Wat is die gesondste manier om eiers te kook en te eet?

Tevrede

• 'N Oorsig van die verskillende gaarmaakmetodes
• Gekook
• Gestroop
• Gebraai
• Gebak
• Skarrel
• Omelet
• Mikrogolf
• Kook maak sommige voedingstowwe verteerbaar
• Kook op hoë hitte kan ander voedingstowwe beskadig
• Kook op hoë hitte oksideer die cholesterol in eiers
• 5 wenke om supergesonde eiers te kook
• 1. Kies 'n kookmetode met lae kalorieë
• 2. Kombineer dit met groente
• 3. Braai dit in 'n olie wat stabiel is teen hoë temperature
• 4. Kies die voedsaamste eiers wat u kan bekostig
• 5. Moenie hulle te gaar maak nie
• Die slotsom
• Maaltydvoorbereiding: daaglikse ontbyt

Eiers is 'n goedkoop, maar ongelooflike voedsame kos.

Hulle bevat relatief min kalorieë, maar dit bevat:

• proteïene
• vitamiene
• minerale
• gesonde vette
• verskillende spoorvoedingstowwe

Dit gesê, die manier waarop u u eiers voorberei, kan hul voedingsprofiel beïnvloed.

Hierdie artikel ondersoek die gesondste maniere om eiers te kook en te eet.

'N Oorsig van die verskillende gaarmaakmetodes

Eiers is heerlik en uiters veelsydig.

Dit kan op verskillende maniere gekook word en is maklik om te kombineer met ander gesonde kosse, soos groente.

Die kook daarvan vernietig ook gevaarlike bakterieë, wat dit veiliger maak om te eet.

Hier is 'n uiteensetting van die gewildste kookmetodes:

Gekook

Hardgekookte eiers word 6-10 minute lank in 'n pot kookwater in hul doppe gekook, afhangend van hoe goed u die eiergeel wil hê.

Hoe langer u dit kook, hoe stewiger word die geel.

Gestroop

Gepocheerde eiers word in effens koeler water gekook.

Hulle word in 'n pot prutwater tussen 71-182 ° C (160-180 ° F) gekraak en 2,5-3 minute gekook.

Gebraai

Gebraaide eiers word gekraak in 'n warm pan wat 'n dun lagie kookvet bevat.

U kan dit dan 'sonnige kant na bo' kook, wat beteken dat die eier aan die een kant gebraai word, of 'te maklik', wat beteken dat die eier aan beide kante gebraai word.

Gebak

Gebakte eiers word in 'n warm oond in 'n plat bodembak gekook totdat die eier gestol het.

Skarrel

Roereiers word in 'n bak geslaan, in 'n warm pan gegooi en oor lae hitte geroer totdat dit stol.

Omelet

Om 'n omelet te maak, word eiers geklits, in 'n warm pan gegooi en stadig op lae hitte gekook totdat dit solied is.

Anders as roereiers, word 'n omelet nie geroer as dit eers in die pan is nie.

Mikrogolf

Mikrogolwe kan gebruik word om eiers op verskillende maniere te kook. Dit neem baie minder tyd om eiers in 'n mikrogolf te kook as op 'n stoof.

Dit is egter gewoonlik nie 'n goeie idee om eiers wat nog in hul doppe is, te mikrogolf nie. Dit is omdat daar vinnig druk binne-in hulle kan opbou, en dit kan ontplof (,).

Eiers kan op baie verskillende maniere gekook word, insluitend kook, stropery, braai, bak en skarrel.

Kook maak sommige voedingstowwe verteerbaar

Kook eiers maak dit veiliger om te eet, en dit maak ook dat sommige van hul voedingstowwe makliker verteerbaar is.

Een voorbeeld hiervan is die proteïen in eiers.

Studies het getoon dat dit meer verteerbaar word as dit verhit word ().

Eintlik het een studie bevind dat die menslike liggaam 91% van die proteïen in gekookte eiers kan gebruik, vergeleke met slegs 51% in rou eiers ().

Daar word vermoed dat hierdie verandering in verteerbaarheid plaasvind omdat hitte strukturele veranderinge in die eierproteïene veroorsaak.

In rou eiers is die groot proteïenverbindings van mekaar geskei en opgekrul in komplekse, gedraaide strukture.

As die proteïene gaar is, breek die hitte die swak bindings wat dit in vorm hou, deur hitte.

Die proteïene vorm dan nuwe bindings met ander proteïene rondom hulle. Hierdie nuwe bindings in die gekookte eier is makliker vir u liggaam om te verteer.

U kan sien dat hierdie veranderinge plaasvind terwyl die eierwit en geel van 'n dik gel na rubberagtig en ferm verander.

Die proteïen in rou eiers kan ook die beskikbaarheid van die mikrovoedingstofbiotien beïnvloed.

Eiers is 'n goeie bron van biotien, wat 'n belangrike voedingstof is wat gebruik word in vet- en suikermetabolisme. Dit staan ​​ook bekend as vitamien B7, of vitamien H.

In rou eiers bind 'n proteïen in die eierwitte, genaamd avidin, aan biotien, wat dit vir u liggaam onbeskikbaar maak.

Wanneer eiers gekook word, veroorsaak die hitte egter strukturele veranderinge aan avidin, wat dit minder effektief maak om aan biotien te bind. Dit maak biotien makliker om op te neem ().

Kortom: Eiers kook maak die proteïen daarin verteerbaar. Dit help ook om die vitamienbiotien meer beskikbaar te stel vir u liggaam.

Kook op hoë hitte kan ander voedingstowwe beskadig

Alhoewel die kook van eiers sommige voedingstowwe verteerbaar maak, kan dit ander skade berokken.

Dit is nie ongewoon nie. Die kook van die meeste voedsel sal lei tot die vermindering van sommige voedingstowwe, veral as dit vir 'n lang tydperk by hoë temperature gekook word.

Studies het hierdie verskynsel in eiers ondersoek.

Een studie het bevind dat kook-eiers hul vitamien A-inhoud met ongeveer 17-20% verminder het ().

Kook kan ook die aantal antioksidante in eiers (,,) aansienlik verminder.

Een studie het bevind dat algemene kookmetodes, insluitend mikrogolf-, kook- en braai-eiers, die aantal antioksidante met 6–18% verminder het ().

Oor die algemeen word getoon dat korter gaarmaaktye (selfs by hoë temperature) meer voedingstowwe behou.

Navorsing het getoon dat wanneer eiers vir 40 minute gebak word, hulle tot 61% van hul vitamien D kan verloor, vergeleke met tot 18% wanneer dit korter gebraai of gekook word ().

Alhoewel die kook van eiers hierdie voedingstowwe verminder, is eiers steeds 'n baie ryk bron van vitamiene en antioksidante ().

Kook eiers kan hul vitamien- en antioksidant-inhoud verminder. Hulle bevat egter steeds baie voedingstowwe.

Kook op hoë hitte oksideer die cholesterol in eiers

Eiergele bevat baie cholesterol.

In werklikheid bevat een groot eier ongeveer 212 mg cholesterol, wat 71% van die voorheen aanbevole inname van 300 mg per dag is (12).

Daar is nou geen aanbevole boonste perk op die daaglikse cholesterolinname in die Verenigde State nie.

As eiers egter by hoë temperature gekook word, kan die cholesterol daarin geoksideer word en verbindings wat bekend staan ​​as oxysterols ((), produseer.

Dit is vir sommige mense kommerwekkend, aangesien geoksideerde cholesterol en oksysterole in die bloed gekoppel is aan 'n verhoogde risiko vir hartsiektes (,).

Daar word vermoed dat voedsel wat geoksideerde cholesterol en oxysterols bevat, bydra tot die bloedvlakke van hierdie verbindings ().

Die belangrikste voedingsbronne van geoksideerde cholesterol kan kommersieel gebraaide voedsel wees, soos gebraaide hoender, vis en patat ().

Dit is ook opmerklik dat cholesterol wat in die liggaam geoksideer word, meer skadelik is as die geoxideerde cholesterol wat u eet ().

Die belangrikste is dat studies nie 'n verband getoon het tussen eiers eet en 'n verhoogde risiko vir hartsiektes by gesonde mense nie (,,,,,).

Kook met hoë hitte kan die cholesterol in eiers oksideer. Eiers eet is egter nie gekoppel aan 'n verhoogde risiko vir hartsiektes by gesonde mense nie.

5 wenke om supergesonde eiers te kook

Eiers is voedsaam, maar u kan u eiers nog gesonder maak.

Hier is vyf wenke om supersonde eiers te kook:

1. Kies 'n kookmetode met lae kalorieë

As u kalorieë wil verminder, kies geposjeerde of gekookte eiers.

Hierdie kookmetodes voeg geen ekstra vetkalorieë by nie, dus sal die ete minder kalorieë bevat as gebraaide of roereiers of 'n omelet.

2. Kombineer dit met groente

Eiers pas baie goed by groente.

Dit beteken dat die eet van eiers 'n wonderlike geleentheid is om u groente-inname te verhoog en ekstra vesel en vitamiene by u maaltyd te voeg.

Enkele eenvoudige idees is om die groente van u keuse by te voeg in 'n omelet of roereier, soos in hierdie resep.

Of kook die eiers eenvoudig net soos u wil en het groente aan die kant.

3. Braai dit in 'n olie wat stabiel is teen hoë temperature

Die beste olies om op hoë hitte te kook, soos tydens panbraai, is die wat stabiel bly by hoë temperature en nie maklik oksideer om skadelike vrye radikale te vorm nie.

Voorbeelde van goeie keuses sluit in avokado-olie en sonneblomolie. As u ekstra-suiwer olyfolie of klapperolie gebruik, is dit die beste om onderskeidelik by temperature laer as 210 ° C en 177 ° C te kook.

4. Kies die voedsaamste eiers wat u kan bekostig

'N Aantal faktore, insluitend die boerderymetode en hoenderdieet, kan die voedingsgehalte van eiers beïnvloed ().

Oor die algemeen word beweer dat eiers met weiding en organiese voedingswaarde beter is as die hokke en konvensionele eiers.

Hierdie artikel gee 'n volledige uiteensetting van die voedingsverskille tussen eiers wat op verskillende maniere vervaardig word.

5. Moenie hulle te gaar maak nie

Hoe langer en warmer u u eiers kook, hoe meer voedingstowwe kan u verloor.

As u langer met hoër hitte gebruik, kan dit ook die hoeveelheid geoksideerde cholesterol verhoog, wat veral op panbraai geld.

Om u eiers so gesond as moontlik te maak, kies 'n kalorie-gaarmaakmetode, kombineer dit met groente, braai dit in 'n hittebestande olie en moenie dit te gaar maak nie.

Die slotsom

Oor die algemeen veroorsaak korter en laer hitte kookmetodes minder cholesteroloksidasie en help dit om die meeste voedingstowwe van die eier te behou.

Om hierdie rede is geposjeerde en gekookte (harde of sagte) eiers dalk die gesondste om te eet. Hierdie kookmetodes voeg ook geen onnodige kalorieë by nie.

Al is dit gesê, eiers eet is oor die algemeen super gesond, maak nie saak op watter manier jy dit kook nie.

U sal dit dus net wil gaarmaak en eet op die manier wat u die meeste geniet en nie versot op die klein besonderhede nie.

Meer oor eiers:

• Top 10 gesondheidsvoordele van die eet van eiers
• Eiers en cholesterol - Hoeveel eiers kan u veilig eet?
• Waarom eiers 'n gewigsverlieskos is?
• Is heel eiers en eiergele sleg vir u, of goed?

Maaltydvoorbereiding: daaglikse ontbyt