26 voedsel wat u help om maer spiere te bou

Tevrede

• 1. Eiers
• 2. Salm
• 3. Hoenderbors
• 4. Griekse jogurt
• 5. Tonyn
• 6. Maer beesvleis
• 7. Garnale
• 8. Sojabone
• 9. Maaskaas
• 10. Turkye bors
• 11. Tilapia
• 12. Boontjies
• 13. Proteïenpoeiers
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Kammossels
• 17. Lean Jerky
• 18. Kekerertjies
• 19. Grondboontjies
• 20. Bokwiet
• 21. Tofu
• 22. Varkhaas
• 23. Melk
• 24. Amandels
• 25. Bison
• 26. Bruinrys
• Die slotsom
• Is te veel proteïene skadelik?

Beide voeding en liggaamlike aktiwiteit is van kardinale belang as u maer spiere wil opdoen.

Om mee te begin, is dit noodsaaklik om u liggaam uit te daag deur liggaamlike aktiwiteit. Sonder behoorlike voedingsondersteuning sal u vordering egter stop.

Hoë-proteïenvoedsel is baie belangrik om spiere op te tel, maar koolhidrate en vette is ook noodsaaklike energiebronne.

As u doel is om maer spiere op te doen, moet u daarop fokus om gereeld te oefen en elke dag meer kalorieë te eet uit voedsel wat spierbou.

Hier is 26 van die beste voedselsoorte vir maer spiere.

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

1. Eiers

Eiers bevat hoë gehalte proteïene, gesonde vette en ander belangrike voedingstowwe soos B-vitamiene en cholien (1).

Proteïene bestaan ​​uit aminosure, en eiers bevat groot hoeveelhede aminosuur leucine, wat veral belangrik is vir spieraanwins (1, 2).

B-vitamiene is ook van kritieke belang vir 'n verskeidenheid prosesse in u liggaam, insluitend energieproduksie (, 4).

2. Salm

Salm is 'n uitstekende keuse vir spierbou en algemene gesondheid.

Elke porsie salm van 85 gram bevat ongeveer 17 gram proteïen, byna 2 gram omega-3-vetsure en verskeie belangrike B-vitamiene (5).

Omega-3-vetsure speel 'n belangrike rol in die spiergesondheid en kan selfs die spierversterking tydens oefenprogramme verhoog ().

3. Hoenderbors

Daar is 'n goeie rede waarom hoenderborsies beskou word as 'n stapelvoedsel om spiere op te tel.

Hulle is propvol proteïene, met elke portie van 85 gram (ongeveer 3 gram) wat ongeveer 26 gram proteïene van hoë gehalte bevat (7).

Dit bevat ook ruim hoeveelhede B-vitamiene niasien en B6, wat veral belangrik kan wees as u aktief is (7).

Hierdie vitamiene help u liggaam om goed te funksioneer tydens die fisieke aktiwiteit en oefening wat nodig is vir optimale spieraanwins (4).

Wat meer is, sommige navorsing het getoon dat hoër proteïen diëte wat hoender bevat, vetverlies kan help ().

4. Griekse jogurt

Suiwel bevat nie net proteïene van hoë gehalte nie, maar ook 'n mengsel van wei-proteïene wat vinnig verteer en kaseïen-proteïene wat stadig verteer.

Sommige navorsing het getoon dat mense 'n toename in maer massa ervaar wanneer hulle 'n kombinasie van suiwelproteïene wat vinnig en stadig verteer, verbruik ().

Nie alle suiwelprodukte is egter gelyk nie.

Griekse jogurt bevat byvoorbeeld ongeveer die dubbele hoeveelheid proteïene as gewone jogurt (10,).

Alhoewel Griekse jogurt altyd 'n goeie peuselhappie is, kan dit nuttig wees om dit na 'n oefensessie of voor die bed te eet, as gevolg van die mengsel van proteïene wat vinnig en stadig verteer ().

5. Tonyn

Benewens 20 gram proteïen per porsie van 85 gram, bevat tonyn ook groot hoeveelhede vitamien A en verskeie B-vitamiene, waaronder B12, niasien en B6. Hierdie voedingstowwe is belangrik vir optimale gesondheids-, energie- en oefenprestasies (4, 13, 14).

Daarbenewens bied tonyn groot hoeveelhede omega-3-vetsure, wat die spiergesondheid kan ondersteun (, 13).

Dit kan veral belangrik wees vir ouer volwassenes. Navorsing het getoon dat omega-3-vetsure die verlies aan spiermassa en krag wat met ouderdom voorkom, kan vertraag ().

6. Maer beesvleis

Beesvleis is vol proteïene, B-vitamiene, minerale en kreatien van hoë gehalte (16, 17).

Sommige navorsing het selfs getoon dat die inname van maer rooivleis die hoeveelheid maer massa wat met gewigsoefening verkry word, kan verhoog ().

Selfs as u spiere probeer opdoen, kan dit egter die beste wees om beesvleis te kies wat die spieraanwins ondersteun, sonder om te veel ekstra kalorieë te gee.

85 gram maer beesvleis bevat 3 gram (22 gram) en 'n yslike 15 gram vet (19 gram).

Dieselfde hoeveelheid 95% maer maalvleis bevat egter effens meer proteïene en slegs 145 kalorieë en 5 gram vet (20).

7. Garnale

Garnale is amper suiwer proteïen. Elke porsie van 85 gram bevat 18 gram proteïen, 1 gram vet en geen koolhidrate (21).

Alhoewel gesonde vette en koolhidrate belangrik is in u algemene dieet, is die toevoeging van garnale 'n maklike manier om spierbouende proteïene te kry sonder te veel ekstra kalorieë.

Soos baie ander dierlike proteïene bevat garnale 'n hoë hoeveelheid aminosuur leucine, wat nodig is vir optimale spiergroei (21,).

8. Sojabone

'N Halwe koppie (86 gram) gekookte sojabone bevat 14 gram proteïene, gesonde onversadigde vette en verskeie vitamiene en minerale (23).

Sojabone is 'n besonder goeie bron van vitamien K, yster en fosfor (23).

Yster word gebruik om suurstof in u bloed en spiere op te berg en te vervoer, en 'n tekort kan hierdie funksies benadeel (,).

Jong vroue loop veral die risiko van ystertekort as gevolg van bloedverlies tydens menstruasie (26).

9. Maaskaas

Een koppie (226 gram) lae-vet maaskaas bevat 28 gram proteïene, insluitend 'n stewige dosis van die belangrike spierbouende aminosuur leucine (27).

Soos ander suiwelprodukte, kan maaskaas met verskillende vetinhoud gekoop word. Vetryke weergawes soos geroomde maaskaas lewer meer kalorieë.

Om te kies watter soort maaskaas die beste is, hang eenvoudig af van hoeveel ekstra kalorieë u by u dieet wil voeg.

Ongeag watter tipe u kies, dit is 'n uitstekende snack vir spierbou.

10. Turkye bors

'N Portie kalkoenborsie van 85 gram bevat ongeveer 25 gram proteïen en byna geen vet of koolhidrate nie (28).

Turkye is ook 'n goeie bron van die B-vitamien niasien, wat vette en koolhidrate in u liggaam help verwerk (29).

As u optimale vlakke B-vitamiene het, kan dit u help om met verloop van tyd spiere op te doen deur u liggaam se vermoë om te oefen ().

11. Tilapia

Alhoewel dit nie soveel omega-3-vetsure het as salm nie, is tilapia 'n ander proteïen-verpakte seekositem.

'N Portie van 85 gram bevat ongeveer 21 gram proteïen, tesame met goeie hoeveelhede vitamien B12 en selenium (31).

Vitamien B12 is belangrik vir die gesondheid van u bloedselle en senuwees, wat u toelaat om die oefening uit te voer om spiere te kry (32).

12. Boontjies

Baie verskillende soorte boontjies kan deel uitmaak van 'n dieet vir maer spieraanwins.

Gewilde variëteite, soos swart, pinto en nierbone, bevat ongeveer 15 gram proteïene per koppie (ongeveer 172 gram) gekookte bone (33, 34, 35).

Wat meer is, hulle is uitstekende bronne van vesel en B-vitamiene, behalwe dat hulle baie magnesium, fosfor en yster bevat.

Om hierdie redes is bone 'n goeie bron van plantgebaseerde proteïene om by u dieet te voeg.

Wat meer is, hulle kan 'n rol speel in die langtermyn gesondheid en voorkoming van siektes ().

13. Proteïenpoeiers

Alhoewel enige goeie dieet op volvoedsel moet fokus, kan voedingsaanvullings voordelig wees (37).

As u sukkel om genoeg proteïene uit voedsel alleen te kry, kan u dit oorweeg om proteïenskommels by u daaglikse roetine te voeg.

Suiwelproteïenpoeiers, soos wei en kaseïen, is van die gewildste.

Daar is egter ook ander opsies. Sommige proteïenpoeiers gebruik soja-, ertjie-, bees- of hoenderproteïen.

U kan 'n verskeidenheid proteïenpoeiers aanlyn vind.

14. Edamame

Edamame is die term vir onvolwasse sojabone. Hierdie ontwikkelende boontjies kom in peule voor en word in verskillende geregte bedien, veral dié van Asiatiese oorsprong.

Een beker (155 gram) bevrore edamame bevat ongeveer 17 gram proteïen en 8 gram vesel. Dit bevat ook groot hoeveelhede folaat, vitamien K en mangaan (38).

Folaat help u onder andere om aminosure, die boustene van proteïene, te verwerk (39).

In werklikheid kan folaat belangrik wees vir optimale spiermassa en sterkte, veral by bejaardes (40).

15. Quinoa

Alhoewel proteïenryke voedsel 'n prioriteit is om skraal spiere op te bou, is dit ook belangrik om die brandstof te hê om aktief te raak.

Voedsel met koolhidrate kan help om hierdie energie te voorsien (41).

Gaar quinoa bevat ongeveer 40 gram koolhidrate per koppie (185 gram), tesame met 8 gram proteïen, 5 gram vesel en sterk hoeveelhede magnesium en fosfor (42).

Magnesium speel 'n belangrike rol in die funksie van u spiere en senuwees, wat albei gebruik word elke keer as u beweeg (43).

16. Kammossels

Soos garnale, tilapia en maer pluimvee, bevat sint-jakobsschelpe proteïene met baie min vet.

As u proteïene by u dieet wil voeg sonder om te veel kalorieë te verbruik, kan hierdie baie maer bronne goeie keuses wees.

Drie gram kammossels lewer ongeveer 20 gram proteïene en minder as 100 kalorieë (44).

17. Lean Jerky

Soms wil u dalk hoë gehalte proteïene uit vleis hê as u onderweg is. As dit die geval is, kan maer rukkerige vleis 'n opsie wees om te oorweeg.

Baie verskillende soorte vleis kan rukkerig gemaak word, dus die voedingsfeite wissel.

Die meeste vet word egter tydens die verwerking van maer rukkerig verwyder, dus byna alle kalorieë in rukkerig kom direk uit proteïene.

Hierdie dierlike proteïenbronne het 'n hoë gehalte en stimuleer spiergroei ().

18. Kekerertjies

Kekerertjies, ook bekend as garbanzo-bone, is 'n goeie bron van koolhidrate en proteïene.

Elke porsie van 240 gram ingemaakte kekerertjies bevat ongeveer 12 gram proteïene en 50 gram koolhidrate, insluitend 10 gram vesel (46).

Soos met baie plante, word die proteïen in kekerertjies as 'n laer gehalte beskou as dierlike bronne. Dit kan egter steeds deel uitmaak van 'n gebalanseerde dieet vir spierbou ().

19. Grondboontjies

Grondbone bevat 'n mengsel van proteïene, vet en koolhidrate. 'N Half-koppie (73 gram) bedien bevat 17 gram proteïen, 16 gram koolhidrate en groot hoeveelhede onversadigde vet (47).

Hulle bevat ook hoër hoeveelhede aminosuur leucine as baie ander plantprodukte.

Elke porsie grondboontjies van 73 gram bevat ongeveer 425 kalorieë (47).

As u dus sukkel om genoeg kalorieë te kry om u spieraanwins te bevorder, kan die eet van grondboontjies 'n goeie manier wees om ekstra kalorieë en voedingstowwe te kry.

Daarbenewens word vermoed dat neute 'n belangrike rol speel in 'n algemene gesonde dieet ().

20. Bokwiet

Bokwiet is 'n saad wat in meel gemaal kan word en in die plek van tradisionele meel gebruik kan word.

'N Halwe koppie (60 gram) bokwietmeel bevat ongeveer 8 gram proteïene, saam met baie vesel en ander koolhidrate (49).

Bokwiet het 'n baie gewilde gesondheidsvoedsel geword vanweë die indrukwekkende vitamien- en minerale-inhoud.

Dit bevat groot hoeveelhede B-vitamiene, magnesium, mangaan en fosfor (49).

Hierdie vitamiene en minerale kan u liggaam help om gesond te bly en oefeninge om spiere te bou (14).

21. Tofu

Tofu word van sojamelk vervaardig en word dikwels as vleisvervanger gebruik.

Elke halwe koppie (124 gram) porsie rou tofu bevat 10 gram proteïen, 6 gram vet en 2 gram koolhidrate (50).

Tofu is ook 'n goeie kalsiumbron, wat belangrik is vir die regte spierfunksie en beengesondheid (51).

Sojaproteïen, wat in voedsel soos tofu en sojabone voorkom, word beskou as een van die hoogste gehalte plantproteïene ().

Om al hierdie redes is voedsel wat sojaproteïene bevat, 'n uitstekende opsie vir veganiste en vegetariërs.

22. Varkhaas

In baie lande word varkvleis baie verbruik ().

Varkhaas is 'n maer vleissnit wat 18 gram proteïen en slegs twee gram vet per 85 gram (54) lewer.

Sommige navorsing het getoon dat varkvleis dieselfde effekte het as ander spierbouende voedsel, soos beesvleis en hoender ().

23. Melk

Melk bied 'n mengsel van proteïene, koolhidrate en vette.

Soortgelyk aan ander suiwelprodukte bevat melk proteïene wat vinnig verteer en stadig verteer.

Dit word beskou as voordelig vir spiergroei. In werklikheid het verskeie studies getoon dat mense hul spiermassa kan verhoog wanneer hulle melk drink in kombinasie met gewigstraining (,).

24. Amandels

'N Halwe koppie (ongeveer 172 gram) geblansjeerde amandels bevat 16 gram proteïene en groot hoeveelhede vitamien E, magnesium en fosfor (58).

Onder andere kan fosfor u liggaam help om koolhidrate en vette te gebruik vir energie in rus en tydens oefening (59).

Soos met grondboontjies, moet amandels matig verbruik word vanweë hul hoë kalorie-inhoud. 'N Halwe koppie geblansjeerde amandels bevat meer as 400 kalorieë (58).

25. Bison

Net soos beesvleis lewer bison ongeveer 22 gram proteïen per porsie van 85 gram (60).

Sommige navorsing het egter getoon dat bison beter kan wees as beesvleis in terme van die risiko van hartsiektes ().

As u graag rooivleis wil eet as deel van u spieropbouende dieet, maar ook bekommerd is oor u hartsgesondheid, kan u dit oorweeg om 'n bietjie beesvleis deur bison te vervang.

26. Bruinrys

Alhoewel gekookte bruinrys slegs 5 gram proteïene per koppie (195 gram) lewer, bevat dit die koolhidrate wat u benodig om u fisieke aktiwiteit aan te wakker (62).

Oorweeg dit om gesonde koolhidraatbronne soos bruinrys of quinoa te eet gedurende die ure voor die oefening (41).

Dit kan u in staat stel om harder te oefen en u liggaam 'n groter stimulus te gee om u spiere te laat groei.

Verder het sommige navorsing getoon dat rysproteïenaanvullings tydens 'n gewigsopleidingsprogram net soveel spieraanwins as wei-proteïene kan lewer ().

Die slotsom

Baie kos kan u help om maer spiere op te doen. Baie van hulle is proteïen verpak en laat u spiere herstel en groei nadat u aktief was.

Dit is egter ook belangrik om koolhidrate en vette te verbruik om brandstof te verskaf vir oefening en liggaamlike aktiwiteit.

Wat meer is, baie van die voedsel op hierdie lys bevat die vitamiene en minerale wat u liggaam nodig het om op sy beste te werk.

Om u doel te bereik om maer spiere op te doen, moet u daarop fokus om gereeld te oefen en elke dag meer kalorieë te eet uit voedsame voedsel soos in hierdie artikel.

Is te veel proteïene skadelik?