Kan u vegetaries gebruik met die Keto-dieet?

Tevrede

• Wat is die vegetariese keto-dieet?
• Gesondheidsvoordele
• Bevorder gewigsverlies
• Beskerm teen chroniese siektes
• Ondersteun bloedsuiker beheer
• Potensiële nadele
• Kan u risiko vir voedingstekorte verhoog
• Kan griepagtige simptome veroorsaak
• Nie geskik vir sekere populasies nie
• Kos om te eet
• Voedsel om te vermy
• Voorbeeld maaltydplan
• Maandag
• Dinsdag
• Woensdag
• Donderdag
• Vrydag
• Vegetariese keto-versnaperinge
• Die slotsom

Vegetariese en ketogene diëte is breedvoerig bestudeer vir hul gesondheidsvoordele (,).

Die ketogene, of keto-dieet, is 'n vetarm, lae-koolhidraat dieet wat die afgelope paar jaar veral gewild geword het. Alhoewel dit gewoonlik diereprodukte soos vleis, vis en pluimvee bevat, is dit wel moontlik om dit aan te pas by 'n vegetariese dieet.

Hierdie artikel vertel u alles wat u moet weet oor die vegetariese keto-dieet.

Wat is die vegetariese keto-dieet?

Die vegetariese keto-dieet is 'n eetplan wat aspekte van vegetarisme en keto-dieet kombineer.

Die meeste vegetariërs eet diereprodukte soos eiers en suiwelprodukte, maar vermy vleis en vis.

Intussen is die ketogene dieet 'n vetryke dieet wat die inname van koolhidrate beperk tot 20–50 gram per dag. Hierdie inname van ultra-lae koolhidrate lei tot ketose, 'n metaboliese toestand waarin u liggaam vet begin verbrand vir brandstof in plaas van glukose (,).

Op 'n tradisionele ketogene dieet moet ongeveer 70% van u daaglikse kalorieë uit vet kom, insluitend bronne soos olies, vleis, vis en volvet-suiwelprodukte ().

Die vegetariese keto-dieet skakel egter vleis en vis uit, maar vertrou eerder op ander gesonde vette, soos klapperolie, eiers, avokado's, neute en sade.

Die vegetariese keto-dieet is 'n vetpatroon met 'n lae koolhidraat-eetpatroon wat vleis en vis uitskakel.

Gesondheidsvoordele

Alhoewel geen studies die spesifieke voordele van die vegetariese keto-dieet ondersoek nie, is daar baie navorsing oor die twee moederdiëte.

Bevorder gewigsverlies

Beide vegetariese en ketogene diëte hou verband met gewigsverlies.

Een groot oorsig van 12 studies het getoon dat diegene wat 'n vegetariese dieet volg, gemiddeld 2 kg meer verloor het as nie-vegetariërs gedurende 18 weke ().

In 'n studie van 6 maande onder 74 mense met tipe 2-diabetes het vegetariese diëte beide vet en gewigsverlies effektiewer bevorder as tradisionele diëte met lae kalorieë ().

Net so het 'n 6-maande studie onder 83 mense met vetsug gevind dat 'n keto-dieet gelei het tot 'n beduidende afname in gewig en liggaamsmassa-indeks (BMI), met 'n gemiddelde gewigsverlies van 14 kg ().

Hierdie dieet se hoë hoeveelheid gesonde vette kan u ook langer versadig laat voel om honger en eetlus te verminder ().

Beskerm teen chroniese siektes

Vegetariese diëte is gekoppel aan 'n verminderde risiko vir verskeie chroniese toestande.

In werklikheid verbind studies hulle aan 'n laer risiko vir kanker en verbeterde vlakke van verskeie risikofaktore vir hartsiektes, insluitend BMI, cholesterol en bloeddruk (,).

Die keto-dieet is ook bestudeer vir die uitwerking daarvan op siektevoorkoming.

In 'n 56-week-studie onder 66 mense het die keto-dieet gelei tot 'n beduidende afname in liggaamsgewig, totale cholesterol, LDL (slegte) cholesterol, trigliseriede en bloedsuiker, wat almal risikofaktore vir hartsiektes is ().

Ander studies dui daarop dat hierdie dieet die gesondheid van die brein kan beskerm en die behandeling van Parkinson en Alzheimer-siektes kan help (,).

Dier- en proefbuisstudies let ook daarop dat die keto-dieet die groei van kankergewasse kan verminder. Meer navorsing is egter nodig (,,).

Ondersteun bloedsuiker beheer

Vegetariese en keto-diëte ondersteun elk die bloedsuikerbeheer.

'N Oorsig van ses studies het vegetariese diëte gekoppel aan 'n beduidende verlaging in die vlakke van HbA1c, 'n merker van langtermyn-bloedsuikerbeheer ().

Wat meer is, 'n studie van 5 jaar onder 2 918 mense het bepaal dat die oorskakeling na 'n vegetariese dieet diabetesrisiko met 53% verminder het ().

Intussen kan die keto-dieet die bloedsuikerregulering van u liggaam verbeter en die sensitiwiteit vir insulien verhoog, 'n hormoon wat betrokke is by die beheer van bloedsuiker ().

In 'n 4-maande-studie onder 21 mense, na aanleiding van 'n keto-dieet, het die vlakke van HbA1c met 16% verlaag. Indrukwekkend kon 81% van die deelnemers aan die einde van die studie hul diabetesmedikasie verminder of staak ().

Daar is getoon dat beide vegetariese en keto-diëte gewigsverlies verhoog, die bloedsuiker beheer ondersteun en beskerm teen verskeie chroniese siektes. Hou in gedagte dat geen studies spesifiek die vegetariese keto-dieet ondersoek nie.

Potensiële nadele

Die vegetariese keto-dieet het ook 'n paar nadele om te oorweeg.

Kan u risiko vir voedingstekorte verhoog

Vegetariese diëte benodig behoorlike beplanning om te verseker dat u aan u voedingsbehoeftes voldoen.

Studies het getoon dat hierdie eetpatrone die grootste hoeveelheid voedingstowwe bevat, insluitend vitamien B12, yster, kalsium en proteïene ().

Die vegetariese keto-dieet is selfs beperkender omdat dit verskeie voedingsdigte voedselgroepe, soos vrugte, peulgewasse en volgraan, beperk - wat die risiko van voedingstekorte verder verhoog.

As u voedingsinname noukeurig monitor en verskillende gesonde, volvoedsel eet, kan u verseker dat u die vitamiene en minerale kry wat u liggaam benodig.

Neem aanvullings kan ook help - veral vir voedingstowwe wat dikwels nie 'n vegetariese dieet het nie, soos vitamien B12.

Kan griepagtige simptome veroorsaak

Oorgang in ketose kan talle newe-effekte veroorsaak, soms die ketogriep () genoem.

Sommige van die mees algemene simptome sluit in ():

• hardlywigheid
• hoofpyn
• moegheid
• probleme met slaap
• spierkrampe
• bui verander
• naarheid
• duiseligheid

Dit is veral belangrik dat hierdie newe-effekte binne 'n paar dae opklaar. As u baie rus kry, gehidreer bly en gereeld oefen, kan dit u simptome vergemaklik.

Nie geskik vir sekere populasies nie

Omdat die vegetariese keto-dieet baie beperkend is, is dit miskien nie 'n goeie opsie vir almal nie.

Kinders en vroue wat swanger is of borsvoed, moet dit veral vermy, want dit kan verskeie voedingstowwe beperk wat noodsaaklik is vir behoorlike groei en ontwikkeling.

Dit mag ook nie geskik wees vir atlete, mense met 'n geskiedenis van eetversteurings of mense met tipe 1-diabetes nie.

As u onderliggende gesondheidstoestande het of medisyne gebruik, moet u met u gesondheidsorgbeoefenaar praat voordat u met hierdie dieet begin.

Die vegetariese keto-dieet kan korttermyn newe-effekte veroorsaak, 'n gebrek aan belangrike voedingstowwe hê en nie geskik wees vir kinders en swanger vroue of vroue wat borsvoed nie.

Kos om te eet

'N Gesonde vegetariese keto-dieet moet 'n verskeidenheid nie-styselagtige groente, gesonde vette en proteïenbronne bevat, soos:

• Nie-styselagtige groente: spinasie, broccoli, sampioene, boerenkool, blomkool, courgette en soetrissies
• Gesonde vette: olyfolie, klapperolie, avokado's, MCT-olie en avokado-olie
• Neute: amandels, okkerneute, kasjoeneute, makadamianeute, pistache en paranote
• Sade: chia-, hennep-, vlas- en pampoenpitte
• Neute botter: amandel-, grondboontjie-, pekanneut- en haselneutbotter
• Volvet suiwelprodukte: melk, jogurt en kaas
• Proteïen: eiers, tofu, tempeh, spirulina, natto en voedingsgis
• Koolhidraatvrugte (in matigheid): bessies, suurlemoene en lemmetjies
• Kruie en geurmiddels: basiliekruid, paprika, peper, borrie, sout, oregano, roosmaryn en tiemie

'N Vegetariese keto-dieet moet baie gesonde vette, nie-styselagtige groente en plantproteïene bevat.

Voedsel om te vermy

Op 'n vegetariese keto-dieet moet u alle vleis en seekos vermy.

Koolhidraat-voedsel soos korrels, peulgewasse, vrugte en styselagtige groente word slegs in klein hoeveelhede toegelaat, solank dit in u daaglikse koolhidraat-toekenning pas.

U moet die volgende kosse uitskakel:

• Vleis: beesvleis, vark, lam, bok en kalfsvleis
• Pluimvee: hoender, kalkoen, eend en gans
• Vis en skulpvis: salm, tuna, sardientjies, ansjovis en kreef

Hier is 'n paar voedselsoorte wat u moet beperk:

• Styselagtige groente: aartappels, garing, beet, pastinaak, wortels en patats
• Suikerversoete drankies: koeldrank, soet tee, sportdrankies, sap en energiedrankies
• Korrels: brood, rys, quinoa, hawer, gierst, rog, gort, bokwiet en pasta
• Peulgewasse: boontjies, ertjies, lensies en kekerertjies
• Vrugte: appels, piesangs, lemoene, bessies, spanspek, appelkose, pruime en perskes
• Speserye: braaisous, heuningmosterd, tamatiesous, marinades en versoete slaaisouse
• Verwerkte voedsel: ontbytgraan, granola, skyfies, koekies, beskuitjies en gebak
• Versoeters: bruinsuiker, witsuiker, heuning, esdoringstroop en agave-nektar
• Alkoholiese drank: bier, wyn en versoete cocktails

'N Vegetariese keto-dieet elimineer alle vleis, terwyl koolhidraatryke voedsel soos styselagtige groente, suikerhoudende drankies, grane en vrugte beperk word.

Voorbeeld maaltydplan

Hierdie vyfdaagse voorbeeldmaaltydplan kan help om 'n vegetariese keto-dieet te begin.

Maandag

• Ontbyt: smoothie met volvet melk, spinasie, grondboontjiebotter, MCT-olie en sjokolade-wei-proteïenpoeier
• Middagete: courgette-noedels met tempeh-frikkadelle en romerige avokadosous
• Aandete: klapperkerrie gemaak met olyfolie, gemengde groente en tofu

Dinsdag

• Ontbyt: omelet gemaak met klapperolie, kaas, tamaties, knoffel en uie
• Middagete: blomkool-pizza met kaas, sampioene, tamaties in blokkies gesny, olyfolie en spinasie
• Aandete: slaai met gemengde setperke, tofu, avokado's, tamaties en soetrissies

Woensdag

• Ontbyt: tofu skarrel met olyfolie, gemengde groente en kaas
• Middagete: blomkool mac en kaas met avokado-olie, broccoli, en tempeh spek
• Aandete: frittata met klapperolie, spinasie, aspersies, tamaties en feta

Donderdag

• Ontbyt: Griekse jogurt bedek met okkerneute en chia sade
• Middagete: tacoslaai met okkerneut-sampioenvleis, avokado's, tamaties, koriander, suurroom en kaas
• Aandete: courgette-pizzabote met olyfolie, marinara, kaas, spinasie en knoffel

Vrydag

• Ontbyt: keto-hawermout met hennepsaad, vlasaad, swaar room, kaneel en grondboontjiebotter
• Middagete: gebakte eier-avokadobote bedek met grasuie, klapper spek en paprika
• Aandete: blomkool gebraaide rys gemaak met klapperolie, groente en tofu

Vegetariese keto-versnaperinge

Hier is 'n paar eenvoudige versnaperinge wat u tussen maaltye kan geniet:

• courgette-skyfies
• seldery met grondboontjiebotter
• geroosterde pampoenpitte
• vlasbeskuitjies met gesnyde kaas
• gemengde neute
• chia saadpoeding bedek met onversoete klapper
• wortels met guacamole
• geklopte room met swartbessies
• volvet maaskaas met swartpeper
• volvet Griekse jogurt met okkerneute

Die voorbeeldmenu hierbo bevat verskeie idees vir eenvoudige maaltye en versnaperinge wat u kan geniet tydens die vegetariese keto-dieet.

Die slotsom

Die vegetariese keto-dieet is 'n vetvrye, lae-koolhidraat-eetpatroon wat vleis en seekos uitskakel.

Onafhanklik kan vegetariese en keto-diëte die beheer van bloedsuiker, gewigsverlies en verskeie ander voordele bevorder.

Nietemin kan hierdie dieet u risiko vir voedingstekorte verhoog en is dit nie alleen bestudeer nie.

Tog, as u vegetariërs is en belangstel om keto te probeer - of al keto volg en nuuskierig is om vleisvry te wees - is dit beslis moontlik om albei te kombineer.