Vra die Celeb Trainer: 3 bewegings wat u moet doen

Tevrede

• Trap Bar Deadlifts
• Chinups
• Hill Sprints
• Resensie vir

V: As jy net drie oefeninge kon kies om vroue hul beste kans te gee om maer en fiks te word, wat sou dit wees en hoekom?

A: Om u resultate te maksimeer, beveel ek aan dat u die volgende drie oefeninge by u roetine voeg.

As u 'n beginner is, voer 3 stelle van 10-12 reps uit, en rus 60 sekondes tussen elke stel. Vir intermediêre/gevorderde leerlinge, doen 3 stelle van 8-10 herhalings, rus 60-75 sekondes tussen elke stel.

Trap Bar Deadlifts

Dit is 'n uitstekende oefening vir u onderlyf, veral u quads, dyspiere en gluten, sowel as u hele kern. Dit is relatief eenvoudig om die regte vorm te leer, so selfs al is u nog nie sterk in oefensessies nie, kan u (en moet) begin met deadlifts.

As u gimnasium nie 'n valbalk het nie (soms 'n heksbalk genoem), gebruik dan handgewigte. Jou handposisie sal dieselfde handpalms wees wat na binne wys.

Vormwenk: Maak seker dat jy jou heupe terugstoot en jou gewig in die middel/agterste deel van jou voete plaas. Hou jou bors hoog, oë vorentoe en handhaaf 'n neutrale ruggraat tydens die hele beweging.

Chinups

Chinups is 'n goeie bolyf-oefening om jou lats, middel-rug en arms te rig. As jy nie sterk genoeg is vir liggaamsgewig chinups nie (soos getoon), probeer bandgesteunde chinups. Trek eenvoudig die een kant van 'n groot rubberband om 'n chinup-staaf en trek dit dan deur die ander kant van die band, knip die band styf teen die staaf. Gryp die stang vas met 'n skouerwydte, onderhandse greep, plaas u knieë in die lus van die band (of laat iemand die band om u knieë trek), en voer dan u stel uit.

Met die bandondersteunde metode kan u volledige chinups doen, en dit boots die bewegings meer akkuraat na as die masjien met geassisteerde chinup wat u in die meeste gimnasiums vind. Namate u sterker word, kan u 'n band gebruik wat u minder hulp verleen.

Hill Sprints

Hardloop op 'n helling is 'n goeie manier om intervalle uit te voer vir beide kondisionering en vetverlies. Die helling verkort natuurlik u stapplengte (in vergelyking met gewone naellope), wat die risiko verminder dat u u dyspier trek. As jy 'n beginner is, kan jy begin deur teen die heuwel op te draf en dan af te stap. Werk in die loop van 'n paar weke so vinnig as moontlik om te jaag. Ek beveel aan om met 'n helling van 3-5 persent te begin en geleidelik na steiler heuwels te werk.

Maak seker dat jy 'n deeglike dinamiese opwarming doen voor elke naelloopsessie. (Klik hier om 'n wonderlike opwarming van die hele liggaam te sien wat ek ontwerp het vir SHAPE se Strong, Sexy Arms Challenge.)

Foto's van Jessi Kneeland is by Peak Performance NYC geneem

Resensie vir