6 Belangrike spiere -oefenaars ignoreer

Tevrede

• Hardlopers
• Kragafrigters en CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Fietsryers
• Bikram Yogis
• Swemmers
• Resensie vir

Dit is redelik goed om jou kêrel uit die fiets te ry, tot later as jy hom moet vra om 'n pot grondboontjiebotter vir jou oop te maak, want jy het geen greepsterkte nie.

Soos enige sport, wanneer jy te veel op een stel spiere fokus, kan 'n ander stel ly - daarom is dit algemeen om 'n ywerige fietsryer (man of vrou) te sien met 'n sterk onderlyf wat aan die bolyf van 'n sewe jaar geheg is. -ou meisie. U hoef nie u fiksheidsroetine heeltemal te hersien om die spiere te werk wat u gunsteling oefensessie oor die hoof sien nie. Bepaal u waarskynlik swakste skakels op grond van u regime en leer maklike oefeninge om die kolle op te bou.

Hardlopers

Swakste skakel: Gluteus medius

'Tensy u voortdurend bergop hardloop, bou uithouvermoë maar nie krag nie', sê die mobiliteitsdokter Vonda Wright, M.D., 'n ortopediese chirurg aan die Universiteit van Pittsburgh School of Medicine wat die oefeninge vir hierdie verhaal aanbeveel het. En die daaropvolgende swak boude wat u kan ontwikkel, sal veroorsaak dat u bekken vorentoe kantel, u heupfleksors belas en u IT -bande styf span.

Sterkte Rx: Monster loop in 'n vierkant. Trek 'n weerstandsband om jou enkels. Hou die bors omhoog en knieë agter die tone, tot 'n breë halfhurk. Sonder om die band te laat verslap, loop 20 trappe vorentoe, 20 trappe links, 20 trappe terug, en 20 trappe regs, en vorm 'n boks.

Dosis: Drie keer 'n week

Kragafrigters en CrossFitters

Swakste skakel: Torakale ruggraat

"Mense wat sterk oefen en CrossFit doen, is geneig om vinnig spiere te kry," sê Beret Kirkeby, 'n ortopediese masseerterapeut en eienaar van Body Mechanics NYC. Die nadeel is dat u ook funksionele littekenweefsel opbou en buigsaamheid verloor, veral in die middelrug of torakale ruggraat. Dikwels sal jou nek en lae rug probeer om die slap op te tel, wat jou risiko kan verhoog om jou lae rug te beseer, voeg Kirkeby by. [Tweet hierdie feit!]

Sterkte Rx: Lungematriks. Langs vorentoe tot 12 uur met u regterbeen terwyl u arms reguit bo u arms uitsteek. Pouse, druk dan terug na die beginposisie, hou die gewig in jou hakke. Ruk weer vorentoe, reik terselfdertyd arms na links terwyl jy effens roteer. Pouse, druk dan terug op om te begin. Lanceer weer tot 12 uur, bereik terselfdertyd arms na regs terwyl jy effens roteer. Pouse, druk dan terug op om te begin. Herhaal dieselfde armvolgorde nog twee keer terwyl jy tot 3-uur en dan terug na 6-uur. Herhaal die reeks met jou linkerbeen. (Jy sal 'n totaal van 18 longe doen.)

Dosis: Twee tot drie keer per week

Vinyasa Yogis

Swakste skakel: Biceps pees

Vrees jy vir chaturanga? Dit help beslis nie dat u dit verkeerd doen nie. "As u tydens 'n vinyasa -vloei van plank na die onderste weergawe van die postuur beweeg, moet u arms reguit met u skouers reg bo die elmboë en polse in lyn wees, anders veroorsaak die spesifieke anatomie van die gewrig wrywing op die tendons," sê Kirkeby, wat ook 'n joga -onderwyser is. Terwyl jy daardie songroet herhaal, kan swak vorm biseps-tendonitis om die voorkant van die skouer veroorsaak, waarsku sy.

Sterkte Rx: Smal muurstoot. Staan na 'n muur. Steek arms voor u uit sodat polse en elmboë met skouers in lyn is. Leun effens vorentoe en plaas handpalms teen die muur. Hou elmboë naby jou lyf, buig arms totdat jou neus amper aan die muur raak. Druk terug om te begin.

Dosis: 2 stelle van 10 drie keer per week

Fietsryers

Swakste skakel: Pecs

'N Wêreld van aksie gebeur onder, terwyl jou boonste helfte sy bes probeer om stil en stil te bly, amper bevrore in 'n stywe, gekrulde posisie. Erger nog, hierdie geronde skouer en gebukkende houding volg jou werk toe, waar jy oor jou rekenaar leun wat soos Quasimodo se tweelingsuster lyk. Al hierdie spanning en verkorting van die voorkant van jou liggaam kan die senuwee wat deur jou am en onder jou borsspiere voed, knyp, sê Kirkeby. "Dit kan tinteling in u hande en gevoelloosheid veroorsaak en u asemhaling beïnvloed."

Sterkte Rx: Deuropening strek. Staan effens voor 'n deuropening en plaas arms weerskante van die deuropening of aangrensende muur. Buig elmboë 90 grade, hou bo -arm parallel met die vloer. Leun vorentoe en hou hierdie posisie vir 30 sekondes.

Dosis: Soveel keer per dag as wat jy wil of moet

Bikram Yogis

Swakste skakel: Sterkte van die bolyf

'N Opeenvolging van 26 posisies wat uitgevoer word terwyl u staan ​​of op die vloer is, behels Bikram-joga geen werk in die bolyf nie. Alhoewel u 'n 'lang' liggaam kan bou, sal u spiere in u bors, arms en rug ontbreek, sê Kirkeby.

Sterkte Rx: Plank pushups. Begin in push-up posisie met hande direk onder skouers. Doen 10 opstote deur die hele tyd jou kern te versterk. Bo -op die laaste druk, hou die plank 30 sekondes tot 1 minuut lank terwyl jy diep asemhaal. [Tweet hierdie wenk!]

Dosis: Een keer per dag

Swemmers

Swakste skakel: Rotator manchet

"Wanneer jy jouself te vinnig vorentoe in die water trek te dikwels, slaan jy daardie vier spiertjies omtrent die grootte van jou vingers wat jou rotatormanchet uitmaak," sê Kirkeby. In hierdie geval verwaarloos u nie hierdie sleutelgebied nie, u werk dit te veel. U hoef nie op die land te bly nie; jy kan jou manchet opbou om die hoë aanvraag te weerstaan.

Sterkte Rx: Weerstand-bande oefeninge:

1. Skouerfleksie: Hou die een kant van 'n weerstandsband onder die regtervoet en die ander kant in die regterhand. Hou jou elmboog reguit, lig jou arm in 'n boog voor jou en dan oor jou kop sodat die band in lyn met jou skouer is. Pouse, sak dan na die beginposisie.

2. Dwarsliggaam-ontvoering: Hou die een kant van die band onder die regtervoet en die ander kant in die linkerhand. Trek die band skuins oor jou lyf sodat die band 'n diagonale lyn maak. Pouse, verlaag dan na die beginposisie.

3. Interne en eksterne rotasie: Haak die een kant van die band vas aan iets veilig, soos die knop van 'n geslote deur. Hou die ander kant in die regterhand en staan ​​met die regterkant en die hand na die deur. Elmboog 90 grade gebuig. Hou die elmboog naby die liggaam en die regtervoorarm parallel met die grond, beweeg die regterhand stadig na die liggaam (beweeg die elmboog soos 'n skarnier). Draai die beweging om, terwyl die hand stadig van die liggaam af wegbeweeg word om 'n rep te voltooi.

4. Scapula terugtrekking: Gryp die punte van die band in elke hand en strek die arms voor die liggaam uit op die skouervlak, met die handpalms na onder. Druk skouerblaaie saam en hou arms parallel met die grond, trek hande weg van mekaar totdat arms amper uit na kante is. Pouse, keer dan terug na die beginposisie.

Dosis: Drie keer per week 2 stelle van 10 herhalings van elke oefening aan beide kante

Resensie vir