Hoe u regtig moet dink oor 'bedrieglike dae'

Tevrede

• 1. Hou op om dit as 'bedrog' te beskou.
• 2. Moenie skrik nie.
• 3. Plaas kalorieë in konteks.
• 4. Bederf jouself.
• 5. Moenie die handdoek vir die dag ingooi nie.
• 6. Hou by dieselfde geregte.
• 7. Stel 'n raam op waarom jy gesond moet eet.
• 8. Volg spatsels met gesonde kos.
• 9. Gaan na die gimnasium.
• 10. Ruil die skaal uit.
• Resensie vir

Daar is geen bevrediging soos 'n paar happies vetterige pizza as u die afgelope maand by u gesonde dieet gehou het nie - totdat die paar happies tot 'n paar snye lei en die een "slegte" maaltyd lei tot 'n hele dag 'sleg' eet (of, soos so baie dit noem, 'n bedrieglike dag). Skielik het u 'n hele naweek bedrieglike etes gehad ... en moontlik 'n bietjie opgeblasenheid. Haai, dit gebeur. Maar om jouself net drie cheat-dae per week te gee, is genoeg om jou ingewande gesondheid net so erg te beïnvloed as 'n konsekwente dieet van gemorskos, volgens 'n studie in die joernaal Molekulêre voeding en voedselnavorsing. Intussen het 'n ander studie van die Universiteit van Georgia bevind dat 61 persent van die mense gewig optel terwyl hulle op vakansie is - tussen 1 en 7 pond.

Laat ons nou iets regkry: die byvoeging van 'n paar pond is regtig nie so 'n groot ding nie. Maar om te sien dat die nommer op die skaal opwaarts tik en eenvoudig nie op jou beste voel nie (blameer daardie vetterige strandskyfies terwyl OOO) kan jou selfs verder ontspoor, wat moontlik jou motivering en algemene gesondheid in gevaar stel. "Dit is makliker om gewig op te tel as wat dit is om te verloor - en dit is beslis baie meer pret om te wen as om dit te verloor, "sê Alexandra Caspero, R. D., eienaar van gewigsbeheer en sportvoedingsdiens DelishKnowledge.com.

Selfs met die wilskrag van staal gaan almal vroeër of later met iets uitspook. So, hoeveel cheat-maaltye per week is reg? En hoe voorkom u dat een bedrieglike ete 'n week se bedrogdae en dan 'n maand word? Jy kan dit net doen deur stadiger te ry en hierdie 10 wenke te volg.

1. Hou op om dit as 'bedrog' te beskou.

Eerstens wil u dit heroorweeg om dit 'n bedrieglike dag of 'n bedrieglike ete te noem. "Die idee van 'n 'cheat day' doen eintlik meer skade as goed. As jy 'n raamwerk van tyd ('n dag, 'n week) as die tyd toewy om te 'cheat', dan is jy meer geneig om te eet net om te eet, want jy voel dat dit jou een keer is om dit te doen,” sê Caspero. (Neem dit net van Zoe Saldana, wat nie glo in 'cheat days' of dieet nie.)

Beskou dit eerder as 'n bewustelike verleentheid, en bied Tori Holthaus, R.D.N., stigter van Yes! Voeding in Ohio. Vind wat vir jou saak maak - as brunch jou maaltyd is, geniet dit dan. As jy van pizza hou, neem 'n sny en geniet dit regtig. "Daar is soveel krag daarin om jou maaltyd sonder skuldgevoelens te geniet. Ironies genoeg, hoe meer skuld ons voel oor die eet van dekadente kos, hoe groter is die kans dat ons ooreet," voeg Caspero by. ('n Groot deel hiervan is om die "goeie" en "slegte" etikette van kos te verwyder.)

2. Moenie skrik nie.

Daardie nuwe pizza-plek in die blok kan beslis na moeilikheid lyk, maar om dit 'n paar keer op te slaan, is regtig nie rede tot alarm nie. En hoewel die aantal kalorieë (sowel as die hoeveelheid sout en vet) wat tydens die gemiddelde restaurantmaaltyd verbruik word, meer is as 'n DIY -ete, is dit steeds nie duisende en duisende nie, sê Caspero. "Konsekwentheid is belangrik - as jy baie meer eet as wat jy voorheen was, sal jy waarskynlik gewigstoename sien. Maar dit sal nie gebeur na een of twee nagte nie." En laat ons duidelik wees: as u 'n algemene gesonde leefstyl handhaaf - aktief bly, 'n gebalanseerde dieet volg, genoeg slaap, gaan die lys voort - dan moet u een of twee keer per week 'n sny of twee gryp.

Doel om 90 persent van die tyd by jou gesonde dieet te hou. As u elke dag drie maaltye en 'n peuselhappie eet (plus 'n oefensessie wat vier dae per week geskud word, wat moontlik nie vir almal waar is nie), beteken dit dat u 32 keer per week eet. Nege-en-twintig van daardie 32 maaltye en versnaperinge behoort by jou gesonde dieetplan te hou, en laat drie oor om te doen wat jy wil. Dit klink eenvoudig, maar as u eers begin om u nakoming van u dieetplan te volg, sal u verbaas wees hoe maklik dit is om 'n maaltyd oor te slaan of 'n vinnige, verfynde suikerryke versnapering te neem as u te min tyd het, en volgende ding jy weet, jy noem dit 'n bedrieglike dag. (Oorweeg ook die 80/20 -reël vir dieetbalans.)

3. Plaas kalorieë in konteks.

"Vir my is dit die moeite werd om 'n pond op vakansie te kry vir die pret en ervaring, selfs al beteken dit dat ek nog 'n paar oefensessies moet byvoeg wanneer ek terugkom," sê Caspero. As u 'n te streng dieet het, sal u die plaaslike smaak nie misloop nie - hetsy in 'n nuwe stad of in die stad waarin u woon - moenie uithaal nie.

4. Bederf jouself.

Of, in die wyse woorde van Donna en Tom van Parke en Rek, "behandel jou-self!" Om kos te eet wat jou die beste laat voel vir die meeste van jou maaltye en dan aan een te smul, is 'n goeie manier om jou drange te beheer sonder om te voel dat jy uit gemis het. "'n Gebalanseerde ontbyt en middagete gevolg deur 'n meer toegeeflike aandete en drankies sal nie so nadelig wees soos 'n stewige ontbyt, middagete, aandete en drankies nie," verduidelik Caspero.

Die meeste mense voel nie lekker nadat hulle op 'n Vrydagaand lepel op lepel Ben & Jerry's geëet het nie. Maar as u vooruit beplan en uself beloon vir 'n week om by u dieet en oefenplan te bly, met 'n bak (nie 'n pint) roomys nie, voel dit anders. Beplan jou lekkernye sodat jy dit werklik kan geniet en nie die een na die ander op 'n sogenaamde cheat day nie. (BTW, miskien wil u ook 'n paar van die beste gesonde roomysmerke probeer as u 'n week van gebalanseerde happies wil geniet.)

5. Moenie die handdoek vir die dag ingooi nie.

'As u gereed is vir die tradisionele bedrogdag, is daar 'n alles-of-niks-mentaliteit,' sê Caspero. ("As ek al nachos bestel het, watter verskil gaan 'n hot fudge sundae maak ?!") Dit is duidelik dat die hele dag 'n was 'n baie groter skade sal berokken as wat moontlik deur 'n mens veroorsaak kan word. -gesonde ete. 'Laat u toe op daardie oomblik eet wat u regtig wil, en gaan dan voort met u normale, gesonder eetpatroon,' sê sy.

Verbasend genoeg, om te weet dat jy enige tyd kan "kul" verminder gewoonlik enige begeerte wat kos oor jou het, so om daardie beperkings te gooi, sal jou eintlik help om beperkings minder te benodig. En onthou dat drange in beide rigtings kan gaan: 'Ek vind dikwels dat die keuse van gesonde kos dit makliker maak om weer gesonde kos te kies, net soos om te geniet', voeg Holthaus by. (Verwant: Waarom jy eens en vir altyd van beperkende dieet moet afstand doen)

6. Hou by dieselfde geregte.

Dit gaan nie net oor gewigstoename of die sielkundige spiraal van ongesonde kos nie. Gemorskos kan u gesondheid in die ingewande beïnvloed, wat kan beïnvloed hoe goed u voedsel verwerk en hoe u liggaam gewig optel (om nie eers te praat van hoe dit voedingstowwe kan opneem nie). Navorsing toon konsekwentheid in jou dieet help om 'n gesonde dermmikrobioom te ondersteun, so om 'n go-to cheat-dag-geïnspireerde maaltyd kan eintlik help om die onrus wat dit jou SVK veroorsaak, te verlig, sê Holthaus.

En in plaas daarvan om doelbewus te beperk en net een of twee keer per week iets ongesonds op te eet, is dit beter om gesonde lekkernye gereeld op te neem, sodat u nooit desperaat voel oor die geure wat u verlang nie. Byvoorbeeld, "eerder as om 'n groot brownie as 'n cheat-maaltyd te geniet, is dit beter om 'n eetlepel donkersjokoladeskyfies of kakao-nibs as deel van jou gereelde maaltye in te sluit vir beter dermgesondheid en om drange te verlig," voeg sy by . (Wag, in plaas van 'n bedrieglike dieet, sou u eintlik 'n gesonde dieet moet volg?)

7. Stel 'n raam op waarom jy gesond moet eet.

'In plaas daarvan om te voel dat u uself moet straf met 'n gesonde ete na 'n bedrieglike maaltyd, bring ek dit graag terug na wat my goed laat voel,' sê Caspero. 'Ek het nie dieselfde energie as ek 'n groot stapel pannekoeke geëet het as na 'n groen smoothie of jogurt- en vrugtebak nie, sodat die gevoel alleen my motiveer.' Nadat u 'n bedrieglike daggereg geniet het, moet u terug dink aan watter kosse u die beste laat voel, en dan die volgende. "Om terug te keer na die kosse wat u goed laat voel, sal help om enige effense of oorblywende bedrogseffek te bekamp," voeg sy by. (Sien: Hoe sleg is binge-eet regtig?)

8. Volg spatsels met gesonde kos.

"Ongelukkig is daar niks wat jy kan doen om dit ongedaan te maak na 'n bedrieglike maaltyd nie. Maar jy kan 'n positiewe, gesonde stap na die toekoms maak deur te fokus op voedsel waarvan jy weet dat dit gesond is," sê Holthaus. Kies kos wat u liggaam kan help herstel. Broccoli, byvoorbeeld, is ryk aan glukoraphanien, wat u liggaam se eie ontgiftingsbane tot 72 uur help dryf, verduidelik sy. Water- en kaliumryke kosse (bv. donker blaargroentes, avokado's en piesangs) kan help om natriumvlakke in die liggaam te balanseer en opgeblasenheid te verminder, terwyl probiotika-ryke kosse (bv.jogurt, kefir en kimchi) kan help om enige potensiële skade aan jou spysverteringstelsel te vergoed. "Bottom line: Moenie stres nie en kom net weer op dreef," sê sy. (Probeer hierdie: Wat jy die dag moet eet nadat jy gesmul het)

9. Gaan na die gimnasium.

Daardie siklus van slegte drange is moeilik om te breek. Om terug te keer na 'n gesonde dieet kan help, maar u hartklop kan ook styg. "Oefening is 'n kragtige hulpmiddel vir meer as net 'n kalorieverbranding. Sielkundig voel jy nie net beter nie, maar jy begin eintlik na gesonder kos smag as jy aktief is," sê Caspero - en dit geld ook vir terwyl jy ' is weg. Die voorgenoemde studie van die Universiteit van Georgia het ook bevind dat een van die redes waarom die pond vasgesit het nadat mense met vakansie gegaan het, die feit was dat die meeste mense minder uitgewerk het sodra hulle teruggekeer het huis toe. Handhaaf u oefenroetine terwyl OOO, sodat u nie van die motiveringswa afval as u terugkeer na die regte lewe nie. 'Alles tel as dit kom by die voortsetting van 'n oefenpatroon op vakansie - stap, snorkel, paddleboard, net rondloop - maak dit lekker,' voeg sy by. (Alhoewel u nie te veel hoef te bekommer oor sogenaamde cheat-dae tydens vakansie nie, kan hierdie kreatiewe strandoefeninge u help om beter te voel oor al die toegeeflike happies en drankies.) Kies fisiese aktiwiteite en oefensessies waarna u geniet en waarna u uitsien- teenoor sien as 'n straf - sal dit ook makliker maak om te bly beweeg sodra jy terugkom huis toe.

10. Ruil die skaal uit.

Nog 'n keer vir die mense in die rug: moenie (!!) klop nie omdat jy 'n week lank 'sleg' geëet het of 'n paar kilogram opgetel het na 'n kort vakansie. Sekerlik, jy wil waarskynlik nie 'n ware cheat-day-dieet aanneem wat uitsluitlik bestaan ​​​​uit vetterige graan, suiker en ander ongesonde eetgoed wat jou liggaam in nood kan laat nie. Maar die lewe gebeur (en laat ons eerlik wees, om op vakansie te ontspan, beteken dikwels dat jy daardie ekstra margarita of drie het) en jy het nie noodwendig 'n skaal nodig om jou te herinner aan jou onlangse aflate nie. Oorweeg eerder om aandag te skenk aan ander tekens van hoe dit met u gaan, soos hoe u jeans pas of hoe u oefensessies voel. (Byvoorbeeld, hierdie vroue se werklike nie-skaal oorwinnings sal jou laat heroorweeg om gewigsverliesvordering te heroorweeg.)

Resensie vir