Die 5 gesondste maniere om te kook

Tevrede

• Resensie vir

As aandete beteken om die bokant van 'n bevrore voorverpakte maaltyd terug te skil of 'n splinternuwe boks graan oop te maak, is dit tyd vir 'n verandering. U hoef nie 'n bekwame kok te wees om 'n lae-vet, gesonde kombuis te skep wat heerlik smaak nie. Die grootste uitdaging om goed te eet terwyl jy na kalorieë kyk, is om voedingstofdigte kos te kies en oortollige dieetvet te vermy sonder om geur op te gee.

Hier is vyf maklike, lae-vet kooktegnieke wat u kan bemeester omtrent die tyd wat dit neem om 'n maer kombuis te maak. Of u nou kies om te braai, mikrogolf, drukkook, stoom of roerbraai, u sal bly wees om te weet dat elke metode nie net 'n lae vetinhoud bevat nie (omdat dit min of geen olie benodig nie), maar ook die smaak van voedsel bevat. . Een waarskuwing: Omdat dit vinnige kooktegnieke is, sal jy daardie bekende spreekwoord moet ignoreer en 'n kok word wat wel die pot dophou - om te help keer dat dit kook (of aanbrand, vassit of verkool).

1. STOOM

Stoom is eenvoudig om kos te kook in 'n geslote omgewing wat met stoom toegedien is. Jy kan op verskeie maniere stoom: met 'n bedekte, geperforeerde mandjie wat bo 'n pot kookwater rus; met 'n perkamentomhulsel of foelie; met Chinese bamboes-stoombote wat bo-op 'n wok stapel; en met gerieflike elektriese stoomwaaiers. Stoomende kokke en robbe in geur, wat die behoefte aan bygevoegde vette tydens die voorbereiding uitskakel. Dit bewaar ook voedingstowwe beter as enige ander kookmetode behalwe mikrogolf. Dis perfek vir vis en skulpvis omdat dit nie die delikate vleis uitdroog nie. Heilbot, kabeljou en snapper stoom besonder goed.

Beste kandidate: Groente soos aspersies, courgette en groenbone, pere, hoenderborsies, visfilette en skulpvis.

Toerusting: 'N Groot pot waarin opvoubare mandstoomers geplaas kan word, Chinese bamboesstoombootjies bo-op 'n wok (hierdie stoomwagters wissel van $ 10- $ 40) of elektriese stoomwaens. Die Black & Decker FlavorScenter-stoomboot is 'n nuwe elektriese model met 'n ingeboude geur-geur-skerm wat jy kruie en speserye kan byvoeg. Dit kom met 'n groot 3,5-kwart-bak en 'n 7-koppie-rysbak en 'n handige timer met 'n seinklok en outomatiese afskakeling ($ 35).

Kookwenke:

* Om bo-op die stoof te stoom, bring eenvoudig water tot kookpunt in jou gekose stoofstomer, verminder hitte sodat 'n sterk prut stoom laat ontsnap, voeg kos by die stoomkompartement, bedek met 'n deksel en begin tydsberekening .

* 'N Tydelike stoomboot kan maklik geskep word met alledaagse kookgerei. Gebruik enige diepbraaipan of pot, soos 'n 6-kwart Hollandse oond, en plaas 'n rak binne gebalanseerd op twee identiese stukke hout wat in die bodem ingewig is. (Maak seker dat die deksel styf pas.) Spaghetti-potte met afsonderlike kleiner mandjies wat regop sit en styf onder die deksel pas, maak ook goeie stoom.

* 'N 3/4 tot 1-duim-visfilet neem tussen 6 en 15 minute om te stoom, afhangende van die vis; groente en vrugte (soos 'n klomp medium-stingels aspersies, 'n pond groenbone of twee pere opgesny) neem van 10-25 minute; 'n hoenderborsie sonder been, 20 minute.

Hou die sout vas: Moenie moeite doen om kos te sout tydens stoom nie, want dit spoel net af.

Probeer hierdie: Geur is so eenvoudig soos 'n suurlemoenskyfie. Stoom een ​​visfilet deur dit in foelie toe te draai met 'n paar knoffelhuisies, vars gemmer, ui en basiliekruidblare. Nadat jy vars suurlemoensap oor die vis uitgedruk het, draai dit toe en plaas in 'n stoommandjie. Bring 2 duim water tot kookpunt in 'n pot, sit mandjie oor water en bedek. Stoom vir sowat 6 minute.

2. ROERBRAAI

Kook op 'n baie hoë hitte vir 'n baie kort tyd is die essensie van roerbraai. Omdat kos so vinnig gaargemaak word, moet dit in klein, eenvormige stukke gesny word om te verseker dat elke bestanddeel deeglik gaargemaak word. Dit is 'n ander metode wat u volle aandag vereis, aangesien voortdurend geroer en soms bestanddele gegooi moet word om te voorkom dat voedsel aan die pan vasklou.

Die beste manier om te roerbraai is in 'n wok.Die skuins kante en die afgeronde bodem is spesiaal ontwerp sodat kos vinnig in die 'buik' van die pan bruin kan word en dan na die kante kan skuif, waar dit stadiger kook. Tradisioneel is Chinese wokke gietyster en dit neem 'n rukkie om op te warm. Die meeste wokke word vandag van koolstofstaal gemaak, wat vinniger verhit en afkoel. Die wok word op 'n metaalring geplaas wat oor die brander sit. As dit baie warm is, word olie bygevoeg, gevolg deur die kos.

Beste kandidate: Broccoli, kool, eiervrug, paprika, sampioene, vark, hoender, garnale, sint -jakobsschelpe en tofu.

Toerusting: Wok of 'n groot swaaipan (van $ 20 tot $ 200, afhangende van die merk). Calphalon se plat wok (model C155) beskik oor 'n harde geanodiseerde buitekant, koel handvatsels, 'n kleefvrye afwerking en lewenslange waarborg ($ 100).

Kookwenke:

* Wees voorbereid: Groente moet behoorlik in blokkies gesny of gekap word; vleis moet van vet gesny en in skywe gesny word. Speserye moet op 'n bord gesit word en gereed wees om te begin.

* As u 'n vleis- en groenteskottel kook, bruin vleis eers, en druk dit dan aan die kante van die wok voordat u groente byvoeg.

* Gebruik ekstra suiwer olyfolie uit 'n spuitpomp om u wok te bedek.

Probeer hierdie: Verhit 'n kleefvrye wok oor hoë hitte; spuit met olie. Voeg 1/2 koppie gekapte uie, 1 fyngekapte knoffelhuisie en 'n skeut rooipepervlokkies by; roerbraai vir ongeveer 30 sekondes. Voeg 1/2 koppie hoenderbouillon en 1/2 koppie witwyn by; prut vir ongeveer 2 minute. Voeg 1/2 pond medium-grootte garnale by; bedek en kook vir 5 minute.

3. BROEI

Een van die eenvoudigste kookmetodes: braai kokke deur voedsel bloot te stel aan direkte hitte in 'n elektriese of gasstoof, gewoonlik in die onderste laai van die oond. Dit lewer dieselfde resultate as om te braai, maar by rooster kom die hitte van onder, terwyl dit van bo af kom. Omdat die hitte konstant is, hoef jy net die kos nader aan of verder van die vlam te skuif, afhangende van hoe jy van jou kos gaar hou. Dit beteken dat hoe dunner die sny van voedsel is, hoe nader die hittebron moet wees sodat dit vinnig die oppervlak van die kos kan deurskroei, sodat die binnekant minder gaar word. Omdat braai 'n droë-hitte-kookmetode is (wat geen bykomende olie beteken nie), werk maer snitte beesvleis en hoender die beste wanneer dit eers gemarineer word of tydens kook.

Sjef Will Elliott, uitvoerende sjef by die Regent Grand Spa, The Resort in Summerlin in Las Vegas, maak staat op braai om geregte te skep wat die smaak van sy gesondheidsbewuste gaste bevredig. "Van die beste kosse om te braai, is beesvleis en salm," sê Elliott. "Salm is 'n vetterige vis en verdroog nie so maklik soos ander nie." Hier is die basiese beginsels.

Beste kandidate: Salm, hoender, Cornish wild hen, paprika, somerpampoen, courgette en ui.

Toerusting: Gas of elektriese stoof.

Kookwenke:

* Voorverhit altyd die braaikuiken vir 30 minute met die rak in plek sodat kos vinnig geskroei kan word.

* Vir 'n stukkie 1/2-inch dik vleis, laat 6 minute kooktyd vir skaars, 9 minute vir medium en 12 minute vir goed gaar.

* Vir been-in hoender, laat ongeveer 15 minute per pond toe.

* Draai alle kosse halfpad deur die kooktyd.

* Om kos te braai, plaas dit 1 sentimeter onder 'n voorverhitte braaikuiken vir 1-2 minute per kant.

* Beklee u braaikuikenpan met foelie vir 'n maklike skoonmaak.

Probeer hierdie: Marineer maer snitte (en selfs groente) 'n uur vooraf vir ekstra geur en om te voorkom dat voedsel uitdroog. Probeer dit op hoenderborsies: Meng drie knoffelhuisies, 1 eetlepel olyfolie, sap en 'n suurlemoenskil, 1/4 koppie vars basiliekruid, 1 koppie witwyn, sout en peper na smaak.

4. MIKROGOLF

"Mikrogolf kook hoofsaaklik deur te stoom," sê Victoria Wise, sjef en skrywer van Die goed gevulde mikrogolfoond (Workman Publishing, 1996). "En soos stoom, leen dit hom tot lae-vet of geen-vet gaarmaak. Die kosse wat op hierdie manier goed doen, is groente, wat hul kleur behou saam met hul voedingstowwe, en vis en hoender, wat goed opplomp in vergelyking met beesvleis en vark. " Wise gebruik 'n 750-watt Panasonic-model met 'n karrusel wat kos omdraai, wat help om dit egaliger te kook. Die krag van die mikrogolf hang af van die watt per vierkante voet interne oondruimte: hoe hoër die watt en hoe kleiner die oond, hoe kragtiger.

Beste kandidate: Beet, broccoli, vis, hoender, aartappels, spinasie, wortels, blomkool en appels.

Toerusting: Die meeste behoeftes pas by 'n mediumgrootte 750-plus-watt-model met 'n karrusel om die kos om te draai, of 'n konveksiestelsel wat die golwe eweredig in die oond versprei. ('N Goeie een om te probeer: Amana Radarange F1340 met 1.000 watt, 10 kragvlakke en 'n 12.6-duim draaitafel vir egalige verhitting, $ 209.)

Onthou om mikrogolf-veilige glas-, keramiek- of plastiek kookhouers te gebruik. Die meeste glasbakke en bakskottels is veilig, sê Wise, en keramiek- en plastiekitems sal aan die onderkant en in die verpakking sê of dit mikrogolfveilig is. Moet nooit metaal, piepschuim of plastiekbakkies in die mikrogolf sit nie.

Kookwenke:

* Bedek voedsel om die stoom en vog te bevat, wat voedsel sy vetheid gee. Alhoewel sommige handleidings voorstel om plastiekwrap te gebruik om te bedek, toon sommige studies dat molekules uit die wrap in die kos kan beweeg. Gebruik bedekte oondbak of bedek met 'n plat glasbord.

* Jy kan twee geregte gelyk kook deur dit opmekaar te stapel.

* Kook groente om voedingstowwe te behou: 6 medium beet, gesny (12 minute), 2 groot patats of jams (14 minute), medium tot groot blomkool of broccoli, in blommetjies gesny (6 minute), 2 groot trosse spinasie (3 minute).

Probeer hierdie: Wise beveel hierdie basiese visresep aan: Plaas 1 3/4-2 pond visfilet (soos heilbot, kabeljou of snapper) in 'n groot mikrogolfvaste skottel. Berei 'n marinade van u keuse voor (of probeer 'n kombinasie olyfolie, suurlemoensap, Dijon -mosterd, sout en gekrummelde lourierblaar). Voeg marinade by vis en hou eenkant vir 20 minute. Bedek die gereg en mikrogolf 4-9 minute lank (afhangende van die dikte van die filet) totdat die sappe helder is en die visvlokkies in die middel is. Verwyder en laat afkoel vir 2 minute.

Vir 'n vinnige tuisgemaakte appelmoes, sny Wise twee pond geskilde appels in stukke van 1/2-duim, sit dit in 'n groot bak en besprinkel dit met suiker, kaneel en 'n skeut suurlemoensap. Mikrogolf 10 minute lank hoog.

5. DRUKKOOK

Kos wat in 'n drukkoker gekook word, verg baie min water en tyd, wat beteken dat vitamiene en minerale ongeskonde gehou word. Die fornuis seël in stoom wat deur die kookvloeistof gevorm word, wat die geure versterk. Dit beteken dat u geen olie of vet hoef te voeg vir smaak of rykdom nie. U hoef ook skaars die kos te geur. Sop en bredies wat gewoonlik ure sal neem om op die stoof of 'n heel hoender te prut, kan binne 15 minute gereed wees, rys in vyf en die meeste groente in ongeveer drie.

Beste kandidate: Artisjokke, aartappels, boontjies, beesvleis, hoender, lam, risotto, sop en bredies.

Toerusting: Daar is drie soorte drukkokers: die outydse "jiggler" of gewigklep; die ontwikkelde gewigsklep; en die veerklep. Al hierdie kleppe dien as 'n drukreguleerder en vertel u wanneer dit tyd is om die hitte aan te pas. (Hulle het almal veiligheidskleppe wat oortollige druk toelaat om te ontsnap, en die meeste het veiligheidsslotte wat dit onmoontlik maak om oop te maak totdat die druk heeltemal gedaal het.) Die veerklep is die presiesste en maklikste vir beginners om te gebruik. Drukkokers wissel in pryse van $30-$300. (Die Duromatic Non-Stick-drukkoker-braaipan van Kuhn Rikon dien ook as 'n konvensionele braaipan. Dit hou 2,1 liter en is 9 cm breed. Hierdie veerklep-model is gemaak van vlekvrye staal en het 'n unieke kleefstelsel van titanium en 'n "helperhandvatsel" " vir maklike opheffing, en kom met 'n kookboek. $156; bel 800-662-5882 vir inligting.)

Kookwenke:

* Gebruik 'n timer wanneer jy druk kook. Hierdie metode kook so vinnig dat elke sekonde regtig tel.

* Moenie jou fornuis meer as twee-derdes vol maak nie. As u voedsel uitbrei, soos boontjies of rys, moet u dit halfpad vul sodat stoom en druk ophoop.

* Wees baie versigtig wanneer jy die deksel oopmaak. Moet nooit u gesig oor die pot sit as gevolg van die hitte van die stoom nie.

Probeer hierdie: Beesbredie Met Lemoen en Roosmaryn: Verhit 1 eetlepel olyfolie oor hoë hitte in 'n 5-kwart-drukkoker. Voeg 1 1/2 pond maer beesvleis in blokkies van 1 duim by en kook tot goed bruin aan alle kante. Haal uit en hou eenkant. Verlaag die hitte en voeg 1 gekapte ui, 1 knoffelhuisie en 2 eetlepels beesvleis by. Kook ongeveer 1 minuut. Voeg nog 1/2 koppie beesvleisbouillon, 1/2 koppie droë rooiwyn, 2 eetlepels tamatiepasta, 1/2 teelepel gedroogde roosmarynblare, 1 teelepel fyn gerasperde lemoenskil, 1 teelepel gedroogde tiemie, een lourierblaar en swartpeper by smaak. Roer goed om tamatiepasta op te los. Voeg beesvleis by. Maak deksel toe en bring druk tot hoog. Verminder hitte indien nodig. Kook vir 15 minute.

Resensie vir