9 van die moeilikste en beste oefeninge van regte afrigters

Tevrede

• Resensie vir

Maak nie saak hoeveel jy van 'n gimnasiumrot is nie, daar is net 'n paar bewegings haat doen. Dink: hurk variasies wat meer brand as wat u ooit gedink het moontlik is, tricep -bewegings wat u arms laat voel asof hulle gaan val, of sprintoefeninge wat u werklik dink sal veroorsaak dat u flou word. En niemand ken hierdie gevoel beter as die mense wat vir jou blaf om nog een te blaas nie.

Trainers weet beter as enigiemand dat die pyn die moeite werd is. (Bewys: die top 50 warmste afrigters in Amerika.) Daarom het ons 'n paar van ons gunsteling afrigters gevra wat selfs beweeg hulle lief vir haat. En hoewel dit 'n lys van ernstig moeilike bewegings maak, is dit ook 'n lys oefeninge wat ernstige resultate waarborg. Kners dus op jou tande en grawe in by hierdie 9 bewegings wat selfs die fiksstes uitdaag.

Gevangene kry ups

Met hierdie oefening word u hele kern aangevuur terwyl u die hele spierketting in u rug aktiveer, veral u onderrug. En dit is alles terwyl jy aan jou balans en behendigheid werk.

Hoe om dit te doen: Lê plat op u rug met u hande agter u kop, elmboë na buite. Knieë raak vloer met voete gekruis, soos in 'n sittende posisie met kruisbeen. Gebruik onderste buikspiere, bring bolyf vorentoe totdat die hakke van voete naby jou boude is. Met u hande agter u kop, skarnier teen u heupe om van die vloer af op te staan ​​en in 'n vinnige beweging regop te staan, sonder om u hande te gebruik, net u bene. (Moet dit verander? Plaas jou hande op die grond om te help wanneer jy van die vloer af lig.)

-Shaun Robert Jenkins, hoofafrigter by Tone House in New York

Bodysaag

Dit is 'n goeie stap om al die spiere van jou bolyf te teiken, en, afhangend van jou posisie, ook jou skouers. Begin met u voete in 'n TRX of op valslides (of selfs met u voete oor 'n skuimroller!), En vorder na 'n stabiliteitsbal vir meer uitdagings.

Hoe om dit te doen: Met voete in TRX -bande of op valslyne, klim in 'n onderarmplank, elmboë onder die skouers. Raak die kern aan, en hou die onderarms heeltemal stil en begin die heupe agteruit beweeg. Skouers beweeg weg van polse en elmboë is voor die liggaam, terwyl hulle 'n reguit lyn van ore na enkels behou. Moenie so ver teruggaan as om u lae rug te sien skop nie. Sien terug na die beginposisie.

-Tristan Rice, prestasiespesialis by die opleidingsfasiliteit vir menslike prestasies EXOS in Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Dit is 'n wonderlike, plofbare beweging met kernstabilisering om u hele liggaam uit te daag. Dit help om skouer- en heupbuigbaarheid te verbeter, laat u bloed vloei en bou krag. (Wil u meer buigsaamheid? Probeer hierdie joga vir mense wat nie aan hul tone kan raak nie.)

Hoe om dit te doen: Hou 'n paar halters bo -op 'n bicep -krul (elmboë gebuig, gewigte reg voor die gesig). Hurk tot volle diepte. Terwyl u opkom, druk u handgewigte bo -op, sodat u aan die bokant van die beweging lank staan, u arms heeltemal oor die skouers uitgestrek, die quads, die gluten en die buikspiere druk. Daal terug af na volle hurk terwyl jy terselfdertyd handgewigte terug laat sak, sodat die handgewigte aan die onderkant van jou hurk teruggekeer het na die beginposisie.

-Albert Matheny, R.D., medestigter van en afrigter by Soho Strength Lab in New York

Halter Laterale Lunge

Lunges beteken gewoonlik werk vanweë hul dinamiese aard, werwing van die kragtigste spiere (gluten, kern en hele been), en uitdaging tot stabiliteit met hul asimmetriese eise. Deur die oriëntasie van daardie longe na die kant te verander, betrek die ander spiere in jou glute meer as wat 'n tipiese hurk of vorentoe longe sou doen, wat help om daardie boud beter te vorm en heupmobiliteit en stabiliteit te verbeter.(Wil jy dit moeiliker maak? Voeg 'n halter by om die kern verder te betrek en maak hierdie hoofsaaklik onderlyf oefening 'n totale liggaamsbeweging.)

Hoe om dit te doen: Staan regop, stap na regs met regtervoet, hou tone vorentoe en voete plat. Hurk deur regterheup terwyl jy linkerbeen reguit hou. Hurk so laag as moontlik en hou hierdie posisie vir 2 sekondes. Druk terug na die beginposisie en herhaal na die teenoorgestelde kant.

-Maureen Key, prestasiespesialis by die menslike prestasie-opleidingsfasiliteit EXOS in Philadelphia

Pistol Squat Get Ups

Hierdie oefening is gerig op jou quadriceps. Dit aktiveer ook u kern en omtrent elke ander spier in u onderlyf, insluitend die gluten, dyspiere en kalwers.

Hoe om dit te doen: Balans op linkerbeen. Hou regterbeen voor uit sodat die hak net van die vloer af is. Gebruik beenkrag en balans en begin om in 'n hurk te sak, terwyl die regterhak heeltyd net bokant die vloer bly. Hou die hande voor die liggaam uit om balans te help. Hurk tot die dyspier aan jou kuit raak, en laat dan die boude op die vloer los. Lê plat op rug met linkerknie gebuig en regterbeen reguit. Skuif vorentoe met 'n bietjie momentum en gebruik hande om terug te help in die pistoolhurk, en staan ​​dan hoog. Wissel bene en herhaal.

-Shaun Robert Jenkins, hoofafrigter by Tone House in New York

Laterale stap-ups met medisynebal

Die belangrikste voordeel van hierdie dinamiese, kragopleiding en hartpompende variasie van stap-ups is dat dit in 'n natuurlike beweging uitgevoer word, wat jou help om beserings te vermy. Die voortdurende op- en afstap beteken dat 'n reeks spiere van die onderlyf betrokke is: quadriceps, hamstrings, kalwers, gluten, buikspiere en laerugspiere, sowel as biceps om 'n medisynebal of handgewigte vas te hou. Wil jy dit moeiliker maak? Verhoog die hoogte van die trap of die gewig wat jy dra. (Gebruik hierdie hulpmiddel meer! Medisynebal-oefensessie: 9 beweeg na toon elke duim.)

Hoe om dit te doen: Staan aan die linkerkant van 'n bank, parallel daarmee, en hou die medisynebal of handgewigte naby jou bors. Leun effens vorentoe en lig regterbeen op die bank. Lig linkerbeen op om die regterbeen te ontmoet en beweeg dadelik regterbeen na die vloer aan die ander kant. Onthou om die landingbeen so ver as moontlik van die bank af uit te strek om die brand in jou quads en glutes te voel. Met linkerbeen steeds op die bank, beweeg regterbeen op om dit te ontmoet. Nou beweeg die linkerbeen na die vloer, terwyl die regter op die bank bly.

-Jimmy Minardi, stigter van Minardi Training

Kettlebell Press met een arm

Hierdie beweging vereis dat u heup, bolyf en skouers heeltemal geaktiveer word. Dit integreer stabiliteit in die hele kern met skouermobiliteit, aangesien dit deur 'n volledige bewegingsreik van hierdie spiere werk. As u dit reg gedoen het, voel u dit byna meer in u bolyf as in u skouer, wat 'n uitstekende sekondêre buikwond veroorsaak. Dit kan baie maklik gevorder of regresseer word deur eenvoudig die gewig te verander. (As jy nie kettlebells het nie, kan jy dit met 'n halter probeer.) (Wil jy meer kettlebells hê? Kyk na hierdie 20-minute vetverbrandende kettlebell-oefensessie.)

Hoe om dit te doen: Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar en staan ​​met 'n kettlebell voor die regtervoet. Druk u heupe terug en gryp die kettlebell met 'n risikohand sodat u handpalms na u liggaam kyk. Hou jou boude laag en jou arms heeltemal uitgestrek. Hou u kern styf, ry deur u hakke om die kettlebell op te lig terwyl u bors lank bly. As die gewig jou knieë verbysteek, brei die enkels, knieë en heupe plofbaar uit. Terwyl die kettlebell opstaan, trek u skouers op en bly die gewig lig en hou dit so na as moontlik aan u liggaam. Bring die kettlebell na u regterskouer, met u regter elmboog direk op die vloer gerig, terwyl u u pols draai terwyl u dit doen, sodat die palm na binne wys. Dit is 'n kettlebell -skoonmaakmiddel. Kyk na die kettlebell en druk dit op en uit totdat dit oorhoofs uitgesluit is, terwyl u u arm draai sodat u pols van u liggaam af wys. Maak seker dat u bolyf regop bly terwyl u die Kettlebell -bokant uittrek, sodat u die bolyf nie agteruit kan strek nie. Laat sak die kettlebell terug na jou skouer onder beheer, en herhaal.

-Tristan Rice, prestasiespesialis by die menslike prestasie-opleidingsfasiliteit EXOS in Phoenix, AZ

Longe spring + staande Lunge Hold

Moeilik? Ja! Effektief? Ja! Met hierdie kombinasie van die onderlyf kan u glute afbrand en u onderlyf voel brand!

Hoe om dit te doen: Begin in 'n gesplete posisie met u hande af, u bolyf regop en die knie agteroor teen 90 grade. Die voorknie is in lyn met die voorhak. Druk die voorvoet plofbaar af en bring die onderlyf van die grond af. Verander die posisie van voete terwyl jy in die lug is. Laat die agterste knie buig terwyl u saggies land met die teenoorgestelde voet nou vorentoe. Na 20, land saggies in 'n gesplete posisie. Met hande op die heupe en bolyf regop, verlaag die heupe deur die knie terug te buig tot 'n hoek van 90 grade. Die voorknie moet in lyn bly met die voorhak, sodat die meeste gewig deur die hak van die voet wat vorentoe val, kan val. Hou die posisie 30 sekondes lank en hou dan die posisie vir 30 sekondes. Skakel bene om en hou nog 30 sekondes lank uit, eindig dan met nog 'n stel springspronge.

- Jessica Wilson, eienaar van Wilson Fitness Studios in Chicago

Doodstoot

Een van die oefeninge wat ek die moeilikste vind, is dooie hysbakke omdat dit u liggaam meer uitdaag as byna enige ander oefening, wat weer die beste resultate lewer. Dit is nie net 'n stap wat in die daaglikse lewe plaasvind nie (byvoorbeeld om u kinders op te tel), maar dit help ook om u spierdigtheid en sterkte te verbeter, en verhoog u metabolisme vir gewigsverlies. (Dit is 'n goeie stap vir mense met knieprobleme. Sien meer met 10 knievriendelike onderlyf toners.)

Hoe om dit te doen: Staan met voete heupwydte uitmekaar. Skarnier by die heupe en die onderste bors tot op die grond en gryp die halter voor die skene. Ontplof op deur hakke in die grond te druk terwyl jy heupe vorentoe stoot. Handhaaf 'n plat rug en stywe kern terwyl jy die oefening uitvoer om laerugbesering te vermy. Pouse bo, laat sak dan die barbel terug na die grond en herhaal.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Personal Trainer

Resensie vir