13 Heupopeners

Tevrede

• Oormatige gebruik en onaktiwiteit
• Hacks vir strek
• 1. Staande longrek
• 2. Knielende heup-buigstrek
• 3. Spiderman-rek
• 4. Clamshells
• 5. Horisontale hurkstrek
• 6. Syhoek-houding
• 7. Sit binne-heuprotasie
• 8. Sit vlinderstrek
• 9. Groothoek sit vorentoe draai
• 10. Duif pose
• 11. Liggeduif pose
• 12. Skuimrolstrek
• 13. Thaise massering
• Die wegneemete
• 3 joga-houdings vir stywe heupe

Oormatige gebruik en onaktiwiteit

Baie mense ervaar stywe heupspiere. Dit kan veroorsaak word deur oorbenutting of onaktiwiteit. As u heeldag by die werk hardloop, fietsry of sit, kan u stywe heupe hê.

Styf heupe kan dit ongemaklik maak om jou bene te beweeg. Hulle kan ook druk op die knieë en onderrug plaas. Dit kan pyn en ongemak in u onderlyf veroorsaak.

U kan u heupe oopmaak deur verskillende heupfleksiestrekke en oefeninge uit te voer. Dit sal help om spanning te verlig en u heupspiere te versterk.

Hacks vir strek

Eerstens 'n paar wenke sodat u die beste uit elke skuif kan haal:

• Opwarm eers. Loop 'n bietjie rond of beweeg jou arms saggies deur jou volle omvang. Of doen strek na 'n warm stort.
• Tel asemhalings, nie sekondes nie. Vervang die telling van 15 sekondes met die tel van 4 of 5 diep in- en uitasems.
• Verander. U kan oefeninge en oefeninge aanpas vir beweeglikheid, balans en ander omstandighede en omgewings. Praat met u primêre dokter, 'n fisioterapeut of 'n gesertifiseerde fisiese afrigter vir leiding.

Kom ons begin nou met 13 oefeninge en strek om u heupe oop te maak.

1. Staande longrek

Die staande longstrek werk jou heupe, boud en dye. Die herhalende beweging stel ook digtheid in die heupe vry.

1. Staan met u voete heupwydte van mekaar af. Betrek jou abs en laat sak jou skouers.
2. Stap jou regtervoet vorentoe.
3. Laat sak jou lyf totdat jou regterbene parallel met die vloer is. Leun u regterbeen effens vorentoe oor u tone.
4. Buig effens vorentoe op u heupe, hou u rug reguit en u kern besig.
5. Hou 15 tot 30 sekondes. Begin met een stel van 2 tot 4 herhalings.
6. Druk in u regtervoet om op te staan. Herhaal dit met die ander been.

2. Knielende heup-buigstrek

Probeer 'n knielende heup-buigstrek vir 'n eenvoudiger variasie op die staande longrek. Dit is ideaal as u probleme met mobiliteit het.

Plaas 'n gevoude handdoek, kombers of 'n kussing onder u knie as u ekstra ondersteuning benodig.

1. Kniel op jou linkerknie neer. Plaas u regtervoet plat op die vloer voor u.
2. Buig jou regterknie tot 90 grade. Hou u knie oor u regterenkel.
3. Sit u hande op u heupe. Reguit jou ruggraat en laat sak jou skouers.
4. Druk liggies in u regterheup. Betrek jou kern en linker dy.
5. Hou vir 30 sekondes. Begin met een stel van 2 tot 5 herhalings.
6. Wissel bene en herhaal.

3. Spiderman-rek

Hierdie beweging strek die spiere in u heup en lies. Dit werk ook u kern.Die spiderman-rek is soortgelyk aan die lae uitval en akkedisse in joga.

1. Begin in u opsteekposisie op u hande en tone.
2. Plaas u regterknie naby u regter elmboog.
3. Laat sak jou heupe. Hou vir 30 sekondes.
4. Keer terug na opstootposisie. Herhaal dit met die linkerbeen.

4. Clamshells

Die clamshell-oefening versterk u heupbuigers. Dit help om digtheid te verlig as gevolg van swakheid en onaktiwiteit. Die oefening word dikwels gebruik vir rugpyn. Clamshells sal ook jou glute toon.

1. Gaan lê aan u sy met u knieë in 'n hoek van 45 grade.
2. Sit u kop op die hand van u onderarm en plaas u ander hand op u heup.
3. Ryg u hakke met u gluten. Stapel u heupe op mekaar.
4. Hou u hakke bymekaar en lig u boonste knie so hoog as moontlik sonder om u heupe te beweeg. Moenie jou onderbeen van die vloer af beweeg nie.
5. Herhaal dit 8 tot 10 keer. Skakel sye en herhaal.

5. Horisontale hurkstrek

Die horisontale hurkstrek verlig digtheid in die heupe, lies en rug. Dit is soortgelyk aan die Cat-Cow and Frog Pose in yoga.

1. Kniel op die vloer. Sit u knieë wyer as u heupe.
2. Stel u enkels in lyn met u knieë. Brei jou ruggraat uit.
3. Druk jou heupe terug na jou hakke.
4. Hou vir 30 sekondes.

6. Syhoek-houding

Die syhoekhouding is algemeen in joga-oefeninge. As u die gluten en binneste dye rek, verlig dit spanning in die heupe.

1. Plaas u voete 3 of 4 voet van mekaar.
2. Draai u linkervoet na buite en u regtervoet tot 45 grade.
3. Buig jou linkerknie tot 90 grade. Lig jou arms tot skouerhoogte.
4. Steek jou linkerarm na die vloer en jou regterarm oor jou kop.
5. Kyk na jou bolyf vorentoe. Hou vir 3 tot 5 asemhalings.
6. Laat jou arms los en plaas dit weer op skouerhoogte. Wys albei voete vorentoe.
7. Herhaal aan die regterkant.

Kyk na 'n video van GuerillaZen Fitness vir meer inligting oor hoe u die interne heuprotasie kan verbeter.

7. Sit binne-heuprotasie

Sit binne-in heuprotasies verbeter die heupmobiliteit en omvang van beweging. Dit kan digtheid en ongemak verminder.

Vermy hierdie oefening as u knieprobleme het. Dit kan baie spanning op die knie plaas.

1. Sit op die vloer. Buig jou knieë.
2. Plaas u voete effens wyer as die skouerbreedte van mekaar.
3. Plaas u hande op die vloer agter u vir stabiliteit.
4. Buig jou regtervoet. Hou u linkerbeen in plek.
5. Bring u regterknie in en na die vloer. Herhaal aan die ander kant.

8. Sit vlinderstrek

Die sittende vlinderstrek is 'n heupopener wat u dye en lies betrek.

Moenie bekommerd wees as jou knieë nie naby die grond is nie. As u heupe verslap, kan u dit sak.

1. Sit op die vloer met u voete bymekaar. Reguit jou rug.
2. Sit u hande bo-op u voete.
3. Leun vorentoe van jou heupe af. Druk u elmboë saggies teen u bobene.
4. Hou 15 tot 30 sekondes. Herhaal dit 2 tot 4 keer.

9. Groothoek sit vorentoe draai

Hierdie oefening word ook die sitstoel genoem. Dit stel spanning in die heupe, dyspiere, kalwers en lae rug vry.

1. Sit op die vloer met u bene tot 90 grade oop.
2. As u rug ronddraai as u sit, lig u heupe op en sit op 'n joga-blok. Dit sal help om u onderrug uit te brei.
3. Steek jou arms reguit vorentoe. Wys jou tone na die plafon.
4. Leun vorentoe van jou heupe af. Strek jou rug reg en betrek jou kern.
5. Hou 15 tot 30 sekondes. Herhaal dit 2 tot 4 keer.

10. Duif pose

Probeer die duif pose vir 'n diep rek. Dit maak u heupfleksors, buiteheupe en glute los. Hierdie houding stel ook spanning in u psoas-spier vry, wat u dye en onderrug verbind.

Plaas 'n gevoude handdoek of kombers onder u knie as u slegte knieë het. Dit sal as 'n kussing dien.

1. Begin met viervoet. Plaas u linkerknie agter u linkerpols.
2. Sit jou linkerbeen op die vloer. Beweeg u linkervoet stadig vorentoe.
3. Verleng jou regterbeen agter jou. Lê die bokant van u enkel op die vloer.
4. As u heupe nie aan die vloer raak nie, plaas dit bo-op 'n joga-blok of kussing.
5. Brei die ruggraat uit. Sit u hande op die vloer of op 'n joga-blok.
6. Hou vir 5 tot 10 asemhalings. Skakel sye en herhaal.

11. Liggeduif pose

As die duifhouding ongemaklik voel, probeer die rugduifhouding. Hierdie weergawe is ideaal as u slegte knieë of stywe heupe het. Dit word ook die skuins duifpos, die liggende figuur-4 of die oog van die naald genoem.

Sit u kop op 'n kussing vir ekstra ondersteuning.

1. Gaan lê op jou rug. Buig jou knieë.
2. Lig jou linkerbeen op. U kan u linkervoet teen 'n muur plaas.
3. Kruis u regterbeen oor u linker dy.
4. Hou u regterbene vir 3 tot 5 asemhalings. Druk saggies uit om die rek te verdiep.
5. Keer terug na die beginposisie. Skakel sye en herhaal.

12. Skuimrolstrek

'N Skuimroller kan spanning van u heupe, vierwielaandrywers en bene aflos. Hierdie instrument oefen druk uit op die spier en omliggende weefsel.

1. Sit u regterbene op 'n skuimrol.
2. Reguit jou regterbeen agter jou. Buig jou linkerknie tot 90 grade en plaas dit aan die kant.
3. Sit u onderarms op die vloer voor u.
4. Rol jou liggaam stadig vorentoe en agtertoe. Herhaal dit van kant tot kant.
5. Hou aan tot 20 tot 30 sekondes. Herhaal aan die linkerbeen.

13. Thaise massering

'N Thaise massering is nog 'n manier om jou spiere los te maak. Hierdie soort massering kombineer akupressuur, diep kompressie en joga-agtige bewegings.

Tydens 'n Thaise massering kan u los klere dra. U terapeut sal vaste, ritmiese druk toepas. Hulle beweeg ook u liggaam in posisies wat u spiere verleng.

Thaise masserings word gewoonlik met 'n mat op die vloer gedoen. Sommige tegnieke kan egter op 'n massagetafel gedoen word.

Die wegneemete

Heupbuigoefeninge en -strek kan spanning in u heupspiere verlig. Om hierdie voordele te geniet, is dit belangrik om dit gereeld te doen. U kan ook 'n Thaise massering probeer.

As u genees van 'n besering of mobiliteitsprobleme het, praat dan met 'n dokter of fisioterapeut. Hulle kan die beste aanpassings vir u behoeftes aanbeveel.

3 joga-houdings vir stywe heupe