8 Fantastiese (nuut!) Superkosse

Tevrede

• Resensie vir

U drink elke oggend 'n koppie groen tee met ontbyt, eet lemoene en amandels by die werk en eet die meeste aande 'n hoenderborsie sonder vel, bruinrys en gestoomde broccoli. So, hoe vaar jy op voeding? Verbasend goed - jy is 'n modelvreter. Maar voordat jy die ryskoker weer aan die brand steek, weet dat jou repertoire van beproefde kosse dalk jou gesondheid en jou middellyf in die gedrang bring. "Om nie 'n wye verskeidenheid kosse te eet nie, ontneem jou van sekere voedingstowwe," sê Molly Kimball, R.D., 'n voedingkundige by die Ochsner Clinic se Elmwood Fitness Centre in New Orleans. Uiteindelik word u waarskynlik moeg vir u spyskaarte, wat die bestelling van chili-kaas-patat nog moeiliker sal weerstaan. Om al u voedingsbasis te bedek-en u smaakknoppies te versterk-ruil 'n paar van u ou gunstelinge vir hierdie agt kragvoedsel. Met hierdie nuwe lys supervoedsel kan u in 'n japtrap voel en lyk!

WAS DAAR Broccoli

DOEN DIT Broccoli Rabe

Broccoli rabe het dieselfde groen blommetjies en naam as broccoli, maar dit is 'n heeltemal ander groente. Gewild in Italië (waar dit rapini genoem word), het hierdie donker blaargroen 'n effens bitter smaak. Dit bevat 'n kwart van die kalorieë van sy kruisbloemige neef - slegs nege per koppie - en twee keer die hoeveelheid vitamien A. Praat van 'n superkos. "Broccoli-rabe is ook 'n goeie bron van folaat, vitamien K en beta-karoteen," sê Jonny Bowden, Ph.D., skrywer van Die 150 gesondste kosse op aarde. En, soos broccoli, is dit hoog in sulforafane, verbindings wat gevind word om 'n beskermende effek teen maag-, long- en borskanker te hê.

BEDIENINGSWENK Rabe met kleiner blare het 'n sagter smaak as sy eweknieë met groter blare. Blansjeer vir 30 sekondes in gesoute kookwater en plaas dit dan in 'n bak yswater. Verwyder en klop droog. Om te kook, soteer 'n teelepel fyngedrukte knoffel in 2 eetlepels olyfolie. Voeg 4 koppies broccoli -rabe by en kook tot deurwarm, of ongeveer 5 minute. Gooi volkoringpasta, fyngekapte vye en geroosterde dennepitte oor.

WAS DAAR Bruinrys

DOEN DIT Amarant

Die antieke Asteke het geglo dat die eet van amarant hulle superkragte kan gee, en met goeie rede: Hierdie neutagtige graan is een van die enigste nie-vleisbronne van al nege essensiële aminosure, die boustene van proteïen. Die liggaam gebruik hierdie aminosure om spiere te skep. Plus, vir ongeveer dieselfde aantal kalorieë as bruinrys, kry jy byna dubbel die proteïen en drie keer soveel vesel. "Amarant is ook hoog in baie voedingstowwe wat vroue nodig het, soos yster, sink en kalsium," sê Lorna Sass, skrywer van Volgraan elke dag, elke manier.

BEDIENINGSWENK "Amarant is nie 'n ware graan nie, maar sy piepklein saadjies kook tot 'n donsige pilaf of polenta-agtige pap," sê Sass. Sy beveel aan om 1 koppie amarant te kook met 1 3/4 koppies water, bedek, vir ongeveer 9 minute, of totdat water geabsorbeer is. Verwyder van hitte en laat 10 minute staan. Voeg 'n bietjie olyfolie, gemaalde pietersielie en fyn gesnyde songedroogde tamaties by. (Om pap te kook, laat dit vir 20 minute prut met 3 koppies water en 'n knippie kaneel.) Amarant wat gekap word, maak ook 'n lekker kalorie-versnapering: Verhit 2 eetlepels in 'n pan oor hoë temperatuur en roer tot die meeste korrels verskyn het. in geswelde pitte. Geur met suiker en kaneel.

WAS DAAR Amandels

DOEN DIT Okkerneute

Amandels is die ideale snack: hulle is draagbaar, vullend, en as jy moeg is vir jou ou bystand, gooi 'n paar okkerneute in die draai. Alhoewel dit meer vet per porsie bevat as amandels (18 gram teenoor 14), is die meerderheid vet in okkerneute omega-3-vetsure. "Hulle is een van die min plantgebaseerde bronne van hierdie gesonde vette," sê Steven Pratt, M.D., skrywer van SuperFoods Rx: veertien kosse wat u lewe kan verander. Die meeste Amerikaners het 'n gebrek aan omega-3, wat beskerm teen depressie, Alzheimer en hartsiektes. In werklikheid het die FDA in 2004 advertensies toegelaat wat verklaar dat hierdie neute die risiko van hartsiektes kan verminder. "Okkerneute is ook hoog in sterole, plantverbindings wat die opname van cholesterol inhibeer," sê Pratt. Navorsing toon dat gereelde eet van okkerneute kan veroorsaak dat LDL ("slegte" cholesterol) vlakke met soveel as 16 persent daal. Wat meer is, 'n onlangse studie wat in die Tydskrif van die American College of Cardiology het bevind dat mense wat ongeveer 10 okkerneute geëet het met 'n maaltyd vol versadigde vet wat arteries verstop het, minder skadelike ontsteking in hul bloedvate ervaar as diegene wat nie neute gehad het nie.

BEDIENDE WENK Om okkerneute te rooster bring hul geur na vore. Plaas 1 gram (ongeveer 7 neute) op 'n ongesmeerde vel en bak 5 tot 10 minute by 350 ° F, of kook dit vir 2 minute in 'n swaar koekie oor medium hoë hitte. Kap en gooi in pannekoek- of muffinbeslag, of sprinkel bo -oor 'n slaai of vetvrye jogurt.

WAS DAAR Lemoene

DOEN DIT Kiwi's

Bewys dat goeie dinge doen kom in klein pakkies: Toe wetenskaplikes van die Rutgers -universiteit 27 verskillende vrugte ontleed, het hulle gevind dat kiwi's die digste is, wat beteken dat dit die hoogste vitamien- en mineraalkonsentrasie per kalorie bevat. In vergelyking met byvoorbeeld 'n lemoen, bevat 'n groot kiwi met 56 kalorieë 20 ​​persent meer kalium. "En langs donker blaargroentes is kiwi's een van die belangrikste bronne van die antioksidant luteïen, wat belangrik is vir u visie en hartgesondheid," sê Pratt. Trouens, Noorse navorsers het bevind dat gesonde volwassenes wat 'n maand lank twee kiwi's per dag geëet het, hul trigliseriede-bloedvette verlaag het wat tot hartsiektes kan lei-met 15 persent. Kenners sê dat die effek moontlik te wyte is aan die vrugte se hoë vlakke van antioksidante.

BEDIENDE WENK As dit te veel werk lyk om 'n kiwi te skil, sny dit in lengte in vier skywe en eet dit soos 'n lemoen. “Aangesien die skil eetbaar is, kan jy ook die hele vrugte in die blender gooi om ’n bietjie sitrusgeur by ’n smoothie te voeg,” sê Pratt. Bêre kiwi's in die yskas weg van appels en pere; hierdie vrugte straal etileengas uit, wat kan veroorsaak dat kiwi's sleg word.

WAS DAAR Hoenderborsie

DOEN DIT Varkvleis

Het jy nog nie "die ander witvleis" omhels nie? Oorweeg dit: Varkvleis bevat vandag gemiddeld 40 persent minder versadigde vet wat bloedvate verstop en 24 persent minder vet in die algemeen as die varkvleis van 15 jaar gelede, berig 'n USDA-studie wat nege verskillende snitte ondersoek het. Intussen het die hoeveelhede vitamien B6 en niasien in varkvleis gestyg. Dit is omdat boere varke die afgelope twee dekades gesonder voer gegee het. Die skraalste variëteit? Varkhaas, wat selfs met hoenderborsies sonder vel kan wedywer wat kalorieë en vet betref (101 kalorieë en 3 gram vet per 3 gram varkvleis teenoor 92 kalorieë en 1 gram vet in dieselfde hoeveelheid hoender).

BEDIENDE WENK Plaas 'n oondvleis van 1 1/2 pond in 'n groot pan oor medium hoë hitte en braai aan elke kant tot bruin. Verwyder vleis uit die pan en meng 1/4 koppie balsamiese asyn, 1 eetlepel bruinsuiker, 1/4 teelepel sout en 1/8 teelepel swartpeper. Skep glans oor varkvleis in 'n klein roosterpan en bak by 375°F vir 20 minute. Enige oorskiet kan vir toebroodjies gebruik word: Smeer volgraanbrood met appelbotter of appelkoosreserves en bedek met 'n paar stukke varkvleis, dun gesnyde appels en rooi blaarslaai.

WAS DAAR Groen tee

DOEN DIT Wit tee

Hierdie silwer, veeragtige blare kom eintlik van dieselfde plant as groen en swart tee, maar hulle word vroeër geoes. “Groen tee het grasagtige ondertone, terwyl die wit variëteit ’n soeter, delikater geur het,” sê Bowden. Maar smaak is nie die enigste rede om wit tee te probeer nie: Volgens 'n voorlopige studie wat by die Linus Pauling Institute aan die Oregon State University gedoen is, kan dit kragtiger as groen tee wees om teen kanker te beskerm. Ander navorsing dui daarop dat dit ook kieme wat tot virusse en infeksies lei, kan bestry.

BEDIENDE WENK Alhoewel daar wit teesakkies en drankies op die mark is, beveel Bowden aan om los blare soos Yinzhen Silver Needle White Tea ($30 vir 4 onse) te koop; inpursuit oftea.com). “Die blare is minder verwerk, so dit is gesonder,” sê hy. Week hulle vir ongeveer 2 minute in warm water wat nie heeltemal kook nie.

WAS DAAR Salm

DOEN DIT Makriel

Jy kies vir salm omdat hierdie superkos hoog in omega-3-vetsure is. Maar makriel bevat selfs meer van hierdie gesonde vette. Nog 'n bonus van die keuse van hierdie vis is dat dit laag is in kontaminante soos kwik en plaagdoders. Die Omgewingsverdediging het Atlantiese makriel gelys as een van sy top seekoskeuses om gesondheids- en omgewingsredes. (Omdat hierdie visse 'n vinnig groeiende spesie is, loop hulle nie die risiko om uit te sterf soos baie ander soorte nie.) As jy filette verkies, het die Atlantiese soort stewige, wit vleis. Die olierige Stille Oseaan -variëteit, wat gewoonlik in blikkies voorkom, het 'n geur wat soortgelyk is aan ingemaakte salm.

BEDIENDE WENK Spoel en gooi ingemaakte makriel in slaaie of kastrolle. Of klits 'n paar makrielburgers op deur dit met fyngemaakte volkoringbeskuitjies, 'n eier en geurmiddels te kombineer; kook in 'n pan oor medium-hoë hitte. Jy kan Atlantiese makrielfilette vir enige resep vervang deur witvis, soos mahimahi of bas, te gebruik.

WAS DAAR Spinasie

DOEN DIT Switserse Chard

Swiss chard het 'n soortgelyke geur soos spinasie, maar met die knapperigheid en beet van beetgroente. Soos spinasie, is dit laag in kalorieë (7 per koppie) en bevat luteïen, vitamien A en beta-karoteen wat visie beskerm. Maar snijbiet het meer as twee keer die hoeveelheid vitamien K. Trouens, net 1 koppie van die donker blaargroentes verskaf byna 300 mikrogram, of meer as drie keer die aanbevole daaglikse dosis vir die voedingstof. Voedsel wat hoog is in hierdie vitamien wat beenbou, is veral belangrik vir vroue: een studie gepubliseer in die Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding gevind dat vroue wat meer as 109 mikrogram vitamien K per dag inneem, byna 'n derde minder geneig was om later in hul lewe aan 'n heupfraktuur te ly as dié wat minder gekry het.

BEDIENDE WENK Maak 'n gesonde omelet met Swiss Chard: Braai in 'n groot koekpan 1 koppie groente in 1 eetlepel olyfolie en 'n bietjie knoffel; tersyde gestel. Gooi 4 eierwitte in 'n pan. Kook ongeveer 'n minuut en skep die Switserse chard -mengsel in die middel. Vou toe, verhit deur en bedien.

Kry meer moet-weet-wenke oor hoe om slimmer te begin eet!

Resensie vir