17 kreatiewe maniere om meer groente te eet

Tevrede

• 1. Maak sop wat op groente gebaseer is
• 2. Probeer courgette-lasagne
• 3. Eksperimenteer met groente-noedels
• 4. Voeg groente by souse
• 5. Maak 'n blomkoolpizzakors
• 6. Meng tot smoothies
• 7. Voeg groente by kasserolle
• 8. Kook 'n groenteomelet
• 9. Berei hartige hawermout voor
• 10. Probeer 'n blaarslaai of groente-broodjie
• 11. Braai groentekebabs
• 12. Ruil na 'n groenteburger
• 13. Voeg groente by tuna-slaai
• 14. Vul soetrissies in
• 15. Voeg groente by guacamole
• 16. Meng groente met vleisbrood
• 17. Maak blomkoolrys
• Die slotsom

Aandagtig

Dit is uiters belangrik om groente by u etes in te sluit. Groente is ryk aan voedingstowwe en antioksidante, wat u gesondheid verhoog en siektes help bekamp.

Daarbenewens is dit voordelig vir gewigsbeheer as gevolg van hul lae kalorie-inhoud.

Gesondheidsowerhede regoor die wêreld beveel aan dat volwassenes elke dag verskillende porsies groente inneem, maar dit kan vir sommige mense moeilik wees.

Sommige vind dit ongemaklik om groente te eet, terwyl ander eenvoudig nie seker is hoe om dit op 'n smaaklike manier voor te berei nie.

Ons bespreek 'n paar unieke maniere waarop u groente in u eetplan kan opneem, sodat u nooit siek word om dit te eet nie.

1. Maak sop wat op groente gebaseer is

Sop is 'n uitstekende manier om veelvuldige porsies groente gelyktydig te gebruik.

U kan groente die 'basis' maak deur dit te pureer en speserye by te voeg, soos in hierdie broccoli-spinasie-quinoa-sop.

Verder is dit eenvoudig om groente in sop op sous of room te kook.

Om selfs 'n klein aantal ekstra groente, soos broccoli, by sop te voeg, is 'n uitstekende manier om u inname van vesel, vitamiene en minerale te verhoog.

Hier is 'n paar ander soepresepte wat op groente gebaseer is:

• Ribollita
• Kombuis wasbak sop
• Groen papaja vissop
• Boerenkool-, tamatie- en witboontjiesop
• Pho propvol spinasie en bok choy

2. Probeer courgette-lasagne

Nog 'n kreatiewe manier om meer groente te eet, is deur pasta-vrye courgette-lasagne te maak.

Tradisionele lasagne is 'n pastagereg wat gemaak word deur lasagne-noedels met sous, kaas en vleis in lae te lê. Dit is lekker, maar dit bevat ook baie koolhidrate en bevat nie groente outomaties nie.

'N Goeie manier om hierdie heerlike gereg voor te berei sodat dit 'n laer koolhidraatinhoud en meer voedingstowwe het, is om die lasagne-noedels deur repies courgette te vervang.

Courgette is 'n ryk bron van B-vitamiene en vitamien C, benewens spoorminerale en vesel ().

Neem u gunsteling lasagne-resep en vervang die noedels met repe courgette wat in 'n groenteskiller gesny is. Wenk: Sout die courgette, laat dit 15 minute sit en druk dit droog met 'n papierhanddoek om die ekstra water uit te haal.

3. Eksperimenteer met groente-noedels

Veggie-noedels is maklik om te maak, en 'n uitstekende manier om meer groente in u eetplan te kry. Hulle is ook 'n uitstekende plaasvervanger met lae koolhidrate vir hoë koolhidrate, soos pasta.

Hulle word gemaak deur groente in 'n spiraalvormer te plaas, wat dit in noedelsagtige vorms verwerk. Jy kan ook:

• flard hulle
• sny dit met 'n mandoline
• sny dit net soos u wil

U kan 'n spiraalmiddel vir byna enige groentesoort gebruik. Dit word gewoonlik gebruik vir courgette, wortels, spaghetti-stampmielies en patats, wat almal gevul is met ekstra voedingstowwe.

Sodra die "noedels" gemaak is, kan dit net soos pasta verteer word en dit met souse, ander groente of vleis gekombineer word.

Hier is 'n paar groente-noedelresepte wat u kan probeer:

• Spaghetti muurbal in witwyn en sampioensous
• Zoodles met lensie bolognese
• Grondboontjie-hoender-zoodles

4. Voeg groente by souse

Om ekstra groente by u souse en souse te voeg, is 'n skelm manier om u groente-inname te verhoog, veral as u kieskeurige kinders het.

Terwyl u souse kook, soos marinara-sous, voeg eenvoudig groente en kruie van u keuse by die mengsel, soos gekapte uie, wortels, soetrissies en blaargroentes soos spinasie.

Geroosterde wortelgroente kan pureer vir souse met 'n Alfredo-agtige gevoel.Dink aan wortels, patats, stampmielies, raap, pers garing, beet en koolraap.

Probeer pesto met geroosterde beet maak vir die lewendigste gereg ooit.

5. Maak 'n blomkoolpizzakors

Blomkool is uiters veelsydig. U kan dit rys, rooster, in 'n bredie plak, pureer vir syagtige goedheid en 'n pizzakors maak.

Die vervanging van 'n gewone meelbasis-pizzaskors deur 'n blomkoolkors is net so maklik soos om fyn gekapte en gedreineerde blomkool met eiers, amandelmeel en sommige geurmiddels te kombineer.

U kan dan u eie toevoegings byvoeg, soos vars groente, tamatiesous en kaas.

'N Beker (100 gram) blomkool bevat slegs ongeveer 5 gram koolhidrate en 26 kalorieë, benewens baie vesel, vitamiene, minerale en antioksidante ().

6. Meng tot smoothies

Smoothies sorg vir 'n verfrissende ontbyt of versnapering. Veral groen smoothies is baie gewild vir die wegsteek van blare groen blare in vrugtige verpakkings.

Gewoonlik word dit gemaak deur vrugte met ys, melk of water in 'n blender te kombineer. U kan egter ook groente by smoothies voeg sonder om die smaak in te boet.

Vars, blaargroentes is algemene byvoegings vir smoothies, soos in hierdie resep, wat boerenkool met bloubessies, piesangs en komkommer kombineer.

Slegs 1 losgemaakte koppie (25 gram) spinasie bevat meer as 'n volle dag se aanbevole hoeveelheid vitamien K en die helfte van die aanbevole hoeveelheid vitamien A.

Dieselfde porsie boerenkool bevat ook baie vitamiene A, vitamien C en baie vitamiene K (,).

Daarbenewens werk bevrore courgette, pampoen, beet, avokado en patats goed saamgevoeg tot smoothies. Hier is 'n paar om te probeer:

• Acai groen smoothie
• Pynappel-, piesang- en avokadogroen smoothie

7. Voeg groente by kasserolle

Om ekstra groente in kasserolle in te sluit, is 'n doeltreffende manier om u groente-inname te verhoog. Dit voeg grootmaat, tekstuur en smaak tegelykertyd by.

Braadpan kombineer vleis dikwels met groente, kaas, aartappels en graan, soos rys of pasta. Soos u sou verwag, bevat tradisionele kasserolle gewoonlik baie verfynde koolhidrate en kalorieë.

Dit kom veral gedurende die vakansie voor wanneer groente minder gewild is as ander geregte.

Gelukkig kan u kalorieë en koolhidrate in u kasserolle verminder deur die korrels te vervang deur groente, soos broccoli, sampioene, seldery of wortels. 'N Gesonder braaibak is veral bekend en gewild.

Benewens goeie hoeveelhede vitamiene en minerale, bevat 1 koppie rou groenbone 33 mikrogram folaat, 'n noodsaaklike B-vitamien ().

8. Kook 'n groenteomelet

Omelette is 'n maklike en veelsydige manier om groente by u maaltydplan te voeg. Boonop voeg eiers ook baie goeie voedingstowwe by.

Kook 'n paar geklitste eiers met 'n klein bietjie botter of olie in 'n pan en vou dit dan om 'n vulsel wat dikwels kaas, vleis, groente of 'n kombinasie van die drie bevat.

Enige vorm van groente smaak lekker in omelette, en u kan dit regtig oplaai vir baie voeding. Spinasie, uie, sjalotjies, bok choy, sampioene, soetrissies en tamaties is 'n algemene toevoeging. Hier is 'n paar om te probeer:

• Spinasie, bokkaas en chorizo-omelet
• Moringa-omelet
• Wafelomelet met tamaties en soetrissies
• Veganiese kekerertjieomelet

9. Berei hartige hawermout voor

Hawer hoef nie soet te wees nie. Hartige hawermout kan meer groente in u oggend voeg.

Alhoewel dit wonderlik is met vars vrugte, rosyne of kaneel, kan jy ook eiers, speserye en baie groente byvoeg.

Hierdie resep vir sout hawermout bevat sampioene en boerenkool vir 'n hartlike en warm maaltyd.

Ons weet al dat boerenkool goeie voeding bring, maar sampioene ook. Hulle bevat baie proteïene, vitamien D en vitamien B12. Dit maak hulle 'n baie goeie toevoeging tot 'n plant-gebaseerde eetplan ().

10. Probeer 'n blaarslaai of groente-broodjie

Die gebruik van blaarslaai as wrap of sekere groente as broodjies in die plek van tortillas en brood is 'n maklike manier om meer groente te eet.

Slaai-omhulsels kan deel uitmaak van verskillende soorte geregte en word dikwels gebruik om broodjies met lae koolhidrate en hamburgers sonder brood te maak.

Daarbenewens is baie soorte groente, soos portobello-sampioenpette, gesnyde patats, gehalveerde rooi of geel soetrissies, tamatiehelftes en gesnyde eiervrug, uitstekende broodjies.

Slaai en groente broodjies is 'n maklike manier om u kalorie-inname te verminder, aangesien een slaaiblaar net een kalorie bevat. Verfynde brood bevat baie hoër kalorieë ().

Hier is 'n paar plekke om te begin met blaarslaai en groente-broodjies:

• Kikkererwten taco blaarslaai
• Paleo blaarslaai wrap
• BLT blaarslaai
• Portobello-sampioenbruschetta

11. Braai groentekebabs

Veggie-kebabs verpak baie geur op 'n partytjie-gereed stokkie.

Om dit te maak, plaas gekapte groente van u keuse op 'n sosatiestokkie en kook op 'n rooster of braai.

Soetrissies, uie, sampioene, courgette en tamaties werk goed vir kebabs. Probeer hierdie garnale- en soetrissie-kebabs in Cajun-styl en smeer al die groente in wat u wil hê.

12. Ruil na 'n groenteburger

Veggie-hamburgers is 'n maklike ruil vir swaarder vleisburgers en kan met nog meer groente bedek word.

Veggie burgerpasteitjies kan gemaak word deur groente met eiers, neute of neutmeel en geurmiddels te kombineer. Patats en swartbone word ook gewoonlik gebruik om groenteburger te maak.

Let daarop dat nie alle vleisvrye hamburgers vol groente is nie. Kyk na die etikette om soorte met groente as hoofbestanddele te vind.

U kan hierdie resepte 'n stap verder neem deur u veggieburger in 'n blaarslaai toe te draai, in plaas van 'n broodjie.

13. Voeg groente by tuna-slaai

Oor die algemeen word tuna (of hoender of salm) slaai gemaak deur tuna met mayonnaise te meng, maar enige soort gekapte groente kan bygevoeg word om die smaak en voedingsinhoud te verhoog.

Uie, wortels, komkommer, spinasie en kruie is 'n algemene toevoeging. Hierdie Mediterreense tuna-slaai het komkommers, druiwetamaties, olywe, soetrissies, artisjokke, sjalotte en pietersielie.

Offset

14. Vul soetrissies in

Gevulde soetrissies word gemaak deur halveer soetrissies met gekookte vleis, boontjies, rys en geurmiddels te vul, en dan in die oond te bak.

As u daarvan rou en bros hou, kan u lae roomkaas, gesnyde hoender of kalkoen, en geurmiddels byvoeg vir 'n koue gereg.

Soetrissies is 'n ryk bron van baie vitamiene en minerale, veral vitamiene A en C ().

U kan die voedingsinhoud van gevulde soetrissies verhoog deur nog ekstra groente by te voeg. Voeg uie, spinasie of blomkoolblom by hierdie gevulde peperresep in Italiaanse styl.

15. Voeg groente by guacamole

Guacamole is 'n avokado-gebaseerde duik wat gemaak word deur ryp avokado's en seesout saam met suurlemoen- of lemmetjiesap, knoffel en addisionele geurmiddels fyn te maak. Maar jy hoef nie daar te stop nie.

'N Verskeidenheid groente smaak heerlik as dit in guacamole opgeneem word. Soetrissies, tamaties, knoffel en uie is goeie opsies. Plus, guacamole maak 'n heerlike topper vir slaaie en gebakte patats of wit aartappels.

Hierdie boerenkool-guacamole-resep gebruik goeie setperke sowel as koriander en salsa verde.

16. Meng groente met vleisbrood

Vleisbrood kan ook 'n voertuig vir meer groente wees. Dit word gewoonlik gemaak met 'n kombinasie van gemaalde vleis en ander bestanddele, soos eiers, broodkrummels en tamatiesous. Dit word dan in die vorm van 'n brood gevorm, dit is waar dit sy naam kry.

U kan omtrent elke soort gekapte groente by vleisbrood voeg, insluitend uie, soetrissies, wortels, courgette en groente soos spinasie.

Daarbenewens kan u 'vleisbrood' maak wat heeltemal op groente gebaseer is, insluitende kekerertjies, wortels, uie en seldery. Die kekerertjies vervang die vleis en voel steeds hartlik.

17. Maak blomkoolrys

Blomkoolrys word gemaak deur blomkoolblommetjies in 'n voedselverwerker in klein korreltjies te pols. U kan dit dan rou of gaar gebruik as plaasvervanger vir gewone rys. Dit dien as 'n basis vir ander kosse en vul bredies en sop op.

Bloemkoolrys is aansienlik laer in koolhidrate as gewone rys, met slegs 5 gram koolhidrate per koppie, vergeleke met 53 gram in 'n koppie witrys ().

Daarbenewens bevat blomkool veral vitamien C, vitamien K, folaat en kalium ().

Moenie vergeet nie: u kan ook ander groente soos broccoli, beet, wortels, courgette en patats "rys".

Die slotsom

Daar is soveel maniere om groente by alledaagse voedselitems te voeg. Sommige kan reg in resepte sluip sonder baie drama (soos spinasie) en ander voeg kleur en geur toe op maniere wat jy nooit sou verwag nie (soos beet en patats).

Dit is wonderlik om dit by 'n gereg te voeg, maar soms kan groente die ster word as u broodjie of rys.

Wenk: as u nie hou van 'n sekere groente wat u net gekook het nie, probeer dit gerus. Soveel mense wat gekookte spruitjies haat, hou van geroosterde of gebraaide spruite.

Deur groente 'n gereelde deel van u eetgewoontes te maak, verhoog u die inname van vesel, voedingstowwe en antioksidante aansienlik.