8 Voedingstowwe wat u gesondheid van die oog sal optimaliseer

Tevrede

• Oorsig van algemene oogsiektes
• 1. Vitamien A
• 2–3. Luteïen en Zeaxanthin
• 4. Omega-3-vetsure
• 5. Gamma-linoleensuur
• 6. Vitamien C
• 7. Vitamien E
• 8. Sink
• Die slotsom

Jou sig is waarskynlik die belangrikste van jou vyf sintuie.

Ooggesondheid gaan hand aan hand met algemene gesondheid, maar 'n paar voedingstowwe is veral belangrik vir u oë.

Hierdie voedingstowwe help om die oogfunksie te handhaaf, beskerm u oë teen skadelike lig en verminder die ontwikkeling van degeneratiewe siektes.

Hier is 8 voedingstowwe wat u oë bevoordeel.

Oorsig van algemene oogsiektes

Die risiko dat u 'n oogsiekte kry, word groter namate u ouer word. Die mees algemene oogsiektes sluit in:

• Katarakte. 'N Toestand waarin u oë vertroebel word. Ouderdomsverwante katarakte is 'n belangrike oorsaak van siggestremdheid en blindheid regoor die wêreld.
• Diabetiese retinopatie. Geassosieer met diabetes en 'n hoofoorsaak van gesiggestremdheid en blindheid, ontwikkel retinopatie wanneer hoë bloedsuikervlakke die bloedvate in u retina beskadig.
• Droë oogsiekte. 'N Toestand wat gekenmerk word deur onvoldoende traanvloeistof, wat veroorsaak dat u oë opdroog en tot ongemak en moontlike visuele probleme lei.
• Gloukoom. 'N Groep siektes wat gekenmerk word deur progressiewe degenerasie van u optiese senuwee, wat visuele inligting van oë na brein oordra. Gloukoom kan swak sig of blindheid veroorsaak.
• Makulêre degenerasie. Die makula is die sentrale deel van u retina. Ouderdomsverwante makulêre degenerasie (AMD) is een van die hoofoorsake van blindheid in ontwikkelde lande.

Alhoewel u risiko om hierdie toestande te kry, tot 'n mate afhang van u gene, kan u dieet ook 'n belangrike rol speel.

Die mees algemene oogtoestande sluit in katarakte, makulêre degenerasie, gloukoom en diabetiese retinopatie. U risiko om hierdie siektes te ontwikkel hang af van u ouderdom, genetika, chroniese siektes en u leefstyl.

1. Vitamien A

Vitamien A-tekort is een van die algemeenste oorsake van blindheid in die wêreld ().

Hierdie vitamien is noodsaaklik om u ligsenserende selle, ook bekend as fotoreseptore, in stand te hou.

As u nie genoeg vitamien A verbruik nie, kan u nagblindheid, droë oë of selfs meer ernstige toestande ervaar, afhangende van die erns van u tekort ().

Vitamien A kom slegs voor in voedsel wat van diere afkomstig is.Die rykste voedingsbronne sluit in lewer, eiergele en suiwelprodukte.

U kan egter ook vitamien A kry uit antioksidante plantverbindings, genaamd provitamien A-karotenoïede, wat in baie vrugte en groente in groot hoeveelhede voorkom.

Provitamien A-karotenoïede bied gemiddeld ongeveer 30% van die vitamiene A-behoeftes van mense. Die doeltreffendste daarvan is beta-karoteen, wat in groot hoeveelhede in boerenkool, spinasie en wortels voorkom ().

Vitamien A-tekorte kan lei tot nagblindheid en droë oë. Vitamien A kom slegs voor in voedsel wat van diere afkomstig is, maar u liggaam kan sekere plantgebaseerde karotenoïede in vitamien A omskakel.

2–3. Luteïen en Zeaxanthin

Luteïen en zeaxanthin is geel karotenoïed-antioksidante, bekend as makulêre pigmente.

Hulle is gekonsentreer in die makula, die sentrale deel van u retina, wat 'n laag liggevoelige selle aan die agterwand van u oogbal is.

Luteïen en zeaxanthin funksioneer as 'n natuurlike sonskerm. Daar word geglo dat hulle 'n sentrale rol speel in die beskerming van u oë teen skadelike blou lig ().

Gekontroleerde studies toon dat die inname van luteïen en zeaxanthin eweredig is aan hul vlakke in u retina ().

Een waarnemingsstudie by middeljarige en ouer volwassenes het opgemerk dat die inname van 6 mg luteïen en / of zeaxanthin per dag die risiko van AMD aansienlik verminder.

Die navorsers het ook ontdek dat diegene met die hoogste inname van luteïen en zeaxanthin 'n 43% laer risiko vir makulêre degenerasie het, vergeleke met diegene met die laagste inname ().

Die getuienis is egter nie heeltemal konsekwent nie. Een meta-analise van ses waarnemingsstudies dui daarop dat luteïen en zeaxanthin slegs teen AMD in die laat stadium beskerm word - nie die vroeë ontwikkelingsfases nie ().

Luteïen en zeaxanthin kom gewoonlik saam in voedsel voor. Spinasie, Switserse snoep, boerenkool, pietersielie, pistache en groen ertjies is een van die beste bronne ().

Wat meer is, eiergele, suikermielies en rooi druiwe kan ook baie luteïen en zeaxanthin bevat ().

Eiergele word trouens vanweë hul hoë vetinhoud as een van die beste bronne beskou. Karotenoïede word beter geabsorbeer as dit met vet geëet word, en daarom is dit die beste om avokado of gesonde olies by u blaargroenteslaai (,,) te voeg.

'N Hoë inname van luteïen en zeaxanthin kan u risiko vir oogsiektes, soos makulêre degenerasie en katarakte, verminder.

4. Omega-3-vetsure

Die langketting omega-3-vetsure EPA en DHA is belangrik vir die gesondheid van die oog.

DHA kom baie voor in u retina, waar dit kan help om die oogfunksie te handhaaf. Dit is ook belangrik vir brein- en oogontwikkeling tydens babaskoene. Dus kan DHA-tekort sig beïnvloed, veral by kinders (,,,).

Bewyse toon ook dat die inname van omega-3 aanvullings voordelig kan wees vir diegene met droë oogsiektes (,,,).

Een studie onder mense met droë oë het aan die lig gebring dat die inname van EPA- en DHA-aanvullings gedurende drie maande daagliks droë oogsimptome aansienlik verminder deur die vorming van traanvloeistof te verhoog ().

Omega-3-vetsure kan ook help om ander oogsiektes te voorkom. 'N Studie onder middeljarige en ouer volwassenes met diabetes het bevind dat die inname van minstens 500 mg langketting omega-3's daagliks die risiko van diabetiese retinopatie kan verminder ().

Daarenteen is omega-3-vetsure nie 'n effektiewe behandeling vir AMD nie (22).

Die beste dieetbron van EPA en DHA is olierige vis. Daarbenewens is omega-3 aanvullings verkry uit vis of mikroalge algemeen beskikbaar.

As u voldoende hoeveelhede van die langketting omega-3-vetsure EPA en DHA uit olierige vis of aanvullings kry, kan u die risiko van verskeie oogsiektes verminder, veral droë oë.

5. Gamma-linoleensuur

Gamma-linoleensuur (GLA) is 'n omega-6-vetsuur wat in die moderne dieet in klein hoeveelhede voorkom.

Anders as baie ander omega-6-vetsure, blyk dit dat GLA anti-inflammatoriese eienskappe het (,).

Die rykste bronne van GLA is aandblomolie en sterblomolie.

Sommige bewyse dui daarop dat die neem van sleutelblomolie die simptome van droë oogsiekte kan verminder.

Een ewekansige gekontroleerde studie het vroue met droë oë 'n daaglikse dosis primula-olie met 300 mg GLA gegee. Die studie het opgemerk dat hul simptome oor 'n periode van ses maande verbeter het ().

GLA, wat in groot hoeveelhede in aandblomolie voorkom, kan die simptome van droë oogsiektes verminder.

6. Vitamien C

U oë benodig baie antioksidante - meer as baie ander organe.

Die antioksidant vitamien C blyk veral belangrik te wees, alhoewel gekontroleerde studies oor die rol daarvan in die gesondheid van die oog ontbreek.

Die konsentrasie van vitamien C is hoër in die waterige humor as in enige ander liggaamsvloeistof. Die waterige humor is die vloeistof wat die buitenste deel van jou oog vul.

Die vitamien C-vlakke in die waterige humor is direk eweredig aan die inname daarvan. Met ander woorde, u kan die konsentrasie daarvan verhoog deur aanvullings in te neem of voedsel ryk aan vitamien C te eet (,).

Waarnemingstudies toon dat mense met katarakte geneig is om 'n lae antioksidantstatus te hê. Dit dui ook aan dat mense wat vitamien C-aanvullings inneem, minder geneig is om katarakte te kry (,).

Alhoewel dit lyk asof vitamien C 'n beskermende rol in u oë speel, is dit onduidelik of aanvullings voordele bied vir diegene wat nie tekort skiet nie.

Hoë hoeveelhede vitamien C kom voor in baie vrugte en groente, insluitende soetrissies, sitrusvrugte, koejawels, boerenkool en broccoli (30).

Vitamien C is nodig vir u gesondheid in die oog, en om genoeg van hierdie antioksidant te kry, kan dit beskerm teen katarakte.

7. Vitamien E

Vitamien E is 'n groep vetoplosbare antioksidante wat vetsure teen skadelike oksidasie beskerm.

Aangesien u retina 'n hoë konsentrasie vetsure het, is voldoende vitamien E inname belangrik vir optimale gesondheid van die oog ().

Alhoewel ernstige vitamien E-tekorte tot retinale degenerasie en blindheid kan lei, is dit onduidelik of aanvullings ekstra voordele bied as u reeds genoeg uit u dieet kry (,).

Een analise dui daarop dat die verbruik van meer as 7 mg vitamien E daagliks die risiko van ouderdomsverwante katarakte met 6% kan verminder ().

Daarenteen dui gerandomiseerde beheerde studies aan dat vitamien E-aanvullings nie die vordering van katarakte vertraag of voorkom nie (34).

Die beste voedingsbronne van vitamien E sluit amandels, sonneblomsaad en plantaardige olies soos vlassaadolie in (35).

Vitamien E-tekort kan lei tot visuele degenerasie en blindheid. Vir diegene wat nie tekort skiet nie, sal aanvullings waarskynlik nie 'n ekstra voordeel bied nie.

8. Sink

Jou oë bevat hoë vlakke van sink ().

Sink is onderdeel van baie noodsaaklike ensieme, waaronder superoksied dismutase, wat as 'n antioksidant funksioneer.

Dit blyk ook betrokke te wees by die vorming van visuele pigmente in u retina. Om hierdie rede kan sinktekorte lei tot nagblindheid ().

In een studie het ouer volwassenes met vroeë makulêre degenerasie sinkaanvullings gekry. Hul agteruitgang van die makulêre liggaam het vertraag, en hulle het hul visuele skerpte beter gehandhaaf as diegene wat 'n placebo gekry het ().

Verdere studies is egter nodig voordat sterk gevolgtrekkings bereik kan word.

Natuurlike bronne van sink bevat oesters, vleis, pampoenpitte en grondboontjies (39).

Sink speel 'n belangrike rol in die oogfunksie. Een studie dui daarop dat aanvullings die vroeë ontwikkeling van makulêre degenerasie by ouer volwassenes kan vertraag.

Die slotsom

Gesonde leefstylgewoontes, soos 'n heilsame dieet en gereelde oefening, kan help om baie chroniese siektes te voorkom - insluitend oogtoestande.

As u genoeg van die voedingsstowwe hierbo kry, kan u die risiko verminder. Ander vitamiene kan ook 'n rol speel in die gesondheid van die oog.

Moet egter nie die res van u liggaam verwaarloos nie. 'N Dieet wat u hele liggaam gesond hou, sal waarskynlik ook u oë gesond hou.