Basiese beginsels van anaboliese dieet: bou spiere en verloor vet

Tevrede

• Hoe werk die anaboliese dieet?
• Die plan
• Onderhouds- en induksiefase
• Grootmaat fase
• Snyfase
• Weekdag / naweek fases
• Risiko's van die anaboliese dieet
• Hoeveel vet benodig u op die anaboliese dieet?
• Voorbeeld van 'n weekse maaltydplan
• Maaltyd 1: ontbyt
• Maaltyd 2: peuselhappie
• Maaltyd 3: middagete
• Maaltyd 4: peuselhappie
• Maaltyd 5: Aandete
• Volgende stappe

Oorsig

'N Dieet wat beloof om van u liggaam 'n vetverbrandingsmasjien te maak, klink miskien na die perfekte plan, maar is die bewerings te goed om waar te wees? Die anaboliese dieet, geskep deur dr. Mauro DiPasquale, waarborg dit net.

Die anaboliese dieet is 'n lae-koolhidraat-dieet gebaseer op afwisselende lae-koolhidraat- en koolhidraat-dae.

As dokter en mededingende kragopwekker het DiPasquale die anaboliese dieet ontwikkel vir diegene wat soveel as moontlik spiermassa wil opbou, terwyl hulle liggaamsvetstore baie laag is.

Hy noem sy plan die anaboliese dieet omdat hy van mening is dat koolhidraatfietsry die gevolge van anaboliese steroïede kan naboots.

Hoe werk die anaboliese dieet?

Volgens DiPasquale laat u afwisselende koolhidraatinname meer vet as brandstof verbrand. Hierdeur kan u soveel as moontlik spiermassa behou.

In 'n tipiese dieet word al drie makrovoedingstowwe - koolhidrate, proteïene en vet - gebruik. Vir atlete, gewigoptellers en liggaamsbouers veroorsaak hierdie natuurlike proses kommer as hulle gewig wil verloor, maar tog spierwins wil behou. Die voordeel van die anaboliese dieet is dat dit nie kalorie-beperkend is nie.

Die liggaam het kalorieë nodig om die spiermassa te behou, dus kan 'n afname in kalorie-inname 'n verlies aan maer liggaamsweefsel veroorsaak. In plaas daarvan beloof die plan om die metabolisme te verander om vet te bevoordeel, sodat u 'n normale hoeveelheid kalorieë kan eet terwyl u steeds 'n afname in liggaamsvetpersentasie het.

Die plan

Die anaboliese dieet word in fases gelewer. Elkeen is ontwerp vir doelwitte vir instandhouding, wins of gewigsverlies.

Onderhouds- en induksiefase

Die instandhoudings- / inlywingsfase word voorgestel vir weke een tot vier met 'n kalorie-inname van 18 keer u liggaamsgewig in pond. Dit is ontwerp om u liggaam aan die begin van die dieet aan die lae-koolhidraatinname te laat gewoond raak en word deurgaans as onderhoudsvlak gebruik.

Grootmaat fase

Die grootmaatfase volg dan op die inleidingsfase, met die primêre doel om die gewenste grootmaat te bereik. Daar is nie 'n vasgestelde tydsduur vir hierdie fase nie, want volgelinge word aangemoedig om aan te hou totdat die gewigstoename behaal is.

Om u ideale grootmaat te bepaal, stel DiPasquale voor dat u u ideale liggaamsgewig in pond gebruik en dan 15 persent byvoeg. Aangesien die snyfase na die grootmaatfase volg, word dit veronderstel dat u vetverlies makliker sal wees as dit u ideale liggaamsgewig verhoog.

Snyfase

Laastens is die snyfase in wese 'n gewigsverliesplan met lae koolhidrate, met aanbevelings om 500 tot 1000 kalorieë uit die onderhoudsfase te verminder. Hierdie fase moet uitgevoer word totdat u 'n gewenste liggaamsvetpersentasie, verkieslik minder as 10 persent, behaal.

Alhoewel elk van die fases verskillende kalorie-inname vlakke het gebaseer op doelwitte, is die makrovoedingstowwe verhoudings relatief onveranderd.

Die anaboliese dieet is gebaseer op die siklus van voedingstowwe: lae-koolhidrate gedurende die week en hoë koolhidrate in die naweke. Afwisselende dae met lae en hoë koolhidrate voorkom dat die liggaam terugkeer na hoofsaaklik koolhidrate vir brandstof. Die hoër koolhidraatdae laat die liggaam ook toe om brandstof wat tydens kragtige oefening verlore gaan, aan te vul.

Weekdag / naweek fases

Gedurende die weekdag moet daar gefokus word op die beperking van koolhidraatinname tot nie meer as 30 gram per dag nie, met kalorie-inname wat hoofsaaklik afkomstig is van vet en proteïene. Ideaal gesproke moet die afbreek 60 tot 65 persent vet, 30 tot 35 persent proteïen en 5 tot 10 persent koolhidrate wees.

Na vyf dae van lae-koolhidraatinname is die naweekfase ontwerp om koolhidraatstore in die liggaam aan te vul. Van die kalorieë in die naweek moet 60 tot 80 persent afkomstig wees van koolhidrate, met 10 tot 20 persent van vet en 10 tot 20 persent van proteïene.

Risiko's van die anaboliese dieet

Die anaboliese dieet moet slegs vir 'n bepaalde tydperk gevolg word. Dit kan werk vir 'n liggaamsbouer of gewigopteller wat voorberei op 'n kompetisie.

Alhoewel die dieet maer liggaamsweefsel kan verhoog terwyl dit liggaamsvetstore afneem, beteken dit nie dat die dieet gesond is nie. Die primêre nadeel van die anaboliese dieet is die gebrek aan vesel en mikrovoedingstowwe, hoofsaaklik as gevolg van minimale inname van groente, vrugte en peulgewasse.

Terwyl die naweekfase 'n hoë inname van koolhidrate moontlik maak, word min groente, geen peulgewasse en nul vrugte aanbeveel vir die weekdagfase.

Hierdie wanbalans sal lei tot 'n verminderde inname van antioksidante, wat noodsaaklik is vir die bekamping van oksidatiewe spanning wat deur oefening veroorsaak word. Omdat die dieet ook nie vesel het nie, kan dit lei tot 'n oorgroei van ongesonde dermbakterieë en chroniese hardlywigheid.

Volgens sommige diere werk insulien nie so goed op ketogeniese diëte met baie vet soos hierdie nie. Om koolhidrate te metaboliseer - selfs die klein hoeveelhede in die weekfase - benodig u insulien. Chroniese dieet met baie vet kan lei tot insulienweerstandigheid, wat die risiko van hartsiektes, tipe 2-diabetes en metaboliese sindroom kan verhoog.

Met die aanbevole 60 tot 65 persent kalorie van die inname van vet, kan selfs 'n matige hoeveelheid tyd wat aan die anaboliese dieet bestee word, lei tot onvoldoende insulienfunksie. Namate die hoeveelheid vetinname verminder word, sal die insulienfunksie weer normaal wees.

Hoeveel vet benodig u op die anaboliese dieet?

Dit is bekend dat dieetvet, veral 'n hoë inname van versadigde vet, die produksie van testosteroon en androgeen positief reguleer.

Die omvang van hierdie veranderinge is redelik klein, maar DiPasquale is vasbeslote dat versadigde vette noodsaaklik is vir optimale hormoonproduksie.

Op weeksdae stel hy 'n hoë inname voor van:

• vetterige snitte rooivleis
• heel eiers
• volvet suiwelprodukte soos kaas, room en botter
• olies
• neute
• neut versprei

In vergelyking met enkel- en poli-onversadigde vette, verhoog versadigde vette cholesterol- en trigliseriedvlakke. Dit verhoog die kardiovaskulêre risiko.

Voorbeeld van 'n weekse maaltydplan

Kalorieë: 2300

Vette: 60-65 persent

Proteïen: 30-35 persent

Koolhidrate: 5-10 persent

Maaltyd 1: ontbyt

• 3 heel eiers
• 1 oz. Cheddarkaas
• 1 eetlepel. olie
• 2 skakels kalkoenwors, gaar

Klits die eiers en kaas. Kook in 1 eetlepel olie en sit voor saam met worsskakels.

Voeding: 511 kalorieë, 43,5 g vet, 28,7 g proteïen, 1,4 g koolhidrate

Maaltyd 2: peuselhappie

• 6 oz. 1% maaskaas
• 1 eetlepel. Amandel botter
• 1 eetlepel. vlassaad
• 1 eetlepel. olie

Sit maaskaas voor saam met amandelbotter, vlassaad en olie ingemeng.

Voeding: 410 kalorieë, 28,4 g vet, 28,3 g proteïen, 11,5 g koolhidrate

Maaltyd 3: middagete

• 4 oz. gaar hoenderborsie
• 1 hardgekookte eier
• 2 koppies Romaanse blaarslaai
• 2 eetlepels. olie
• 1 eetlepel. asyn

Sit hoenderborsie en eier voor oor blaarslaai. Gooi met olie en asyn.

Voeding: 508 kalorieë, 35,8 g vet, 42,5 g proteïen, 3,8 g koolhidrate

Maaltyd 4: peuselhappie

• 4 oz. maalvleis
• 1 oz. Cheddarkaas
• 2 eetlepels. grondboontjiebotter

Kook die maalvleis met die kaas. Sit voor met grondboontjiebotter as kant.

Voeding: 513 kalorieë, 32,6 g vet, 49,5 g proteïen, 6,7 g koolhidrate

Maaltyd 5: Aandete

• 4 oz. gaar hoenderborsie
• 2 koppies Romaanse blaarslaai
• 1 eetlepel. vlassaad
• 1 eetlepel. olie
• 1/2 eetlepel. asyn

Klits die lijnzaadmeel, olie en asyn. Gooi met blaarslaai en sit voor saam met hoenderborsie.

Voeding: 352 kalorieë, 20,4 g vet, 38,5 g proteïen, 5,4 g koolhidrate

Volgende stappe

Alhoewel die anaboliese dieet voordelig is vir diegene wat maksimum fiksheid wil behaal, word dit nie aanbeveel vir mededingende atlete met hoër koolhidraatbehoeftes nie. Dit is ook nie ideaal vir individue wat uitsluitlik op soek is na gewigsverlies nie.

Aangesien die program baie beperkend is en voedingstowwe beperk, moet dit slegs vir 'n kort tydjie gebruik word om 'n spesifieke doel te bereik. Vir algemene gewigsverlies is voedingsdigte diëte gekombineer met oefening 'n meer volhoubare, gesonder opsie.