Die ouderdom-tartende oefensessie

Tevrede

• Resensie vir

As u genoeg oefen, is u feitlik gewaarborg dat u 'n aantreklike, getinte, sexy lyf het. Maar daar is meer aan aktief wees as estetiese voordele. Gereelde oefening voorkom gewigstoename en beenverlies, bevorder sterk spiere en gewrigte, en daar is bewys dat dit sommige chroniese siektes help voorkom.

En hoewel dit nooit te laat is om in goeie vorm te kom nie, sal u meer geneig wees om op u beste te lyk en te voel as u fokus op spesifieke oefeninge in verskillende stadiums van u lewe.

Daarom het SHAPE Palm Beach, die meester-afrigter van die Reebok-universiteit in Florida, in die hande gekry, Joy Prouty, om 'n dekade-vir-dekade-plan op te stel wat net vir u ontwerp is. 'Met die jare gaan baie vroue tevrede met swakker spiere, meer druk en blaas en 'n groeiende middellyf,' sê Prouty. '' N Program wat die probleme waarmee u liggaam te kampe het, aanspreek, is die beste manier om dit te voorkom. '

Die middelpunt van hierdie fiksheidsplan is 'n doeltreffende roetine vir weerstand teen veel spiere. Kombineer dit met ons kardiovoorskrifte, bonusbewegings en riglyne wat gerig is op u spesifieke behoeftes in u 20s, 30s en 40s, en u sal van die een jaar na die volgende op u beste lyk en voel.

DIE PLAN

Maak warm Begin elke oefensessie met 5-10 minute lae-intensiteitskardio, ideaal op 'n masjien wat beide u arms en u bene werk.

Oefeningriglyne Twee tot drie dae per week op nie-opeenvolgende dae, doen die basiese kragbewegings hierbo en die teikenbewegings vir jou ouderdomsgroep op die volgende bladsye. Doen 2-3 stelle van elke beweging, rus 1 minuut tussen stelle. Voer op dag 1 8-12 herhalings met swaarder gewigte uit om krag te bou; op dag 2, voer 12-15 herhalings met ligter gewigte uit om uithouvermoë te bou. As u vir 'n derde dag kies, volg die stelle en herhalings vir dag 1 of dag 2. Gebruik altyd genoeg gewig om u spiere moeg te maak deur die laaste rep van elke stel.

Ab Rx Nadat u al die kragbewegings voltooi het, voer 2 stelle van 15-20 reps van die abdominale oefeninge van u keuse uit, soos crunches, omgekeerde krulle en skuins kinkels.

Koel af Beëindig elke oefensessie deur al u groot spiere te rek, en hou elke rek tot 30 sekondes tot 'n ligte spanning.

Kardio komplement Probeer om 20-45 minute kardio te kry, 3-5 dae per week, wisselende intensiteit, duur en impak om beserings te voorkom en die hele liggaam te laat werk. Sluit 1-2 dae se interval-oefening in (afwisselende periodes van vinniger en stadiger werk). Intervalle laat jou toe om jou perke te verskuif en aërobiese kapasiteit te verbeter, metabolisme te verhoog en kalorieë te verbrand. Sien die plan vir jou ouderdomsgroep vir spesifieke strategieë.

Net begin? As u nog nie oefen nie, doen dan die basiese kragprogram sonder om die ouderdomspesifieke teikenbewegings by te voeg, saam met 3-5 kardio-oefensessies soos beskryf in Kardio-komplement (hierbo), vir 6 weke. Daarna sal jy sterk genoeg wees om die sterkte- en kardio-aanbevelings vir jou ouderdomsgroep te volg.

Progressiewysers Alhoewel hierdie plan ontwerp is om die tipe oefensessie te gee wat u liggaam van 20 tot 40 nodig het, is dit belangrik om elke twee maande u oefensessie te verander. Gebruik hierdie program vir 8 weke, en meng dit dan vir 8 weke met ander kragoefeninge, soos dié wat in SHAPE voorkom.

Resensie vir