4 Belangrike faktore vir gewigsverlies

Tevrede

• Resensie vir

Op sy gesig lyk gewigsverlies eenvoudig: solank jy meer kalorieë verbrand as wat jy eet, moet jy kilogram afskud. Maar byna almal wat probeer het om haar middel terug te kry, kan dui op weke of maande wanneer dit nie so lyk nie. Hier is vier belangrike statistieke om jou te help om jou gewigsverliesdoelwitte te bereik.

Daaglikse kalorie telling

Sodra jy jou Rustende Metaboliese Tempo ken [sal skakel na: Bestuur Jou Gewig: Kalorieë In vs. Kalorieë Uit], sal jy fisieke aktiwiteit moet verreken om die totale aantal kalorieë wat jy elke dag verbruik, te bepaal. Hier is 'n vergelyking die mees praktiese metode om u kalorieverbranding te bepaal. Vermenigvuldig jou RMR met die toepaslike aktiwiteitsfaktor:

As u sit (min of geen aktiwiteit nie) - RMR x 1.2

As jy effens aktief is - RMR x 1.375

As u matig aktief is (matige oefening/sport 3-5 keer per week) - RMR X 1,55

As jy baie aktief is - RMR x 1,725

Die getal wat u kry, verteenwoordig die minimum aantal kalorieë wat u daagliks moet eet om u huidige gewig te handhaaf. Navorsers glo dat u ongeveer 3,500 kalorieë moet verbrand om 'n kilogram vet te verloor, dus om 'n kilogram per week te verloor, 'n veilige gewigsverlies, moet u daagliks 'n dieet volg of 'n tekort van 500 kalorieë beoefen. .

Maksimum hartklop

Maksimum hartklop is 'n maatstaf vir u liggaam se vermoë om suurstof te gebruik, en dit is gelyk aan die aantal kere wat u hart in 'n minuut sou klop as u so vinnig as moontlik hardloop. Alhoewel die mees akkurate toetse in 'n laboratorium gedoen word, behels 'n meer haalbare benadering om hierdie getal te bepaal 'n vergelyking wat deur navorsers aan die Universiteit van Colorado in Boulder geskep is.

Om 'n idee van jou maksimum hartklop te kry, beveel die navorsers die volgende formule aan: 208 - 0,7 x ouderdom = hartklop maksimum. 'N 35-jarige vrou sou byvoorbeeld 'n maksimum hartklop van 183,5 hê. Sien Target Heart Rate (hieronder) vir maniere om hierdie figuur te gebruik om u ideale oefenintensiteit vir gewigsverlies te bepaal.

Doel hartklop

Een aanhoudende mite oor oefen om gewig te verloor, is dat lae-intensiteit-oefening-met minder as 55 persent van jou maksimum hartklop-die beste manier is om vet te verbrand. Terwyl jou liggaam 'n groter brand persentasie kalorieë uit vet as u hartklop laer is, is die totale aantal kalorieë wat u tydens 'n oefensessie spandeer, belangrik. Trouens, sommige wetenskaplikes glo dat om harder te oefen, meer kalorieë verbrand, beide op die trapmeul en af. 'n Studie in die joernaal Metabolisme-Klinies en Eksperimenteel dui daarop dat brandwonde na oefensessie drie keer langer duur (tot 101? 2 uur!)

As jy 'n beginner is, mik vir tussen 50-70 persent van jou maksimum hartklop (vermenigvuldig net jou maksimum hartklop met 0,5 en 0,7). 'n Hartklopmonitor met 'n borsband wat tussen $80 en $120 kos, is die beste manier om te weet of jy in jou teiken is. Maar die hartklopgreep op baie fiksheidsmasjiene is 'n goeie plaasvervanger. Hulle werk die beste as jou hande effens klam is van sweet (water help om die elektriese seine van jou hart af te lei), jou arms relatief stil is en jou greep lig is.

Meer gevorderde oefenaars moet vir ten minste 70 persent van hul maksimum hartklop skiet, maar moenie bo 92 persent gaan nie. Op hierdie stadium oorskry die meeste van ons ons aërobiese drempel, volgens 'n onlangse studie deur navorsers aan die Universiteit van Birmingham, Engeland. Byna al u kalorieverbranding kom van gestoor koolhidrate. Na ongeveer 'n uur teen daardie pas (afhangende van hoeveel koolhidrate jy stoor), sal jou spiere se brandstof opraak, wat veroorsaak dat jy swak en fuzzy-head voel - 'n ervaring wat atlete noem "die muur tref."

Liggaamsvet persentasie

Sonder oefening sal u, as u u 25ste verjaardag bereik het, u spiermassa begin verloor en dit met vet vervang met 'n tempo van tot 3 persent per jaar. Teen die ouderdom van 60 kan 'n onaktiewe vrou dieselfde weeg as wat sy op die ouderdom van 20 gehad het, maar het twee keer soveel liggaamsvet. Oormatige liggaamsvet, veral in gebiede soos die buik, word toenemend erken as 'n belangrike risikofaktor vir moordenaars soos hartsiektes en diabetes.

Daarom stel kenners nou voor dat vroue hul liggaamsgewig as 'n fiksheidsmaatstaf beskou, en kyk na die liggaamssamestelling as 'n beter maatstaf van hoe gesond hulle is. Die mees praktiese en akkurate manier om liggaamsvet te meet, is 'n velvoukalipertoets. Dit kan tot 96 persent akkuraat wees as die gemiddelde van drie toetse gebruik word en dit word deur 'n ervare toetser gedoen. Die toets word by die meeste gimnasiums aangebied. Resultate op mense van kleur kan egter met 'n bykomende 1-3 persent skeef wees omdat die formules wat die meeste in gesondheidsklubs gebruik word, afgelei is van navorsing wat hoofsaaklik op wit vakke uitgevoer is.

Vir optimale fiksheid, 'n studie in Die Geneesheer en Sportgeneeskunde dui op 'n ideale liggaamsvet-persentasie tussen 16 en 25. Minder as 12 persent kan gevaarlik wees vir u gesondheid, terwyl meer as 32 persent u 'n groter risiko vir siektes en 'n korter lewensduur inhou.

Resensie vir