Slaan oefensessies oor? Jou fiksheidsvordering vervaag vinniger as wat jy dink

Tevrede

• Resensie vir

Met temperature wat daal en vieringe wat jou kalender vol maak, is die vakansie 'n maklike tyd om jouself 'n gratis pas te gee om die gimnasium te laat vaar. En as dit u spanning verminder, wil ons net 'n paar oefensessies oorskiet; dit is immers gesond om 'n paar keer per jaar terug te skaal. Maar as u ophou oefen, sal u waarskynlik nie van die resultate hou nie: u kan tot 50 persent van u swaarverdiende fiksheidswins verloor in 'n enkele week van onaktiwiteit, volgens afrigter Pete Magill, sesmalige meesters nasionale landloopkampioen en skrywer van Bou jou hardloopliggaam: 'n Totale-liggaam fiksheidsplan vir alle afstandhardlopers, van Milers tot Ultramarathoners - Hardloop verder, vinniger en beseringsvry. ('n Besige skedule is nie die enigste rede waarom ons borgtog doen nie! Die nr. 1 rede waarom vroue die gimnasium oorslaan, sal jou dalk verras.)

Jy sal nie al jou krag en uithouvermoë verloor nie (dankie!), maar om 'n blaaskans te neem, sal enige verbeterings wat jy in die vorige weke aangebring het, afbreek. Daarna verloor u nog 50 persent van die fiksheidswins wat u oorbly met elke gemiste week. "Dit gaan alles oor vraag en aanbod," sê Jason Karp, Ph.D., oefenfisioloog en skrywer van Hardloop vir vroue. "As ons oefen, stimuleer ons die sintese van proteïene, soos mitochondria en ensieme, om te voldoen aan die vraag wat ons aan ons liggame stel. As ons ophou oefen, elimineer ons die vraag, sodat ons ons aanbod verloor."

Waarom draai jou liggaam so vinnig op jou af?

Dit is 'n kettingreaksie. Eerstens begin die hoeveelheid bloed wat u hart kan pomp, na net 'n week daal. Die volume mitochondria in u spiere neem ook af as u koue kalkoen kry. "Dit is die klein kragsentrales wat al ons aërobiese energie produseer," verduidelik Magill. En u verloor die kapillêre digtheid (dit is die hoeveelheid klein bloedvate wat suurstof en voedingstowwe na u selle vervoer). Terselfdertyd hou u senuweestelsel op met die paaie wat spiersametrekkings beheer, wat spierswakheid en minder krag agter elke beweging veroorsaak. Dit sal ook lei tot 'n minder doeltreffende brandstof- of oefenekonomie, wat beteken jou liggaam sal meer suurstof nodig hê om die werk gedoen te kry. Boonop neem die ensieme wat verantwoordelik is vir metabolisme in u spiere af. Dit sluit alles by tot een ding: Jy sal nie jou hart, longe, spiere en verstand so hard kan druk as wat jy eens kon nie.

Is jy mal oor jou afgelope twee weke se vakansie?

Ons weet: Dit klink vreesaanjaend. Maar hou in gedagte dit is ook goed om van tyd tot tyd 'n blaaskans te neem. "Om jou fiksheid een of twee keer per jaar te verminder - vir twee tot drie weke op 'n slag - laat jou senuweestelsel herstel, spiere en bindweefsel om ten volle te herstel, en ander stelsels om te herstel van die eise van opleiding," verduidelik Magill.

Dit is die rede waarom uithouvermoë atlete in hardloop, fietsry, swem en ander sportsoorte stilstand in hul oefenskedules inbou. Ooroefening kan eintlik erger wees as ontoefening, want dit kan tot besering of uitbranding lei. Wonder u oor afneem voor 'n groot geleentheid? 'N Paar dae se stilstand laat jou eintlik in topvorm: jou liggaam het die kans gekry om te herstel en te herstel van jou laaste moeilike oefensessies, maar nog nie sy fiksheid verloor nie. (Wanneer is dit reg? 9 redes om u oefensessie oor te slaan ... soms.)

"Onbeplande pouses, aan die ander kant, kan jou in die middel van 'n oefensiklus laat suig," waarsku Magill. Beplan, indien moontlik, bewustelik breuke na 'n tydperk van harde opleiding deur u aktiwiteit te verminder, maar nie heeltemal koue kalkoen nie. Dit sal makliker vir u liggaam wees as volledige onaktiwiteit. Kom dan weer terug na 'n nuwe oefenroetine as u verfris is (gewoonlik is ongeveer twee tot drie weke, die meeste kenners dit eens). (Begin weer op die regte manier, hoe om terug te spring na u fiksheidsroetine.)

Wil u in vorm bly tydens die beplande stilstand of 'n onverwags besige skedule?

Intensiteit is belangriker as duur of frekwensie om fiksheid te handhaaf, so doen ten minste 'n paar intense oefensessies eerder as om die gimnasium heeltemal oor te slaan, stel Karp voor. Magill beveel aan om ten minste drie keer per week te oefen teen dieselfde intensiteit as gewoonlik, maar om die tyd vir elke sweetsessie met die helfte (of selfs twee derdes) te verminder, maar teen dieselfde intensiteit as jou gewone oefensessies. Byvoorbeeld, as u gewoonlik 60 minute op die elliptiese rit ry teen 'n tempo van 9 minute per myl, ry 30 minute in dieselfde tempo om u fiksheid te behou.

Moenie bekommerd wees as u heeltemal van die wa af val nie.

Jy kan dit mettertyd terugkry. Maar u sal geduldig moet wees: 'Ongelukkig neem dit baie langer om fiksheid terug te kry as om dit te verloor, want dit neem langer om proteïene te sintetiseer as om af te breek,' sê Karp. (Spring veilig terug met Hoe om terug te gaan na oefen.)

As jy uithouvermoë-fiksheid verloor - daardie mitochondria en kapillêre - sal jy dieselfde tyd nodig hê om te herbou as wat dit jou aanvanklik geneem het (ongeveer 12 tot 14 weke om piekvorm te bereik, sê Magill). (Versnel die vordering in 4 weke om aan te pas: 'n totale liggaamsverandering.)

Nou vir 'n paar goeie nuus: 'As u die neuromuskulêre fiksheid verloor het-die paaie wat u spierfunksie beheer-kan u u liggaam soms binne 'n dag weer bedraad,' moedig Magill aan. "Kort heuwel naellope is ideaal hiervoor as jy 'n hardloper is!"

'Gebruik dit of verloor dit' is moontlik waar, maar om in vorm te bly is so maklik soos 'n paar intense oefensessies elke week. En om weer in vorm te kom, beteken dieselfde harde werk as wat u die eerste keer gedoen het. (Het jy 'n bietjie motivering nodig om terug in die groef te kom? Kyk na hierdie 18 inspirerende fiksheidsaanhalings om elke aspek van jou oefensessie te motiveer.)

Resensie vir