Absolute wilskrag (in net 3 maklike stappe)

Tevrede

• Resensie vir

Die advertensie wat vroeër 'Bet wed dat jy nie net een kan eet nie' het jou nommer gehad: die eerste aartappelskyfie lei onvermydelik tot 'n byna leë sak. Dit verg net die geur van koekies wat bak om u vasbeslotenheid om minder lekkers te eet, so pap soos 'n gedoopte biscotti. En u vasbeslotenheid om drie oggende 'n week te loop, was 'n goeie idee die eerste keer dat dit gereën het, en die drang om nog 'n halfuur in die bed te lê, was te sterk om te weerstaan. Jy weet wat om te doen om gewig te verloor en gesond te wees; dit lyk asof jy net die wilskrag kortkom om dit te doen. Navorsing toon egter aan dat u u wilskrag kan oefen en versterk, net soos u spiere. Maar moet jy selfs probeer? In sommige kringe het wilskrag amper 'n vuil woord geword. Byvoorbeeld, TV -krimp Phil McGraw, Ph.D. (aka Dr. Phil) het reguit gesê dat wilskrag 'n mite is en jou nie sal help om iets te verander nie.

Volgens gewigsverlieskenner Howard J. Rankin, Ph.D., 'n raadgewende kliniese sielkundige by die Hilton Head Institute in Hilton Head, SC, en die skrywer van The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), jy kan leer om versoeking te weerstaan. Maar om dit te doen, moet dit reguit ontmoet word.

Aanvanklik lyk dit dalk teen-intuïtief. "Die meeste mense dink dat die enigste manier om [versoeking] te hanteer, is om dit te vermy, maar dit versterk bloot hul magteloosheid," sê Rankin. "Selfbeheersing en selfdissipline is die belangrikste dinge wat ons nodig het om 'n effektiewe lewe te lei."

Gebrek aan wilskrag (of "selfbeheersingskrag", soos navorsers dit noem) is betrokke by 'n aantal persoonlike en maatskaplike probleme, stem Megan Oaten, doktorale kandidaat in sielkunde aan die Macquarie Universiteit in Sydney, Australië, saam met randstudies oor selfbeheersing. 'As u dink aan die oormatige verbruik van ongesonde kos, gebrek aan oefening, dobbelary en dwelms, kan selfbeheersing een van die belangrikste medisyne vir ons tyd wees,' sê sy. 'Dit is baie positief en is vir almal beskikbaar.'

Oefening maak volmaak

Ag, sê jy, maar jy weet reeds dat jy nie veel wilskrag het nie. Volgens Oaten is daar individuele verskille in ons vermoë tot selfbeheersing, en jy is dalk met minder potensiaal op hierdie gebied gebore. Maar Oaten se studies het getoon dat oefening die speelveld gelyk maak. “Terwyl ons aanvanklike verskille in mense se selfbeheersingsvermoë vind, geld die voordele ewe vir almal sodra hulle dit begin uitoefen,” sê sy. As jy selfbeheersing voorstel dat dit soos 'n spier funksioneer, voeg sy by, "ons het 'n kort- en langtermyn-effek om dit te oefen."

Op kort termyn kan u wilskrag 'seermaak', net soos u spiere die eerste keer dat u 'n goeie oefensessie ondergaan. Dit is veral waar as u dit oordoen. Stel u voor dat u vir die eerste keer na die gimnasium gaan en op dieselfde dag 'n stapklas, 'n draai-klas, 'n Pilates-klas en 'n sterkte-oefensessie probeer doen! Miskien is u so seer en moeg dat u nooit weer teruggaan nie. Dit is wat u aan u wilskrag doen as u 'n nuwejaarsvoorneme maak om minder vet en meer vesel te eet, gereeld te oefen, alkohol uit te skakel, meer te slaap, betyds te wees vir afsprake en daagliks in u dagboek te skryf. "Met die beste bedoelings kan u u selfbeheersingskrag oorlaai, en dit kan onmoontlik al hierdie eise hanteer," sê Oaten. 'In hierdie geval kan ons 'n mislukking voorspel.'

As jy egter verstandig begin, een taak op 'n slag aanpak, deur die aanvanklike ongemak druk, jou prestasie verbeter en daarmee volhou maak nie saak wat nie, net soos 'n spier versterk, so sal jou wilskrag. "Dit is die langtermyn effek," sê Oaten.

Die wilskrag -oefensessie

Rankin, wat in die sewentigerjare seminale studies oor selfbeheersing aan die Universiteit van Londen gedoen het, het beproefde oefeninge bedink wat u opeenvolgend doen om u wilskrag te versterk. “Hierdie tegniek vereis nie dat jy iets doen wat jy nog nie gedoen het nie,” sê hy. Byvoorbeeld, jy weerstaan ​​af en toe nagereg; jy doen dit net nie gereeld genoeg om ’n verskil te maak nie, of met die bewustheid dat jy elke keer as jy dit doen jou wilskrag versterk. Die volgende oefeninge kan jou help om voedselverwante versoekings sistematies en verstandig te hanteer.

Stap 1:Stel jouself voor dat jy versoeking weerstaan.

Een beproefde metode wat deur atlete, akteurs en musikante gebruik word, is visualisering. "Visualisering is oefening," sê Rankin. Dit is omdat jy dieselfde neurale paaie gebruik om 'n aktiwiteit voor te stel as wat jy doen wanneer jy werklik daaraan deelneem. ’n Basketbalspeler kan byvoorbeeld “oefen” om vrygooie te maak sonder om op die baan te wees. Net so kan jy deur middel van visualisering oefen om versoeking te weerstaan ​​sonder om kos iewers naby jou te hê, so daar is geen risiko om daaraan toe te gee nie. "As jy jou nie kan voorstel dat jy iets doen nie," sê Rankin, "is die kans dat jy dit werklik doen, redelik ver weg."

Visualisering oefening Vind 'n rustige plek, maak u oë toe en haal diep asem om te ontspan. Stel jou nou voor dat jy die kos wat jou gereeld lok, suksesvol weerstaan. Sê jou ondergang is noshing op roomys terwyl jy televisie kyk. Stel jou voor dat dit 9:15 nm. is, jy is verdiep in Desperate huisvrouens, en u word afgelei deur die karton van Rocky Road in die vrieskas. Sien jouself na die vrieskas gaan, dit uithaal en dit dan terugsit sonder om iets te hê. Stel jou die hele scenario in detail voor: Hoe meer aanskoulik dit is, hoe meer suksesvol sal dit wees. Sluit altyd af met 'n positiewe uitkoms. Oefen totdat jy dit kan doen, gaan dan voort na Stap 2.

Stap 2: Het noue ontmoetings.

Die sleutel hier is om rondom kos te wees wat jou in die versoeking bring sonder om op jou gewone manier te reageer. Met ander woorde, staan ​​voor versoeking, maar moenie daaraan toegee nie. "Versoeking is daar buite," sê Rankin, "en dit is bemagtig om te weet jy kan dit hanteer eerder as om te voel jy loop altyd 'n tou."

Rankin illustreer hierdie konsep met 'n voormalige pasiënt, 'n vetsugtige vrou wat in New York gewoon het. Sy gaan 'n paar keer per dag in haar gunsteling bakkery, en elke keer eet sy 'n croissant of twee en 'n muffin. 'Ons het die visualisering gedoen, daarna na die bakkery gegaan, in die venster gekyk en gegaan,' sê Rankin. Die vrou oefen dit dan 'n paar keer alleen. Daarna het hulle saam na die bakkery gegaan met al sy verleidelike geure. 'Ons het na die goed gekyk en toe vertrek,' sê hy. Laastens oefen die vrou dit self, en geleidelik werk sy tot die punt dat sy 15-20 minute in die bakkery kan sit en net koffie kan drink. 'Sy het 'n jaar of wat later vir my geskryf en gesê dat sy 100 pond verloor het,' sê Rankin. 'Dit was die belangrikste tegniek wat haar laat voel het dat sy 'n mate van beheer het.'

Oefening van naby Probeer dieselfde prosedure met enige kos wat gewoonlik jou ondergang is. Kry die hulp van 'n ondersteunende vriend, soos in die voorbeeld hierbo. As u suksesvol alleen kan wees rondom 'n "binge food" sonder om prooi te word, gaan dan verder met stap 3.

Stap 3: Doen 'n smaaktoets.

Hierdie oefening behels dat u 'n klein hoeveelheid van u gunsteling kos eet en dan stop. Hoekom jouself aan daardie soort versoeking onderwerp? Baie mense beweer hulle kan af en toe aan iets smul sonder om buite beheer te raak, verduidelik Rankin. 'U moet weet of u dit regtig kan doen, of u uself bedrieg.' Daar kan sekere kosse wees wat u heeltemal moet vermy. As u in werklikheid nooit 'net een' kan eet nie, gebruik dan die eerste twee stappe om uself op te lei om nie die eerste een te eet nie. Aan die ander kant is dit uiters bemoedigend om te ontdek dat jy kan stop ná ’n paar lepels sjokolademousse.

Smaak toets oefening Probeer 'n happie koek by 'n verjaardagpartytjie of net een van jou kollega se koekies eet. Maak gebruik van alle geleenthede. "Dit is aan enige persoon op enige dag om aan te pak wat hulle voel hulle kan regkry," sê Rankin. "Moenie moed opgee nie, want wat jy gister kon doen, was nie vandag moontlik nie. Die belangrike punt is om dit suksesvol genoeg keer te doen om jou wilskrag te versterk deur dit te buig."

As u goeie resultate met voedsel ondervind, kan u die vertroue gee om die tegniek met ander gedrag te probeer, soos om op te hou rook of te begin oefen. Soos Rankin sê: "Wanneer jy die versoeking suksesvol weerstaan, ontwikkel jy selfbeheersing."

Resensie vir