8 algemene hardloopmites, omgedraai!

Tevrede

• Resensie vir

U het hulle beslis gehoor-"maak seker dat u rek voordat u hardloop" en "voltooi altyd u lopies met 'n afkoeling"-maar is daar 'n werklike waarheid in sekere hardloop "reëls"?

Ons het die oefenwetenskapkenner Michele Olson, Ph.D., professor in oefenwetenskap aan die Auburn Universiteit Montgomery, gevra om ons te help om feite van fiksie te sorteer wanneer dit kom by hierdie gewilde lopende mites. (Psst: Ons het 10 wedrenne wat perfek is vir mense wat net begin hardloop ook.)

Mite: U moet altyd rek voordat u hardloop

Die waarheid: "Statiese rek is nie die optimale manier om op te warm voordat u hardloop nie," sê Olson. Glo dit of nie, maar jy kan jou spiere eintlik rek met statiese strek, en dit kan jou selfs vertraag. Konsentreer eerder daarop om suurstof in u spiere te kry en dit letterlik op te warm, beveel Olson aan. "Begin deur te loop en draf: swaai jou arms; trek jou skouers op en verhoog jou hartklop stadig vir ongeveer 10 minute voordat jy jou pas optel."

Dit beteken nie dat u heeltemal moet strek nie, sê Olson. Maak net seker dat jy dit doen ná jou hardloop, wanneer jou spiere baie warm en vol suurstof en voedingstowwe is; en neem dan statiese strek, met die fokus op u spiere van u been, heup en lae rug. (Probeer hierdie moet-doen-voetrek na elke lopie.)

Mite: Spierkrampe word altyd veroorsaak deur te min kalium

Die waarheid: Spierspasmas kan beslis 'n kramp in u hardloopstyl veroorsaak, maar dit beteken nie dat u kalium moet laai om dit te voorkom nie. "Krampe word hoofsaaklik veroorsaak deur 'n gebrek aan glukose (die vorm van suiker waarop u spiere floreer vir energie) of 'n lae water- en natriumvlak," sê Olson. Wanneer jy baie hard oefen (soos gewigte optel of met intense tussenposes), gebruik jy glukose vinniger as wat aan die spiere gelewer kan word, en dit veroorsaak dat daardie spierbrandende melksuur vorm. Die beste manier om ontslae te raak van krampe wat deur lae glukosevlakke veroorsaak word, is om 'n 60-90 sekonde pouse te neem om jou liggaam van melksuur te help ontslae raak en glukose na die spiere te laat beweeg, sê Olson.

Om krampe wat veroorsaak word deur oormatige sweet tydens stomende buiteluglopies te voorkom, moet jy goed gehidreer en gevoed bly, sê Olson. "Wanneer jy sweet, word natrium ook uitgeskei, en water en natrium gaan hand-aan-hand. Om aansienlike vlakke van kalium te verloor is eintlik nogal moeilik om te doen. Kalium leef binne-in ons selle en word nie so maklik soos natrium uitgeskei nie. Natrium, soos water, woon buite die selle in jou liggaam." (Praat van krampe, ken 11 hitteverwante oefensessies om voor op te let tydens u buite-oefensessies.)

Mite: U moet altyd 'afkoel' na u hardloop

Die waarheid: Het u al ooit 'n lang termyn voltooi en al wat u wil doen, is om te gaan sit, maar u hardloopvriend dring daarop aan om af te koel? Goeie nuus! Dit is eintlik reg om te sit en asem te haal na 'n hardloop, sê Olson. Die idee agter 'afkoel' ('n aktiewe manier om te herstel) is dat jy jou liggaam se vermoë sal verbeter om terug te keer na sy normale, voor-oefentoestand, maar dit is nie verpligtend nie. Jou verhoogde asemhalingstempo sal die werk net goed doen, sê Olson. 'U liggaam is in elk geval daarop gemik om sy funksies terug te keer na 'n normale rustoestand-en dat swaar asemhaling na oefening die natuurlike manier is om u suurstofvlakke te herstel, hitte te verwyder en afvalprodukte te verwyder, of u nou aktief herstel of passief herstel. . " (Vermy net hierdie 5 Na-hardloop-gewoontes wat jou gesondheid seermaak vir 'n behoorlike herstel.)

Mite: Vir hardlopers, hoe meer buigsaam jy is, hoe beter

Die waarheid: "Eintlik is hardlopers met die meeste probleme in die onderste ledemate, soos skynbene en laterale enkelpyn en swakheid, die buigsaamste in die enkelgewrig en meer vatbaar vir besering, "sê Olson. Beteken dit dan dat u moet ophou strek? Nee, sê Olson." Oormatige buigsame gewrigte het minder stabiliteit en is meer kwesbaar vir uitstrek of uit normale, gewrigsvriendelike posisies, maar daar is behoeftes om 'n balans te wees tussen buigsaamheid en stabiliteit om beserings te voorkom. Stabiele gewrigte met sterk spiere wat hulle omring, laat nie toe dat die gewrig in reekse beweeg wat die senings en ligamente oorbeklemtoon nie. Die les hier is dat hoe stabieler jou gewrigte is, hoe beter. "

Mite: Kaalvoetskoene is die beste skoene vir alle hardlopers

Die waarheid: In die VSA word ons groot met skoene en ons liggame pas by skoene aan, sê Olson. Maar die kaalvoet hardlopers uit Kenia, byvoorbeeld, dra nooit skoene nie, so hul lyf is meer aangepas vir kaalvoet hardloop. As u nie gewoond is om sonder skoene te hardloop nie, is die onmiddellike oorgang van kussende skoppe na kaalvoet hardlopers dalk nie die beste idee nie. "As jy die nuwer kaalvoetsskoene wil probeer, moet jy dit maklik maak. Gaan kort afstande en bou stadig op," beveel Olson aan. En hoewel hulle 'n paar voordele vir hardlopers kan bied, is dit nie die beste keuse vir almal nie. 'As u ortotika dra of gewrigsprobleme het wat die kussing van 'n tipiese hardloopskoen benodig, is dit miskien nie goed met kaalvoet skoene nie,' sê Olson.

Mite: Jy moet met groter treë hardloop om skeenbeen te vermy

Die waarheid: Eintlik is die teenoorgestelde hiervan waar. 'As u skynpyn aan die voorkant en aan die buitekant van u skeenbeen het, belas u waarskynlik die spier en pees wat na die kant van die skeenbeen loop, te veel belasting,' sê Olson. "Jy moet eintlik jou tree verkort om oormatige trek aan daardie spier te vermy. As jy pyn in die binnekant van die skeen het, is dit dalk glad nie 'n probleem met jou stap nie, maar 'n te buigsame enkelgewrig wat jou voet ook na binne laat rol baie. Die versterking van u boë is u beste strategie, tesame met die strek van die Achillespees, om hierdie tipe skeenlyn te vermy. "

Mite: Om hardheid te vermy, moet hardlopers nie sterk oefen nie

Die waarheid: Glo dit of nie, maar dit is nog nooit bewys dat kragoefeninge die buigsaamheid verminder of dat die gewrigte styf is nie, sê Olson. "Trouens, die sterkste atlete-Olimpiese gewigoptellers-het meer buigsaamheid as enige ander atletiese groep behalwe vir gimnaste." Hoekom? Dink daaroor: Wanneer jy 'n volle reeks bewegingshurk doen, help jy om die buigsaamheid in jou heupe te verbeter. As jy 'n lat aftrek doen, verbeter jy die fleksie- en verlengingsreeks van jou skouers, sê Olson. As u liggaamsoefeninge by u roetine voeg, kan u u lopies eintlik verbeter: "gewigstraining help u spiere om sterker te word. As u ligter gewigte en plofbare bewegings doen, kan u vinniger hardloop en wedlope met 'n sterker skop afrond. " (Sien die 6 kragoefeninge wat elke hardloper moet doen.)

Mite: Hardloop is genoeg om osteoporose te voorkom

Die waarheid: Alhoewel hardloop 'n uitstekende manier is om die ruggraat en die heupe te laai, kan lae beenmassa by ander gewrigte voorkom, sê Olson. Aangesien hardloop net die onderlyf laai, is die beste manier om osteoporose met oefening te voorkom om jou hele liggaam met 'n verskeidenheid oefeninge te oefen. "Om gewigte op te lig of om joga en pilates te doen, kan ook help om jou balans te verbeter. As jy 'n swak balans het, is dit eintlik die grootste oorsaak van heupfrakture. Selfs al het jy 'n lae beendigtheid in jou heupe of ruggraat, 'n goeie balans het en waarskynlik nie val nie, verminder u beslis die risiko van 'n osteoporose-verwante fraktuur. " (Kyk nou na die top 3 bewegings van Michele Olson vir perfek getinte abs.)

Resensie vir