Hoe om jou kern te betrek, plus 7 abs-oefeninge vir 'n sterker middel

Tevrede

• Wat presies Is die kern?
• So wat?
• Dit is die moeite werd
• Hoe weet ek dat ek dit reg doen?
• Probeer hierdie Core-Blasters!
• Resensie vir

Het jy jou pad deur honderde sit-ups gepof en gepof sonder om resultate te sien of sterker te voel? Jy is nie alleen nie. Ten spyte van ons gunsteling klasinstrukteurs en afrigters wat voortdurend die woorde "aktiveer jou kern" inhamer, kan dit weet of ons spiere eintlik afvuur, maak nie saak hoe hard ons werk nie. Waarom lyk dit dan asof almal heeltemal gek is? 'N Kernoefening is die sleutel om u sweet sesh-abs of andersins na die volgende vlak te bring.

Wat presies Is die kern?

Dit is meer as ses-pack abs (wat, terloops, ons almal het). Die kern bestaan ​​uit lae spiere op jou maag, rug en boude wat jou bekken en ruggraat ondersteun. Hierdie spiere werk as 'n span om jou postuur hoog te hou en jou rug veilig te hou teen enige spanning of ongewenste kragte wat pyn of besering langs die pad kan veroorsaak. In 'n neutedop bestaan ​​jou kern om jou bolyf te help draai (dink aan jou boonste helfte tydens 'n draf-dit beweeg effens van kant tot kant), en om rotasie te weerstaan ​​(dink daaraan om jou grond vas te hou tydens 'n mal konsert). (Probeer ons Flat Belly Core Fusion-oefensessie!)

So wat?

Jou kern is die geheime bestanddeel vir jou beste oefensessie ooit. Of u nou 'n kettlebell swaai of 'n draai -klas kry, deur die kern te gebruik, kan u ander spiergroepe op 'n meer effektiewe en doeltreffende manier werk. Het jy al ooit probeer om die gewig te verhoog met 'n halterskouerdruk en vind jy dat jy jou rug grootliks krom? Gee die kern. Deur jou abs toe te rits en jou boude te druk, is jou ruggraat manier meer beskerm en jou skouers kan deur 'n veiliger bewegingsreeks beweeg.

Buite die gimnasium help 'n sterk kern om te weerstaan ​​​​om in 'n gedaalde houding in te sak, wat nie goed lyk nie enigiemand. Namate ons ouer word, word dit moeiliker om die swaartekrag en swak postuurgewoontes wat deur die jare ontwikkel is, te weerstaan. Deur so vroeg as moontlik 'n sterk kern op te bou, sal dit help om buk te bestry en kleiner spiere te weerhou van die werk wat regtig tot die kern behoort. (Hierdie oefeninge sal jou nader aan perfekte postuur bring.)

Dit is die moeite werd

Dit kan aanloklik wees om 'n kernoefensessie na 'n hardcore-baan te laat vaar. Daag jouself uit om die brand te voel. Swak kerne bevorder postuurafwykings wat as gasheer vir verskillende beserings kan dien, van 'n skyfherniasie tot 'n hardloper se knie. Ons is dikwels so gefokus op die besering, dat ons vergeet om na die skuldige te kyk: 'n swak kern. Die kernspiere dien as die kragbron van die liggaam, daarom is dit noodsaaklik om seker te maak dat die spiere sterk en stewig is.

Hoe weet ek dat ek dit reg doen?

Om jou kern te betrek is anders as om jou maag in te suig. Stel jou voor dat jy jou maagspiere versterk asof jy 'n muntstuk van jou abs gaan terugkaats (#goals). Hulle moet gewortel en veilig voel. Rol jou skouers oop sodat jou bors hoog en trots lyk om te verhoed dat jy ineenstort. Deur jou bekken saggies in te druk en jou glutespiere te vuur, moet jy voel hoe die onderste deel van jou abs inskakel om jou onderste ruggraat te ondersteun.

Probeer hierdie Core-Blasters!

Kat/koei: Hierdie sagte wiegbeweging deur die bekken is perfek om jou buikspiere wakker te maak voordat jy jou oefensessie in die gang sit.

A. Kom viervoet met hande onder die skouers en knieë onder die heupe. By inaseming, kyk op en buig die ruggraat, lig die stertbeen en rol skouers weg van die ore (koei).

B. Druk asem uit op die vloer met hande en knieë, en ronde ruggraat (kat), ontspan kop na die vloer. Dit is 1 rep. Hou afwisselend vir tot 10 herhalings.

Afrigter Wenk: Belyn jou asem met die beweging-inasem terwyl jy jou rug buig en na die lug kyk, asem uit om jou abs te vuur terwyl jy jou rug rond, laat die kop swaar hang. Voel dit meer in jou skouers? Probeer om die elmboë sag te maak om die versoeking van jou arms wat die werk doen, te weerstaan.

Heupbrug: Dit is een van die mees fundamentele oefeninge wat omtrent almal in hul oefenprogram moet hê! Dit is belangrik omdat u fluite die ruggraatstabiliteit van u span met u buikspiere merk, sodat u met meer intense oefeninge vorentoe kan beweeg, dat albei komponente van u kern ewe sterk is. Probeer dit as 'n aktiewe herstel gebruik om die korrekte spieraktivering tydens u deadlifts te versterk.

A. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat. Lig heupe op na die plafon vir 'n brug.

B. Laat u heupe los om u bekken twee sentimeter van die vloer af te laat sak, en druk u gluten. Dit is 1 rep. Herhaal vir 10 herhalings.

Afrigterwenk: Hou daai tone neer! Druk deur die boë van u voete om u hamstrings en gluten te ontspan terwyl u uit u onderrug bly.

Voorarm plank: Die voorarmplank is gemaak vir diegene wat beseringsgevoelige polse het, en is 'n klassieke oefening vir 'n rede: dit beklemtoon al jou kernspiere deur rotasie te weerstaan!

A. Begin in 'n opstootposisie op voorarms. Hou die arms loodreg op die liggaam en vorm 'n reguit lyn van die skouers na die enkels. Betrek kern en hou vir dertig sekondes.

Afrigterwenk: Rol jou skouers terug voordat jy in posisie kom. Dit sal help om 'n oop bors tydens jou plank te behou. Psst: Druk jou boude! Dit sal 'n plat, lae rug deur die hele oefening vergemaklik, wat u verhinder om af te rond of hiperextensie van die lumbale ruggraat, wat kan lei tot skyfbreuk en geknypte senuwees.

Sy onderarmplank: Suster aan u voorplank, die syplank beklemtoon spiere wat u help om vinnig en veilig te draai. Ekstra voordeel? ’n Ingesteekte middellyflyn sal binne ’n japtrap joune wees.

A. Lê op die sy met die onderste elmboog op die vloer. Lig heupe op sodat die liggaam 'n reguit lyn van enkels tot by die skouers vorm. Steek die boonste arm lateraal uit sodat dit loodreg op die vloer is. Skakel die kern in en hou dit 30 sekondes lank vas.

Afrigterwenk: Begin eenvoudig. Begin met u onderste knie op die grond om die korrekte spieraktivering te herhaal. Stel u voor dat u u onderste heup hemel toe stuur. As u voel dat dit meer 'n rek is as 'n oefensessie, maak u bene reguit en probeer u voete met u bo -voet voor u ondervoet steier. Gee jy nog steeds? Stapel die voete! Hou die hele tyd dop om jou boonste en onderste heup af te vier.

Plank Jacks: As u u voorplank tot 'n wetenskap gelei het, verhoog dit dan deur 'n dinamiese beweging by te voeg! Hou u tone aan die buitekant van 'n joga mat en dan weer saam terwyl u u mooi, plat rug behou.

A. Begin in 'n volle plank posisie met voete bymekaar en abs styf.

B. Spring voete uitmekaar in 'n wye V, spring hulle dan dadelik weer saam (soos 'n springdomkrag). Dit is 1 rep. Begin deur 8 herhalings in u kring in te sluit. As dit baie maklik voel, verhoog die getal tot 10. Oorweeg om elke twee weke met twee herhalings te verhoog, solank u 'n sterk vorm kan behou.

Afrigterwenk: Hou jou skouers oor jou hande. Die skouers kan 'n groot klop tydens hierdie oefening kry as jy nie versigtig is nie. Deur hulle behoorlik in lyn te hou, doen die kern al die werk!

Bergklimmers:Hallo vet verbrand! Hierdie ouens is een van die doeltreffendste maniere om jou hart te laat pomp en om jou vetsmeltsone te bereik. Die goeie nuus? Dit neem nie lank nie. U kan kort periodes (ongeveer dertig sekondes) afwissel om 'n stroombaan te laai.

A. Begin in die opstootposisie met u arms heeltemal reguit en direk onder u skouers. Jou liggaam moet 'n reguit lyn van jou skouers tot by jou enkels vorm.

B. Druk jou buikspiere, lig een voet van die vloer af en bring jou knie na jou bors terwyl jy jou liggaam so reguit as moontlik in 'n lyn hou. Keer terug na die beginposisie en herhaal die beweging met jou teenoorgestelde been. Dit is 1 rep. Begin deur 10 herhalings op elke been te doen. Tyd hoe lank dit jou neem. Gebruik dit as 'n basislyn en kyk dan of jy die aantal herhalings gedurende dieselfde tyd kan verhoog.

Afrigterwenk: Hou 'n lang ruggraat deur u heupe in lyn met u skouers te hou. Dit is algemeen dat u heupe begin snoek as 'n manier om die druk op u buikspiere te verminder. Beveg die drang! Aan die ander kant, maak seker dat jou ruggraat nie grootliks begin krom nie. Begin met kort stelle om seker te maak dat u die vorm af het voordat u dit in 'n hoë rat sit.

Boerestappies: Um, wie nie jonglone met tasse, rekenaars en kruideniersware op 'n gegewe dag? Farmer's Walks is 'n wonderlike manier om u liggaamshouding te kontroleer voordat u die volgende dag laai.

A. Hou 'n swaar halter of boer se drastaaf in elke hand. Moenie op die heup vorentoe leun nie. Staan hoog en ken parallel met die grond. Hou jou skouers terug en af ​​getrek deur die hele oefening. Moenie toelaat dat u skouers vorentoe draai nie.

B. Staan regop en loop 10 treë vorentoe, draai dan om en stap 10 treë terug na waar jy begin het.

Afrigterwenk: Kies 'n swaar, maar onderhoubare gewig. Die doel agter hierdie oefening is om spanning in te stel wat soortgelyk is aan u daaglikse behoeftes. Staan teen 'n muur voordat u voel dat u ruggraat lank is, dat die kern stewig is en dat die boude skiet. Jou skouerblaaie moet teen die muur wees, jou onderrug moet minimaal afdraai (pas op vir hiperextensie!), En jou boude moet teen die muur wei.

Resensie vir