie verwerkte voedsel, kan die waterretensie verhoog. Dit is veral waar as dit gepaard gaan met 'n lae waterinname en geen oefening nie (,,,).

Dit hang egter blykbaar af van die individu se huidige daaglikse natriuminname en bloedvlakke.

Een studie het voorgestel dat u slegs oortollige water opberg as u u gewone daaglikse inname drasties verhoog of verander ().

Opsomming Sout of natrium speel 'n sleutelrol in die vloeistofbalans. Probeer uiterste veranderinge vermy, soos oormatige soutinname of die uitskakeling van sout.

6. Neem 'n magnesiumsupplement

Magnesium is nog 'n belangrike elektroliet en mineraal. Dit het onlangs 'n baie gewilde aanvulling vir gesondheids- en sportprestasies geword.

Navorsing oor magnesium is uitgebreid en toon dat dit meer as 600 rolle in die menslike liggaam het ().

Studies by vroue toon dat magnesium die gewig en premenstruele simptome (PMS) kan verminder (,).

Hierdie veranderinge vind plaas omdat magnesium 'n integrerende rol speel by ander elektroliete, soos natrium en kalium. Saam help hulle om die liggaam se waterbalans te beheer.

Magnesiumaanvullings hou talle ander voordele in vir die gesondheid vir mense wat dit nie in hul dieet het nie.

Opsomming Die inname van magnesium moet geoptimaliseer word, want dit speel 'n sleutelrol in hidrasievlakke en liggaamswaterinhoud.

7. Neem 'n paardebloemaanvulling

Paardebloem, ook bekend as Taraxacum officinale, is 'n kruie wat in alternatiewe medisyne gebruik word om waterretensie te behandel ().

In onlangse jare het dit ook gewild geraak onder liggaamsbouers en atlete wat water moet laat val vir estetiese doeleindes of om aan 'n gewigskategorie te voldoen.

Paardebloemaanvullings kan u help om watergewig te verloor deur die niere aan te dui om meer urine en bykomende sout of natrium uit te dryf.

Dit word ondersteun deur studies wat toon dat die neem van paardebloemaanvullings die frekwensie van urinering oor 'n tydperk van 5 uur verhoog ().

Alhoewel dit alreeds populêr gebruik word, is meer navorsing oor paardebloemaanvullings beslis nodig.

Opsomming Paardebloem is 'n gewilde kruie wat gereeld gebruik word deur liggaamsbouers en atlete wat watergewig moet verloor.

8. Drink meer water

Dit is interessant dat dit goed gehidreer kan word om waterretensie te verminder ().

U liggaam probeer altyd 'n gesonde balans te bereik, dus as u gedurig uitdroog, is u liggaam geneig om meer water te behou in 'n poging om te voorkom dat die watervlakke te laag word.

Die bereiking van 'n optimale daaglikse waterinname kan ook belangrik wees vir die lewer- en niergesondheid, wat die waterretensie op lang termyn kan verminder (,).

Die voordele van meer water drink hou nie daar op nie. Ander navorsing toon dat goeie hidrasie ook belangrik is vir algemene gesondheid, insluitend vetverlies en breinfunksie (,,).

Soos altyd is die bereiking van 'n balans optimaal. As u buitensporige hoeveelhede vloeistof drink, kan u watergewig verhoog.

Drink eenvoudig as u dors is en stop as u goed gehidreer voel. U moet ook effens meer drink in warm omgewings of as u oefen.

U kan ook u urienkleur monitor om hidrasie te bepaal. Dit moet liggeel of redelik helder wees, wat 'n goeie aanduiding is dat u goed gehidreer is.

Opsomming Uitdroging of oorhidrasie kan lei tot waterretensie. Sorg dat u elke dag gebalanseerde hoeveelhede water drink.

9. Fokus op sekere gesonde kosse

Daar is verskillende voedselsoorte wat u in u dieet wil insluit om waterretensie te bekamp.

Kaliumryke voedsel word dikwels aanbeveel, aangesien kalium die natriumvlakke kan balanseer en die urineproduksie kan verhoog, wat u kan help om oortollige water te laat val ().

Donkergroen blaargroente, bone, piesangs, avokado's, tamaties en jogurt of ander suiwelprodukte is gesond en kaliumryk.

Magnesiumaanvullings of magnesiumryke voedsel word ook aanbeveel. Dit sluit donker sjokolade, donkergroen blaargroente, neute en volgraan in.

Die volgende voedselsoorte en kruie word dikwels deur alternatiewe praktisyns aanbeveel om die gewig te laat daal. Enkele kliniese bewyse wat die gebruik daarvan ondersteun:

• Mieliesid ().
• Perdestert ().
• Pietersielie ().
• Hibiskus ().
• Knoffel (,).
• Vinkel ().
• Brandnetel ().

Alhoewel opgeblase maag gewoonlik nie deur waterretensie veroorsaak word nie, kan u ook voedsel wat opgeblase kan veroorsaak, beperk of tydelik verwyder.

Dit sluit hoogs verwerkte voedsel in, voedsel met baie vesel en soms boontjies en suiwelprodukte. U kan ook probeer om 'n rukkie by lae-FODMAP-voedsel te hou om te sien of dit help.

Opsomming Sekere voedsel en kruie kan as diuretika optree en die waterretensie verminder. Kombineer dit met maklik verteerbare voedsel wat nie opgeblasenheid of onverdraagsaamheid veroorsaak nie.

10. Sny koolhidrate

Sny koolhidrate is 'n algemene strategie om oortollige water vinnig te laat val. Koolhidrate word as glikogeen in die spiere en lewer gestoor, maar glikogeen trek ook water na binne.

Vir elke gram glikogeen wat u opberg, kan 3-4 gram (0,11-0,14 ounces) water daarmee geberg word. Dit verklaar waarom mense onmiddellik gewigsverlies ervaar wanneer hulle oorskakel na 'n lae-koolhidraat dieet, wat die glikogeen-opslag verminder.

Koolhidrate lei ook tot 'n toename in die hormoon insulien, wat die natriumretensie en die herabsorpsie van water in die niere kan verhoog (,).

Lae koolhidraat-diëte lei tot 'n daling in insulienvlakke, wat dan lei tot verlies aan natrium en water uit die niere.

Probeer om u koolhidraatinname te verander en kyk wat die beste by u pas.

Opsomming 'N Dieet met lae koolhidrate kan 'n vinnige afname in watergewig veroorsaak as gevolg van verminderde glikogeenopnames en laer insulienvlakke.

11. Neem kafeïenaanvullings of drink tee en koffie

Kafeïen en drank wat kafeïen bevat, soos koffie en tee, het diuretiese effekte en kan help om u watergewig te verminder.

Daar is getoon dat dit die urineproduksie op kort termyn verhoog en die watergewig effens verlaag (,).

In een studie is 'n glas water met of sonder kafeïen aan deelnemers gegee in dosisse van 2 mg per pond (4,5 mg per kg) liggaamsgewig.

Wanneer kafeïen met water gekombineer word, het die urienvolume van die deelnemers aansienlik toegeneem ().

Dit gesê, alhoewel kafeïen 'n ligte diuretiese effek het, lei dit nie tot uitdroging by gewone verbruikers nie.

Opsomming Matige hoeveelhede kafeïen uit koffie, tee of kafeïenaanvullings kan u help om oortollige water te laat val.

12. Verander u gewoontes

Een van die beste veranderinge wat u kan aanbring, is om u inname van verwerkte voedsel en 'n oormatige soutverbruik te verminder.

Vermy ook die hele dag of vir lang tydperke, wat u bloedsomloop kan verminder. Fisieke aktiwiteit kan sirkulasie verbeter en u help om oortollige water uit te sweet ().

Sekere medisyne kan ook waterretensie veroorsaak, so raadpleeg u dokter of mediese praktisyn of u daagliks medikasie gebruik en glo dat dit swelling (oedeem) kan veroorsaak ().

Alhoewel dit nie verband hou met waterretensie nie, oorweeg dit om aandag te skenk aan die voedsel wat u eet, en maak seker dat dit nie spysverteringsprobleme en opgeblasenheid veroorsaak nie ().

Uiteindelik kan oor- of onder verbruik van water, alkohol, minerale, kafeïen en sout alles waterretensie veroorsaak. Vind 'n gesonde, normale balans.

Opsomming Vermy die oormatige hoeveelheid verwerkte voedsel, sout en kafeïen en beperk u alkoholverbruik.

13. Oorweeg voorgeskrewe waterpille

Voorgeskrewe diuretika en waterpille word soms gebruik om oortollige waterretensie te behandel.

Dit werk deur u niere te aktiveer om oortollige water en sout deur urine uit te spoel.

Hierdie diuretiese pille word dikwels voorgeskryf aan diegene met hart- of longprobleme en om bloeddruk te help, vloeistofophoping te voorkom en swelling te verminder.

Dit is belangrik om te let op die verskil tussen voorgeskrewe diuretika en oor-die-toonbank of aanlyn waterpille.

Voorskrifpille is klinies getoets vir langtermynveiligheid, terwyl oor-die-toonbank-pille kliniese navorsing kan ontbreek en nie altyd vir veiligheid getoets is nie.

Albei soorte kan help om medies gediagnoseerde edeem of oortollige watergewig te bestry.

Praat met u dokter voordat u dit probeer.

Opsomming Raadpleeg 'n geneesheer en neem voorgeskrewe medisyne onder toesig as u diuretika of pille ondersoek.

Die slotsom

As u probleem met waterretensie voortduur, ernstig lyk of skielik toeneem, is dit altyd die beste om mediese hulp in te win.

In sommige gevalle kan oortollige waterretensie veroorsaak word deur 'n ernstige mediese toestand.

Aan die einde van die dag is die beste manier om oortollige watergewig te bestry, om die oorsaak te identifiseer en te behandel.

Dit kan oormatige soutinname, gebrek aan elektroliete, onaktiwiteit, oormatige spanning of die gereelde verbruik van verwerkte voedsel wees.

Sommige hiervan is ook een van die hoofoorsake wat verband hou met swak gesondheid en siektes, wat selfs groter redes kan wees om dit te vermy.