8 truuks om die meeste uit jou buitelugloop te haal

Tevrede

• Begin jou ingesteldheid
• Vervolmaak jou vorm met mobiliteitsoefeninge
• Sny in die regte skoene
• Ry met u virtuele stam
• Speel jou gunsteling liedjies
• Maak tyd vir 'n afkoel
• Hou u vordering dop
• Moet nie sterkte -opleiding oorskry nie
• Resensie vir

Namate die temperature styg en die son uit die winterslaap kom, kan dit wees dat u u loopbaanoefeninge in die buitelug neem. Maar draf op die sypaadjie en roetes verskil redelik van dié op die gordel, so die benadering wat jy na jou buitelugdraf neem, moet dit weerspieël.

Die hoofrede: Hoe harder die oppervlak, hoe groter is die grondreaksiekrag, wat basies die krag is wat die grond terug uitoefen op die liggaam wat daarmee in aanraking is. Dit beteken dat oppervlaktes soos beton en sypaadjie 'n groter reaksie in u gewrigte en bene sal veroorsaak as wat 'n energie-absorberende trapmeul sal doen. Dit laat jou nie net harder werk nie, maar dit sal jou vinniger moeg maak en groter spanning op jou gewrigte veroorsaak. En anders as op 'n trapmeul, wat konsekwentheid met elke stap bied, moet jy klippe, ongelyke oppervlaktes, verkeer of gure weeraktiwiteit hanteer wanneer jy buite hardloop, wat alles kan veroorsaak dat jy uit balans is of moet verander jou gang.

Dit gesê, daar is baie stappe wat u kan neem om te verseker dat u buiteloop 'n suksesvolle een is. Hier deel professionele persone hul topwenke vir buitelughardloop. (Verwant: Jou gids tot koue weer hardloop)

Begin jou ingesteldheid

Die vloeitoestand begin met 'n leë lei, so vry as moontlik van afleiding. "Jy wil gemaklik wees in jou liggaam daar buite," sê Kara Goucher, 'n professionele afstandhardloper en voormalige Olimpiese Speler wat op roetes naby haar huis in Colorado oefen. Goucher stel voor dat u dieselfde kort gedeelte van 'n roete herhaal om op die terrein te akklimatiseer totdat dit 'n tweede natuur word, en neem dan die selfvertroue en spiergeheue na langer uitstappies.

"Om uit jou kop te kom en die hardloop te geniet, herhaal ek graag vir myself 'n kragwoord of mantra soos ek begin gaan," sê sy. “Jou kragwoord is dalk teenwoordig of moedig. Deur dit te herhaal, help u om die taak op hande te hou en ander staties uit te sluit. ” (Kan nie besluit of u die roetes of die pad moet ry nie? Hier is die verskil tussen die twee soorte lopies.)

Vervolmaak jou vorm met mobiliteitsoefeninge

In plaas daarvan om u tegniek te oordink, moet u tydens die buitelug hardloop. "Die manier om die pragtige stappe, die knieheffings en die goeie belyning reg te kry vir die beste hardloopvorm, is deur 'n klein kombinasie van bewegingsoefeninge voordat u hardloop," sê Annick Lamar, 'n afrigter van New York Road Runners. Haar vier go-tos wat die truuk doen:

• Kniegryp: bring die linkerknie na die bors, hou dan vas, laat staan ​​en laat los; neem 'n stap, en herhaal met regterknie
• Quad strek: bring linker enkel terug na glute, hou dan vas, breek en laat los; neem 'n stap, en herhaal met regter enkel
• Strek van die dyspier: reik na linker tone met linkerbeen reguit, hak op die grond en regterknie gebuig, staan ​​dan op en herhaal met regterbeen reguit
• Hak-tot-tone loop: loop 25 voet op hakke vorentoe, draai, en loop dan 25 voet terug op tone

'Deur drie keer per week met hierdie oefening op te warm, kry u 'n beter meganika,' sê Lamar. (Hierdie mobiliteit en stabiliteit oefensessies sal ook die werk gedoen kry.)

Sny in die regte skoene

Dit maak nie saak hoe stylvol u buitelugskoene kan lyk nie; dit gaan oor wat hulle moet doen: beskerm, ondersteun, kussing en stabiliseer u voet as dit met die grond in aanraking kom. Dit is noodsaaklik om die regte sneaker vir u voet te kies. Om die raaiwerk uit te haal watter skoen die beste vir jou werk, gaan na 'n plaaslike hardloopspesialiswinkel. Die spesialiste in die winkel sal waarskynlik na jou voet kyk en stap en die inligting gebruik om die regte tekkie vir jou te vind. (Verwant: die beste hardloop- en atletiekskoene vir elke oefensessie, volgens 'n voetheelkundige)

As jy alleen vlieg op jou soeke na hardloopskoene vir buitelug, hoe weet jy of jy werklik jou perfekte paar gevind het? Jou treads kan jou 'n wenk gee, sê Sean Peterson, 'n produk-ghoeroe by die kleinhandelaar Road Runner Sports. Jy wil dra reg in die middel van die voorvoet sien. "Dit beteken dat jy in 'n skoen is wat pas by wat jou liggaam wil hê dit moet doen," sê Peterson. "Meer slytasie aan die binnekant van die voorvoet kan beteken dat u 'n bietjie inrol en dat u baat by meer stabiliteit in u sneaker." Die teenoorgestelde - dra aan die buitekant van die skoen - kan beteken dat jy natuurlik uitrol of in 'n stabiliteitskoen sit as jy dit nie nodig het nie. In laasgenoemde geval, "elke keer as u land, sal die gestruktureerde paal by die boog u liggaam en u voet dwing om iets minder natuurlik te doen," sê hy. Probeer 'n spesialiswinkel of die Fit Finder by roadrunnersports.com vir professionele leiding.

Ry met u virtuele stam

U hardloop miskien deesdae meer buite solo, maar dit beteken nie dat u nie die trek kan voel nie. "Die meeste hardloopgemeenskappe het tans 'n virtuele komponent," sê Alexandra Weissner, 'n medestigter van bRUNch Running, wat sy tipiese 5K en 10K ontmoet-en-eet na sosiale media-geleenthede oorgeskakel het tydens COVID-inperking. 'Soek 'n gemeenskap waar u aanlyn kan skakel deur prettige uitdagings, opleiding en meer,' sê sy. (Moenie vergeet om hierdie beste programme vir hardlopers af te laai nie.)

Ander sosiale sweetwerke vir hardlopers is die November-projek, wat 'n gut-it-out-opleidingskomponent het, en die Midnight Runners, wat na donker vertrek. Baie November-projekklubs hou hul ontmoetings aanlyn, sê Lazina Mckenzie, 'n leier vir die gemeenskap in Edmonton, Alberta, sodat jy van enige plek af kan aanmeld. "Sodra jy opdaag, is ons almal dieselfde, maak nie saak wat die vlak is nie," sê sy. “Ons beland in dieselfde ingesteldheid.”

Speel jou gunsteling liedjies

Sekerlik, as u na 'n podcast luister terwyl u draf, kan u u vermaak, maar as u die beste uit u buitelugrenbaan wil put, sit u gunsteling Spotify -snitlys op. 'N Studie van 2017 het bevind dat mense wat met musiek geoefen het, gemiddeld 15 minute langer kon uitwerk as diegene wat sonder 'n sweet gebreek het. Boonop het navorsing bevind dat luister na motiverende, opgewekte musiek tydens herhalende aktiwiteite (soos hardloop) die gradering van waargenome inspanning kan verminder (oftewel RPE, hoe hard u voel dat u liggaam werk). (Hier is nog meer maniere om jouself te mislei om harder te werk tydens u oefensessie.)

Maak tyd vir 'n afkoel

Na u buitelug hardloop u 'n bietjie af om u hartklop geleidelik te vertraag en die bloeddruk te verlaag. "Dit kan ook help om die parasimpatiese senuweestelsel te aktiveer sodat jy kan ontspan en oorgaan na wat volgende in jou dag is," sê Danny Mackey, die hoofafrigter van die pro Brooks Beasts Track Club in Seattle. Vyf tot tien minute behoort genoeg tyd te wees om te ontspan. "Ook, stadige asemhaling deur jou neus sal help met die bogenoemde voordele." (Verwant: waarom u nooit na die oefensessie moet afkoel nie)

Hou u vordering dop

Of u nou die eerste keer uit u huis stap of 'n lewenslange hardloper is, u daaglikse doelwitte moet deel uitmaak van u voor- en na-oefensessie. Voordat u die sypaadjie tref, skryf u doel voor die oefensessie neer (dws 30 minute hardloop met 'n tempo van 9 minute per myl). Sodra u klaar is met u buitelugloop, skryf neer wat u eintlik gedoen het en hoe dit gevoel het (dit wil sê 30 minute hardloop met 'n tempo van 10 minute per myl-uitdagend, maar uitvoerbaar). Wanneer jy jou doelwit bevestig, jouself tot 'n plan verbind en dit dophou, sal jy kan sien hoe jy as hardloper groei. Jy kan 'n ouskoolse pen en papier of een van hierdie gratis lopende toepassings gebruik om jou vordering dop te hou.

Moet nie sterkte -opleiding oorskry nie

Om gewigte op te lig, lyk dalk nie as 'n topprioriteit as u buite hardloop nie, maar dink daaraan: 'n Hardloper met sterk bene en goeie uithouvermoë, maar swak boonste ledemate en kern, bied nie sy liggaam 'n volledige fiksheidsbalans nie. "Die prestasievoordeel van kragoefening kom daarvan om sterker, kragtiger en doeltreffender te wees," sê Pascal Dobert, 'n afrigter vir die elite Nike Bowerman-baanklub. "Die hele liggaam is betrokke by die handhawing van goeie vorm, maar die glutes en kern word dikwels nie behoorlik geteiken tydens oefening nie. ”

Daarom bevat die klub 'n reeks glute -brûe met 'n lusband en 'n reeks voorarm- en syplanke. By die New York Road Runners bevat die hardloopklasse van vyf dae per week twee dae se liggaamsgewigbewegings-planke, glute-brûe, hurke, loopstappe, skulpdoppe, enkelbeenbalanse-na die maklike hardloop. (Verwant: die 5 noodsaaklike kruisoefeninge wat alle hardlopers benodig)

'n Tipiese buitelughardloopweek, insluitend kragoefening, kan so lyk: Dinsdag is 'n uitdagingsdag (om jou pas te druk, naellope of heuwels te doen); Woensdag is 'n maklike dag, met sterkte na die hardloop; Donderdag is 'n uitdaging; Vrydag is nog 'n maklike dag, met na-drafkrag; en Saterdag is 'n langtermyn. Dink daaraan soos 'n achtbaan met uitdagingsdae bo, maklike dae onderaan.

Resensie vir