7 stappe om die 'Perfeksionisme, uitstel, verlamming'-siklus te breek

Tevrede

• Maar onvermydelik kom daar 'n punt wanneer daardie vermyding te lank aanhou - en net wanneer dit tyd is om dit saam te trek? Jy vries.
• 1. Laat sak die balk bewustelik
• 2. Hou u take haaks
• 3. Volg u tyd
• 4. Omring jouself met positiewe ondersteuning
• 5. Oefen om 'nee' te sê
• 6. Gebruik die beloningstelsel
• 7. Neem bewustheid in
• Die belangrikste ding om te onthou? Jy is nie alleen nie.

Dit is tyd om die maat te laat sak. Laer ... nee, hou aan. Daar.

Steek jou hand op as dit bekend klink: 'n kolkende taaklys in jou brein. 'N Lys so lank dat selfs die eenvoudigste taak oorweldigend en allesrowend word.

Al sit ek hier en skryf hierdie artikel, is ek oorweldig met die punte wat ek wil maak en hoe ek dit kan uitdruk.Dit laat my my hande wil opgooi en dit later hanteer.

Dit kan oorweldigend wees om dinge gedoen te kry of om te organiseer as u met angs worstel.

Dit is hierdie gevoel van oorweldiging wat een van die algemene patrone waarmee mense worstel, voed: die perfeksionisme-uitstel-verlammingsiklus.

Vir baie mense kan die idee om 'n taak op 'n minder perfekte manier te doen, redelik genoeg wees om te sê: "Vergeet die hele ding!"

Of daardie perfeksionisme voortspruit uit 'n vrees vir oordeel of oordele wat u oor uself het, die angs oortuig u daarvan dat as u nie alles kan doen en dit perfek kan doen nie? U moet waarskynlik niks doen nie.

Maar onvermydelik kom daar 'n punt wanneer daardie vermyding te lank aanhou - en net wanneer dit tyd is om dit saam te trek? Jy vries.

En saam met angs se beste vriend: skaamte. Shame wil u voortdurend daaraan herinner dat die taak nie gedoen is nie, maar net u perfeksionisme versterk ... en die siklus voortduur.

Om georganiseer te word, het nou nie net 'n monumentale taak geword nie - dit is nou 'n eksistensiële krisis, terwyl u begin wonder wat so "verkeerd" met u kan wees dat u bly vassit.

Is ek net lui? Is my brein gebreek? Waarom doen ek dit aan myself? Wat makeer my?

Wees verseker, jy is nie alleen nie. En daar is baie praktiese maniere om angs te oorkom sodat hierdie siklus nie net iets is wat u kan bestuur nie, maar ook iets wat u kan oorwin.

"Die goeie ding met siklusse is dat dit op 'n ewe sikliese manier omgekeer kan word," sê dr Karen McDowell, kliniese direkteur van AR Psychological Services.

"As u perfeksionisme aanpak, is u minder geneig om uit te stel," sê sy. "As u minder uitstel, kry u nie die gevoel van paniek en verlamming nie, en u werk lyk uiteindelik beter en voel beter as wat dit anders sou wees."

Maar waar om te begin? Om die siklus te breek, volg hierdie 7 stappe:

1. Laat sak die balk bewustelik

Die eerste stap om daardie siklus te breek, is om te besef dat die uitvoering van take dikwels 'n stadige proses is, en dat dit onvolmaak is - en dit is normaal en heeltemal okay.

Dit sal nie alles tegelyk gebeur nie. Dit is goed om jou tyd te neem. Dit is goed om foute te maak (u kan altyd later teruggaan en dit later regmaak!).

Met ander woorde, dit is goed om mens te wees.

Dit is egter maklik om dit te vergeet as soveel van die verwagtinge wat ons van onsself het, net onder die oppervlak skuil en ons angs aanwakker.

As skrywer is dit my taak om elke dag te skryf. Een van die beste raad wat iemand my gegee het, was: 'Onthou, nie elke stuk nie behoeftes om 'n juweel te wees. ” Betekenis, moenie skiet vir die Pulitzer-prys met elke opdrag wat ek het nie. Niks sal ooit gedoen word nie en ek wil my eiewaarde daagliks uitdaag. Hoe uitputtend!

In plaas daarvan het ek geleer om te skei watter take die grootste deel van die tyd en aandag verdien, en watter goed is om te vergemaklik. Dit beteken nie om luiheid te aanvaar nie! Dit beteken net om te verstaan ​​dat werk op B-vlak so ver is van mislukking - en 'n normale deel van die lewe.

Voordat u in u werk duik, moet u bewustelik besluit om die maat te verlaag. Bevry jouself van die verwagting dat jy 100 persent van jouself moet gee aan alles wat jy doen.

2. Hou u take haaks

"Om perfeksionisme aan te pak, moet u alles of niks dink nie," sê dr. McDowell. 'As u byvoorbeeld u inkassie wil orden, sal dit nie help as u dit as een enkele taak beskou nie. Stel vas wat die komponente van die taak is, en neem dit in bytgroottes. ”

Die opdeel van take in hul kleiner stukke maak dit nie net meer hanteerbaar nie, maar lei ook tot meer gereeld gevoelens van prestasie as u elkeen van u lys afsteek.

Kom ons kyk dit so: U moet u troue beplan. U kan byvoorbeeld in die versoeking kom om 'blomme te kry' as 'n taak, maar dit kan 'n gevoel van oorweldiging oproep.

Soms wek die motivering om meer gedoen te kry, om iets van 'n lys af te steek. Dit is waarom geen taak te klein is vir u lys nie! Dit kan so eenvoudig wees soos: "Google-bloemiste in my omgewing." Kruis dit oor, voel goed om iets te bereik en herhaal die positiwiteit.

Klein oorwinnings bou momentum! Stel u take dus daarvolgens in.

3. Volg u tyd

Dit is belangrik om te onthou dat wanneer ons 'n taak oor ons heen dreig en ons dit opgebou het om 'n bek te wees, oorskat ons die tyd wat dit neem om dit te voltooi. As u dink dat 'n taak wat die angs veroorsaak die hele dag sal duur, is u ook geneig om geen tyd vir selfversorging te beplan nie.

"Die balansering van prioriteite is belangrik," sê dr Supriya Blair, gelisensieerde kliniese sielkundige. 'Dit is waarom ons tyd vir sosiale en selfsorgaktiwiteite insluit gedurende ons daaglikse en weeklikse skedule. Om verantwoordelikheid te hou om werk en prettige aktiwiteite na te kom, verg oefening, geduld en medelye. ”

Opsporingstyd kan vergemaklik word deur die 'Pomodoro'-tegniek te gebruik:

• Kies 'n taak jy wil graag klaarkom. Dit maak nie saak wat dit is nie, solank dit iets is wat u volle aandag nodig het.
• Stel die timer op 25 minute, belowe dat u 25 minute (en slegs 25 minute) aan hierdie taak sal wy.
• Werk totdat die timer afgaan. As 'n ander taak in u kop opduik, skryf dit eenvoudig neer en keer terug na die taak.
• Sit 'n regmerkie langs u taak nadat die timer afgegaan het (dit sal u help om vas te stel hoeveel tyd u aan iets gewerk het!).
• Neem 'n kort pouse ('n kort een, soos 5 minute of so).
• Neem 'n langer pouse na 4 Pomodoros (2 uur) vir ongeveer 20 of 30 minute.

Deur oortyd te gebruik, help u u om te besef hoeveel tyd 'n aktiwiteit werklik benodig, en vertroue opbou in u vermoë om u werk te voltooi, terwyl u ook onderbrekings verminder.

Dit maak ook ruimte vir selfversorging deur u daaraan te herinner dat u in werklikheid ruimte daarvoor het!

4. Omring jouself met positiewe ondersteuning

Krag in getalle! Die aanpak van enigiets alleen is oorweldigend as om dit met 'n ondersteuningstelsel te doen.

Een van die beste maniere om georganiseerd te raak as u angstig is, is om saam met 'n ondersteunende, hardwerkende metgesel te werk, of dit nou u belangrike persoon, vriend, ouer of kind is. U kan ook kontak maak met 'n terapeut of lewensafrigter om die broodnodige perspektief te kry.

"Jy is nie alleen nie. Daar is mense wat kan help, ”sê Briana Mary Ann Hollis, LSW, en eienaar / administrateur van Learning To Be Free.

'Skryf nou neer waarmee u ondersteuning benodig, en skryf daarnaas minstens een persoon wat u met die taak kan help', sê sy. 'Dit sal jou wys dat jy nie alles self hoef te doen nie.'

5. Oefen om 'nee' te sê

Dit is onmoontlik vir een persoon om hom tot absoluut alles te verbind, maar ons voel dikwels die behoefte om almal tevrede te stel.

Om te veel verantwoordelikhede te aanvaar is 'n vaste manier om oorweldig te word en dan in die soortgelyke selfvernietigende siklus te val.

"Dink aan waar u u skedule kan stroomlyn, aan ander kan delegeer of selfs nee kan sê vir gebeure en take wat nie onmiddellik of dringend is nie," sê Angela Ficken, 'n psigoterapeut wat spesialiseer in angs en OCD.

'Die idee is om 'n paar perke by u skedule te voeg. As u dit doen, kan u u verstand en u tyd skoonmaak, sodat u 'n paar aktiwiteite kan doen wat u vreugde verskaf. Dit is regtig OK om nee te sê, ”voeg sy by.

Hoe weet u wat u perke is? Het u al ooit die uitdrukking gehoor: "As dit nie 'n hel is nie, dan is dit 'n nee"? Alhoewel daar uitsonderings op enige reël is, is dit 'n goeie voorbeeld wat u moet aanvaar as u verantwoordelikhede aanvaar.

Ons is almal besig en ons het almal verpligtinge, so as u dit nie doen nie het om 'n projek aan te pak of die kennis van die universiteit wat jy al 14 jaar lank nie meer met mekaar gepraat het nie, in te haal nie, moet dan nie skuldig voel om nee te sê nie.

6. Gebruik die beloningstelsel

Jy is nooit te oud om jouself te beloon nie, en dikwels kan klein belonings een van die doeltreffendste maniere wees om jouself te motiveer om organisasietake te verrig.

"Konsentreer op hoe u sal voel as u huis georganiseerd en skoon is, hoe opwindend en pret dit kan wees om u troue te beplan, hoe verantwoordelik u sal voel as u u belasting voltooi," sê dr Nancy Irwin, 'n sielkundige by Seasons in Malibu.

'Beloon jouself dan vir 'n welverdiende werk. Positiewe versterking verseker dat die volgende projek so vlot kan verloop en stel u in kennis dat u groter is as die angs, ”sê sy.

Ek maak elke dag 'n lys van die take en huishoudelike take wat ek wil uitvoer. Dit is net so alledaags soos om die rommel uit te haal vir belangrikes soos 'volledige wysigings' of 'indien fakturering'.

Dit maak nie saak die grootte van die taak nie, ek behandel myself ná elke taak. Ek gaan stap, of laat my toe om 30 minute televisie te kyk. As ek klaar is met die lys, kan ek selfs 'n glasie wyn drink.

Dit gee myself hierdie lekker lekkernye om na uit te sien wat die dag opbreek, en maak my oorweldigende taaklys in iets van 'n speletjie!

7. Neem bewustheid in

Om in pas te bly met u liggaam en u ingesteldheid terwyl u patrone breek, kan uiters voordelig wees.

Selfaanmeldings is van kritieke belang, veral as u geneig is om die kleinste besonderhede in te span. Om te voorkom dat u oorweldig word, is dit belangrik om 'n stap terug te neem om u pouses en aanmanings te gee.

"Mindfulness is die sleutel," sê Ficken. 'N Betreklik maklike vaardigheid is om jouself na buite te neem vir 'n wandeling of om buite te sit. Om buite die elemente te wees, kan 'n maklike visuele en sensasionele aanduiding wees om jouself in die huidige oomblik te bring. ”

Om geaard te bly, is 'n belangrike deel om u angs in toom te hou. Moenie huiwer om 'n blaaskans te neem as u voel hoe u angs opbou nie - u liggaam en brein sal u later bedank!

Die belangrikste ding om te onthou? Jy is nie alleen nie.

In werklikheid is angsversteurings die algemeenste geestesongesteldheid in die VSA, wat jaarliks ​​40 miljoen volwassenes beïnvloed.

As u angs mure opbou wanneer u u lewens- of daaglikse take organiseer, kan u gerus wees dat daar miljoene mense daar is wat met dieselfde probleme sukkel.

Die goeie nuus is dat angsversteurings baie behandelbaar is, en dat die patrone wat u negatief hou, breekbaar is. Die eerste stap is om te besluit dat dit goed is om 'n bietjie slap te raak.

Jy het dit!

Meagan Drillinger is 'n reis- en welstandskrywer. Haar fokus is daarop om die beste te benut van ervaringsreis, terwyl sy 'n gesonde leefstyl handhaaf. Haar skrywe verskyn onder andere in Thrillist, Men's Health, Travel Weekly en Time Out New York. Besoek haar blog of Instagram.