6 foute wat u metabolisme vertraag

Tevrede

• 1. Eet te min kalorieë
• 2. Skrap op proteïene
• 3. 'n sittende leefstyl lei
• 4. Nie genoeg slaap van hoë gehalte nie
• 5. Drink suiker drankies
• 6. 'n Gebrek aan kragoefening
• Die slotsom

Om u metabolisme hoog te hou, is van kardinale belang om gewig te verloor en dit af te hou.

Verskeie algemene lewensstylfoute kan egter u metabolisme vertraag.

Op 'n gereelde basis kan hierdie gewoontes dit moeilik maak om gewig te verloor - en kan u selfs in die toekoms meer geneig wees om gewig op te tel.

Hier is ses lewensstylfoute wat u metabolisme kan vertraag.

1. Eet te min kalorieë

As u te min kalorieë eet, kan dit die metabolisme aansienlik verminder.

Alhoewel 'n tekort aan kalorieë nodig is om gewig te verloor, kan dit teenproduktief wees as u kalorie-inname te laag daal.

As u u kalorie-inname dramaties verlaag, voel u liggaam dat voedsel skaars is en verlaag dit die tempo waarmee dit kalorieë verbrand.

Gekontroleerde studies by maer en oorgewig mense bevestig dat die verbruik van minder as 1000 kalorieë per dag 'n beduidende invloed op u metaboliese tempo kan hê (,,,,,).

Die meeste studies meet die metaboliese tempo van die rus, dit is die hoeveelheid kalorieë wat tydens rus verbrand word. Sommige meet ook kalorieë wat gedurende 24 uur tydens rus en aktiwiteit verbrand word, wat die totale daaglikse energieverbruik genoem word.

In een studie, toe vetsugtige vroue 4–6 maande 420 kalorieë per dag geëet het, het hul metaboliese tempo's in rus aansienlik vertraag.

Wat meer is, selfs nadat hulle hul kalorie-inname gedurende die daaropvolgende vyf weke verhoog het, het hul metaboliese tempo's in rus baie laer gebly as voor die dieet ().

In 'n ander studie is oorgewig mense gevra om 890 kalorieë per dag te verbruik. Na 3 maande het hul totale kalorie-uitgawes gemiddeld met 633 kalorieë gedaal ().

Selfs wanneer die kaloriebeperking matiger is, kan dit steeds die metabolisme vertraag.

In 'n 4-dae-studie onder 32 mense het die rustende metaboliese tempo van diegene wat 1114 kalorieë per dag geëet het, meer as twee keer soveel vertraag as dié van 1446 kalorieë. Gewigsverlies was egter dieselfde vir albei groepe ().

As u gewig gaan verloor deur die beperking van die kalorie, moet u u kalorie-inname nie te veel - of te lank - beperk nie.

OPSOMMING As u te lank en te lank kalorieë sny, verlaag u die metabolisme, wat gewigsverlies en gewigsonderhoud bemoeilik.

2. Skrap op proteïene

Om genoeg proteïene te eet, is uiters belangrik om 'n gesonde gewig te behaal en te handhaaf.

Behalwe dat u versadig voel, kan hoë proteïeninname die tempo waarmee u liggaam kalorieë verbrand, aansienlik verhoog.

Die toename in metabolisme wat na vertering plaasvind, word die termiese effek van voedsel (TEF) genoem.

Die termiese effek van proteïene is baie hoër as dié van koolhidrate of vet. Studies toon inderdaad dat die eet van proteïene die metabolisme tydelik verhoog met ongeveer 20-30% in vergelyking met 5-10% vir koolhidrate en 3% of minder vir vet ().

Alhoewel die metaboliese tempo onvermydelik verlangsaam tydens die gewigsverlies en dit steeds stadiger gaan tydens gewigsonderhoud, blyk dit dat hoër proteïeninname hierdie effek kan verminder.

In een studie het deelnemers een van drie diëte gevolg in 'n poging om 'n gewigsverlies van 10-15% te handhaaf.

Die dieet met die hoogste proteïen het die totale daaglikse energieverbruik met slegs 97 kalorieë verlaag, vergeleke met 297-423 kalorieë by mense wat minder proteïene verbruik het ().

'N Ander studie het bevind dat mense minstens 0,5 gram proteïene per pond liggaamsgewig (1,2 gram per kg) moes eet om te verhoed dat hul metabolisme vertraag tydens en na gewigsverlies ().

OPSOMMING Proteïen verhoog die metaboliese tempo meer as koolhidrate of vet. Verhoogde proteïeninname help om die metaboliese tempo te behou tydens gewigsverlies en instandhouding.

3. 'n sittende leefstyl lei

As u sittend is, kan u die hoeveelheid kalorieë wat u daagliks verbrand, aansienlik afneem.

Baie mense het 'n lewenstyl wat hoofsaaklik gaan sit by die werk, wat 'n negatiewe uitwerking op die metaboliese tempo en algemene gesondheid kan hê (12).

Alhoewel oefening of sport kan 'n groot invloed hê op die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand, kan selfs basiese fisieke aktiwiteite, soos om op te staan, skoon te maak en die trappe te neem, u help om kalorieë te verbrand.

Daar word na hierdie tipe aktiwiteit verwys as nie-oefenaktiwiteitstermogenese (NEAT).

Een studie het bevind dat 'n groot hoeveelheid NEAT tot 2000 ekstra kalorieë per dag kan verbrand. So 'n dramatiese toename is egter nie vir die meeste mense realisties nie ().

'N Ander studie het opgemerk dat TV-kyk terwyl jy sit gemiddeld 8% minder kalorieë verbrand as om te sit terwyl jy sit - en 16% minder kalorieë as om te staan ​​().

Deur by 'n staande lessenaar te werk of bloot 'n paar keer per dag op te staan, kan u help om u NETJIES te verhoog en te voorkom dat u metabolisme daal.

OPSOMMING As u onaktief is, verminder u die hoeveelheid kalorieë wat u gedurende die dag verbrand. Probeer om sit te verminder en verhoog u algemene aktiwiteitsvlakke.

4. Nie genoeg slaap van hoë gehalte nie

Slaap is uiters belangrik vir goeie gesondheid.

As u minder ure slaap as wat u benodig, kan u die risiko van 'n aantal siektes verhoog, insluitend hartsiektes, diabetes en depressie ().

Verskeie studies wys daarop dat onvoldoende slaap ook u metaboliese tempo kan verlaag en die waarskynlikheid van gewigstoename kan verhoog (,,).

Een studie het bevind dat gesonde volwassenes wat 4 nagte agtereenvolgens 4 nagte geslaap het, gemiddeld 'n afname van 2,6% in rusmetabolisme ervaar het. Hul tarief het na 12 uur van ononderbroke slaap weer normaal geword ().

Gebrek aan slaap word vererger deur bedags te slaap in plaas van snags. Hierdie slaappatroon versteur u liggaam se sirkadiese ritmes, of interne horlosie.

'N Studie van vyf weke het getoon dat langdurige slaapbeperking gekombineer met sirkadiese ritmestoornis die metaboliese tempo van die rus met gemiddeld 8% verlaag het ().

OPSOMMING As u voldoende slaap van hoogstaande gehalte kry en snags eerder as gedurende die dag slaap, kan u die metaboliese tempo behou.

5. Drink suiker drankies

Suikerversoete drankies is nadelig vir u gesondheid. Hoë verbruik hou verband met verskillende kwale, insluitend insulienweerstandigheid, diabetes en vetsug (,).

Baie van die negatiewe gevolge van suikerversoete drankies kan aan fruktose toegeskryf word. Tafelsuiker bevat 50% fruktose, terwyl koringstroop met hoë fruktose 55% fruktose bevat.

As u suikerversoete drank gereeld gebruik, kan dit u metabolisme vertraag.

In 'n 12-week-beheerde studie het oorgewig en vetsugtige mense wat 25% van hul kalorieë as fruktose-versoete drankies op 'n gewigsbehouddieet verbruik het, 'n beduidende afname in metaboliese tempo ervaar ().

Nie alle studies ondersteun hierdie idee nie. Een studie het opgemerk dat ooreet van koringstroop met 'n hoë fruktose in vergelyking met volkoring nie die metaboliese tempo van 24 uur beïnvloed het nie ().

Navorsing toon egter dat oormatige verbruik van fruktose verhoogde vetopberging in u maag en lewer bevorder (,,,,).

OPSOMMING 'N Hoë inname van drank wat bevat fruktose, kan die metaboliese tempo verlaag en vetopberging in u maag en lewer bevorder.

6. 'n Gebrek aan kragoefening

Om met gewigte te oefen, is 'n uitstekende strategie om u metabolisme te vertraag.

Daar is getoon dat sterkte-opleiding metaboliese tempo verhoog by gesonde mense, sowel as diegene wat hartsiektes het of oorgewig of vetsugtig is (,,,).

Dit verhoog die spiermassa, wat baie van die vetvrye massa in u liggaam uitmaak. As u 'n hoër hoeveelheid vetvrye massa het, verhoog u die hoeveelheid kalorieë wat u in rus verbrand ().

Selfs minimale hoeveelhede kragopleiding verhoog die energieverbruik.

In 'n studie van ses maande het mense wat 3 minute per week kragoefening vir 11 minute per dag gedoen het, 'n toename van 7,4% in die metaboliese tempo in rus ervaar en gemiddeld 125 ekstra kalorieë per dag verbrand ().

Daarenteen kan die metaboliese tempo daal, as u geen kragoefening doen nie, veral tydens gewigsverlies en veroudering (,,).

OPSOMMING Kragoefening verhoog die spiermassa en help om u metaboliese tempo te behou tydens gewigsverlies en veroudering.

Die slotsom

Die gebruik van lewenstylgedrag wat u metabolisme vertraag, kan mettertyd tot gewigstoename lei. Dit is die beste om dit soveel as moontlik te vermy of te verminder.

Dit gesê, baie eenvoudige aktiwiteite kan u metabolisme bevorder om gewig te verloor en af ​​te hou.