8 wenke om spiermassa vinniger te kry

Tevrede

• 1. Doen elke oefening stadig
• 2. Moenie ophou oefen sodra u pyn kry nie
• 3. Trein 3 tot 5 keer per week
• 4. Eet 'n proteïenryke dieet
• 5. Oefen intens
• 6. Verander gereeld opleiding
• 7. Elke oefening moet met 65% van die maksimum lading uitgevoer word
• 8. Wanneer die gewenste doelwit bereik word, moet 'n mens nie stop nie

Om spiermassa op te doen, is dit belangrik om gereeld fisieke aktiwiteite te doen en die instruksies van die afrigter te volg, bo en behalwe dat u 'n geskikte dieet vir die doel volg, en voorkeur gee aan voedsel wat ryk is aan proteïene.

Dit is ook belangrik om die spier 'n bietjie tyd te gee om te rus sodat dit kan groei, want tydens oefening word die spiervesels beseer en 'n sein na die liggaam gestuur wat dui op die behoefte aan spierherstel, en dit is tydens herstel dat die spiermassa verwerf het.

Voedsel is ook 'n fundamentele deel van die proses om spiermassa te verkry, aangesien dit die nodige voedingstowwe verskaf sodat die deursnee van spiervesels kan toeneem, wat hipertrofie verseker.

Die 8 beste wenke om vinnig en doeltreffend spiermassa te kry, is:

1. Doen elke oefening stadig

Gewigsoefeninge moet stadig uitgevoer word, veral in die spiersametrekkingsfase, omdat meer vesels tydens die aktiwiteit beseer word, en hoe effektiewer die spieraanwins gedurende die periode van spierherstel.

Benewens die bevordering van hipertrofie, veroorsaak die stadiger beweging van die beweging ook dat die persoon 'n groter liggaamsbewustheid kry en sodoende die kompensasie tydens die oefening vermy wat die oefening uiteindelik vergemaklik. Kyk na 'n oefensessie om spiermassa op te doen.

2. Moenie ophou oefen sodra u pyn kry nie

Wanneer u pyn of 'n brandende gevoel tydens oefening ervaar, word dit aanbeveel om nie te stop nie, want dit is wanneer die wit vesels van die spier begin breek, wat lei tot hipertrofie gedurende die herstelperiode.

As die gevoel in 'n gewrig egter gebruik word om die aktiwiteit uit te voer, of in 'n ander spier wat nie direk met die oefening verband hou nie, word dit aanbeveel om die intensiteit van die oefening te stop of te verlaag om die risiko van besering te vermy.

3. Trein 3 tot 5 keer per week

Om spiermassa te verkry, is dit belangrik dat oefening gereeld plaasvind. Dit word aanbeveel dat daar 3 tot 5 keer per week geoefen word en dieselfde spiergroep 1 tot 2 keer uitgewerk word, aangesien spierrus noodsaaklik is vir hipertrofie .

Dus kan die instrukteur verskillende soorte opleiding aandui volgens die persoon se doelstelling, en die ABC-opleiding vir hipertrofie word dikwels aanbeveel. Verstaan ​​wat ABC-opleiding is en hoe dit gedoen word.

4. Eet 'n proteïenryke dieet

Om spiermassa te verkry, is dit belangrik dat die persoon 'n gesonde dieet en ryk aan proteïene het, aangesien dit verantwoordelik is vir die instandhouding van spiervesels en gevolglik direk verband hou met hipertrofie. Benewens die verhoogde proteïenverbruik, is dit ook belangrik om goeie vette te verbruik en meer kalorieë te verbruik as wat u bestee. Kyk hoe die dieet moet wees om massa te kry.

Kyk ook in die video hieronder watter voedsel ryk aan proteïene moet verbruik word om spiermassa te kry:

5. Oefen intens

Dit is belangrik dat die oefening op 'n intense manier gedoen word, en dit word aanbeveel dat dit begin met 'n ligte opwarming, wat kan plaasvind deur aërobiese oefeninge of deur die vinnige herhaling van 'n gewigsoefening wat deel uitmaak van die oefensessie van die dag.

Na gewigstraining word ook aanbeveel dat aërobiese oefeninge gedoen word, wat sal help om die metabolisme en kalorieverbruik te verhoog, wat ook hipertrofie bevorder.

6. Verander gereeld opleiding

Dit is belangrik dat die oefening elke 4 of 5 weke verander word om spieraanpassing te voorkom, wat die hipertrofieproses kan inmeng. Dit is dus belangrik dat die instrukteur na 5 weke die persoon se prestasie en die vordering wat hy / sy gemaak het, moet evalueer en die prestasies van ander oefeninge en nuwe opleidingstrategieë aandui.

7. Elke oefening moet met 65% van die maksimum lading uitgevoer word

Die oefeninge moet uitgevoer word met ongeveer 65% van die maksimum lading wat met 'n enkele herhaling gedoen kan word. Wanneer dit byvoorbeeld slegs een herhaling van die dybeenverlenging met 30 kg kan doen, byvoorbeeld om die hele reeks oefeninge uit te voer, word aangedui dat 'n gewig van min of meer 20 kg gebruik word om die volledige reeks oefening.

Soos die persoon die opleiding deurgaan, is dit normaal dat die 20 kg ligter word, daarom is dit nodig dat daar 'n progressiewe toename plaasvind, want op hierdie manier is dit moontlik om hipertrofie te bevorder.

8. Wanneer die gewenste doelwit bereik word, moet 'n mens nie stop nie

Nadat u die gewenste spiermassa bereik het, moet u nie ophou oefen om die bereikte definisie te verloor nie. Oor die algemeen kan die verlies aan spiermassa binne 15 dae waargeneem word sonder om te oefen.

Die eerste resultate van die gimnasium kan opgemerk word met ten minste 3 maande se gereelde oefening van liggaamsbou-oefeninge, en met 6 maande oefening is dit reeds moontlik om 'n goeie verskil in spiergroei en -definisie op te merk. Hartversorging kan egter reeds in die eerste maand opgemerk word.

Daarbenewens is proteïen- of kreatienaanvullings 'n uitstekende opsie om spiermassa te verkry, maar hierdie aanvullings moet slegs onder leiding van 'n dokter of voedingsdeskundige geneem word. Kyk na die tien mees gebruikte aanvullings om maer massa op te doen.