5 voedingstowwe, selfs gesonde mense vergeet daarvan

Tevrede

• Vitamien D
• Yster
• Kalium
• Sink
• Magnesium
• Resensie vir

'N Gebalanseerde dieet is een van die grootste komponente van 'n gesonder mens. Gesonde eetgewoontes maak jou egter nie noodwendig immuun teen voedingstekorte nie. Sommige tekorte is maklik om op te spoor omdat dokters dikwels bloedtoetse vir hulle bestel - ander is skelm. Mis u hierdie vyf goeie voedingstowwe as gevolg van 'n gesonde dieet?

Vitamien D

iStock

Hierdie algemene tekort, wat 42 persent van die Amerikaanse bevolking raak, is 'n nadeel van ons obsessie met sonveiligheid. Dit is reg: blootstelling aan die son veroorsaak vitamien D -produksie in u liggaam. Enigiemand wat in die skaduwee bly, kan die risiko loop van D-tekort. Dit is 'n probleem, want vitamien D help om gesonde bene te handhaaf en kan 'n rol speel in kankervoorkoming, onder baie ander prosesse, sê Marisa Moore, R.D., 'n Atlanta-gebaseerde voedsel- en voedingkonsultant. (Dit is geen twyfel dat vitamien D noodsaaklik is vir u gesondheid nie. Kyk na die 5 vreemde gesondheidsrisiko's van lae vitamien D -vlakke.)

Miskien moet u meer D in u dieet inwerk, maar dit is 'n uitdaging, want daar is nie baie kosse daarin nie. Melk word daarmee versterk, so dit is een van die maklikste bronne. Sommige graan en jogurt is ook D-versterk, dus kyk op die etiket. Vir ander natuurlike opsies om jou te help om jou doelwit van 600 IE per dag te bereik: gesnyde, geroosterde portabella-sampioene (634 IE per koppie), 3 onse gaar salm (444 IE), 1 gekookte heilbotfilet (196 IE), 1 gaar tilapia-filet (130 IE), 1 groot hardgekookte eier (44 IE), volgens die voedingsdatabasis van die Amerikaanse departemente van landbou (USDA).

Yster

Corbis beelde

Ystertekort, ook bekend as bloedarmoede, tref ongeveer 13 persent van die vroue in hul 20s, 30s en 40s, volgens data van die Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Vroue wat ysterryke vleis, soos beesvleis, verminder, verhoog hul risiko, sê Erin Spitzberg, R. D., en stigter van Living It! Voeding. Dit beteken dat u gesonde eetplan 'n terugslag kan hê. Nie-vleis ysterbronne is moeiliker vir jou liggaam om op te neem, terwyl sekere fitate (antioksidante) in korrels en tanniene (polifenole) in tee eintlik ysteropname kan belemmer. Prikkelbare derm-sindroom (IBS) en ander gastroprobleme kan ook bydra tot 'n tekort omdat ysterabsorpsie in die SVK plaasvind, sê Spitzberg. Hoe kan jy 'n ysterprobleem raaksien? Lae yster kan u traag, moeg en depressief laat voel, terwyl u fisiese en werkverrigting verswak, berig 'n studieoorsig in die Journal of Women's Health. Vroue van 19 tot 50 jaar benodig 18 milligram (mg) per dag-en meer as hulle swanger is.

Oorweeg hierdie bronne en maak seker dat u ook genoeg vitamien C-75 mg per dag inneem-dit verhoog die ysteropname: geroosterde kalkoenbors (8,4 mg), 'n dosyn oesters (7,8 mg), 1 koppie gekookte spinasie (6,4 mg) , 1 koppie gebakte bone (5 mg), 1 3-ounce beesrokbiefstuk (4,5 mg).

Kalium

Corbis beelde

Die meeste mense wat werklik 'n tekort aan hierdie mineraal gebruik, neem diuretika, wat u kalium kan laat plas, sê Spitzberg. Baie gesonde vroue skiet egter steeds nie die aanbevole inname nie. 'Dit verg baie vrugte en groente om aan die kaliumaanbevelings (4700 mg/dag) te voldoen, en ons weet dat die meerderheid volwassenes nie elke dag aan die aanbevole 2 1/2 koppie minimum voldoen nie,' sê Moore. Dit is 'n probleem, want kalium help onder meer om die bloeddruk te reguleer. In een studie gepubliseer in BMJmense wat die meeste kalium verbruik het, het 'n verminderde risiko van beroertes met 24 persent.

Piesangs (sowat 400 mg elk) en aartappels (sowat 1600 mg per spud) is goeie bronne. Gaan voort om jou inname 'n hupstoot te gee met: geroosterde kalkoenbors (2563 mg), 1 koppie gekookte snert (963 mg), 1 koppie gekookte yams (911 mg), 1 gebraaide varktjop (776 mg), 1 koppie lensies (731 mg) . (Nog 'n hoë kaliumbron? Seldery! Kyk na 12 kreatiewe seldery -resepte van beroemde sjefs.)

Sink

Corbis beelde

Hierdie mineraal speel 'n sleutelrol in talle sellulêre prosesse. Maar dit is moeilik om ligte tot matige sinktekorte op te spoor, want daar is geen goeie toets daarvoor nie, sê David Eide, Ph.D., 'n professor in voedingswetenskappe aan die Universiteit van Wisconsin-Madison. "Die meeste mense in die VSA het baie sink in hul dieet, maar 'n dieet wat ook ryk is aan korrels, kan sinkopname belemmer as gevolg van verbindings in die korrels wat sink bind en die opname daarvan in die ingewande voorkom."

Een 2012-studie van UC-Davis dui daarop dat ongeveer 7,5 persent van mense in hoë-inkomstelande soos die Verenigde State 'n sinktekort het. Simptome van 'n ernstige tekort kan insluit haarverlies, veluitslag, diarree, verhoogde infeksies en 'n verlore smaaksensasie, sê Eide. 'N Tekort aan sink kan ook 'n afname wees: In een studie was vroue met die laagste sinkinname 76 persent meer geneig om depressiewe simptome te hê as dié met die hoogste inname. Een teorie: sink kan die vlakke van die brein-afgeleide neurotrofiese faktor verhoog, 'n breinkemikalie wat die gemoedstoestand kan verhoog.

'N Paar opsies wat ryk is aan sink, kan u help om die aanbevole daaglikse dosis (RDA) van 8 mg per dag te bereik: 'n dosyn oesters (66 g), 1 ribbee-filet (14 g), 1 gebraaide kalkoenbors (13 g), 1 geroosterde petite entreloin steak (6 g), 19 pekanneut helftes (1,3 g).

Magnesium

Corbis beelde

Volgens CDC -data verbruik ongeveer die helfte van die Amerikaanse bevolking nie genoeg magnesium nie. Dit is 'n probleem omdat magnesium 'n kritieke rol in baie prosesse speel, sê Moore. "As gevolg van sy rol in glukosemetabolisme, word dieet wat ryk is aan magnesium geassosieer met 'n aansienlik laer risiko van diabetes." Magnesium word ook geassosieer met verhoogde botmineraaldigtheid en hartgesondheid. In 'n studie gepubliseer in die Tydskrif van die American College of Cardiology, elke 50 mg toename in magnesium inname was gekoppel aan 22 persent laer kransslagaar kalsium, 'n maatstaf van hartsiektes risiko. Dit kan wees omdat magnesium die plaakvorming en verkalking inmeng.

Jy benodig 310 mg magnesium tot ouderdom 30 en 320 mg daarna, en meer as jy swanger is, volgens die National Institutes of Health (NIH). Oorweeg hierdie bronne: 1 koppie gekookte spinasie (157 mg), 1 koppie ingemaakte Great Northern -bone (134 mg), 1 koppie gekookte tef (126 mg), 6 paranoten (107 mg), 22 amandels (78 mg). Probeer om jou neute in iets lekkerder te verander, soos hierdie 10 ongelooflike heerlike neutbotters wat jy kan maak.

Resensie vir